Диета кормящей мамы в первый месяц

Какие продукты добавить в меню, а какие лучше исключить, чтоб быстрее сбросить вес, набранный за беременность, и при этом не навредить грудничку? Какой диеты лучше придерживаться кормящей маме в первый месяц, разбираемся со специалистами

Вопрос питания волнует многих молодых мам с первых дней после выписки из роддома. Нередко женщины впадают в крайности. Налегают на калорийную пищу, «чтобы молоко было жирным». Или изматывают себя строгой диетой «от педиатра», ограничивая свой рацион кашей, отварным мясом и чаем с фенхелем, дескать, потому что остальное вызывает у младенца колики, газы, высыпания…

Но что если мы скажем, что рацион мамы грудничка может и должен быть разнообразным, а еда — вкусной? Какую диету выбрать кормящей маме, разбираемся с экспертами.

Основные рекомендации

— Традиционные отечественные рекомендации, породившие «диету кормящей матери», листок с которой некоторым выдают вместе с эпикризом при выписке из роддома, сменяются адекватным, разумным и научно обоснованным подходом. Никакая особенная диета не нужна ни беременным, ни кормящим, — говорит специалист по питанию детей раннего возраста Ольга Реутова. — Есть нужно все, что более или менее соответствует понятию полезного питания, и делать это с удовольствием. Ребенку нужна здоровая и счастливая мама, а не голодная и впадающая в панику из-за каждого прыщика у малыша.

Любая диета подразумевает отказ от одних продуктов в пользу других. Сбалансированным такое питание не назовешь. К примеру, паровая грудка индейки с гречкой — сама по себе полезная еда, но если есть ее каждый день на протяжении нескольких месяцев, получите дефицит других, не содержащихся в индейке микроэлементов. Чтобы не было перекосов, в рационе должны присутствовать продукты из всех пяти пищевых групп. Это и есть здоровое питание.

Идеальный вариант для мам грудничков — модная нынче средиземноморская диета. Хотя это и диетой не назовешь, скорее — стиль здорового питания, которого можно придерживаться всю жизнь. Почему бы не начать сейчас, в такой ответственный период?

Основа такого рациона — много овощей и фруктов, цельнозерновых продуктов, бобов, орехов, семян, воды. Умеренное потребление животных белков: налегаем на рыбу и морепродукты как источник Омега-3 жирных кислот. Далее — молочные продукты как источник кальция, немного яиц и чуть-чуть мяса. Мамам, которые решили придерживаться средиземноморской диеты, не стоит ставить жестких ограничений на мясо, но лучше включить в меню нежирные сорта (кролик, индейка, постная свинина) (1).

Кстати, важно не только что ест кормящая мама, но и в каком виде. Специалисты утверждают, что в плане питания необходимо оставить лишь щадящую термическую обработку продуктов питания: готовить на пару, варить и тушить можно, а вот жареное лучше исключить (2). И не забываем про активный образ жизни, физические упражнения, прогулки на свежем воздухе.

Есть ли особенности в питании в первый месяц после родов? В роддомах нередко проявляют строгость: мол, в первые недели настраивается пищеварение ребенка, поэтому лучше перестраховаться. И предлагают есть вареные или тушеные овощи, каши на воде, постный суп, куриный бульон, паровые тефтели, компот, некрепкий чай. А уже со второго месяца можно разнообразить меню. Но в целом, обоснованного наукой деления нет: рацион мамы в 1 месяце после родов не отличается от любого другого периода лактации.

В любом случае руководствуйтесь здравым смыслом. Например, в период кормления ни к чему уксусные и пряные маринады, алкоголь, фаст-фуд, копчености — эта еда вредна сама по себе. Но не обязательно отказываться от вкусной и полезной пищи.

— Если тянет попробовать что-то экзотическое, вспомните простое правило: во время грудного вскармливания можно есть только то, что вы ели до беременности и во время беременности, — добавляет Ольга Реутова. — А пищевые эксперименты отложите на потом.

Может пригодиться

Почему выпадают волосы после родов и как вернуть прическе объем

Что есть, чтобы не появилась аллергия у младенца

На самом деле, всевозможные высыпания и покраснения у грудничков обычно проходят со временем сами по себе, вне зависимости от того, сидела мама на диете или нет.

— Кормящим матерям не рекомендуется ограничение коровьего молока, яиц, орехов, рыбы, ягод, фруктов и овощей с целью снижения риска атопического дерматита или пищевой аллергии у ребенка. Все эти ограничения не только не снижают риски пищевой аллергии у ребенка, но и, наоборот, возможно, повышают их, — отмечает педиатр Роман Шиян.

Это может показаться странным, но факты говорят сами за себя. Ученые доказали, что диеты с исключением «опасных» в плане аллергии продуктов не только не подтвердили свою обоснованность в качестве профилактической меры, но также могут утомлять женщин, негативно влиять на их пищевой статус и мотивацию к ГВ (3).

— В ближайшие несколько лет аллергиями будет страдать половина населения Европы — таковы прогнозы ученых. Профилактика путем избегания аллергенов в еде не имела успеха, — отмечает нутрициолог Мария Кардакова. — Новая тактика — избегать диет, так как питание матери влияет на тренировку иммунной системы ребенка.

Если у младенца высыпало, и вы подозреваете какой-то продукт, исключите его из меню на несколько дней. Сыпь исчезла? Смело возвращайте «изгнанника» в рацион. Не исчезла? Исключите продукт на более долгий срок и посоветуйтесь с врачом. Возможно, через месяц-два реакция на эту еду станет нормальной.

Кстати, чтобы лучше контролировать аллергические реакции ребенка, можно вести пищевой дневник мамы. Записывайте все, что едите, а также чем стираете детские вещи, какую косметику используете для ухода за детской кожей, чем моете посуду — так легче будет вычислить реального виновника недомоганий малыша, если они возникнут. Проанализировать такую ситуацию вам поможет и педиатр.

Плюсы диеты кормящей мамы в первый месяц

Питаться полноценно, ориентируясь на средиземноморскую диету (с «поправкой» на нежирное мясо) — такой подход имеет много преимуществ.

Здоровый, сбалансированный и разнообразный рацион полезен для мамы, в том числе, в плане преображения фигуры.
В таком случае малыш получает с грудным молоком все необходимые вещества.
Не имеет противопоказаний, подходит всем.
Практически исключены «пустые» углеводы: сахар, сладости, изделия из рафинированной муки. Например, полезная альтернатива булочкам и пирожным на десерт — фрукты.
Ограничение белка делает питание более здоровым.

Меню на неделю для диеты кормящей мамы в первый месяц

Для примера поделимся меню для кормящей мамы на неделю от Марии Кардаковой. Оно подойдет не только беременным и кормящим, но и для семейного питания.

Понедельник

Завтрак. Омлет с помидором в лаваше или с зерновым тостом.
Обед. Овощной суп-пюре. Гречневая лапша с курицей. Зеленый горошек.
Ужин. Перловая каша с помидорами, зеленью и моцареллой.
Перекус. Натуральный йогурт с тыквенными семечками и фруктами.

Вторник

Завтрак. Мюсли или гранола (батончик-снек из хлопьев с орехами и сухофруктами) с йогуртом.
Обед. Фасолевый суп. Киш (французский пирог, легко готовится) со шпинатом.
Ужин. Овощная запеканка, вареное куриное филе.
Перекус. Морковно-яблочно-шпинатный смузи на соевом молоке.

Среда

Завтрак. Оладьи без сахара из цельнозерновой муки с натуральным йогуртом и медом.
Обед. Куриный суп. Овощные палочки и чесночные сухарики с хумусом (паста из нута).
Ужин. Киноа (мелкая крупа, считается полезным продуктом) с креветками. Салат из свеклы с орешками.
Перекус. Рисовые хлебцы с сыром и огурцами.

Четверг

Завтрак. Каша из любой цельной крупы со свежими или замороженными ягодами и семечками.
Обед. Рыбный суп или суп из морепродуктов и овощной салат.
Ужин. Куриная грудка или котлеты из нежирного мяса. Картофель в мундире. Нарезка свежих овощей.
Перекус. Тост с арахисовой пастой и фруктами.

Пятница

Салат из капусты и укропа. Фото: Aleksey Khoruzhenko / Shutterstock / Fotodom

Завтрак. Овсяные хлебцы. Фруктово-овощной смузи на соевом молоке.
Обед. Капустный салат с авокадо и семечками. Булгур (крупа из проваренной и высушенной пшеницы) с курицей и томатной пастой.
Ужин. Тушеные овощи с нутом и лососем.
Перекус. Овощная тарелка с орешками и йогуртом.

Суббота

Завтрак. Тунец с кукурузой и йогуртом на цельнозерновом хлебе.
Обед. Чечевичный суп. Бурый рис с тушеными овощами и сыром.
Ужин. Овощная пицца с артишоками и маслинами.
Перекус. Творожок с сухофруктами.

Воскресенье

Завтрак. Гречка с вареным яйцом.
Обед. Свекольный суп с капустой. Омлет из яиц с картофелем и сладким перцем.
Ужин. Индейка, тушеная с цветной капустой и брокколи.
Перекус. Песочное печенье из цельнозерновой муки с изюмом.

Минусы диеты кормящей мамы в первый месяц

Есть и ряд моментов, которые могут помешать поддерживать диету.

Зимой в нашей стране не найти местные свежие овощи и фрукты — только привозные. Но все-таки и замороженные, и те, что продаются в магазинах не в сезон, скорее полезны, чем вредны.
Этот режим питания не нацелен на быстрое похудение.
Семейный бюджет может не позволить часто и регулярно есть свежие овощи и фрукты (особенно в холодное время года), а также цельнозерновые продукты и рыбу. Но и в этом случае можно составить разнообразное и полезное меню. Особенно, если получиться подготовиться с лета, сделав запасы в морозильнике.

Советы экспертов для кормящей мамы

Вот несколько рекомендаций от Ольги Реутовой.

В первой половине дня налегайте на сложные углеводы и сладкие фрукты, на обед и вечером выбирайте белки с легким углеводным гарниром.
Капусту, богатую клетчаткой, лучше есть в приготовленном виде — так она меньше вызывает газообразование. С этой же целью замачивайте бобовые, сливайте воду несколько раз и хорошо разваривайте. Крупы, орехи и семена тоже полезно предварительно замачивать — так разрушается фитиновая кислота, которая препятствует усвоению полезных железа, цинка, кальция и магния.
Включите в рацион больше ярких овощей и фруктов. Яркость продукта связана с его полезностью: в зеленой брокколи больше ценных веществ, чем в белой цветной капусте, а в оранжевой тыкве — чем в неприметном кабачке. В защиту красных плодов, которых считают виновниками аллергии, добавим: красными их делают пигменты. А аллергия — это реакция иммунной системы на белки и только. Вспомните топ-8 аллергенов: молоко, яйцо, орехи, арахис, моллюски, рыба, пшеница, соя. Все они светлых оттенков.

Результаты диеты для кормящей мамы

Придерживаясь этого рациона в период грудного вскармливания, вы сможете сами постепенно перейти на здоровое питание, приучить к нему и малыша, и всю семью. Это хорошая привычка — полноценно и правильно питаться, ее полезно придерживаться всю жизнь. Тогда у вас не будет и проблем с весом.

В тему

Все секреты правильного ГВ: как правильно кормить малыша, что можно и нельзя маме

Рецепты для мам-гурманов

Четыре авторских рецепта от Марии Кардаковой: полезные, питательные, несложные в приготовлении.

Клюквейн

Клюквейн — теплый ароматный напиток из клюквы с пряностями. Это то, что нужно, чтобы согреться холодным осенним или зимним вечером. Он подойдет для всей семьи. Клюквейн полезен, так как содержит много витаминов и антиоксидантов

Нежный крем с клюквой — Фото: pixabay.com

Яблоко	1 шт.
Апельсин	1 шт.
Клюква	150 г
Сахар	10 г
Вода	700 мл
Гвоздика	1/2 ч. ложки
Корица	1/2 ч. ложки

Подготовьте фрукты: яблоко нарежьте тонкими дольками, с апельсина снимите цедру (только оранжевую часть).
Клюкву положите в сотейник и разомните с сахаром. Добавьте корицу и гвоздику, дольки яблока и цедру. Залейте горячей водой и поставьте на средний огонь.
Доведите клюквейн до кипения и сразу выключите огонь. Размешайте, накройте крышкой и дайте настояться 15-20 минут. Процедите напиток и разлейте по бокалам.

Совет 1

Клюквейн будет еще ароматнее и вкуснее, если настоять его подольше (укутать кастрюлю или перелить в термос).

Совет 2

Можно оставить клюквейн с фруктами и цедрой, но бутончики гвоздики нужно обязательно достать, иначе со временем они могут испортить вкус напитка.

Салат со шпинатом и лососем

Идеальный салат для обеденного перекуса: овощи, зелень, белок и Омега-3, а также невероятно вкусная заправка с авокадо и йогуртом

Салат со свежим шпинатом, инжиром и ветчиной — Фото: pixabay.com

Филе лосося	300 г
Яйцо	2 шт.
Помидор	3 шт.
Болгарский перец	1 шт.
Авокадо	1 шт.
Йогурт натуральный	140 мл
Шпинат	200 мл
Соль	по вкусу
Черный молотый перец	по вкусу

Приготовьте филе лосося на пару, около 15 минут (либо используйте готовые остатки, если готовили лосось накануне). Сварите яйца вкрутую.
Порежьте на кусочки помидор, болгарский перец и рыбу. Яйца разрежьте вдоль.
Приготовьте соус: в блендере взбейте авокадо с йогуртом. При желании добавьте в соус соль и перец.
В каждую тарелку выложите шпинат, помидор, болгарский перец, по половине яйца и рыбу. Подавайте с соусом из авокадо и йогурта.

Совет 1

Вместо филе лосося можно использовать консервированный тунец.

Совет 2

По желанию шпинат можно заменить на любой другой вид листьев салата, также добавить другие овощи, например, огурец или зеленую фасоль.

Совет 3

Такой салат идеально брать с собой на обед.

Фаршированный картофель

Сытное и полезное блюдо — для тех мам, кто не хочет отказываться от мяса и картошки

Картофель	500 г
Фарш из телятины/говядины	250 г
Лук	1 шт.
Чеснок	1 зубчик
Грибы (например, шампиньоны)	150 г
Овощной бульон (или вода)	100 мл
Томатное пюре	1 ст. ложка
Салатные листья	100 г
Красный лук	1 шт.
Помидор черри	8 шт.
Тимьян или другие приправы	по вкусу

Разогрейте духовку до 200°C.
Проколите картофелины вилкой и запекайте в форме в духовке около 1 часа или до готовности.
Тем временем на большой сковороде с толстым дном обжарьте фарш до золотистого цвета.
Добавьте мелко порезанный лук и чеснок, готовьте 1 минуту, затем добавьте мелко нарезанные грибы, бульон или воду и томатное пюре (или один мелко порезанный помидор). Хорошо перемешайте, приправьте тимьяном или другими приправами по вкусу, а затем тушите под крышкой на небольшом огне в течение 20-25 минут.
Для подачи надрежьте печеный картофель (не до конца) и положите начинку внутрь. Подавать с любым овощным салатом. Как вариант — с кресс-салатом или обычным салатом, мелко порезанным красным луком и помидорами черри.

Блюдо в горшочках

Такой вариант ужина — это уникальная возможность приготовить что-то особенное для каждого члена семьи и устроить сюрприз домашним. Купите горшочки, достаньте из закромов любые продукты и дайте волю фантазии

Овощи (любые)	по вкусу
Картофель	4 (плюс-минус, в зависимости от количества)
Рыба (любая)	по вкусу
Лук	1-2 шт.
Лимонный сок	по вкусу
Масло (если без рыбы)	по вкусу

На дно горшочков кладем овощи, какие у вас есть. Можно использовать замороженные.
Следующий слой — 4-5 слайсов картошки (можно прямо в мундире).
Поверх картофеля укладываем кусочки рыбы. Сдабриваем лимонным соком. Сверху кладем лук (детям можно без). Если вы готовите без рыбы, добавьте немного масла.
Горшочки ставим в разогретую духовку на 40-60 минут. Ужин для всей семьи готов!

Отзывы диетологов

— Важное правило: питание кормящей мамы должно быть нацелено на поддержание собственного организма, — говорит Ольга Реутова. — Грудное молоко производится не в желудке, а из того, что организм матери усвоит с пищей. Некоторые вещества, в основном микроэлементы, действительно меняют свою концентрацию в молоке, если женщина начинает получать их больше или меньше с питанием: жирорастворимые витамины (A, D), почти все водорастворимые витамины и некоторые микроэлементы (например, йод, частично железо). Однако основной состав грудного молока (белки, жиры, углеводы и макроэлементы) остается стабильным и неизменным, что обеспечивает потребности малыша. Так, бесполезно есть больше жира, чтобы молоко стало жирнее. А если мама получает недостаточно кальция или страдает железодефицитной анемией, ребенок все равно получит кальций и железо в должном объеме — за счет имеющихся ресурсов материнского организма. К слову, есть исследования, показывающие, что грудное молоко мам из бедных стран, которые питаются едва ли не одним рисом, практически не уступает по полноценности молоку женщин с разнообразным рационом питания.

Интересно

Младенец отказывается от груди: в чем причина, что делать

— Грудное вскармливание само по себе энергозатратное для организма занятие. Поэтому, придерживаясь здорового питания, вы вернетесь к своему прежнему весу через полгода-год. Голодать ни в коем случае не нужно! Питание должно быть поддержкой, а не дополнительным фактором стресса, — настаивает нутрициолог Мария Кардакова. — Лучше добавить физическую активность. Начните с пеших прогулок и упражнений Кегеля. Не торопитесь с серьезными тренировками, следите за самочувствием. Также не экспериментируйте с добавками и коктейлями, которые настойчиво предлагает индустрия похудения как «совместимые с ГВ». Фотографии мам с младенцами «до» и «после», конечно, впечатляют. Однако на сегодня нет ни рекомендаций по включению таких добавок в рацион, ни исследований, которые бы показали их эффективность и безопасность.