Этот нутриент необходим для поддержания жизнедеятельности и работы внутренних органов и систем человеческого организма. Одним минералам кремний помогает усваиваться, а другим, наоборот, препятствует. Например, снижает негативное действие алюминия на организм. С возрастом потребление этого элемента с пищей уменьшается, поэтому так важно знать, в каких продуктах содержится больше всего кремния, чтобы не допустить развития дефицита.
Что такое кремний простыми словами и для чего он нужен организму
Иногда важные элементы питания оказываются «в тени». Мы подробно разбираем роль железа, кальция, йода и почти не говорим о кремнии. Между тем, это не обычный микроэлемент, а ключевой участник в строительстве скелета, сосудов, кожи и соединительной ткани. Если вы заботитесь о внешности, здоровье суставов и костей или восстанавливаетесь после родов — кремний заслуживает внимания.
Согласно данным Роспотребнадзора, норма этого микроэлемента составляет:
- для взрослых — 25–30 мг в сутки;
- для детей — 6–25 мг — в зависимости от возраста;
- для беременных и кормящих — 30 мг (1).
Во время беременности нутриент особенно важен: он участвует в формировании скелета и сосудов плода, а также помогает восстановлению тканей после родов.
У кремния есть и другие важные роли в организме. Его называют «архитектором соединительной ткани», потому что он:
- участвует в синтезе коллагена,
- влияет на минеральную плотность костей,
- регулирует обмен кальция и фосфора,
- концентрируется в коже, ногтях, хрящах, сосудах (2).
Полезная информация о кремнии
| Сколько кремния содержится в организме человека | От 2 до 7 г |
| От чего зависит количество кремния в организме | От пола и возраста. Содержание элемента регулирует эндокринная система |
| Как кремний влияет на цвет волос | В волосах темного цвета этого элемента в 2 раза больше, чем в светлых |
Польза кремния для организма женщины, мужчины, ребенка
Микроэлемент нужен всем независимо от возраста и пола. Женщинам он помогает поддерживать молодость и красоту, укрепляя ногти, предупреждая выпадение волос, поддерживая упругость и эластичность кожи. Кроме того, он выступает профилактикой остеопороза, увеличивая объем и плотность костей в период менопаузы.
У мужчин кремний укрепляет кости и снижает риск переломов после 40 лет. Также он участвует в профилактике сердечно-сосудистых заболеваний, препятствуя отложению кальция в артериях, и способствует выведению токсичных металлов, таких как алюминий, снижая потенциальный риск развития нейродегенеративных нарушений. А детям кремний необходим для роста и развития костей и соединительной ткани (3).
Вред кремния для организма женщины, мужчины, ребенка
В последние десятилетия в научной среде обсуждается и возможный вред этого нутриента. Речь идет не о продуктах, содержащих кремний, а о микроэлементе, растворенном в питьевой воде. Согласно некоторым российским исследованиям, при избыточном содержании кремния в воде — от 5 мг/л и выше — и одновременном нарушении баланса других элементов, например, кальция, фосфора, цинка, может повыситься риск мочекаменной болезни (4).
Однако за рубежом таких выводов не сделали. В ЕС, США и Японии кремний в воде вообще не нормируют — его считают безопасным. А в Австралии допустимый уровень установлен на отметке 80 мг/л, что в восемь раз выше российского (4).
Сам по себе кремний при обычном питании и водопотреблении вреда не несет. Вопросы возникают только при хронически высокой концентрации в питьевой воде и дисбалансе других минералов. И то — в теории. Пока ни одно крупное международное исследование не подтвердило его токсичность при обычном пищевом потреблении (4).
В каких продуктах питания содержится кремний в большом количестве
Есть немало круп, овощей и фруктов с высоким содержанием этого микроэлемента, которые стоит включить в свой рацион.
Перловая крупа
Помимо кремния в крупе содержатся бета-глюканы, которые улучшают обмен жиров и микрофлору кишечника. Перловку полезно есть для поддержания работы нервной и сердечно-сосудистой систем, укрепления костей и профилактики остеопороза.
Коричневый неочищенный рис
Он полезнее, чем обычный, так как большая часть кремния находится в оболочке крупы. Бурый рис карго нормализует работу нервной системы, снимает усталость, предотвращает развитие анемии. Его полезно есть всем, кто хочет укрепить свои кости и мышцы.
Гречка
Тем, кто хочет получать достаточное количество кремния, имеет смысл почаще включать такую крупу в свой рацион. Это источник полноценного растительного белка, а также железа, меди, магния и кальция. Отличный выбор для тех, кто следит за своим весом.
Клубника
Ягода содержит трехкратную суточную норму кремния для взрослого человека. Кроме того, клубника — это еще и отличное средство для укрепления иммунитета, а ее употребление помогает регулировать уровень глюкозы в крови. Ягоды полезно есть при запорах, а еще они поддерживают здоровье кожи и костей.
Красная чечевица
Этот вид бобовых улучшает пищеварение, оказывает антиоксидантный эффект, снижает уровень глюкозы в крови. Богатая железом и белком, чечевица хорошо утоляет голод и может стать хорошей заменой мяса для вегетарианцев и людей, соблюдающих пост.
Дыня
Настоящий кладезь витаминов и минералов, особенно кремния, железа, калия, магния. Дыня улучшает память, снижает уровень холестерина в крови и укрепляет кости. Полезно есть ее между основными приемами пищи.
Брокколи
Отличный источник кремния, фосфора, калия, железа, натрия, кальция. В брокколи содержится большое количество белка, причем легкоусвояемого, поэтому эту капусту рекомендуют есть детям и людям на лечебной диете.
Овсяные хлопья
Овсянку полезно есть всем, а особенно страдающим от заболеваний органов пищеварения. Выбирайте необработанные хлопья, требующие варки. В них сохраняется большая часть витаминов и минералов, в том числе и кремния.
Составили таблицу с популярными продуктами и напитками, в которых содержится кремний.
| Категория | Продукт | Количество кремния (мг/100 г) |
| Злаки и зерновые | Перловая крупа | 600 |
| Коричневый неочищенный рис | 376 | |
| Гречка | 120 | |
| Овсяные отруби | 14 | |
| Овсяные хлопья | 13 | |
| Пшено | 7,96 | |
| Ячмень | 6,64 | |
| Цельнозерновой хлеб | 2 | |
| Белый хлеб | 1,88 | |
| Рис басмати | 0,94 | |
| Овощи и бобовые | Красная чечевица (сухая) | 95 |
| Брокколи | 78 | |
| Зеленая фасоль | 7 | |
| Банан | 4,77 | |
| Шпинат | 4,1 | |
| Фрукты и ягоды | Клубника | 99 |
| Дыня | 82 | |
| Авокадо | 64 | |
| Ананас | 15 | |
| Манго | 15 | |
| Орехи и семена | Грецкий орех | 60 |
| Кедровый орех | 50 | |
| Фундук | 50 | |
| Подсолнечные семечки | 8 | |
| Напитки | Минеральная вода | 0,96 |
| Овощные соки | 1,17 | |
| Апельсиновый сок | 0,87 |
Отзыв врача о продуктах с кремнием
Комментирует Виктория Евдокименко, гастроэнтеролог, терапевт, диетолог, руководитель гастронаправления академии DSC, спикер образовательных программ для врачей:
— Лучший способ получить нужную концентрацию минерала — употреблять в пищу злаки и овощи. Но злаки должны быть необработанными, требующими варки. Те, которые рекомендуется заливать кипятком, практически не содержат в себе ценных витаминов и минеральных солей.
Если есть проблемы с усвоением кремния, например, при нарушении обмена веществ, заболеваниях желудочно-кишечного тракта, то может потребоваться прием добавок. Так, при остеопении, постменопаузе, снижении всасывания после операций показаны дополнительный прием препаратов, но только по назначению врача. Предпочтительная форма — ch-OSA (стабилизированная ортокремниевая кислота) с доказанной биодоступностью.
Отдельно стоит сказать о таком источнике кремния, как пиво. Оно действительно содержит до 8 мг этого микроэлемента на 100 мл. Но рекомендовать его как источник нутриентов нельзя. Безопасной дозы алкоголя не существует. Гораздо лучше пить:
- минеральные воды с кремнием, содержание минерала в которых — до 40 мг/л,
- овощные соки и злаковые отвары — 1–5 мг/100 г,
- апельсиновый сок — до 0,87 мг/100 г.
Кремний — это не модный тренд, а базовый элемент. Главная проблема — не в его дефиците, а в том, что о нем часто забывают. Верните в рацион цельные злаки, овощи и воду, чтобы употреблять достаточное количество кремния.
Популярные вопросы и ответы
На вопросы о кремнии отвечает наш эксперт — гастроэнтеролог Виктория Евдокименко.
За что отвечает кремний в организме?
Как понять, что не хватает кремния в организме?
● ломкость ногтей;
● сухость кожи, выпадение волос;
● плохое заживление ран;
● снижение плотности костей;
● повышенная уязвимость соединительной ткани — например, грыжи, растяжения, варикоз.
С чем сочетать кремний, чтобы он лучше усваивался?
● с пищей, в первой половине дня;
● при употреблении витамина D и воды;
● при умеренном потреблении кальция из еды, не из добавок.
Какие продукты и вещества мешают усвоению кремния?
Источники
- Методические рекомендации MP 2.3.1.0253-21 «Нормы физиологических потребностей в энергии и пищевых веществах для различных групп населения Российской Федерации».
URL: https://upp.alregn.ru/pharmaceutical-industry/docs/inaya-poleznaya-informatsiya/MP%202.3.1.0253-21.pdf - Martin K. R. Silicon: the health benefits of a metalloid // Metal ions in life sciences. 2013.
URL: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24470100/ - Елисеева Т. Кремний (Si) — значение для организма и здоровья + 20 лучших источников // Журнал здорового питания и диетологии. 2022.
URL: https://cyberleninka.ru/article/n/kremniy-si-znachenie-dlya-organizma-i-zdorovya-20-luchshih-istochnikov - Рахманин Ю. А., Егорова Н. А., Красовский Г. Н., Михайлова Р. И., Алексеева А. В. Кремний, его биологическое действие при энтеральном поступлении в организм и гигиеническое нормирование в питьевой воде. Обзор литературы // Гигиена и санитария. 2017. 96(5).
URL: https://cyberleninka.ru/article/n/kremniy-ego-biologicheskoe-deystvie-pri-enteralnom-postuplenii-v-organizm-i-gigienicheskoe-normirovanie-v-pitievoy-vode-obzor-literatury?ysclid=mbezexhwcg914248985
