Этот микроэлемент содержится в каждой клетке нашего тела. Он способствует росту, поддерживает здоровую мышечную активность, снижает токсичность некоторых элементов, например, ртути, помогает иммунной системе и задерживает распространение некоторых вирусов: гриппа, Эболы, ВИЧ. В организме человека селен не синтезируется, а поступает с пищей. Поэтому люди, ведущие здоровый образ жизни, обращают много внимания, в каких продуктах содержится селен.
Что такое селен
Селен (Se) открыл в 1817 году шведский химик Йенс Якоб Берцелиус. Элемент хорошо изучили в XX веке: его обнаружили в почве, атмосфере, растительных и животных продуктах.
Селен относится к незаменимым микроэлементам, которые необходимы для нормальной жизнедеятельности человека. Мы употребляет его в микроскопических дозах, однако слишком большое или, наоборот, маленькое его количество негативно сказывается на здоровье.
Полезная информация о селене
| Польза | В состав микроэлемента входят белки — селенопротеины, обладающие антиоксидантным действием. Они необходимы для нормального функционирования иммунной, нервной, эндокринной и репродуктивной систем (1) |
| Где концентрируется селен в организме человека | Он присутствует в каждой клетке. Особенно много селена в мышечной ткани и щитовидной железе |
| Нормы употребления в день | Корпорация по освоению природных ресурсов (Resources Development Administration — RDA) рекомендует суточную дозу 55 мкг/день, а ВОЗ — 70-100 мкг/день (2) |
| Употребление селена в разных странах мира | • Россия — 15-130 мкг/день; • Финляндия — 80 мкг/день; • Канада — 113-220 мкг/день; • США — 60-160 мкг/день; • Япония — 27-89 мкг/день (1) |
Кому рекомендуется употреблять продукты с селеном
Микроэлемент участвует в функционировании разных систем организма. Некоторым людям особенно важно употреблять продукты с селеном, полезные свойства которого помогут в том или ином случае.
При слабом иммунитете
Антиоксидантные свойства микроэлемента усиливают работу клеток иммунной системы, которые противостоят инфекциям и образующимся в организме раковым клеткам. Ученые доказали, что селен снижает риск развития некоторых видов злокачественных опухолей и помогает пациентам, страдающим ВИЧ (2).
При заболеваниях щитовидной железы
Микроэлемент регулирует работу этого органа и влияет на активность его гормонов. Если употреблять продукты, богатые селеном, можно предотвратить некоторые заболевания щитовидной железы (2).
При болезнях сердца и сосудов
Вещество участвует в синтезе особого фермента, который защищает клетки тела от разрушения свободными радикалами. При нормальном уровне селена снижается риск сердечно-сосудистых недугов.
В пожилом возрасте
С возрастом обмен веществ меняется. Исследователи обнаружили, что рацион с достаточным количеством селена влияет на нормальную работу мозга и нервной системы (3). Селен как антиоксидант позволяет поддерживать важные когнитивные функции: память, внимание, способность к обучению. Также он уменьшает риск появления болезней Паркинсона, Альцгеймера и рассеянного склероза (3).
Как понять, что не хватает селена
Недостаток этого вещества часто бывает у пожилых людей, тех, кто страдает диабетом, ожирением и злоупотребляет алкоголем. О дефиците селена говорят:
- мышечная слабость;
- постоянное переутомление;
- ослабление иммунитета — частые простуды;
- хронические заболевания легких и печени.
Похожие симптомы могут встречаться при различных заболеваниях, поэтому определить их причину и выявить нехватку селена помогают лабораторные анализы. Если врач предполагает дефицит этого микроэлемента, он назначает дополнительные исследования. Например, оценку уровня селена в цельной крови, сыворотке крови, моче, волосах или ногтях.
Таблица продуктов с селеном
Получить полезный микроэлемент можно из пищи, но его содержание в разной еде отличается. В таблице мы показали, в каких продуктах содержится селен.
| Орехи, семена | Бразильский орех, семена подсолнечника |
| Мясо и птица | Говядина, курица, индейка, свиная, говяжья и куриная печень |
| Рыба и морепродукты | Устрицы, креветки, тунец, палтус, морской окунь, мидии, скумбрия, сардина, лосось |
| Яйца | Куриные яйца |
| Крупы | Цельная пшеница, гречневая крупа, хлопья овсяные |
В каких продуктах содержится больше всего селена
Составляя ежедневный рацион, имейте в виду, что количество микроэлемента зависит не только от вида продукта, но и от способа его приготовления. Избыток этого вещества вызывает вредные последствия, однако ввести такое количество в организм исключительно с пищей практически невозможно (3). Расскажем, в каких продуктах содержится больше всего селена.
Бразильский орех
Лидер по количеству этого микроэлемента растет в Южной Америке на деревьях, которые называются «бертолетия высокая». Тропические орехи очень калорийны и богаты белками. В 30 г содержится 544 мкг селена.
Цельная пшеница
Это один из лучших источников селена. В 100 г продукта содержится 70 мкг полезного вещества. Блюда из цельной пшеницы и цельнозерновой муки помогают восполнять недостаток необходимого микроэлемента.
Гречневая крупа
В привычной для россиян гречке столько же селена, что и в пшенице — 70 мкг на 100 г. Кроме того, зерна гречихи, по сравнению с большинством злаков, богаты витаминами B1 (тиамин), B2 (рибофлавин), E (токоферол) и B3 (ниацин и ниацинамид).
Куриная печень
Еще один источник селена: в 100 г содержится 54,6 мкг. Благодаря этому веществу продукт помогает снизить высокий уровень «плохого» холестерина, предотвратить развитие инфаркта и инсульта. Помимо этого, мясной продукт содержит железо и витамины, которые нормализуют состояние крови.
Креветки
В 100 г продукта содержится 65% ежедневной нормы селена. Креветки богаты другими нутриентами и хорошо усвояемыми белками. Чтобы сохранить максимальную пользу, их лучше не жарить, а варить.
Семена подсолнечника
В порции 100 г содержится 79 мкг микроэлемента. Количество семян, которые можно съесть с пользой для здоровья, зависит от возраста, состояния здоровья и образа жизни. Оптимальной дозой для взрослого человека считается 30-50 г в день.
Сардина
Вкусная и относительно недорогая рыба прекрасно усваивается организмом и является отличным источником белка. Также в 100 г сардин содержится 52,7 мкг селена. Съев одну банку, мы получаем почти 70% суточной дозы.
Овсяные хлопья
Доступный и любимый многими завтрак помогает не только утолить голод, но и получить нужное количество селена. В 100 г сырых овсяных хлопьев содержится 28,9 мкг селена — это 53% суточной нормы, а в вареных — 12 мкг (17%). Чтобы сохранить больше питательных веществ, можно заранее заливать овсянку йогуртом или кефиром, добавлять любимые фрукты и ягоды.
Говядина
Мясо — прекрасный источник селена. По количеству этого микроэлемента говядина немного уступает курятине и индюшатине. Правда, уровень селена сильно зависит от местности и кормов, которые употребляли животные. В среднем, в 100 г говядины содержится 44 мкг селена.
Отзывы врачей о продуктах с селеном
Рассказывает молекулярный биолог, нутрициолог, косметический химик-косметолог Юлия Дробышева:
— Селен защищает нейроны от окислительного повреждения, поэтому оказывает большое влияние на когнитивные функции, включая улучшение памяти и ускорение обработки информации. В медицине селенопротеины используют в качестве маркеров онкологических заболеваний (1).
Если суточная потребность обычного человека в селене составляет от 70 до 100 мкг, то курильщикам, спортсменам, кормящим матерям его требуется больше — до 200 мкг. Любопытно, что всего два свежих бразильских ореха способны удовлетворить суточную потребность в этом веществе. Полному усвоению микроэлемента помогают витамины E и C (аскорбиновая кислота).
Комментирует Антонина Леонтьева, врач-диетолог, нутрициолог, физиотерапевт многопрофильного медицинского центра «Медскан»:
— Селен — один из важных микроэлементов для нашего организма. Однако он сложен для применения: при передозировке возникает селеноз — тяжелое отравление микроэлементом. Селен необходим для работы многих органов и систем:
- помогает укреплять иммунитет (блокирует репликацию вирусов);
- положительно влияет на сердце и сосуды;
- защищает клетки от повреждения свободными радикалами;
- создает противоопухолевую защиту (селенопротеины);
- необходим для работы щитовидной железы.
Дефицит селена может привести к развитию катаракты, ишемической болезни сердца, инфаркту миокарда, ревматоидному артриту, мужскому бесплодию, мышечной слабости, боли в мышцах, выпадения волос.
Естественный источник селена для человека — пищевые продукты. Высокое содержание микроэлемента в дарах моря: устрицах (154 мкг/100 г), креветках и кальмарах, тунце (108 мкг) и в тропических орехах: бразильских орехах, кокосах, фисташках и кешью.
Наиболее доступными источниками селена считаются:
- отруби (77,6 мкг/100 г);
- семя подсолнуха (53 мкг/100 г);
- горбуша (44 мкг/100 г);
- куриное яйцо (32 мкг/100 г);
- творог (30 мкг/100 г);
- чеснок (14,2 мкг/100 г)
Также много селена в куриной печени и почках, оливковом масле, морских водорослях, пивных дрожжах, бобовых, маслинах. Его количество в продуктах определяет насыщенность этим микроэлементом почвы, на которой выросли растения. Однако самостоятельно обогащать селеном питьевую воду и продукты на дачном участке не стоит, потому что это может привести к передозировке.
Популярные вопросы и ответы
На вопросы о продуктах с селеном отвечает молекулярный биолог Юлия Дробышева.
С какими веществами не совместим селен?
С какими веществами хорошо сочетается селен?
В каких продуктах содержится селен и цинк?
В каких продуктах содержится селен и йод?
Морепродукты, такие как водоросли, мидии, креветки, устрицы и рыба (особенно тунец и лосось), содержат селен и йод в значительных количествах. Некоторые молочные продукты, такие как йогурт и творог, также включают оба элемента.
В каких продуктах содержится селен и магний?
Есть множество продуктов, которые содержат селен и магний:
• орехи: миндаль, кешью и фундук;
• рыба и морепродукты, особенно тунец и лосось;
• зеленые овощи: шпинат, брокколи и зеленый горошек;
• бобовые — чечевица, горох, фасоль и нут.
В каких продуктах содержится селен и железо?
Продукты, содержащие селен и железо, это:
• мясо, особенно говядина и индейка (железа в них больше, чем селена);
• морепродукты: устрицы, креветки и лосось;
• орехи и семена;
• фасоль;
• зерновые продукты, включая овес, пшеницу и рис (селена в них больше, чем железа).
Источники
- Миних В. Б. Базовые аспекты метаболизма селена и биосинтеза селенопротеинов в организме человека // Успехи биологической химии. Т. 62. 2022. С. 369–390.
URL: https://www.fbras.ru/wp-content/uploads/2022/01/12-Minich.pdf - Toth R., Csapo K. The role of selenium in nutrition // Acta Universitatis Sapientiae Alimentaria. 2018.
URL: https://www.researchgate.net/publication/330124726_The_role_of_selenium_in_nutrition_-_A_review - Куропаткина Т. А., Медведева Н. А., Медведев О. С. Роль селена в кардиологии // Кардиология. 2021.
URL: https://lib.ossn.ru/jour/article/viewFile/1186/957
