Многие уверены, что диетическое меню не может быть питательным и вкусным. Но обилие в современных магазинах здоровых продуктов для рационального питания открывает широкое поле для экспериментов. Появляются возможности готовить блюда для похудения, способные удовлетворить разные гастрономические запросы. Главное —знать, какие продукты лучше использовать, как их правильно сочетать между собой и приготовить.
Полезная информация о блюдах для похудения
| Какой способ термической обработки лучше выбрать? | Правильное питание для похудения требует минимальной тепловой обработки продуктов. Выбирайте способы приготовления, при которых образуется меньше канцерогенов: на пару, в воде или духовке. |
| Что важнее — состав или объем? | И то и другое. Ориентируйтесь на калорийность продуктов и помните, что одна порция не должна превышать 200 г. |
| Как понять, когда надо заканчивать трапезу? | Процесс пищеварения не мгновенный. Чтобы мозг получил сигнал о насыщении, должно пройти время. Поэтому вставать из-за стола следует слегка голодным. |
Вкусные рецепты блюд для похудения для приготовления в домашних условиях
В домашних условиях можно воплотить даже ресторанные блюда. Было бы желание, а продукты можно найти в супермаркете и на фермерском рынке.
Суп-пюре из авокадо
Легкий низкокалорийный суп из авокадо поможет сохранить фигуру стройной
Ингредиенты
| Бульон из куриной грудки | 700 мл |
| Луковица | 1 шт. |
| Перец сладкий | 2 шт. |
| Авокадо | 4 шт. |
| Лимон | 1 шт. |
| Кинза | 1 пучок |
| Сухарики | 70 г |
Приготовление
- Лук и перец мелко нарежьте и переложите в куриный бульон. Варите до мягкости овощей.
- Авокадо очистите, нарежьте и переложите к остальным ингредиентам. Доведите до кипения и снимите с огня.
- Пробейте суп блендером в однородную массу. Добавьте сок одного лимона.
- Подавайте с рубленой кинзой и сухариками.
Гранола с орехами и сухофруктами
Храните готовый перекус в сухом прозрачном герметичном контейнере
Ингредиенты
| Орехи | 150 г |
| Сухофрукты | 100 г |
| Овсяные хлопья | 300 г |
| Мед | 2,5 ст. л. |
| Растительное масло | 2,5 ст. л. |
| Натуральный йогурт | Для подачи |
Приготовление
- Замочите сухофрукты в теплой воде на 15 мин. После промойте и просушите.
- Измельчите орехи. Смешайте их с овсяными хлопьями, медом и маслом.
- Застелите противень пекарской бумагой и выложите на него ореховую смесь тонким слоем. Запекайте в разогретой до 130–150 °C духовке 20 минут.
- За пять минут до готовности добавьте сухофрукты.
- Порежьте готовую гранолу на ровные кусочки или поломайте произвольно руками.
- Подавайте с йогуртом.
Открытый пирог со спаржей
В рецепте указано количество ингредиентов на 4 порции
Ингредиенты
| Спаржа зеленая свежая | 500 г |
| Тесто готовое бездрожжевое | 500 г |
| Сыр твердых сортов, натертый | 1 ст. |
| Сыр моцарелла | 100 г |
| Перец черный | По вкусу |
| Масло растительное | Для смазывания формы |
| Яйца | 2 шт. |
Приготовление
- Удалите у спаржи жесткие основания и опустите стебли на 2–3 минуты в кипящую воду, чтобы они стали мягкими. Подготовленную зелень откиньте на дуршлаг, дав лишней воде стечь.
- Раскатайте тесто в тонкий пласт и уложите в смазанную маслом форму.
- Сверху посыпьте натертым твердым сыром. Поверх аккуратно, стебелек к стебельку, разложите спаржу.
- На спаржу уложите нарезанную кусочками моцареллу и в довершение разбейте сырые яйца. По желанию начинку можно присыпать черным молотым перцем и щепоткой смеси прованских трав.
- Выпекайте в разогретой до 180 °C духовке около 30 минут.
Рецепты диетических ПП-блюд для похудения из простых продуктов
Если вы не любите ходить по магазинам в поисках экзотических продуктов, то готовьте блюда из того, что всегда имеется в холодильнике и на полках кухонного шкафа.
Пельмени с начинкой из зелени
Если привычный фарш заменить зеленью, то блюдо становится полезным
Ингредиенты
| Свежие петрушка, укроп, шпинат, зеленый лук (перья) | По 1 пучку |
| Мука высшего сорта | 3 ст. |
| Вода комнатной температуры | 1 ст. |
| Яйцо сырое | 1 шт. |
| Соль для теста | 1 ч. л. |
| Соль для начинки | Щепотка |
| Масло растительное | 2 ст. л. |
| Йогурт натуральный | По вкусу |
Приготовление
- Всю зелень переберите и удалите жесткие основания. Мелко нарежьте, добавьте щепотку соли и отожмите руками до мягкости.
- Муку выложите на стол горкой, в центре сделайте воронку и в нее засыпьте соль, влейте воду и вбейте сырое яйцо.
- Замесите эластичное тесто, накройте его чистой салфеткой и дайте отдохнуть около 30 минут.
- Раскатайте тесто, формой вырежьте кружочки. В центр каждого кружка — по одной чайной ложке начинки, плотно защипывайте края.
- Отварите пельмени в кипящей подсоленной воде, добавив пару ложек растительного масла. Подавайте с натуральным йогуртом без добавок.
Куриная грудка, запеченная с овощами в духовке
По желанию филе можно замариновать перед приготовлением
Ингредиенты
| Куриная грудка | 500 г |
| Овощная смесь | 450 г |
| Оливковое масло | 50 мл |
| Специи | По вкусу |
| Соль | По вкусу |
Приготовление
- Куриную грудку промойте и нарежьте кусками среднего размера. Можно просто отбить ее молотком и выложить на дно формы.
- Перемешайте мясо с овощами, не размораживая их. Добавьте соль и специи по вкусу.
- Заполните смесью форму, залейте маслом и отправьте в духовку, прогретую до 160 °C.
- Запекайте до готовности, пока не выпарится вся жидкость, а мясо не станет мягким.
Детокс-коктейль
Овощи можно взять на свой вкус
Ингредиенты
| Минеральная вода | 100 мл |
| Сельдерей | 2 стебля |
| Огурец | 2 шт. |
| Киви | 2 шт. |
| Капуста пекинская | 100 г |
| Петрушка | По вкусу |
| Укроп | По вкусу |
Приготовление
Зелень мелко порубите. Огурцы порежьте кубиками. Киви очистите от кожуры и порежьте на кусочки. Сложите все компоненты в чашу блендера и взбейте. Долейте минералку и взбейте еще раз.
Рецепты низкокалорийных блюд для похудения на каждый день
На каждый день выбирайте рецепты, которые не отнимают много сил и времени, а готовятся просто и легко.
Легкая закуска с сельдереем
Это блюдо заменит ужин
Ингредиенты
| Корень сельдерея | 200 г |
| Морковь | 2 шт. |
| Сыр | 100 г |
| Йогурт натуральный | 5 ст. л. |
| Дижонская горчица | 1 ст. л. |
| Свежая зелень | По вкусу |
Приготовление
- Сельдерей нарежьте тонкой соломкой и пять минут бланшируйте (обдайте кипятком). Затем откиньте на дуршлаг и дайте полностью стечь воде.
- Морковь и сыр натрите на крупной терке. Зелень мелко нарежьте.
- Соедините все ингредиенты и заправьте йогуртом с горчицей. Дайте настояться 15–20 минут и подавайте к столу.
Котлеты из нутовой муки с морковью
Это блюдо содержит белок и подходит для веганов
Ингредиенты
| Нутовая мука | 100 г |
| Морковь | 1 шт. |
| Свежая зелень | 1 пучок |
| Растительное масло | Для обжарки |
| Куркума | 0,5 ч. л. |
| Паприка копченая | 0,5 ч. л. |
| Соль | По вкусу |
Приготовление
- Смешайте нутовую муку, зелень и специи, добавьте соль.
- Влейте теплую воду и перемешайте. Должна получиться консистенция, подходящая для котлет.
- Морковь очистите и натрите на крупной терке.
- Добавьте к нутовой массе, перемешайте.
- Сформируйте котлеты и обжарьте их на сковороде с двух сторон.
Рыба в омлете
Нежирное блюдо с высоким содержанием белка заменит полноценный ужин
Ингредиенты
| Филе хека | 300 г |
| Головка лука | 1 шт. |
| Морковь | 1 шт. |
| Яйца | 4 шт. |
| Молоко | 200 мл |
| Соль | По вкусу |
| Специи | По вкусу |
| Свежая зелень | Пучок |
| Растительное масло | 4 ст. л. |
Приготовление
- Вымойте и очистите овощи. Лук измельчите, морковь крупно натрите.
- Взбейте яйца с молоком, добавьте соль, специи, масло, мелко нарубленную зелень.
- Перемешайте молочную смесь с кусочками рыбы и овощей.
- Переложите в форму для запекания и уберите в разогретую до 180 °C духовку на 30 минут.
- Подавайте, украсив зеленью.
Таблица калорийности готовых блюд для похудения
Данные приведены из расчета на 100 г блюда. В таблице указаны средние цифры, которые могут отличаться в зависимости от используемых ингредиентов и способа приготовления
| Свекольник холодный | 62,6 ккал |
| Щи из свежей капусты | 88 ккал |
| Овощное рагу | 90 ккал |
| Винегрет | 128 ккал |
| Биточки рыбные | 133 ккал |
| Ролл с огурцом | 136 ккал |
| Тушеная капуста | 140 ккал |
| Каша рисовая | 150 ккал |
| Суп куриный с рисом | 150 ккал |
| Запеканка из цветной капусты с сыром | 160 ккал |
Отзыв нутрициолога о блюдах для похудения
— На просторах интернета можно найти массу рецептов блюд для похудения, в том числе запретных сладостей и выпечки. Все они помогают разнообразить скудный рацион в период ограничений, но помните, что как раз сильно скудным он быть не должен, — рассказывает детский интегративный нутрициолог, коуч по подготовке и ведению беременности, член Ассоциации нутрициологов и коучей по здоровью (АНКЗ) Наталья Войтович. — Меню, включающее блюда для похудения, должно оставаться полноценным, иначе можно скатиться в серьезные дефициты, выбраться из которых потом может быть не так-то просто. Питаться нужно регулярно, но при этом необходимо следить за временными интервалами между приемами пищи в 3–4 часа. Это убережет от переедания из-за сильного чувства голода.
Очень важно пить достаточное количество воды — не менее 1–1,5 литров в сутки. Не многие знают, что недостаточный водный режим может приводить к отекам, а значит, и лишним килограммам, потому что так организм запасает воду впрок. Стакан теплой воды за 20–30 минут до еды позволяет съедать меньше, а горячая вода со специями между приемами пищи убережет от перекусов, поддержит пищеварение и будет стимулировать желчеотток.
Про масла также не забываем. Они нам нужны для синтеза гормонов, которые помимо своих основных функций выполняют важную роль в регуляции обмена веществ. Подойдут любые растительные нерафинированные масла холодного отжима и небольшое количество сливочного масла и масла гхи. На период похудения я рекомендую по возможности полностью исключить из рациона продукты-пустышки: выпечку и промышленные сладости, фастфуд, сладкие газированные напитки. Все это можно легко заменить на несладкие фрукты, ягоды, домашние низкокалорийные десерты, морсы без сахара.
Некоторые компании предлагают готовое меню блюд для тех, кто придерживается диеты. Это правда может быть очень удобно для потребителя, но не всегда эффективно для похудения и полезно для здоровья.
К примеру, в таких популярных тостах из цельнозернового хлеба много углеводов. Если вы любите есть их на завтрак, то старайтесь сочетать с клетчаткой – листьями салата, руколой, помидорами черри, кедровыми орешками. Выбирая на обед тыквенный суп-пюре, дополните его сухариками из цельнозернового хлеба. Также не помешает чайная ложка тыквенного масла и тыквенные семечки.
При выборе между мясом и рыбой остановитесь на втором варианте, так как она лучше усваивается. Ну а калораж можно легко менять, индивидуально регулируя размер порции. Не следует запивать пищу большим количеством жидкости, так как это способствует набору веса. Пить воду небольшими глотками для смачивания пищевого комка не возбраняется.
Популярные вопросы и ответы
На вопросы читателей о похудении отвечает детский интегративный нутрициолог, член Ассоциации нутрициологов и коучей по здоровью (АНКЗ) Наталья Войтович.
Что нужно включить в меню, чтобы быстро сбросить вес?
Что нельзя есть во время похудения?
Здесь важна работа нутрициолога или диетолога, который ведет своего клиента к желаемому результату. Учит заменять «неподходящие» или неэкологичные продукты на более здоровые и менее калорийные, готовить быстро и здоровым способом, дает варианты здоровых быстрых перекусов и делится рецептами полезных блюд.
Какие каши можно есть при похудении?
Крупы для приготовления каш лучше всего выбирать не слизистые: гречку, киноа, амарант, овсянку долгой варки, рис басмати или жасмин, кукурузную крупу, пшено. Очень хороша для людей с избыточными весом цампа, которая представляет собой обжаренный ячмень, и является традиционным блюдом тибетцев, помогающим при множестве болезней.
