Чем выше гликемический индекс (ГИ), тем быстрее растет сахар в крови после приема пищи. После таких продуктов через короткий промежуток времени снова хочется есть и накапливается усталость. Рассказываем про продукты с низким гликемическим индексом, чтобы контролировать аппетит и поддерживать здоровье поджелудочной железы.
Что такое гликемический индекс
Это показатель, как быстро углеводы из пищи повышают уровень сахара в крови (1). За эталон берется чистая глюкоза, чей гликемический индекс равен 100 единицам, а остальные продукты оцениваются относительно нее. Продукты, имеющие низкий ГИ, усваиваются медленнее, уровень сахара растет постепенно, снижается вероятность резких скачков глюкозы и инсулина — гормона, вырабатываемого поджелудочной железой. Это важно, потому что инсулин регулирует транспортировку глюкозы в клетки и участвует в запасании энергии. Если углеводы усваиваются слишком быстро, выброс инсулина происходит резко, что может вновь вызывать чувство голода.
Внутри шкалы гликемического индекса выделяют три группы:
- низкий — менее 55 единиц,
- средний — 56–69 единиц,
- высокий — более 70 единиц (1).
Еще один важный показатель — гликемическая нагрузка. В формуле учитывается не только скорость усвоения углеводов, но и их количество в порции. Например, небольшая порция хлеба с высоким ГИ не создаст такой же нагрузки на организм, как большое количество фруктов с низким ГИ. Сочетание качества (ГИ) и количества (гликемическая нагрузка) определяет, насколько стабильно работает обмен веществ и уровень сахара.
При этом можно учитывать и инсулиновый индекс (ИИ) — показатель того, насколько продукт повышает инсулиновый ответ организма. Т. е. насколько сильным будет выброс гормона инсулина в кровь в ответ на прием пищи для контроля уровня глюкозы и доставки питательных веществ к клеткам. Здесь градация иная: до 30 единиц считается низкий индекс, до 80 — средний, от 81 — высокий.
ИИ не всегда пропорционален гликемическому индексу: продукты с одинаковым ГИ могут стимулировать разное количество инсулина. Например, молочные продукты могут вызвать значительный выброс инсулина, хотя их ГИ не слишком высок. Частые скачки инсулина могут быть нежелательны при инсулинорезистентности и нарушениях углеводного обмена.
Полезная информация о продуктах с низким гликемическим индексом
| Перед десертом съешьте большую порцию салата из сырых овощей или клетчатки, чтобы сгладить скачок глюкозы. | Зелень и клетчатка создают в желудке «подушку», которая механически мешает быстрому всасыванию сахаров. |
| Чем дольше готовится продукт и чем мельче он нарезан, тем быстрее усваиваются содержащиеся в нем углеводы — тем выше ГИ блюда. | Например:цельная гречка усваивается медленнее, чем сильно разваренная каша, морковь усваивается дольше, чем приготовленное из нее пюре, паста альденте переваривается медленнее, чем разваренная. |
| Соусы и кетчупы повышают общий сахар в крови. | Щедрая порция магазинного кетчупа с сахаром и крахмалом в составе может даже у правильных блюд повысить ГИ. |
| Алкоголь и гипогликемия. | Алкоголь, особенно крепкий или сладкий, коварен. Сначала он может резко поднять сахар из-за закуски или сиропов в коктейле, а через несколько часов вызвать его сильное падение. |
| Сахар скрывается в жидкостях. | Самый быстрый способ получить ударную дозу сахара — выпить его. Организму не нужно переваривать клетчатку или белки. Сладкая газировка, пакетированный сок и смузи из одних фруктов (без кожуры и семян) работают как инсулиновая бомба и усваиваются мгновенно. |
| Гликемический индекс — это «средняя температура по больнице». | На практике это означает, что реакция разных людей на один и тот же продукт может быть сильнее или слабее, чем у другого человека. |
Таблица продуктов питания с гликемическим индексом ниже 50 единиц
У многих продуктов (овощи, крупы) ГИ зависит от термической обработки.
| Продукт | Гликемический индекс (в единицах) |
| Семечки подсолнуха | 8 |
| Авокадо | 10 |
| Баклажаны | 10 |
| Брокколи | 10 |
| Грибы | 10 |
| Зеленый перец | 10 |
| Капуста | 10 |
| Лук | 10 |
| Помидоры | 10 |
| Салат листовой и салат-латук | 10 |
| Чеснок | 10 |
| Орехи грецкие | 15 |
| Кабачок | 15 |
| Шпинат | 15 |
| Огурец | 20 |
| Абрикос свежий | 20 |
| Арахис | 20 |
| Перловка | 22 |
| Горох желтый дробленый | 22 |
| Вишня | 22 |
| Грейпфрут | 22 |
| Слива | 22 |
| Темный шоколад (70% какао) | 22 |
| Чечевица красная | 25 |
| Черешня | 25 |
| Миндаль | 25 |
| Тыквенные семечки | 25 |
| Творог нежирный | 25 |
| Бананы зеленые | 30 |
| Смородина | 30 |
| Персик | 30 |
| Яблоко | 30 |
| Малина | 30 |
| Облепиха | 30 |
| Мармелад без сахара | 30 |
| Молоко натуральное | 30 |
| Йогурт натуральный 1,5 % | 30 |
| Кефир нежирный | 30 |
| Клубника | 32 |
| Творог 9 % | 32 |
| Груша | 34 |
| Апельсин | 35 |
| Инжир | 35 |
| Курага | 35 |
| Кунжут | 35 |
| Вермишель китайская (фунчоза) | 35 |
| Морковь свежая | 35 |
| Макароны из муки грубого помола | 40 |
| Зеленый горошек свежий | 40 |
| Фасоль белая | 40 |
| Виноград | 40 |
| Хлеб ржаной | 40 |
| Фасоль цветная | 42 |
| Голубика | 42 |
| Бурый рис | 45 |
| Брынза | 45 |
| Зеленый горошек консервированный | 48 |
| Овсяная крупа | 50 |
| Гречка | 50 |
| Киви | 50 |
Список продуктов c низкими гликемическим и инсулиновым индексами, полезных для диабетиков
Сбалансированный рацион с низким гликемическим индексом помогает людям с диабетом контролировать уровень сахара в крови и поддерживать стабильный выброс инсулина. Исследования, упоминаемые в журнале «Эндокринология: Новости. Мнения. Обучение», подтверждают пользу диеты с низким гликемическим индексом и низкой гликемической нагрузкой при нарушениях углеводного обмена, в том числе при сахарном диабете, а также ее связь с более низким риском сердечно-сосудистых осложнений (2).
Ниже представлены 10 продуктов, которые особенно полезны благодаря медленному усвоению углеводов, содержанию клетчатки и других полезных веществ.
Чечевица красная
Гликемический индекс продукта — низкий, около 25 единиц, а инсулиновый — умеренный, 58 единиц. Такая разница связана с тем, что растительный белок стимулирует выработку инсулина. Подходит для людей с диабетом, предотвращая резкие скачки глюкозы и обеспечивая длительное чувство сытости.
Кроме того, чечевица богата клетчаткой и минералами, включая магний и железо, что помогает поддерживать работу сердечно-сосудистой системы и нормализует пищеварение. При приготовлении важно не переваривать зерна — такая чечевица усваивается медленнее, а вот у пюре ГИ уже выше — 40–50 единиц.
Брокколи
Этот вид капусты обладает низким гликемическим (10 единиц) и инсулиновым (29 единиц) индексами, что объясняется высоким содержанием клетчатки и минимальным количеством усвояемых углеводов. Также брокколи — мощный источник витаминов C и K, фолатов и антиоксидантов.
Способ приготовления овоща влияет на количество полезных веществ: тушение или приготовление на пару сохраняет клетчатку и микроэлементы, а чрезмерная термическая обработка может повысить ГИ продукта.
В ростках брокколи содержится соединение — сульфорафан, в зрелом овоще его количество ниже. Вещество может способствовать снижению уровня сахара в крови при преддиабете — состоянии, предшествующем диабету 2-го типа. Об этом говорится в исследовании, опубликованном в Nature Microbiology, в рамках которого изучался эффект от экстракта ростков овоща (3). Но по мнению ученых, результаты требуют дальнейших проверок.
Баклажаны
У овоща низкий гликемический и инсулиновый индексы — всего 10 единиц, которые практически не влияют на уровень сахара в крови. Баклажаны содержат клетчатку, антиоксиданты и минимальное количество усвояемых углеводов, что делает их универсальным продуктом для диабетиков.
Важно готовить баклажаны без панировки и обжаривания в большом количестве масла, чтобы сохранить низкий ГИ. Подходят для запекания, тушения и добавления в овощные блюда, обеспечивая медленное усвоение углеводов и длительное чувство сытости.
Темный шоколад (70 % какао)
Десерт обладает низким ГИ и ИИ — всего 22 единицы. Темный шоколад можно включать в рацион диабетиков в небольших порциях. Продукт содержит антиоксиданты, магний и флавоноиды, которые поддерживают работу сердечно-сосудистой системы и снижают воспаление.
Важный момент: шоколад должен содержать не менее 70 % какао и быть без сахара, иначе ГИ и ИИ резко возрастут.
Миндаль
Низкий гликемический (25 единиц) и инсулиновый (20 единиц) индексы делают миндаль отличным перекусом для поддержания стабильного сахара между основными приемами пищи. Орехи замедляют усвоение углеводов благодаря высокому содержанию полезных жиров и белка, а клетчатка усиливает чувство сытости. Кроме того, миндаль богат магнием, который улучшает чувствительность к инсулину, калием и антиоксидантами, поддерживающими сердечно-сосудистую систему.
Результаты исследования индийских ученых показывают, что миндаль можно использовать для профилактики преддиабета (4). Для сохранения низкого ГИ орехи рекомендуется употреблять в сыром виде или чуть-чуть обжаренными без масла, соли и сахара.
Творог нежирный
Источник белка, который медленно усваивается и не вызывает резкого выброса инсулина. У нежирного творога низкий показатель ГИ — около 25 единиц и средний инсулиновый индекс — примерно 40 единиц. Продукт помогает поддерживать чувство сытости и стабилизировать уровень глюкозы после еды.
Нежирный творог также богат кальцием и фосфором, что поддерживает костную систему. Для диабетиков рекомендуется употреблять его без добавления сахара, меда, варенья или сгущенного молока. Сочетать лучше с ягодами или семенами, чтобы сохранить низкую гликемическую нагрузку и инсулиновый отклик. Любителям овощей можно добавить в творог оливковое масло, зелень, огурцы и авокадо.
Морковь свежая
В свежем виде у овоща — низкий ГИ (35 единиц) и умеренный ИИ (42 единицы), что делает его полезным продуктом для диабетиков. Содержание клетчатки замедляет усвоение углеводов, а бета-каротин и витамины поддерживают зрение и иммунитет.
Для контроля сахара в крови морковь следует употреблять сырой или немного припущенной — перетирание в пюре или длительное варение повышает гликемический индекс продукта.
Зеленый горошек свежий
У овоща низкий гликемический индекс — около 40 единиц, а также средний инсулиновый — 45 единиц. Содержит растительный белок, пищевые волокна и антиоксиданты, которые замедляют усвоение углеводов и снижают нагрузку на поджелудочную железу.
Горошек можно использовать в салатах, гарнирах и супах, поддерживая стабильный уровень сахара. Но при консервировании или замораживании гликемический индекс зеленого горошка повышается. Поэтому для диабетиков предпочтительно употреблять свежий или немного бланшированный продукт.
Бурый рис
Такой рис имеет ГИ около 45–55 единиц. Инсулиновый индекс, в зависимости от сорта, может варьироваться от умеренного до высокого — от 35 до 81 единицы. Усвоение углеводов у бурого риса происходит медленнее, чем у белого. Продукт сохраняет оболочку зерна, клетчатку, витамины группы B и минералы, что делает его полезным источником энергии, в том числе для диабетиков.
Важно готовить рис так, чтобы он оставался рассыпчатым: переваренный или разваренный рис повышает ГИ и ускоряет усвоение углеводов. Бурый рис хорошо сочетается с овощами, бобовыми и белковыми продуктами, что дополнительно замедляет повышение уровня сахара после еды.
Киви
У ягоды ГИ приближается к границе нижней нормы — 50 единиц, а ИИ — средний (55 единиц). Киви богат витамином C и клетчаткой, что способствует замедленному усвоению углеводов и поддерживает стабильный уровень сахара.
Для диабетиков предпочтительно есть свежие плоды. Киви можно использовать в салатах или как отдельный перекус, комбинируя с белками или орехами, чтобы дополнительно снизить уровень глюкозы в крови после еды.
Список продуктов питания с низким ГИ для похудения
Высокий ГИ характерен для сладостей, белого хлеба, фастфуда и переработанных продуктов. Низкий и средний — для овощей, бобовых, фруктов с низким содержанием сахара, цельнозерновых круп, орехов и семян.
Рацион с низким гликемическим индексом помогает контролировать аппетит, стабилизировать уровень сахара в крови и уменьшать риск переедания. Медленно усваиваемые углеводы обеспечивают длительное чувство сытости, что особенно важно при снижении веса. При этом на усвоение углеводов влияет и способ приготовления, и сочетание продуктов. Добавление белка, жиров или клетчатки замедляет усвоение быстрых углеводов и снижает их влияние на уровень сахара — а значит, и гликемический ответ блюда.
Перловка
Это цельнозерновой злак с низким гликемическим индексом и инсулиновым откликом — около 22 единиц. Благодаря высокому содержанию клетчатки замедляется переваривание углеводов и всасывание глюкозы, что предотвращает резкие скачки сахара в крови.
Белки и сложные углеводы в составе перловки помогают поддерживать длительное чувство сытости, поэтому продукт особенно полезен для завтрака или в качестве гарнира при похудении. Варить крупу рекомендуется до состояния альденте, чтобы сохранить зерно целым — это снижает скорость усвоения углеводов и уменьшает инсулиновую реакцию.
Перловка также богата минералами: магнием, фосфором, калием и витаминами группы B, которые участвуют в метаболизме и обеспечивают нормальную работу нервной системы. Регулярное употребление крупы поддерживает стабильный уровень энергии и помогает контролировать чувство голода в течение дня.
Зеленая фасоль
Клетчатка фасоли замедляет усвоение углеводов из других продуктов в блюде, что делает ее полезной для контроля аппетита и уровня сахара в крови. Гликемический индекс — около 40 единиц, при этом инсулиновый отклик также низкий — примерно 20 единиц. При термической обработке ГИ увеличивается незначительно, поэтому зеленая фасоль остается безопасным компонентом низкокалорийного рациона.
Зеленая фасоль — источник клетчатки, витаминов A, C и K, а также минералов, включая калий и магний, которые важны для поддержания нормального обмена веществ.
Овощ также содержит растительный белок, который дополняет ее питательную ценность. Продукт подходит для салатов, гарниров и рагу, обеспечивая длительное чувство насыщения и способствуя снижению веса без резких скачков инсулина.
Клубника
Это идеальный вариант для перекусов и десертов при похудении: ГИ — около 32 единиц и низкий инсулиновый индекс (25 единиц). Клубника содержит мало углеводов, много пищевых волокон и антиоксидантов, включая витамин C и полифенолы, которые помогают снижать воспаление и поддерживать работу обмена веществ.
Клетчатка и естественная кислота в ягоде замедляют всасывание глюкозы, что делает клубнику подходящей даже для людей, контролирующих уровень сахара. Сочетание с белками (йогуртом, творогом) или полезными жирами (орехами) еще больше замедляет усвоение углеводов и поддерживает чувство сытости. Лучше употреблять клубнику свежей или замороженной без подсластителей.
Авокадо
Продукт практически не повышает уровень глюкозы. У авокадо ГИ — 10 единиц, а и инсулиновый индекс еще ниже — всего 6. Благодаря высокому содержанию мононенасыщенных жиров и клетчатки. Компоненты замедляют переваривание углеводов из других продуктов и поддерживают длительное чувство сытости.
Витамины E, B и калий в авокадо помогают нормализовать обмен веществ и работу сердца. Продукт полезен при контроле веса, так как замедляет усвоение углеводов, снижает риск переедания и стабилизирует уровень сахара в крови.
Авокадо можно использовать в салатах, смузи, пастах для намазывания и соусах, сочетая с белком и клетчаткой. Чтобы сохранить полезные свойства и низкий ГИ, рекомендуется употреблять в свежем виде без добавления сахара или рафинированных масел.
Кабачки
Низкокалорийный овощ с высоким содержанием воды и клетчатки помогает замедлить усвоение углеводов и поддерживать стабильный уровень сахара в крови. У кабачков низкие ГИ и ИИ — около 15 единиц.
Благодаря клетчатке овощ увеличивают объем пищи без увеличения калорийности, что помогает контролировать аппетит. Витамины A, C и магний поддерживают обмен веществ и работу нервной системы во время диеты.
Для сохранения низкого ГИ кабачки лучше готовить на пару, тушить или запекать. Избегать жарки в большом количестве масла и сдабривания майонезом с чесноком. Кабачки хорошо сочетаются с белковыми продуктами и другими овощами, создавая сытные низкокалорийные блюда.
Индейка (филе)
У такого мяса практически нулевой гликемический индекс, при этом инсулиновый отклик средний — 50 единиц. Показатели объясняются высоким содержанием белка, который усваивается медленно, обеспечивая длительное чувство сытости и поддерживая метаболизм во время похудения.
В индейке много витаминов группы B и минералов, включая селен и фосфор, способствующих поддержанию мышечной массы и обмена веществ. Для похудения рекомендуется готовить филе на гриле, запекать или варить, без панировки и сахара.
Лосось
Рыба помогает контролировать уровень сахара, замедляет усвоение углеводов из других продуктов и поддерживает чувство сытости. При этом ГИ — 0, а ИИ — средний (59 единиц). Высокое содержание белка и жирных кислот омега-3 помогает ускорить обмен веществ и поддерживать здоровье сердца. Витамины D и B12, а также селен важны для метаболизма и работы иммунной системы.
Свежий или замороженный лосось лучше готовить на пару, запекать в духовке или гриле, обжаривать с минимальным количеством масла. Он подходит для основного блюда в рационе для похудения и хорош в сочетании с овощами и зеленью.
Шпинат
Клетчатка шпината замедляет усвоение углеводов, а вода и низкая калорийность позволяют насыщаться без лишних калорий. ГИ около 15 единиц и низкий ИИ (10 единиц) — помогают контролировать аппетит, стабилизировать уровень сахара и поддерживать нормальную работу пищеварительной системы.
В составе — витамины A, C, K и минералы, в том числе магний и железо, поддерживающие обмен веществ. Листья можно употреблять сырыми, добавлять в салаты или слегка тушить, сохраняя питательную ценность.
Тыквенные семечки
Они содержат белок, клетчатку и полезные жиры, которые замедляют усвоение углеводов и стабилизируют уровень сахара. У тыквенных семечек — ГИ и ИИ около 25 единиц. Витамины группы B, магний и цинк помогают поддерживать обмен веществ, работу нервной системы и уровень энергии во время похудения.
Семечки подходят как перекус, добавка к салатам и кашам, а также в качестве ингредиента смузи. Важно употреблять их сырыми или немного подсушенными, без сахара и соли, чтобы сохранить низкий ГИ и питательную ценность.
Креветки
Высокое содержание белка замедляет переваривание пищи и поддерживает чувство сытости на длительное время, нормализует обмен веществ и помогает сохранить мышечную массу при снижении веса. В них нет углеводов, поэтому ГИ — 0. А инсулиновый ответ из-за белка — средний (45 единиц).
Для похудения лучше готовить креветки на пару, отваривать или запекать, избегая панировки и большого количества масла. Они хорошо сочетаются с овощами, зеленью.
Комментарии врачей о продуктах с низким гликемическим индексом
Врач-гастроэнтеролог клиники Docmed Татьяна Головчанская объясняет:
— Гликемический индекс — это показатель, который позволяет оценить, насколько быстро углеводы из конкретного продукта повышают уровень глюкозы в крови после еды. Продукты с низким гликемическим индексом (ниже 55 единиц) усваиваются медленно, благодаря чему уровень сахара в крови повышается плавно и не вызывает резких скачков инсулина. Это особенно важно для поддержания стабильного энергетического уровня, контроля аппетита и профилактики переедания, ведь медленное усвоение углеводов позволяет дольше ощущать сытость.
При этом на гликемический ответ от пищи влияет не только сам продукт, но и то, с чем он употребляется. Например, сочетание углеводов с белками, жирами или клетчаткой замедляет усвоение сахаров, дополнительно смягчая гликемическую реакцию организма. Кроме того, размер порции играет значительную роль: даже продукты с низким ГИ в больших количествах могут вызвать заметное повышение уровня глюкозы.
Таким образом, понимание гликемического индекса помогает составлять более сбалансированный рацион, контролировать уровень сахара и поддерживать стабильный метаболизм. Понимание, как сочетать продукты и регулировать размер порции, делает этот инструмент полезным для повседневного питания, поддержания спортивной формы и контроля веса.
Врач-эндокринолог Лира Гаптыкаева добавляет:
— При наличии лишнего веса или инсулинорезистентности важно не только соблюдать режим питания, но и обращать внимание на качество продуктов, которые вы употребляете, чтобы поддерживать здоровье. Особенно важно следить за продуктами, содержащими углеводы, поскольку они напрямую влияют на уровень глюкозы в крови, а за ним — на уровень инсулина. Продукты с высоким гликемическим индексом могут усугублять течение инсулинорезистентности и со временем приводить к дисфункции бета-клеток поджелудочной железы, что сначала вызывает нарушение углеводного обмена, а затем повышает риск развития сахарного диабета.
Для профилактики диабета и поддержки нормального веса рекомендуется включать в рацион продукты с низким гликемическим индексом (обычно ниже 55). Такие продукты усваиваются медленнее, не вызывают резких скачков глюкозы и обеспечивают стабильный уровень сахара в течение дня.
Клетчатка играет ключевую роль, замедляя усвоение углеводов из других продуктов и сглаживая пики глюкозы. Например, овсянка на воде. У нее — низкий гликемический индекс, примерно 40. Ее удобно использовать на завтрак, дополняя ягодами или фруктами с низким ГИ. Это превращает утренний прием пищи в полноценный и питательный вариант, который не перегружает уровень глюкозы в крови.
Сочетание клетчатки с умеренным количеством полезных жиров также помогает поддерживать стабильный уровень глюкозы и снижать риск развития инсулинорезистентности.
Популярные вопросы и ответы
На вопросы читателей отвечают врач-эндокринолог Лира Гаптыкаева и врач-гастроэнтеролог Татьяна Головчанская.
Какие распространенные и полезные продукты имеют низкий гликемический индекс?
— Многие фрукты, такие как яблоки, груши, сливы, гранаты, помело, клубника, апельсины, абрикосы (как свежие, так и сушеные), а также незрелый банан (зеленый), дыня, свежая вишня, финики, свежий инжир, гуава, грейпфрут, киви, мандарины, манго и нектарины — источники полезных углеводов. Кроме фруктов, к продуктам с низким гликемическим индексом можно отнести цельнозерновой хлеб, хлеб из льняного семени, цельнозерновую тортилью, твердые сорта сыра, творог и коровье молоко.
Некоторые продукты содержат настолько мало углеводов, что практически не влияют на уровень сахара в крови и не обладают гликемическим индексом. К ним относятся белки животного происхождения, большинство овощей, а также специи, травы, лимоны и лаймы. Эти продукты можно свободно включать в рацион без опасений за резкие скачки глюкозы, что делает их идеальными для поддержания стабильного уровня энергии и контроля веса.
Врач-эндокринолог Лира Гаптыкаева добавляет:
● Среди овощей с низким ГИ особенно полезны капуста, огурцы, кабачки, листовые салаты и болгарский перец — они должны составлять значительную часть рациона,
● важно включать в рацион продукты с растворимой клетчаткой, такие как овсянка, бобовые, яблоки и цитрусовые,
● среди круп и злаков стоит отдавать предпочтение цельнозерновым продуктам: гречке, киноа, коричневому рису и овсянке, приготовленной не менее чем за 10–15 минут,
● бобовые, такие как чечевица, нут и фасоль, одновременно являются источником растительного белка и клетчатки,
● не менее важны продукты, богатые полноценным белком: нежирная рыба, курица, индейка, яйца и тофу,
● для поддержания здоровья сердечно-сосудистой системы и нормализации обмена веществ полезны здоровые жиры: авокадо, оливковое масло, орехи,
● среди молочных и ферментированных продуктов с низким ГИ особенно ценны кефир и йогурт, а также квашеная капуста и кимчи, которые поддерживают здоровье микробиоты кишечника,
● наконец, специи и приправы, такие как корица, куркума и имбирь, помогают улучшать пищеварение и дополнительно снижают резкие колебания уровня глюкозы в крови, делая рацион более полезным и сбалансированным.
Может ли у продукта измениться гликемический индекс, например, после термической обработки?
— На значение гликемического индекса продуктов влияют сразу несколько факторов.
● Вид термической обработки. Варка, запекание, жарка или приготовление на пару могут существенно изменять скорость усвоения углеводов и, соответственно, уровень сахара в крови после еды.
● Степень зрелости продукта. Чем спелее фрукт или овощ, тем быстрее усваиваются содержащиеся в нем сахара, и тем выше может быть гликемический индекс.
● Способ длительного хранения. Консервирование, сушка или заморозка могут изменять структуру углеводов, делая их более легкоусвояемыми, что иногда приводит к повышению гликемического индекса.
Таким образом, один и тот же продукт может иметь разные показатели ГИ в зависимости от того, как он был подготовлен, хранился и насколько спелым оказался. Учитывать эти нюансы особенно важно при составлении рациона для людей, следящих за уровнем сахара или стремящихся к контролю веса.
Врач-эндокринолог Лира Гаптыкаева считает:
— При выборе способов готовки стоит отдавать предпочтение варке, тушению, запеканию или приготовлению на пару. Жарка на сковороде или в масле повышает калорийность продукта и может увеличить гликемическую нагрузку. Кроме того, сочетание белков, жиров и углеводов в одном приеме пищи помогает снизить общий гликемический индекс и уменьшить пиковый выброс глюкозы.
Хочу обратить внимание на гарниры, чей гликемический индекс сильно зависит от формы приготовления.
● Картофель. Фри и чипсы — продукты с высоким ГИ и большим содержанием жиров, которые резко повышают уровень сахара в крови. Картофельное пюре также имеет высокий гликемический индекс, почти равный глюкозе, и приводит к быстрому ее скачку. Зато запеченный картофель, который остыл после приготовления, содержит резистентный крахмал (по свойствам похож на клетчатку) и оказывает гораздо более щадящее влияние на уровень сахара.
● Паста. Альденте всегда полезнее переваренной. Если после приготовления дать ей немного остыть, часть крахмала преобразуется в резистентный, который усваивается медленнее и не вызывает резких скачков сахара в крови.
Какой гарнир имеет низкий гликемический индекс?
— Продукты, богатые сложными углеводами и клетчаткой, оказывают более мягкое и постепенное влияние на уровень сахара в крови по сравнению с быстрыми углеводами. Эти продукты не только обеспечивают стабильный источник энергии, но и помогают поддерживать чувство сытости более длительное время, что важно для контроля аппетита и веса.
К ним относятся:
● крупы: коричневый и дикий рис, овсяные хлопья грубого помола, булгур, ячмень, хорасанская пшеница, киноа,
● макароны: паста из твердых сортов пшеницы, приготовленная альденте, яичная лапша,
● овощи: вареная морковь, зеленый горошек, фасоль, нут, вареный или приготовленный на пару сладкий картофель.
Врач-эндокринолог Лира Гаптыкаева добавляет:
— Если говорить о гарнирах, важно выбирать продукты с низким гликемическим индексом, отличающиеся медленным усвоением углеводов. Кроме листовых и овощей, отличным выбором будут следующие продукты.
● Гречка. Ее гликемический индекс около 45 единиц, что ниже порогового значения 55. Крупа подходит как для обеда, так и для ужина, не вызывая резких скачков сахара.
● Бурый (коричневый) рис. Тоже относится к продуктам с низким ГИ, в отличие от белого риса, который имеет очень высокий гликемический индекс (более 85 единиц). Белый рис вызывает быстрый выброс глюкозы и высокий инсулиновый ответ, поэтому его не рекомендуется включать в ежедневное меню, особенно на ужин, когда по циркадным биоритмам секреция инсулина повышена.
Какие сладости имеют низкий гликемический индекс?
— Следующие продукты усваиваются медленнее благодаря сочетанию белков, жиров и клетчатки, что помогает избежать резких скачков сахара в крови.
● Йогурт без добавок или с небольшим количеством натурального сахара,
● шоколадное молоко с низким процентом жира (1–2 %),
● печенье из цельнозерновой муки, обогащенное орехами и семенами.
Врач-эндокринолог Лира Гаптыкаева считает:
— Когда речь заходит о сладостях с низким гликемическим индексом, стоит обратить внимание на фрукты и ягоды. Отличным вариантом будут сезонные или доступные круглогодично ягоды, например, вишня, клубника, черника, а также фрукты вроде слив, абрикосов, яблок и грейпфрутов. Все они имеют гликемический индекс ниже 50, что позволяет употреблять их без резких скачков уровня сахара в крови.
Для более сбалансированного перекуса ягоды или фрукты можно сочетать с белком и полезными жирами. Например, добавив их в несладкий греческий йогурт, вы получаете полноценный перекус с белком, а орехи добавят полезные жиры и дополнительное чувство сытости. Такое сочетание замедляет усвоение сахаров из фруктов и снижает пиковый выброс глюкозы.
Если использовать сенсорные датчики глюкозы, видно, что употребление ягод или фруктов вместе с белками и жирами вызывает меньший скачок сахара в крови, чем если их есть отдельно.
Можно ли есть на ночь продукты с низким гликемическим индексом?
— Употребление пищи непосредственно перед сном считается одной из менее полезных привычек. При частом перекусе поздно вечером увеличивается нагрузка на пищеварительную систему, что может провоцировать симптомы гастроэзофагеальной рефлюксной болезни: жжение за грудиной, неприятный привкус во рту, кашель и даже нарушения сна. Кроме того, поздние приемы пищи часто сопровождаются перееданием или выбором продуктов с высокой калорийностью, что со временем может способствовать набору лишнего веса и нарушению обмена веществ.
Для поддержания здоровья важно соблюдать баланс и умеренность в рационе в течение всего дня. Оптимальным считается 5–6 приемов пищи, из которых три — основные: завтрак, обед, ужин, а остальные — перекусы.
При таком подходе поддерживается стабильный уровень сахара в крови, предотвращается сильное чувство голода и улучшается метаболизм. А последний прием пищи теряет решающее значение, независимо от того, содержит он продукты с высоким или низким ГИ, организм уже получает сбалансированное питание и не испытывает резких скачков сахара. Главное — соблюдать умеренность и отдавать предпочтение легким, хорошо усвояемым продуктам, чтобы сон был спокойным, а пищеварение комфортным.
Врач-эндокринолог Лира Гаптыкаева советует:
— Продукты с низким гликемическим индексом можно включать в ужин, особенно если он запланирован за 2–3 часа до сна.
Последний прием пищи строится вокруг белка — это может быть рыба, птица или морепродукты в сочетании с листовыми овощами и небольшим количеством ферментированных продуктов.
Важно отдавать предпочтение некрахмалистым, источникам белка и ферментированным продуктам, а также сезонным овощам и зелени. Такой ужин не вызывает резких скачков глюкозы в крови, что снижает риск отложения жира и способствует поддержанию стабильного веса.
Крупы, макароны и картофель на ужин лучше ограничивать, даже если они имеют относительно низкий гликемический индекс. Исключение составляют варианты с резистентным крахмалом, например, остуженный после приготовления картофель. Однако это не должно быть ежедневной практикой.
Молочные продукты тоже можно включать, но стоит учитывать их инсулиновый индекс. Творог с умеренной жирностью (5–9 %) предпочтительнее обезжиренного — казеин медленно усваивается и обеспечивает поступление аминокислот ночью, что помогает защитить мышцы от распада и снижает риск саркопении. Хотя существует мнение, что молочные продукты могут задерживать жидкость и вызывать отечность, но их польза в качестве источника белка на ночь перевешивает эти потенциальные эффекты, особенно при соблюдении умеренного объема порции.
Источники
- The Glycemic Index Guide // Diabetes Canada. 2025.
URL: https://www.diabetes.ca/DiabetesCanadaWebsite/media/Managing-My-Diabetes/Tools%20and%20Resources/glycemic-index-food-guide.pdf?ext=.pdf - Черникова Н. А., Кнышенко О. А. Гликемический индекс и его роль в управлении и контроле сахарного диабета // Эндокринология: Новости. Мнения. Обучение. 2018.
URL: https://cyberleninka.ru/article/n/glikemicheskiy-indeks-i-ego-rol-v-upravlenii-i-kontrole-saharnogo-diabeta - C. Dwibedi, A. S. Axelsson, B. Abrahamsson, J. W. Fahey, O. Asplund, O. Hansson, E. Ahlqvist, V. Tremaroli, F. Bäckhed, A. H. Rosengren. Effect of broccoli sprout extract and baseline gut microbiota on fasting blood glucose in prediabetes: a randomized, placebo-controlled trial // Nature Microbiology. 2025.
URL: https://www.nature.com/articles/s41564-025-01932-w#citeas - J. Madan, S. Desai, P. Moitra, S. Salis, S. Agashe, R. Battalwar, A. Mehta, R. Kamble, S. Kalita, A. G. Phatak, S. A. Udipi, R. A. Vaidya and A. B. Vaidya. Effect of Almond Consumption on Metabolic Risk Factors—Glucose Metabolism, Hyperinsulinemia, Selected Markers of Inflammation: A Randomized Controlled Trial in Adolescents and Young Adults // Frontiers in Nutrition. 2021.
URL: https://www.frontiersin.org/journals/nutrition/articles/10.3389/fnut.2021.668622/full
