Диета кормящей мамы в первый месяц

Какие продукты добавить в меню, а какие лучше исключить, чтоб быстрее сбросить вес, набранный за беременность, и при этом не навредить грудничку? Какой диеты лучше придерживаться кормящей маме в первый месяц, разбираемся со специалистами
Диета кормящей мамы в первый месяц
Диета кормящей мамы в первый месяц. Фото: pixabay.com

Вопрос питания волнует многих молодых мам с первых дней после выписки из роддома. Нередко женщины впадают в крайности. Налегают на калорийную пищу, «чтобы молоко было жирным». Или изматывают себя строгой диетой «от педиатра», ограничивая свой рацион кашей, отварным мясом и чаем с фенхелем, дескать, потому что остальное вызывает у младенца колики, газы, высыпания… 

Но что если мы скажем, что рацион мамы грудничка может и должен быть разнообразным, а еда — вкусной? Рассказываем, какую диету выбрать кормящей маме.

Основные рекомендации

Любая диета подразумевает отказ от одних продуктов в пользу других. Сбалансированным такое питание не назовешь. К примеру, паровая грудка индейки с гречкой — сама по себе полезная еда, но если есть ее каждый день на протяжении нескольких месяцев, получите дефицит других, не содержащихся в индейке микроэлементов. Чтобы не было перекосов, в рационе должны присутствовать продукты из всех пяти пищевых групп. Это и есть здоровое питание.

Идеальный вариант для мам грудничков — модная нынче средиземноморская диета. Хотя это и диетой не назовешь, скорее — стиль здорового питания, которого можно придерживаться всю жизнь. Почему бы не начать сейчас, в такой ответственный период?

Основа такого рациона — много овощей и фруктов, цельнозерновых продуктов, бобов, орехов, семян, воды. Умеренное потребление животных белков: налегаем на рыбу и морепродукты как источник Омега-3 жирных кислот. Далее — молочные продукты как источник кальция, немного яиц и чуть-чуть мяса. Мамам, которые решили придерживаться средиземноморской диеты, не стоит ставить жестких ограничений на мясо, но лучше включить в меню нежирные сорта (кролик, индейка, постная свинина) (1).

Кстати, важно не только что ест кормящая мама, но и в каком виде. Специалисты утверждают, что в плане питания необходимо оставить лишь щадящую термическую обработку продуктов питания: готовить на пару, варить и тушить можно, а вот жареное лучше исключить (2). И не забываем про активный образ жизни, физические упражнения, прогулки на свежем воздухе.

СИЛА ПРИРОДЫ И НАУЧНЫЙ ПОДХОД

ВЕРНУТЬ ЛАКТАЦИЮ: ЛЕГКО И БЫСТРО

Как новоиспеченной маме наладить режим грудного вскармливания, если многие продукты приходится исключить или ограничить, а большинство препаратов под запретом? Поможет средство на основе натуральных ингредиентов — «Лактогон».

Этот продукт сочетает пользу природных компонентов и возможности современной науки. В составе — известные всем травы и плоды, пчелиное маточное молочко, витамин C и йод. «Лактогон» прошел клинические исследования: уже со 2-3-го дня кормящая мама может заметить, что молока стало больше.

Есть ли особенности в питании в первый месяц после родов? В роддомах нередко проявляют строгость: мол, в первые недели настраивается пищеварение ребенка, поэтому лучше перестраховаться. И предлагают есть вареные или тушеные овощи, каши на воде, постный суп, куриный бульон, паровые тефтели, компот, некрепкий чай. А уже со второго месяца можно разнообразить меню. Но в целом, обоснованного наукой деления нет: рацион мамы в 1 месяце после родов не отличается от любого другого периода лактации.

В любом случае руководствуйтесь здравым смыслом. Например, в период кормления ни к чему уксусные и пряные маринады, алкоголь, фаст-фуд, копчености — эта еда вредна сама по себе. Но не обязательно отказываться от вкусной и полезной пищи. 

Что есть, чтобы не появилась аллергия у младенца

На самом деле, всевозможные высыпания и покраснения у грудничков обычно проходят со временем сами по себе, вне зависимости от того, сидела мама на диете или нет.

Кормящим матерям не рекомендуется ограничение коровьего молока, яиц, орехов, рыбы, ягод, фруктов и овощей с целью снижения риска атопического дерматита или пищевой аллергии у ребенка. Все эти ограничения не только не снижают риски пищевой аллергии у ребенка, но и, наоборот, возможно, повышают их.

Это может показаться странным, но факты говорят сами за себя. Ученые доказали, что диеты с исключением «опасных» в плане аллергии продуктов не только не подтвердили свою обоснованность в качестве профилактической меры, но также могут утомлять женщин, негативно влиять на их пищевой статус и мотивацию к ГВ (3).

Если у младенца высыпало, и вы подозреваете какой-то продукт, исключите его из меню на несколько дней. Сыпь исчезла? Смело возвращайте «изгнанника» в рацион. Не исчезла? Исключите продукт на более долгий срок и посоветуйтесь с врачом. Возможно, через месяц-два реакция на эту еду станет нормальной.

С ЗАБОТОЙ О ЗДОРОВЬЕ МАМЫ И МАЛЫША

Наладить полноценную лактацию, да еще и с дополнительной пользой для мамы и малыша — просто. 

В составе «Лактогона» — натуральные компоненты: душица, мелисса, фенхель, маточное молочко. Кроме того, он обогащен витамином C и йодом — эти нутриенты помогают восполнять витаминный дефицит, что особенно важно, если маме приходится корректировать питание. А кроме того, «Лактогон» в форме фиточая помогает уменьшать метеоризм у грудничка.

БАД. НЕ ЯВЛЯЕТСЯ ЛЕКАРСТВЕННЫМ СРЕДСТВОМ

Кстати, чтобы лучше контролировать аллергические реакции ребенка, можно вести пищевой дневник мамы. Записывайте все, что едите, а также чем стираете детские вещи, какую косметику используете для ухода за детской кожей, чем моете посуду — так легче будет вычислить реального виновника недомоганий малыша, если они возникнут. Проанализировать такую ситуацию вам поможет и педиатр.

Плюсы диеты кормящей мамы в первый месяц

Питаться полноценно, ориентируясь на средиземноморскую диету (с «поправкой» на нежирное мясо) — такой подход имеет много преимуществ.

  • Здоровый, сбалансированный и разнообразный рацион полезен для мамы, в том числе, в плане преображения фигуры. 
  • В таком случае малыш получает с грудным молоком все необходимые вещества.
  • Не имеет противопоказаний, подходит всем.
  • Практически исключены «пустые» углеводы: сахар, сладости, изделия из рафинированной муки. Например, полезная альтернатива булочкам и пирожным на десерт — фрукты.
  • Ограничение белка делает питание более здоровым. 

Меню на неделю для диеты кормящей мамы в первый месяц

Для примера поделимся меню для кормящей мамы на неделю от Марии Кардаковой. Оно подойдет не только беременным и кормящим, но и для семейного питания. 

А что важно вам?

Наладить ГВ

Увеличить лактацию

Поддерживать ГВ

Понедельник

Вареный омлет
Фото: pixabay.com

Завтрак. Омлет с помидором в лаваше или с зерновым тостом.
Обед. Овощной суп-пюре. Гречневая лапша с курицей. Зеленый горошек.
УжинПерловая каша с помидорами, зеленью и моцареллой.
Перекус. Натуральный йогурт с тыквенными семечками и фруктами.

Вторник

Завтрак. Мюсли или гранола (батончик-снек из хлопьев с орехами и сухофруктами) с йогуртом.
Обед. Фасолевый суп. Киш (французский пирог, легко готовится) со шпинатом.
Ужин. Овощная запеканка, вареное куриное филе.
Перекус. Морковно-яблочно-шпинатный смузи на соевом молоке.

Среда

Куриный суп
Фото: Andrey Turusov, globallookpress.com

Завтрак. Оладьи без сахара из цельнозерновой муки с натуральным йогуртом и медом.
Обед. Куриный суп. Овощные палочки и чесночные сухарики с хумусом (паста из нута).
Ужин. Киноа (мелкая крупа, считается полезным продуктом) с креветками. Салат из свеклы с орешками.
ПерекусРисовые хлебцы с сыром и огурцами.

Четверг

Завтрак. Каша из любой цельной крупы со свежими или замороженными ягодами и семечками.
Обед. Рыбный суп или суп из морепродуктов и овощной салат.
Ужин. Куриная грудка или котлеты из нежирного мяса. Картофель в мундире. Нарезка свежих овощей.
Перекус. Тост с арахисовой пастой и фруктами.

Пятница

Салат из капусты и укропа
Фото: shutterstock.com

Завтрак. Овсяные хлебцы. Фруктово-овощной смузи на соевом молоке.
Обед. Капустный салат с авокадо и семечками. Булгур (крупа из проваренной и высушенной пшеницы) с курицей и томатной пастой.
Ужин. Тушеные овощи с нутом и лососем.
Перекус. Овощная тарелка с орешками и йогуртом.

Суббота

ЗавтракТунец с кукурузой и йогуртом на цельнозерновом хлебе.
ОбедЧечевичный суп. Бурый рис с тушеными овощами и сыром.
Ужин. Овощная пицца с артишоками и маслинами.
Перекус. Творожок с сухофруктами.

Воскресенье

Свекольник
Фото: pixabay.com

Завтрак. Гречка с вареным яйцом.
Обед. Свекольный суп с капустой. Омлет из яиц с картофелем и сладким перцем.
Ужин. Индейка, тушеная с цветной капустой и брокколи.
Перекус. Песочное печенье из цельнозерновой муки с изюмом.

НАЛАДИТЬ ГВ — БЫСТРО И УДОБНО

СЫТЫЙ И ЗДОРОВЫЙ МАЛЫШ — СПОКОЙНАЯ МАМА

Как быть маме, если грудничок не наедается, а бабушки и подруги подбивают на эксперименты с народными средствами? Найти компромисс. Средство для повышения выработки молока «Лактогон» создано на основе натуральных ингредиентов, а его эффективность доказана клинически. 

«Лактогон» можно приобрести в любом удобном формате. Это может быть ароматный фиточай* на травах или биологически активная добавка в виде таблеток, которую легко взять с собой в поездки и на дачу. Практично!

БАД. НЕ ЯВЛЯЕТСЯ ЛЕКАРСТВЕННЫМ СРЕДСТВОМ

*Фиточай не является БАДом

Минусы диеты кормящей мамы в первый месяц

Есть и ряд моментов, которые могут помешать поддерживать диету.

  • Зимой в нашей стране не найти местные свежие овощи и фрукты — только привозные. Но все-таки и замороженные, и те, что продаются в магазинах не в сезон, скорее полезны, чем вредны.
  • Этот режим питания не нацелен на быстрое похудение.
  • Семейный бюджет может не позволить часто и регулярно есть свежие овощи и фрукты (особенно в холодное время года), а также цельнозерновые продукты и рыбу. Но и в этом случае можно составить разнообразное и полезное меню. Особенно, если получиться подготовиться с лета, сделав запасы в морозильнике.

Советы экспертов для кормящей мамы

Вот несколько рекомендаций.

  • В первой половине дня налегайте на сложные углеводы и сладкие фрукты, на обед и вечером выбирайте белки с легким углеводным гарниром.
  • Капусту, богатую клетчаткой, лучше есть в приготовленном виде — так она меньше вызывает газообразование. С этой же целью замачивайте бобовые, сливайте воду несколько раз и хорошо разваривайте. Крупы, орехи и семена тоже полезно предварительно замачивать — так разрушается фитиновая кислота, которая препятствует усвоению полезных железа, цинка, кальция и магния.
  • Включите в рацион больше ярких овощей и фруктов. Яркость продукта связана с его полезностью: в зеленой брокколи больше ценных веществ, чем в белой цветной капусте, а в оранжевой тыкве — чем в неприметном кабачке. В защиту красных плодов, которых считают виновниками аллергии, добавим: красными их делают пигменты. А аллергия — это реакция иммунной системы на белки и только. Вспомните топ-8 аллергенов: молоко, яйцо, орехи, арахис, моллюски, рыба, пшеница, соя. Все они светлых оттенков.

Результаты диеты для кормящей мамы

Придерживаясь этого рациона в период грудного вскармливания, вы сможете сами постепенно перейти на здоровое питание, приучить к нему и малыша, и всю семью. Это хорошая привычка — полноценно и правильно питаться, ее полезно придерживаться всю жизнь. Тогда у вас не будет и проблем с весом.

Рецепты для мам-гурманов

Четыре авторских рецепта: полезные, питательные, несложные в приготовлении.

Клюквейн

Клюквейн — теплый ароматный напиток из клюквы с пряностями. Это то, что нужно, чтобы согреться холодным осенним или зимним вечером. Он подойдет для всей семьи. Клюквейн полезен, так как содержит много витаминов и антиоксидантов

Нежный крем с клюквой
Фото: pixabay.com
Яблоко1 шт.
Апельсин1 шт.
Клюква150 г
Сахар10 г
Вода700 мл
Гвоздика1/2 ч. ложки
Корица1/2 ч. ложки
  • Подготовьте фрукты: яблоко нарежьте тонкими дольками, с апельсина снимите цедру (только оранжевую часть).
  • Клюкву положите в сотейник и разомните с сахаром. Добавьте корицу и гвоздику, дольки яблока и цедру. Залейте горячей водой и поставьте на средний огонь.
  • Доведите клюквейн до кипения и сразу выключите огонь. Размешайте, накройте крышкой и дайте настояться 15-20 минут. Процедите напиток и разлейте по бокалам.

Совет 1

Клюквейн будет еще ароматнее и вкуснее, если настоять его подольше (укутать кастрюлю или перелить в термос).

Совет 2

Можно оставить клюквейн с фруктами и цедрой, но бутончики гвоздики нужно обязательно достать, иначе со временем они могут испортить вкус напитка.

Салат со шпинатом и лососем

Идеальный салат для обеденного перекуса: овощи, зелень, белок и Омега-3, а также невероятно вкусная заправка с авокадо и йогуртом

Салат со свежим шпинатом, инжиром и ветчиной
Фото: pixabay.com
Филе лосося300 г
Яйцо2 шт.
Помидор3 шт.
Болгарский перец1 шт.
Авокадо1 шт.
Йогурт натуральный140 мл
Шпинат200 мл
Сольпо вкусу
Черный молотый перецпо вкусу
  • Приготовьте филе лосося на пару, около 15 минут (либо используйте готовые остатки, если готовили лосось накануне). Сварите яйца вкрутую.
  • Порежьте на кусочки помидор, болгарский перец и рыбу. Яйца разрежьте вдоль.
  • Приготовьте соус: в блендере взбейте авокадо с йогуртом. При желании добавьте в соус соль и перец.
  • В каждую тарелку выложите шпинат, помидор, болгарский перец, по половине яйца и рыбу. Подавайте с соусом из авокадо и йогурта.

Совет 1

Вместо филе лосося можно использовать консервированный тунец.

Совет 2

По желанию шпинат можно заменить на любой другой вид листьев салата, также добавить другие овощи, например, огурец или зеленую фасоль.

Совет 3

Такой салат идеально брать с собой на обед.

Фаршированный картофель

Сытное и полезное блюдо — для тех мам, кто не хочет отказываться от мяса и картошки

Фото: Cristi Ursea, unsplash.com
Картофель500 г
Фарш из телятины/говядины250 г
Лук1 шт.
Чеснок1 зубчик
Грибы (например, шампиньоны)150 г
Овощной бульон (или вода)100 мл
Томатное пюре1 ст. ложка
Салатные листья100 г
Красный лук1 шт.
Помидор черри8 шт.
Тимьян или другие приправыпо вкусу
  • Разогрейте духовку до 200°C.
  • Проколите картофелины вилкой и запекайте в форме в духовке около 1 часа или до готовности.
  • Тем временем на большой сковороде с толстым дном обжарьте фарш до золотистого цвета.
  • Добавьте мелко порезанный лук и чеснок, готовьте 1 минуту, затем добавьте мелко нарезанные грибы, бульон или воду и томатное пюре (или один мелко порезанный помидор). Хорошо перемешайте, приправьте тимьяном или другими приправами по вкусу, а затем тушите под крышкой на небольшом огне в течение 20-25 минут.
  • Для подачи надрежьте печеный картофель (не до конца) и положите начинку внутрь. Подавать с любым овощным салатом. Как вариант — с кресс-салатом или обычным салатом, мелко порезанным красным луком и помидорами черри.

Блюдо в горшочках

Такой вариант ужина — это уникальная возможность приготовить что-то особенное для каждого члена семьи и устроить сюрприз домашним. Купите горшочки, достаньте из закромов любые продукты и дайте волю фантазии 

Фото: Kadir Celep, unsplash.com
Овощи (любые)по вкусу
Картофель4 (плюс-минус, в зависимости от количества)
Рыба (любая)по вкусу
Лук1-2 шт.
Лимонный сокпо вкусу
Масло (если без рыбы)по вкусу
  • На дно горшочков кладем овощи, какие у вас есть. Можно использовать замороженные.
  • Следующий слой — 4-5 слайсов картошки (можно прямо в мундире).
  • Поверх картофеля укладываем кусочки рыбы. Сдабриваем лимонным соком. Сверху кладем лук (детям можно без). Если вы готовите без рыбы, добавьте немного масла.
  • Горшочки ставим в разогретую духовку на 40-60 минут. Ужин для всей семьи готов!

Популярные вопросы и ответы

Как рассчитать калории кормящей маме?

При активном ГВ рекомендуется добавить лишние 500 ккал, 300 ккал — при менее интенсивном. Чтобы примерно рассчитать суточную потребность, умножьте свой вес в килограммах на 30 и прибавьте 500-300 ккал на лактационные энергозатраты. Например, при весе 60 кг после родов маме нужно приблизительно 2300 ккал в сутки.

Сколько пить воды кормящей маме?

Столько, сколько требует организм. Ориентируйтесь на чувство жажды, а не на таблицы в интернете. В этот период пить маме хочется, как правило, больше и чаще, чем раньше. Это нормально. Больше жидкости организму также нужно в жаркое время года, в сухом и жарком помещении, при ОРВИ и повышенной потливости. В подсчет «воды» идут чай (кроме мочегонных), сок, фрукты, суп. Основной показатель того, что воды вам достаточно, — светлый оттенок мочи и отсутствие резкого аммиачного запаха.

Можно ли кофе кормящей маме?

Кофеин в малых количествах (менее 1%) проникает в грудное молоко, но, что хуже, — отлично усваивается организмом ребенка. Однако полного запрета на кофеин нет. В сутки разрешено пить 2-3 чашки кофе (примерно 300 мг кофеина). Но если у малыша ухудшился сон, он стал плаксивым и перевозбужденным, ограничьте кофе ненадолго. К 3-5 месяцам чувствительность ребенка к кофеину заметно уменьшается. И не забывайте, что кофеин также содержится в чае (кроме травяного), «энергетиках», коле, шоколаде, некоторых препаратах от головной боли.

Можно ли кормящей маме алкоголь?

Рекомендации противоречивы: от категорического «нельзя никогда» до «допускается небольшое количество при соблюдении условий». Негативное влияние алкоголя на развитие малыша и, в частности, на дыхательную систему, подтверждено. Кроме того, он затормаживает лактацию. Так что лучше не рисковать. 

Лояльные к алкоголю специалисты ссылаются на особые условия: после приема одной порции алкоголя (150 мл вина, 350 мл пива или 45 мл коньяка) должно пройти 2-3 часа, необходимые для выведения из организма вредного этанола. Больше порций — больше времени. В этот промежуток младенца к груди не прикладывать. Прошло нужное время — кормите, сцеживать и выливать молоко не нужно.

Можно ли кормящей маме не есть рыбу, если она ее не любит?

Рыбу есть нужно. Даже через силу. Минимальный объем в неделю (230-350 г) можно разбить на два приема. В грудное молоко должно поступать адекватное количество Омега-3 (DHA и EPA) жирных кислот, необходимых для развития мозга ребенка. Если не рыба, то хотя бы употреблять капсулы рыбьего жира, водоросли (для вегетарианцев). Морепродукты — также прекрасный источник йода, натрия и белка, а зачастую еще и железа.⠀

Но стоит отказаться от крупной хищной рыбы, ее мясо может содержать ртуть, кадмий, свинец, мышьяк. И осторожно с печенью трески. Да, это прекрасный источник Омега-3 и витамина D, но также этот продукт содержит убойную дозу витамина A. Его концентрация в грудном молоке напрямую зависит от того, сколько его съела мама. В больших количествах витамин A токсичен для ребенка.
  1. И. Н. Захарова, А. Е. Кучина. Диета кормящей мамы: что должен и может рекомендовать педиатр? // Consilium Medicum. 2020. URL: https://cyberleninka.ru/article/n/dieta-kormyaschey-mamy-chto-dolzhen-i-mozhet-rekomendovat-pediatr-obzor-obrazovatelnogo-onlayn-seminara/viewer
  2. Л. Н. Мачулина. Влияние питания беременной и кормящей женщины на здоровье ребенка // Медицинские новости. 2011. URL: https://cyberleninka.ru/article/n/vliyanie-pitaniya-beremennoy-i-kormyaschey-zhenschiny-na-zdorovie-rebenka/viewer
  3. P. V. Jeurink, K. Knipping, others. Importance of maternal diet in the training of the infant’s immune system during gestation and lactation // Taylor & Francis. 2018. URL: https://www.tandfonline.com/doi/full/10.1080/10408398.2017.1405907