9 лучших рецептов диетических блюд для похудения в 2025 году

Специалисты уверены, что для приведения себя в форму надо не на диете сидеть, а менять пищевые пристрастия. Предлагаем блюда для похудения, которые могут стать для вас настоящим открытием и изменить представление о правильном питании
9 лучших рецептов диетических блюд для похудения в 2025 году
Лучшие рецепты диетических блюд для похудения. Фото: shutterstock.com

Многие уверены, что диетическое меню не может быть питательным и вкусным. Но обилие в современных магазинах здоровых продуктов для рационального питания открывает широкое поле для экспериментов. Появляются возможности готовить блюда для похудения, способные удовлетворить разные гастрономические запросы. Главное —знать, какие продукты лучше использовать, как их правильно сочетать между собой и приготовить.

Полезная информация о блюдах для похудения

Какой способ термической обработки лучше выбрать?Правильное питание для похудения требует минимальной тепловой обработки продуктов. Выбирайте способы приготовления, при которых образуется меньше канцерогенов: на пару, в воде или духовке.
Что важнее — состав или объем?И то и другое. Ориентируйтесь на калорийность продуктов и помните, что одна порция не должна превышать 200 г.
Как понять, когда надо заканчивать трапезу?Процесс пищеварения не мгновенный. Чтобы мозг получил сигнал о насыщении, должно пройти время. Поэтому вставать из-за стола следует слегка голодным. 

Вкусные рецепты блюд для похудения для приготовления в домашних условиях

В домашних условиях можно воплотить даже ресторанные блюда. Было бы желание, а продукты можно найти в супермаркете и на фермерском рынке.

Суп-пюре из авокадо

Легкий низкокалорийный суп из авокадо поможет сохранить фигуру стройной

Фото: shutterstock.com

Ингредиенты

Бульон из куриной грудки700 мл
Луковица1 шт.
Перец сладкий2 шт.
Авокадо4 шт.
Лимон1 шт.
Кинза1 пучок
Сухарики70 г

Приготовление

  1. Лук и перец мелко нарежьте и переложите в куриный бульон. Варите до мягкости овощей.
  2. Авокадо очистите, нарежьте и переложите к остальным ингредиентам. Доведите до кипения и снимите с огня.
  3. Пробейте суп блендером в однородную массу. Добавьте сок одного лимона. 
  4. Подавайте с рубленой кинзой и сухариками.

Гранола с орехами и сухофруктами

Храните готовый перекус в сухом прозрачном герметичном контейнере

Фото: Artjazz via www.imago-images.de, globallookpress.com

Ингредиенты

Орехи150 г
Сухофрукты100 г
Овсяные хлопья300 г
Мед2,5 ст. л.
Растительное масло2,5 ст. л.
Натуральный йогуртДля подачи

Приготовление

  1. Замочите сухофрукты в теплой воде на 15 мин. После промойте и просушите.
  2. Измельчите орехи. Смешайте их с овсяными хлопьями, медом и маслом.
  3. Застелите противень пекарской бумагой и выложите на него ореховую смесь тонким слоем. Запекайте в разогретой до 130–150 °C духовке 20 минут.
  4. За пять минут до готовности добавьте сухофрукты.
  5. Порежьте готовую гранолу на ровные кусочки или поломайте произвольно руками.
  6. Подавайте с йогуртом.

Открытый пирог со спаржей

В рецепте указано количество ингредиентов на 4 порции

Фото: Heather Barnes, unsplash.com

Ингредиенты

Спаржа зеленая свежая500 г
Тесто готовое бездрожжевое500 г
Сыр твердых сортов, натертый1 ст.
Сыр моцарелла100 г
Перец черныйПо вкусу
Масло растительноеДля смазывания формы
Яйца2 шт.

Приготовление

  1. Удалите у спаржи жесткие основания и опустите стебли на 2–3 минуты в кипящую воду, чтобы они стали мягкими. Подготовленную зелень откиньте на дуршлаг, дав лишней воде стечь.
  2. Раскатайте тесто в тонкий пласт и уложите в смазанную маслом форму.
  3. Сверху посыпьте натертым твердым сыром. Поверх аккуратно, стебелек к стебельку, разложите спаржу. 
  4. На спаржу уложите нарезанную кусочками моцареллу и в довершение разбейте сырые яйца. По желанию начинку можно присыпать черным молотым перцем и щепоткой смеси прованских трав.
  5. Выпекайте в разогретой до 180 °C духовке около 30 минут.

Рецепты диетических ПП-блюд для похудения из простых продуктов

Если вы не любите ходить по магазинам в поисках экзотических продуктов, то готовьте блюда из того, что всегда имеется в холодильнике и на полках кухонного шкафа.

Пельмени с начинкой из зелени

Если привычный фарш заменить зеленью, то блюдо становится полезным

Фото: charlesdeluvio, unsplash.com

Ингредиенты

Свежие петрушка, укроп, шпинат, зеленый лук (перья)По 1 пучку
Мука высшего сорта3 ст.
Вода комнатной температуры1 ст.
Яйцо сырое1 шт.
Соль для теста1 ч. л.
Соль для начинкиЩепотка
Масло растительное2 ст. л.
Йогурт натуральныйПо вкусу

Приготовление

  1. Всю зелень переберите и удалите жесткие основания. Мелко нарежьте, добавьте щепотку соли и отожмите руками до мягкости.
  2. Муку выложите на стол горкой, в центре сделайте воронку и в нее засыпьте соль, влейте воду и вбейте сырое яйцо. 
  3. Замесите эластичное тесто, накройте его чистой салфеткой и дайте отдохнуть около 30 минут.
  4. Раскатайте тесто, формой вырежьте кружочки. В центр каждого кружка — по одной чайной ложке начинки, плотно защипывайте края. 
  5. Отварите пельмени в кипящей подсоленной воде, добавив пару ложек растительного масла. Подавайте с натуральным йогуртом без добавок.

Куриная грудка, запеченная с овощами в духовке

По желанию филе можно замариновать перед приготовлением

Куриные грудки со шпинатом и сыром
Фото: shutterstock.com

Ингредиенты

Куриная грудка500 г
Овощная смесь450 г
Оливковое масло50 мл
СпецииПо вкусу
СольПо вкусу

Приготовление

  1. Куриную грудку промойте и нарежьте кусками среднего размера. Можно просто отбить ее молотком и выложить на дно формы.
  2. Перемешайте мясо с овощами, не размораживая их. Добавьте соль и специи по вкусу.
  3. Заполните смесью форму, залейте маслом и отправьте в духовку, прогретую до 160 °C.
  4. Запекайте до готовности, пока не выпарится вся жидкость, а мясо не станет мягким.

Детокс-коктейль

Овощи можно взять на свой вкус

Фото: нейросеть

Ингредиенты

Минеральная вода100 мл
Сельдерей2 стебля
Огурец2 шт.
Киви2 шт.
Капуста пекинская100 г
ПетрушкаПо вкусу
УкропПо вкусу

Приготовление

Зелень мелко порубите. Огурцы порежьте кубиками. Киви очистите от кожуры и порежьте на кусочки. Сложите все компоненты в чашу блендера и взбейте. Долейте минералку и взбейте еще раз.

Рецепты низкокалорийных блюд для похудения на каждый день

На каждый день выбирайте рецепты, которые не отнимают много сил и времени, а готовятся просто и легко.

Легкая закуска с сельдереем

Это блюдо заменит ужин

Фото: Farhad Ibrahimzade, unsplash.com

Ингредиенты

Корень сельдерея200 г
Морковь2 шт.
Сыр100 г
Йогурт натуральный5 ст. л.
Дижонская горчица1 ст. л.
Свежая зеленьПо вкусу

Приготовление

  1. Сельдерей нарежьте тонкой соломкой и пять минут бланшируйте (обдайте кипятком). Затем откиньте на дуршлаг и дайте полностью стечь воде.
  2. Морковь и сыр натрите на крупной терке. Зелень мелко нарежьте.
  3. Соедините все ингредиенты и заправьте йогуртом с горчицей. Дайте настояться 15–20 минут и подавайте к столу.

Котлеты из нутовой муки с морковью

Это блюдо содержит белок и подходит для веганов

Фото: нейросеть

Ингредиенты

Нутовая мука100 г
Морковь1 шт.
Свежая зелень1 пучок
Растительное масло Для обжарки
Куркума0,5 ч. л.
Паприка копченая0,5 ч. л.
СольПо вкусу

Приготовление

  1. Смешайте нутовую муку, зелень и специи, добавьте соль.
  2. Влейте теплую воду и перемешайте. Должна получиться консистенция, подходящая для котлет.
  3. Морковь очистите и натрите на крупной терке.
  4. Добавьте к нутовой массе, перемешайте.
  5. Сформируйте котлеты и обжарьте их на сковороде с двух сторон. 

Рыба в омлете

Нежирное блюдо с высоким содержанием белка заменит полноценный ужин

Фото: shutterstock.com

Ингредиенты

Филе хека300 г
Головка лука1 шт.
Морковь1 шт.
Яйца4 шт.
Молоко200 мл
СольПо вкусу
СпецииПо вкусу
Свежая зеленьПучок
Растительное масло4 ст. л.

Приготовление

  1. Вымойте и очистите овощи. Лук измельчите, морковь крупно натрите.
  2. Взбейте яйца с молоком, добавьте соль, специи, масло, мелко нарубленную зелень.
  3. Перемешайте молочную смесь с кусочками рыбы и овощей.
  4. Переложите в форму для запекания и уберите в разогретую до 180 °C духовку на 30 минут.
  5. Подавайте, украсив зеленью.

Таблица калорийности готовых блюд для похудения

Данные приведены из расчета на 100 г блюда. В таблице указаны средние цифры, которые могут отличаться в зависимости от используемых ингредиентов и способа приготовления

Свекольник холодный62,6 ккал
Щи из свежей капусты88 ккал
Овощное рагу90 ккал
Винегрет128 ккал
Биточки рыбные133 ккал
Ролл с огурцом136 ккал
Тушеная капуста140 ккал
Каша рисовая150 ккал
Суп куриный с рисом150 ккал
Запеканка из цветной капусты с сыром160 ккал

Отзыв нутрициолога о блюдах для похудения

— На просторах интернета можно найти массу рецептов блюд для похудения, в том числе запретных сладостей и выпечки. Все они помогают разнообразить скудный рацион в период ограничений, но помните, что как раз сильно скудным он быть не должен, — рассказывает детский интегративный нутрициолог, коуч по подготовке и ведению беременности, член Ассоциации нутрициологов и коучей по здоровью (АНКЗ) Наталья Войтович. — Меню, включающее блюда для похудения, должно оставаться полноценным, иначе можно скатиться в серьезные дефициты, выбраться из которых потом может быть не так-то просто. Питаться нужно регулярно, но при этом необходимо следить за временными интервалами между приемами пищи в 3–4 часа. Это убережет от переедания из-за сильного чувства голода.

Очень важно пить достаточное количество воды — не менее 1–1,5 литров в сутки. Не многие знают, что недостаточный водный режим может приводить к отекам, а значит, и лишним килограммам, потому что так организм запасает воду впрок. Стакан теплой воды за 20–30 минут до еды позволяет съедать меньше, а горячая вода со специями между приемами пищи убережет от перекусов, поддержит пищеварение и будет стимулировать желчеотток.

Про масла также не забываем. Они нам нужны для синтеза гормонов, которые помимо своих основных функций выполняют важную роль в регуляции обмена веществ. Подойдут любые растительные нерафинированные масла холодного отжима и небольшое количество сливочного масла и масла гхи. На период похудения я рекомендую по возможности полностью исключить из рациона продукты-пустышки: выпечку и промышленные сладости, фастфуд, сладкие газированные напитки. Все это можно легко заменить на несладкие фрукты, ягоды, домашние низкокалорийные десерты, морсы без сахара.

Некоторые компании предлагают готовое меню блюд для тех, кто придерживается диеты. Это правда может быть очень удобно для потребителя, но не всегда эффективно для похудения и полезно для здоровья. 

К примеру, в таких популярных тостах из цельнозернового хлеба много углеводов. Если вы любите есть их на завтрак, то старайтесь сочетать с клетчаткой – листьями салата, руколой, помидорами черри, кедровыми орешками. Выбирая на обед тыквенный суп-пюре, дополните его сухариками из цельнозернового хлеба. Также не помешает чайная ложка тыквенного масла и тыквенные семечки.

При выборе между мясом и рыбой остановитесь на втором варианте, так как она лучше усваивается. Ну а калораж можно легко менять, индивидуально регулируя размер порции. Не следует запивать пищу большим количеством жидкости, так как это способствует набору веса. Пить воду небольшими глотками для смачивания пищевого комка не возбраняется.

Популярные вопросы и ответы

На вопросы читателей о похудении отвечает детский интегративный нутрициолог, член Ассоциации нутрициологов и коучей по здоровью (АНКЗ) Наталья Войтович. 

Что нужно включить в меню, чтобы быстро сбросить вес?

— Обязательно в рационе должны быть цельные злаки, бобовые (при их хорошей переносимости), много овощей, зелени, ягод, несладких фруктов. Все эти продукты богаты клетчаткой и сложными углеводами, которые медленно перевариваются, дают долгое чувство сытости и при этом имеют низкую калорийность. Не забывайте про яйца, нежирное мясо, птицу, рыбу. Продукты, богатые белком, являются ценным источником аминокислот, в том числе и триптофана, из которого наш организм синтезирует серотонин — «гормон счастья», а также мелатонин — гормон сна.

Что нельзя есть во время похудения?

— Я против строгих запретов, так как чаще всего хочется съесть именно то, что нельзя. К тому же жесткие ограничения всегда ведут к срывам. Поэтому в отношении любых изменений в питании мы должны исходить не из позиции: «Мне нечего есть, так как привычная еда под запретом», а из позиции: «Сколько новых продуктов я ввела в рацион — он стал гораздо более разнообразный и полноценный, я чувствую легкость и прилив энергии!». Человек не должен во время похудения себя чувствовать ограниченным, и уж тем более голодным. Потому что само по себе похудение должно быть тоже правильным, улучшающим здоровье всего организма.

Здесь важна работа нутрициолога или диетолога, который ведет своего клиента к желаемому результату. Учит заменять «неподходящие» или неэкологичные продукты на более здоровые и менее калорийные, готовить быстро и здоровым способом, дает варианты здоровых быстрых перекусов и делится рецептами полезных блюд.

Какие каши можно есть при похудении?

— Каши выбираем только те, которые варятся не менее 20 минут, и варить их необходимо на воде. Лайфхак, которому я учу своих клиентов: замачивать или запаривать каши с вечера, чтобы утром не тратить много времени на готовку. При желании в конце приготовления можете добавить домашнее ореховое молоко. Сделать его очень просто: надо лишь измельчить блендером орехи и воду в соотношении 1:3. Если отделите жмых, то из него потом можно будет сделать чудесные ПП-конфеты.

Крупы для приготовления каш лучше всего выбирать не слизистые: гречку, киноа, амарант, овсянку долгой варки, рис басмати или жасмин, кукурузную крупу, пшено. Очень хороша для людей с избыточными весом цампа, которая представляет собой обжаренный ячмень, и является традиционным блюдом тибетцев, помогающим при множестве болезней.

Какие фрукты и овощи помогают сбросить лишний вес?

— Фрукты и овощи лучше всего выбирать не крахмалистые, с низким и средним гликемическим индексом. К ним относятся все виды капусты и салата, лук, болгарский перец, грибы, баклажаны, оливки, редис, редька, репа, морковь, огурцы, помидоры, сельдерей, кислые и кисло-сладкие ягоды, сливы, цитрусовые, яблоки, груши, абрикосы, персики, нектарины, гранаты. Имейте ввиду, что термическая обработка повышает гликемический индекс продуктов, а переспелые фрукты содержат больше сахара.

Что можно есть вечером при похудении?

— При похудении хорошо работает интервальное голодание, например 8/16. Вечером лучше ограничить количество еды. Но если вы испытываете острое чувство голода или просыпаетесь по ночам из-за низкой глюкозы в крови, то можете выпить на ночь стаканчик теплого костного бульона, съесть запеченное яблоко с корицей или киви. Последний, кстати, является одним из лучших средств для стимуляции перистальтики кишечника и отлично справляется с запорами.