Диета для беременных для снижения веса

Нормализовать вес во время беременности, не навредив ребенку и будущей маме, можно, если соблюдать несложные правила питания. Какой диеты для снижения веса нужно придерживаться беременным, разбираемся со специалистами

Лишние килограммы во время беременности набирают многие женщины. Кто-то специально ест за двоих, считая, что это нужно ребенку. Кто-то не в силах обуздать аппетит и винит в этом гормоны.

В первые месяцы женщинам обычно легко вести активный образ жизни: прогулки, разрешенный фитнес, шопинг, бассейн, секс — и лишние калории сжигаются сами по себе. Но в третьем триместре, когда растет живот, уже не побегаешь. Лежим, едим, толстеем… Успокаиваем себя: после родов возьмусь за скакалки и гантели. Между тем, нормализовать вес можно и во время беременности, без вреда для здоровья, если соблюдать несложные правила питания.

Основные рекомендации

— Необходимо есть за двоих — самый популярный миф о беременности, — сокрушается нутрициолог Мария Кардакова. — Ученые говорят: не ешь за двоих, думай за двоих! В настоящее время, согласно рекомендациям британских ученых, для беременных женщин нет предписаний ни по увеличению, ни по сокращению обычного здорового рациона в первые два триместра беременности. Небольшое расширение сбалансированного рациона рекомендуют начать в третьем триместре, добавляя буквально один здоровый перекус на 200 ккал.

Главная рекомендация для будущих мам — диеты не нужны, но важно питаться сбалансированно. Особую роль при беременности играют регулярные приемы пищи — основные и промежуточные трапезы с сочетанием разных продуктов.

Чем опасен перебор в весе

Здоровая прибавка веса, необходимая для питания развивающегося плода, составляет 9-17 кг за беременность (подробнее о нормах прибавки веса – ниже). Перебор опасен (как и недобор). Может спровоцировать преждевременные роды, варикоз, гестационный диабет, гормональный сбой, проблемы с грудным вскармливанием. А у малыша — неправильное развитие нервной трубки.

И что же — срочно садиться на диету? Нет. Если женщина недоедает или урезает свой рацион (до нескольких безобидных, по ее мнению, продуктов), в ее организме может возникнуть дефицит полезных веществ.

Небезопасен и быстрый набор веса во время беременности. Одно из самых распространенных осложнений, возникающих на этом фоне — метаболический синдром (1). Это тип ожирения, когда поджелудочная железа теряет способность контролировать уровень сахара — резистентность к инсулину. Метаболический синдром также связан с нарушением липидного обмена, повышением артериального давления или гипертонией, тревожностью. Причем метаболический синдром может передаваться от женщины к ребенку.

Что должно быть в рационе

Минимум пять порций овощей и фруктов, 3-4 порции цельнозерновых продуктов (крупы, хлеб, паста), 2-3 порции богатых белком продуктов (фасоль, бобовые, рыба, яйца, мясо), 2-3 порции молочных продуктов. Это раскладка на один день. Размер одной порции не такой большой, как можно представить. Например, 1 яблоко или кусок мяса с половину кулака.

С чего начать

— Оцените свой привычный рацион. Запишите все, что ели в течение дня. Посмотрите, сколько порций какого вида продуктов получилось. Да-да, не забудьте про сметану в супе и в варениках — молочные продукты обычно не полностью учитывают. Так свой рацион оценить намного проще, чем считать калории, — советует Мария Кардакова. — Потом начинайте вводить новые привычки питания. Постепенно, по одной-две. Например, сладости заменяйте фруктами, в каждый основной прием пищи добавляйте овощи, ешьте медленно и так далее. Не сокращайте количество продуктов в меню, а наоборот, питайтесь максимально разнообразно. И не заменяйте продукты БАДами.

От каких продуктов отказаться

От неполезных фаст-фуда, копченого, соленого, сладкого, жирного. А еще у женщин в этот период снижается сопротивляемость к болезням пищевого происхождения, таким как сальмонеллез. Это добавляет новые ограничения в еде.

Откажитесь от красной и любой другой сырой рыбы, которую используют для приготовления суши;
осторожнее с фермерскими непастеризованными продуктами;
не ешьте сыры с плесенью;
мясо подвергайте длительной термической обработке, никаких стейков с кровью;
яйца — только сваренные вкрутую (10 минут), и не больше 3-4 штук в неделю;
проростки злаковых и бобовых тоже не сейчас;
исключите холодец, паштеты из печени, потому что печень — фильтр в организме животного.

Беременным необходимо исключить алкоголь. На ранних сроках этанол разрушительно воздействует на головной мозг плода. Раньше считалось, что после 1 триместра, когда уже сформирована плацента, незначительное употребление спиртного не вредит плоду. Однако сегодня предполагается, что не существует безопасных доз спиртного во время беременности, и нет разницы между спиртными напитками — крепкий алкоголь, пиво или вино. Самая малая капля может стать причиной умственных и физических патологий будущего ребенка.

Сколько пить жидкости

Стандартных норм нет, однако беременным стоит пить больше воды, особенно на поздних сроках. Главный критерий — жажда: пейте столько, сколько требует организм. Если цвет мочи темнее, чем бледно-соломенный, увеличьте количество питьевой воды.

Кофе — не более 2 чашек в день. Травяные чаи — умеренно (около четырех чашек в день). Соки и другие сладкие напитки — нечасто.

Как быть с дефицитом кальция…

Считается, что ребенок «забирает» у мамы много кальция, поэтому после беременности бывают проблемы с зубами, волосами, ногтями. Нормы таковы: в сутки беременным нужно получать 1500-2000 мг кальция. Нужную «дозу» дадут, например, съеденные в течение дня 30 г сыра, 100 г творога, 150 г йогурта и 200 мл молока. Дополнительными источниками кальция могут быть рыбные консервы с костями, например, сардины, белокочанная и цветная капуста, миндаль, тахина из цельного кунжута.

Обратите внимание!

Беременным с анемией не рекомендуется смешивать продукты, богатые кальцием, с продуктами, богатыми железом. А беременным с камнями в почках — совмещать богатые кальцием продукты с источниками оксалата (шпинат, кофе, чай).

…и Омега-3

Необходимое количество Омега-3-ненасыщенных жирных кислот обеспечат 300 г лосося в неделю (можно разбить на порции). Другие источники: кальмары, масла, семечки (лен, чиа), грецкие орехи, яйца, соя, шпинат, кейл (разновидность капусты), базилик.

Употребление Омега-3 в достаточных количествах снижает риск:

преждевременных родов (до 37 недель) на 11%;
преждевременных ранних родов (до 34 недель) на 42%;
риск рождения детей с низкой массой тела (менее 2500 г) на 10% (2).

Кроме того, полиненасыщенные жирные кислоты уменьшают вероятность того, что в будущем ребенок заболеет астмой или станет аллергиком.

Норма прибавки веса за беременность

Чтобы проверить, все ли у вас в порядке с весом, нужно знать индекс массы тела (ИМТ). Вычислить его можно на калькуляторе или рассчитать самостоятельно по формуле. Вес до беременности разделите на рост в квадрате. Пример: ИМТ человека весом 60 кг и ростом 1,7 м составит 20,7 (60 / 1,70 × 1,70).

При одноплодной беременности

ИМТ меньше 18,5 (недостаточный вес): прибавка веса должна быть от 12,5 до 18 кг за всю беременность. Во втором и третьем триместрах — 453-588 г в неделю.
ИМТ от 18,5 до 24,9 (нормальный вес): прибавка за всю беременность — от 11,5 до 16 кг. Во втором и третьем триместрах — 362-453 г в неделю.
ИМТ от 25 до 29,9 (избыточный вес): прибавка за всю беременность — от 7 до 11,5 кг. Во втором и третьем триместрах — 226-317 г в неделю.
ИМТ больше 30 (ожирение): прибавка за всю беременность — от 5 до 9 кг. Во втором и третьем триместрах — 181-272 г в неделю.

Если ждете двойню

ИМТ меньше 18,5: нет рекомендаций по прибавке веса из-за недостаточных данных.
ИМТ от 18,5 до 24,9 (нормальный вес): прибавка за всю беременность — от 16,8 до 24,5 кг.
ИМТ от 25 до 29,9 (избыточный вес): прибавка за всю беременность — от 14,1 до 22,7 кг.
ИМТ больше 30 (ожирение): прибавка за всю беременность — от 11,4 до 19,1 кг.

Важно!

Беременным женщинам с ИМТ больше 30 рекомендована специальная диета для снижения веса. Ее назначает врач. Разумеется, цель такой диеты — улучшение самочувствия и нормализация массы тела, а не достижение «модельных» параметров.

Плюсы диеты для беременных для снижения веса

Сбалансированный рацион обеспечивает все необходимые элементы для здорового внутриутробного роста и развития малыша. Дает маме энергию, необходимую для правильного набора веса. Помогает предотвратить частые проблемы беременных: изжогу, тошноту, запоры, отеки.

Минусы диеты для беременных для снижения веса

Если до беременности женщина питалась неправильно, перейти на новый рацион может быть непросто. Но все по плечу, если есть цель. У будущих мам мотивация очень мощная — родить здорового малыша и сохранить свое здоровье.

Меню на неделю

Понедельник

Завтрак. Овсянка с йогуртом и ягодами.

Обед. Овощной суп с чечевицей.

Перекус. Хумус с палочками из овощей (морковь, стебли сельдерея) и цельнозерновая пита.

Ужин. Сибас, запеченный с картофелем.

Вторник

Завтрак. Омлет или фриттата с овощами и тостами из цельнозернового хлеба.

Обед. Овощное ассорти на гриле (примерный набор: кукуруза в початке, зеленая спаржа, лук, болгарский перец, помидор черри, кабачок, баклажан, шампиньоны).

Перекус. Тосты с ореховой пастой.

Ужин. Булгур с тушеным кабачком.

Среда

Завтрак. Пшенная каша с абрикосовым пюре.

Обед. Овощной суп с фасолью.

Перекус. Смузи из банана, авокадо, яблок, миндаля и рисового молока.

Ужин. Треска с кускусом и шпинатом.

Четверг

Завтрак. Кабачковые оладьи (или вафли) с йогуртом и свежими овощами.

Обед. Запеченный картофель, фаршированный телятиной и грибами. Овощной салат.

Перекус. Горсть разных несоленых орехов.

Ужин. Домашние буррито (пример начинки к лавашу: отварное мясо, сыр фета, отварная фасоль, помидор, салатные листья, соус).

Пятница

Завтрак. Тыквенные панкейки (или кусочки запеченной тыквы, тыквенная каша).

Обед. Рис с овощами и козьим сыром.

Перекус. Яблочно-банановые маффины.

Ужин. Морковно-мясное суфле из курицы или индейки, свежие овощи.

Суббота

Завтрак. Бельгийские вафли с ягодами.

Обед. Паровые тефтели из говядины, салат.

Перекус. Творожок с бананом.

Ужин. Запеченная скумбрия с овощным рагу и/или отварным картофелем.

Воскресенье

Завтрак. Овсянка с орехами, сухофруктами и медом.

Обед. Фасолевые котлеты с овощным салатом или гарниром по вкусу.

Перекус. Любой фрукт (или фруктовая тарелка).

Ужин. Гречневая лапша с отварной куриной грудкой и тушеными овощами.

Идеи для дополнительного перекуса

В третьем триместре энергетические затраты растут, поэтому рекомендован один перекус энергетической ценностью 200 ккал. Вот несколько примеров таких снеков:

средняя тарелка каши из цельнозерновой крупы с кокосовым молоком или йогуртом;
авокадо с черным перцем и соком лимона на тосте или хлебце;
натуральный йогурт с фруктовым салатом или с ягодами и ложкой семян подсолнечника;
хумус с небольшой зерновой лепешкой, морковными палочками и паприкой;
цельнозерновые тосты с арахисовым маслом и изюмом;
какао на соевом молоке с курагой;
банановый коктейль на полужирном молоке или натуральном йогурте с ложкой семян чиа;
овсяные хлебцы с помидором и сыром чеддер или тунцом.

Четыре рецепта вкусных и полезных десертов

Во время беременности многим женщинам хочется сладкого. Поделимся рецептами полезных десертов, которыми можно заменить привычные конфеты и другие сладости.

Шоколадная паста из фасоли

Рецепт на 4 порции. Вкусно, а готовится быстро — всего 10 минут

Фасоль отварная	200 г
Финики	100 г (без косточек)
Какао	1 ст. л.
Ореховая паста	1 ст. л. (или орехи 30 г)
Вода	100 мл

Взбить в блендере фасоль, финики, какао, воду и ореховую пасту до однородности. Готовую пасту охладить в холодильнике и подавать как самостоятельный десерт или в качестве намазки на бутерброды или блинчики.

Заряд энергии

Вместо чая с булочками — вкусный и питательный смузи. Рецепт рассчитан на 4 порции: угощайте всю семью

Банан	2 шт.
Авокадо	1 шт.
Яблоко	2 шт.
Миндаль	60 г
Корица	1 ч. л.
Рисовое молоко	500 мл

Порежьте на кусочки банан, авокадо и очищенное от семян яблоко. Поместите все ингредиенты в блендер и измельчите их до однородной консистенции. Разлейте по стаканам.

Тыквенные панкейки

Это угощение оценят те, кто любит блинчики и оладьи

Молоко	160 мл (обычное или растительное)
Тыквенное пюре	110 г
Яйцо	1 шт.
Растительное масло	2 ч. л.
Лимонный сок	1 ст. л.
Пшеничная мука	180 г
Сахар	20 г
Разрыхлитель	1 ч. л.
Сода	1/2 ч.л.
Специи для выпечки	1/2 ч. л.
Корица	1/2 ч. л.
Имбирь молотый	1/4 ч. л. (по желанию)

Смешайте отдельно все сухие ингредиенты и отдельно — жидкие. Добавьте яично-молочную смесь к остальным компонентам и перемешайте (не слишком долго). Дайте тесту постоять 5 минут.

Выпекайте панкейки на среднем огне по 4-5 минут с каждой стороны.

Шоколадно-банановое мороженое

Здесь нет сахара и подсластителей, поэтому таким десертом можно смело заменять обычное мороженое

Банан	4 шт.
Йогурт натуральный	200 мл (нежирный)
Какао	2 ст. л.

Очистите бананы, нарежьте кружочками и уберите на несколько часов в морозильную камеру (на доске или в пакете). Добавьте в чашу блендера замороженные кусочки бананов, какао и йогурт (можно заменить творогом), взбейте до однородности.

Разложите по креманкам/стаканчикам и подавайте. Можно повторно заморозить в специальных формочках для мороженого (или обычном контейнере).

Результаты

— Здоровая прибавка во время беременности означает минимум рисков для ребенка и максимальную вероятность родить в срок. А также возможность быстрее восстановиться после родов, ведь здоровые привычки питания отработаны во время беременности, — отмечает Мария Кардакова.

Баланс рациона и достаточное количество овощей и фруктов, добавление кисломолочных продуктов — прекрасная профилактика запоров и других проблем с ЖКТ, которые могут снизить качество жизни беременной женщины.

Кстати, разнообразие рациона матери может сказаться и на вкусовых предпочтениях ребенка и даже снизить риски некоторых типов аллергии. Поэтому здоровое и сбалансированное, разнообразное питание однозначно стоит усилий.

Отзывы диетологов

— Любые ограничения здорового питания связаны с рисками. Особенно если речь идет о беременных женщинах и детях, — говорит нутрициолог Мария Кардакова. — The Lancet (самый известный и авторитетный в мире еженедельный медицинский журнал, издается с 1823 года — прим. Авт.) опубликовал результаты масштабного исследования, охватившего 195 стран. Ученые в течение 27 лет (с 1990 по 2017) отслеживали питание людей. Вывод: «причиной 1 из 5 преждевременных смертей (до 70 лет) является несбалансированное питание», — говорит Мария Кардакова. — Наиболее высокие факторы риска:

потребление соли на 86% выше оптимального (6 г/день);
сахара из напитков — в 2 раза выше оптимального (3 г/день);
переедание мяса;
недоедание цельнозерновых продуктов, овощей, фруктов, орехов, семечек и продуктов, богатых Омега-3 (рыба, морепродукты). Проблема не только в том, что соль, сахар, жирные продукты вредят организму, но и в том, что они вытесняют из нашего меню нужные и полезные продукты.

На заметку

Спасаемся от токсикоза: как помочь будущей маме и что можно есть

Что есть беременным при отеках

Правильное питание плюс активный образ жизни — лучшая профилактика отеков. Чтобы облегчить состояние, исключите из рациона продукты, которые способны удерживать воду: соленую пищу, копчености, очень жирные и жареные блюда. Сахар, как и соль, удерживает воду — не налегайте на сладости. Добавьте в рацион овощи, фрукты и свежую зелень. Делайте между основными приемами пищи легкие перекусы с небольшим количеством кураги, изюма, йогурта и кефира. Если отеки усиливаются, это может быть признаком повышенного белка в моче. Обратитесь к своему акушеру.

Что есть беременным при тошноте

Справиться тошнотой и наладить нормальное пищеварение помогают частичное разделение еды и питья, отказ от жареной жирной пищи и газированных напитков. Ниже — еще несколько полезных советов.

Пейте понемногу в течение дня вместо того, чтобы пить много за один раз.
Избегайте холодных, терпких или сладких напитков.
Не пропускайте приемы пищи. Ешьте небольшими частыми порциями блюда, богатые медленными углеводами и с низким содержанием жиров.
Если реагируете на запахи, не разогревайте еду: холодная пища воспринимается лучше.
Ведите активный образ жизни.

Полезно

Как питаться при беременности: списки продуктов и рекомендации врачей

Что есть беременным при изжоге

Врач-гастроэнтеролог Анна Юркевич советует:

есть чаще и небольшими порциями;
есть медленно, тщательно пережевывая пищу;
не запивать еду, пить между приемами пищи;
не есть за несколько часов до сна, не ложиться как минимум в течение часа после еды;
избегать еды и напитков, провоцирующих у вас изжогу (чаще всего это жирная пища, шоколад, острое, кислое — особенно цитрусовые и томаты, газированные напитки и кофеин);
после еды можно использовать жевательную резинку — это увеличивает количество слюны, которая отчасти нейтрализует попадающее в пищевод кислое содержимое желудка;
носить комфортную, а не обтягивающую одежду;
контролировать прибавку веса;
использовать высокие подушки;
спать на левом боку;
многие отмечают положительный эффект от использования щелочных минеральных вод.

Не помогает? Обсудите с врачом медикаментозное лечение.

Двигайтесь!

Не даст набрать лишние килограммы физическая активность. А еще занятия спортом уменьшают боли в спине, укрепляют сердечно-сосудистую систему. Как отмечает акушер-гинеколог и автор популярного блога Ольга Белоконь, оптимальная нагрузка для беременных — 30-минутные тренировки 5 дней в неделю.

Эффективны и безопасны:

• быстрая ходьба — работают суставы и мышцы всего тела;
• плавание — вода поддерживает вес и защищает от травм и мышечного перенапряжения;
• велотренажер, но не велосипед, так как растущий живот и набор веса немного затрудняют контроль равновесия, поэтому езда на обычном велосипеде может быть опасной;
• пренатальная йога и пренатальная пилатес-йога, специально разработанные для беременных, уменьшают стресс, улучшают гибкость и тренируют дыхание.

Если вы до беременности не занимались спортом, начинайте с 5-минутных тренировок в день и постепенно увеличивайте нагрузку.

Важно

Как сохранить здоровье во время беременности: советы экспертов