Ежевика: польза и вред для здоровья

Резкие движения при сборе этой ягоды противопоказаны — у нее прочные острые шипы. Но если действовать осторожно, вы получите не только сладкое угощение, но и целый комплекс витаминов. Рассказываем, в чем польза и вред ежевики
Ежевика: польза и вред для здоровья
Ежевика: польза и вред для здоровья. Фото: Reinhard Hölzl, globallookpress.com

В давние времена листья и стебли этого растения использовали для окрашивания тканей и придания волосам красивого темного оттенка. Кустарниками с острыми толстыми колючками ограждали здания, а из стеблей вили веревки. Но больше всего пользы получали из ягод ежевики. Их употребляли в пищу и применяли в лечении заболеваний.

История появления ежевики в питании

Первые упоминания о растении датируются 490-м годом. Ягоды были составляющей последней трапезы Женщины из Харальдскера. Это известный музейный экспонат, который представляет собой мумифицированные останки женщины, найденные на торфяных болотах Дании в XIX веке. Сегодня он хранится в застекленном саркофаге в музее Мосгор в Орхусе (Дания).

В кулинарии ежевика используется больше 2500 лет. И это неудивительно, учитывая распространенность растения. Оно встречается в Средней Азии, Казахстане, Западной Сибири, по всей территории европейской части России.

В Лондонской фармакопее ежевику применяли для приготовления вин и ликеров, а в России из нее готовят компоты, пироги, джемы, мармелад, наливки и желе.

Состав и калорийность ежевики

Ежевика — вкусная и ароматная ягода. Но многие люди сознательно умаляют ее пользу, когда выбрасывают крупные семена, присутствующие в мякоти. Они богаты здоровыми Омега-3-6 жирными кислотами, клетчаткой и антиоксидантами. Поэтому эксперты советуют есть ежевику целиком.

В спелых ягодах много витаминов и минералов, а их калорийность — минимальна.

Калорийность на 100 г43 ккал
Белки1,39 г
Жиры0,49 г
Углеводы9,61 г
Витамин A11 мкг
Витамин C21 мг, что равно 25% суточной нормы
Витамин E1,17 мг, что равно 8% суточной нормы
Витамин K19,8 мкг, что равно 19% суточной нормы
Марганец0,646 мг, что равно 31% суточной нормы
Кальций29 мг, что равно 3% суточной нормы
Железо0,62 мг, что равно 5% суточной нормы
Магний20 мг, что равно 6% суточной нормы
Калий162 мг, что равно 3% суточной нормы
Цинк0,53 мг, что равно 6% суточной нормы

Польза ежевики

— Ежевика — это обобщенное название более десятка видов растений, объединенных в род Робус, относящийся к семейству Розовые. На территории России чаще всего встречаются два вида растения: Ежевика сизая и Ежевика кустистая, — рассказывает наш эксперт, гастроэнтеролог маммологического центра L7 Бавер Салихова. — Ежевика — преимущественно дикое растение, произрастающее в лесах и лесостепях, культивировать ее довольно сложно, поэтому немногие люди решают выращивать растение на садовых участках. Ягоды ежевики обычно созревают в период с июля по сентябрь.

Ежевика обладает множеством полезных свойств. В ее составе содержится большое количество витаминов (A, C, E, витаминов группы B) и макроэлементов (калий, кальций, фосфор, магний, натрий). Необычный цвет ягода получила благодаря антоцианам — полифенолам. Эти соединения обеспечивают защиту кровеносной системы организма, укрепляют сосуды, предотвращают возникновение мутаций в клетках и развитие онкологических процессов. Помимо этого, полифенолы оказывают антиоксидантное действие: борются с негативным действием свободных радикалов и окислительными процессами, протекающими в организме, нормализуют обменные процессы и метаболизм, ускоряют регенерацию клеток и укрепляют иммунную систему.

Польза ежевики для мужчин

Фото: Creativ Studio Heinemann, globallookpress.com

По данным National Institute on Aging (NIA), ежевика входит в топ-10 продуктов с самым высоким содержанием антиоксидантов (1). Поэтому ее часто называют суперпродуктом .

Исследование, опубликованное в Journal of Food Composition and Analysis в 2010 году, показало, что антиоксиданты антоцианы в ягодах могут помочь снизить уровень «плохого» холестерина в организме, благодаря чему уменьшается риск повреждения артерий, возникновения атеросклероза и заболеваний сердца (2).

Заменяя ежевикой сладкие десерты, и чаще включая ее в свое меню, мужчины могут уменьшить общую калорийность рациона и предупредить развитие заболеваний сердца — одной из ведущих причин преждевременной смерти.

Польза ежевики для женщин

В 100 г ежевики содержится 25% суточной нормы витамина C — мощного антиоксиданта, необходимого для поддержания здоровья и красоты женщины.

Исследования показывают, что витамин C играет значимую роль в поддержании иммунной системы организма, помогает меньше болеть в сезон простуд и защищает клетки от повреждений свободными радикалами, которые связаны с возрастными заболеваниями и ранним старением (3, 4).

Витамин C также участвует в синтезе коллагена, от которого зависит эластичность и упругость кожи, ее здоровый и сияющий внешний вид.

Богата ежевика калием, кальцием и магнием. Эти вещества ученые связывают со снижением болевых ощущений у женщин перед менструацией и во время критических дней, улучшением настроения и повышением тонуса (5, 6).

Польза ежевики для детей

Одна порция ежевики обеспечивает 19% суточной нормы витамина K. От этого нутриента зависит здоровый рост костей и их прочность. Чаще предлагая ежевику детям, можно снизить риск переломов в результате случайных падений (7).

Кроме того ягоды в детском меню обеспечат растущий организм клетчаткой, которая важна для поддержания хорошего пищеварения.

Вред ежевики

— Несмотря на все полезные свойства, некоторым людям стоит ограничить употребление ягоды. В первую очередь от ежевики следует отказаться пациентам, у которых диагностирован гастрит с повышенной кислотностью, язва и другие заболевания желудочно-кишечного тракта в стадии обострения. Ягоду также не стоит употреблять при патологиях почек, мочевыделительной системы и свертывающей системы крови, — предупреждает гастроэнтеролог Бавер Салихова. — Другое противопоказание — индивидуальная непереносимость продукта, однако аллергия на ежевику возникает крайне редко. Чтобы ягода принесла пользу, необходимо знать суточную норму потребления. Для взрослого человека она составляет 200-300 г. Превышение указанной нормы может спровоцировать аллергическую реакцию.

Применение ежевики в медицине

В народной медицине многих стран ежевика используется при заболеваниях верхних дыхательных путей, гриппе и простуде. Чай из листьев растения отлично утоляет жажду в жару и при высокой температуре. А напиток, приготовленный из столовой ложки варенья ежевики на один стакан воды — поливитаминное общеукрепляющее средство. Особенно полезен он при переутомлениях и нервном перенапряжении.

— Ежевика оказывает нейрозащитное действие и усиливает мозговую активность, уменьшает вероятность возникновения нейродегенеративных заболеваний (болезнь Альцгеймера, болезнь Паркинсона). Ягода нормализует работу желудочно-кишечного тракта и предотвращает запоры, восстанавливает уровень глюкозы в крови, повышает уровень гемоглобина, борется с «плохим» холестерином, препятствует образованию холестериновых бляшек и развитию атеросклероза, — рассказывает о целебных свойствах ежевики гастроэнтеролог Бавер Салихова. — Кроме того, ежевика славится антимикробным и противовоспалительным действием. Ягоду рекомендуется употреблять людям, склонным к простудным заболеваниям, при ангине, анемии, патологиях верхних дыхательных путей, расстройствах ЖКТ, сахарном диабете, заболеваниях опорно-двигательного аппарата и суставов, атеросклерозе, инсульте. Также «черная малина» стабилизирует гормональный баланс, снижает проявления предменструального синдрома и климактерического периода, способствует замедлению возрастных изменений сетчатки глаз, нормализует функции щитовидной железы. Листья ежевики применяются наружно в виде компрессов для ускорения заживления гнойных ран, при экземе, лишае и бактериальных дерматологических инфекциях.

Применение ежевики в кулинарии

У «черной малины» приятный кисло-сладкий вкус. Подкупает она и тем, что ее ягоды крупные. Они идеально подходят для приготовления десертов и праздничных блюд.

Манник с ежевикой

Готовится быстро и легко, а получается высоким, ароматным, сладким с кислинкой

Фото: shutterstock.com
Манная крупа1 стакан
Сахар1 стакан
Пищевая сода1 ч. ложка
Кефир1 стакан
Куриное яйцо2 шт.
Ежевика1 стакан

В глубокую посуду высыпьте манку, добавьте пищевую соду. В отдельной емкости соедините яйца и кефир, взбейте блендером до получения однородной массы. Яично-кефирную смесь введите в манку, взбейте до однородности. Постепенно введите сахар, взбивая смесь. Добавьте ягоды и перемешайте.

Разогрейте духовку до 180 градусов Цельсия. Высокую форму для выпечки застелите пергаментом, вылейте в нее тесто и поставьте в духовку на 40-60 минут. Готовый манник подавайте к столу в теплом виде.

Ликер из ежевики

Напиток отлично тонизирует и бодрит, но важно помнить о противопоказаниях 

Фото: shutterstock.com
Ежевика1 кг
Сахар1 кг
Кипяченая вода2 л
Водка1 л

Вымытые ягоды ежевики разложите на бумажном полотенце, чтобы оно впитало лишнюю воду. Сухие ягоды переложите в чашу блендера и перебейте в пюре.

В трехлитровую стерилизованную бутыль налейте теплую воду, растворите в ней сахар, добавьте пюре из ежевики. Влейте водку и хорошо перемешайте. Поставьте бутыль с будущим ликером в теплое место на 5-7 недель, периодически помешивайте. Готовый ликер процедите и разлейте по бутылкам.

Поделитесь своим рецептом

Присылайте рецепт своего фирменного блюда на почту retsepty@kp.ru. «Комсомолка» опубликует самые интересные и необычные идеи

Как выбрать и хранить ежевику

Импортная ежевика продается в гипермаркетах круглый год, а местная ягода — в июне-августе. Выбирая десерт, обращайте внимание на целостность ягод, они не должны быть поврежденными и мятыми. Плоды визуально должны быть плотными и блестящими, с легким сизым оттенком.

Свежая ежевика при комнатной температуре хранится не больше 3-4 дней. В холодильнике ее можно держать до недели. А если требуется дольше сохранить ягоды, их следует заморозить. В морозилке ежевика сохраняет все свои полезные свойства в течение 9 месяцев.

Популярные вопросы и ответы

Как отличить ягоды ежевики от шелковицы и где искать дикую ежевику, рассказывает гастроэнтеролог Бавер Салихова.

Где лучше собирать дикую ежевику?

Отправляться на сбор ягоды необходимо в августе или сентябре. Лучшим местом для этого считаются перелески с южной стороны леса, так как в этих местах образуются более крупные плоды. Не следует слишком плотно утрамбовывать сорванные ягоды в корзину или ведро. Лучше взять с собой несколько крупных контейнеров, чтобы не нарушить целостность ягод.

Для того чтобы плоды как можно дольше оставались сохранными, рекомендуется срывать их вместе с плодоножкой (сердцевиной).

В чем заключается польза и вред варенья из ежевики?

В варенье из ежевики сохраняются полезные свойства ягоды, однако в значительно меньшем количестве, чем в свежих плодах. В процессе варки, под воздействием высоких температур, некоторые ценные компоненты разрушаются. Кроме того, многие люди при приготовлении варенья используют большое количество сахара, а чрезмерное употребление глюкозы негативно влияет на состояние здоровья. Если вы хотите лакомиться ежевикой круглый год, лучшим решением будет заморозить ягоды и добавлять их в чай, компоты, выпечку.

В чем разница между шелковицей и ежевикой?

Главное отличие шелковицы от ежевики — шелковица растет на дереве, а ежевика — на кусте. Шелковица несколько длиннее, чем ежевика, и более матовая (не так блестит). При сборе ягод обратите внимание на сторону, с которой они прикреплены к ветке — если на плоде заметна зеленая плодоножка, то это шелковица.
  1. Raw Blackberries. USDA Database for the Oxygen Radical Absorbance Capacity (ORAC) of Selected Foods, Release 2. 2010. URL: https://superfoodly.com/orac-value/blackberries-raw/
  2. Camille S.Bowen-Forbesab, Yanjun Zhangc, Muraleedharan G. Nair. Anthocyanin content, antioxidant, anti-inflammatory and anticancer properties of blackberry and raspberry fruits. 2010. URL: https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S0889157509002622?via%3Dihub
  3. Vitamin C and Immune Function. Anitra C. Carr, Silvia Maggini. Nutrients. 2017. URL: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5707683/
  4. Role of ascorbic acid in scavenging free radicals and lead toxicity from biosystems. Shabbir A Tariq. 2007. URL: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17914166/
  5. Beneficial Role of Calcium in Premenstrual Syndrome: A Systematic Review of Current Literature. Arman Arab, Nahid Rafie, Gholamreza Askari, Mina Taghiabadi. 2020. URL: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33312465/
  6. Intake of Selected Minerals and Risk of Premenstrual Syndrome. Patricia O. Chocano-Bedoya, JoAnn E. Manson, Susan E. Hankinson, Susan R. Johnson, Lisa Chasan-Taber, Alayne G. Ronnenberg, Carol Bigelow, and Elizabeth R. Bertone-Johnson. 2013. URL: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3649635/
  7. Effect of vitamin K in bone metabolism and vascular calcification: A review of mechanisms of action and evidences. Hércia Stampini Duarte Martino. 2017. URL: https://www.tandfonline.com/doi/abs/10.1080/10408398.2016.1211616?src=recsys&journalCode=bfsn20