Натрий поддерживает баланс жидкости в организме, обеспечивает работу нервной системы и мышц, участвует в водно-солевом обмене и играет важную роль в транспортировке веществ через клеточные мембраны (1). Однако современный человек потребляет его в 2–3 раза больше нормы (2).
Значительная часть натрия поступает не из натуральных продуктов, содержащих этот электролит, а из поваренной соли (хлорида натрия) и пищевых добавок. Поэтому важно не только контролировать общее количество этого элемента, но и обращать внимание на источники его поступления.
Полезная информация о продуктах, богатых органическим натрием
| Суточная норма натрия | Взрослому человеку в среднем необходимо около 1500 мг натрия в день. Верхний допустимый уровень потребления ≈ 2300 мг |
| Опасность избыточного потребления натрия | ● Повышение артериального давления, ● задержка жидкости в организме, ● увеличение нагрузки на сердечно-сосудистую систему и почки |
| Соотношение натрия и калия в рационе играет важное значение | Продукты, содержащие калий, помогают нивелировать негативное влияние избытка натрия на давление |
| Усвояемость | Натрий быстро всасывается в кишечнике, а его уровень в организме регулируют почки. При сбалансированном питании и нормальной функции почек организм эффективно поддерживает необходимый уровень элемента |
| Сопутствующий комплекс | Продукты, содержащие натрий, — это одновременно источники белка, витаминов, микроэлементов и жирных кислот, что делает их важной частью полноценного рациона |
Список полезных продуктов с самым высоким содержанием натрия
Натрий присутствует во многих продуктах как естественный компонент. Он поступает в организм вместе с другими полезными веществами, которые помогают поддержать баланс макроэлемента без риска для здоровья.
Морская рыба
Содержит натрий и другие минералы, поступающие из морской среды. Особенно это касается сардин, лосося и тунца. Помимо натрия, рыба — источник омега-3 жирных кислот, белка и витаминов группы B. Употребление блюд из рыбы 2–3 раза в неделю способствует поддержанию здоровья сердечно-сосудистой системы.
Мидии, устрицы и другие моллюски
Содержат относительно больше натрия по сравнению с большинством других натуральных продуктов. Они также богаты цинком, селеном и витамином B12. Употребление мидий или других моллюсков в отварном виде или приготовленных на пару может быть частью сбалансированного рациона.
Креветки
Содержат больше натрия по сравнению с большинством других натуральных продуктов животного происхождения. Помимо натрия, они богаты белком, йодом и селеном. Креветки можно включать в рацион особенно при повышенной физической активности.
Морская капуста (ламинария)
Водоросли впитывают из морской воды весь спектр минералов. Натрий в ламинарии находится в идеальном соотношении с йодом, который жизненно важен для здоровья щитовидной железы. Полезно добавлять сушеную ламинарию в салаты и супы вместо соли.
Шпинат и мангольд
Листовые зеленые овощи содержат натрий, а также калий и магний. Такое сочетание благоприятно влияет на сосудистую систему. При варке часть натрия переходит в отвар, поэтому его также можно использовать в пищу.
Сельдерей
Содержит натрий в умеренном количестве, что придает овощу характерный слегка солоноватый вкус. Сельдерей также богат водой, клетчаткой и калием. Сок и блюда с этим овощем прекрасно дополняют основной рацион.
Яйца
Натрий входит в состав продукта и поступает вместе с другими нутриентами: легкоусвояемым белком, витаминами группы B и холином. Регулярное употребление яиц помогает поддерживать обмен веществ и обеспечивает организм необходимыми микроэлементами.
Молоко и натуральные молочные продукты
Молоко, йогурт и творог содержат небольшое количество натрия, а также кальций и белок. Все эти нутриенты хорошо вписываются в повседневный рацион и способствуют поддержанию здоровья костей и мышц.
Натуральное мясо
Содержит натрий в умеренных количествах и является важным источником белка, железа и витаминов группы B. В отличие от переработанных мясных продуктов, в натуральном мясе нет избытка соли.
Таблица продуктов с избытком хлорида натрия (поваренной соли) в составе
Далеко не все продукты с натрием полезны для здоровья. Многие блюда, особенно готовые, содержат избыточное количество поваренной соли, что ведет к задержке жидкости в организме и повышенному артериальному давлению.
| Продукт | Количество натрия в продуктах, мг на 100 г | Примечания |
| Картофельные чипсы и другие снеки | 800–2500 | Часто содержат усилители вкуса, которые провоцируют переедание |
| Колбаса, сосиски, бекон и другое переработанное мясо | 800–2000 | Соль используется как консервант и усилитель вкуса |
| Сыры | 600–1500 | Брынза, пармезан, чеддер — лидеры по содержанию соли |
| Консервы | 1000–3300 | Соль в них используется как консервант для длительного хранения. Сюда относятся консервы: рыбные (шпроты, килька), мясные (тушенка), овощные (огурцы, грибы), бобовые (горошек, кукуруза) и др. |
| Соусы | 500–7000 | Соль используется для создания яркого вкуса в кетчупе, майонезе, соевом соусе и готовых заправках для салатов |
| Хлеб и выпечка (3) | 600–3000 | Соль делает тесто более эластичным и менее липким. Она также снижает процесс брожения, усиливает вкус и продлевает срок годности хлеба и выпечки |
Таблица пищевых продуктов с гидроксидом, карбонатом, фосфатом, сульфатом и другими солями натрия
Помимо поваренной соли, натрий содержится в продуктах под видом различных пищевых добавок — веществ, которые улучшают текстуру, цвет и срок годности продуктов. Их часто используют в качестве консервантов, регуляторов кислотности или стабилизаторов. В таблице собрали самые распространенные соли натрия, которые встречаются в продуктах питания.
| Соли натрия | Продукты |
| Глутамат натрия (E621) | Полуфабрикаты, лапша быстрого приготовления, чипсы, сухарики, мясные и рыбные консервы |
| Пирофосфаты натрия (E450) | Колбасы, сосиски, плавленые сыры |
| Цитрат натрия (E331) | Йогурты, десерты, газированные напитки |
| Нитрит натрия (E250) | Ветчина, бекон, копчености |
| Сульфат натрия (E514) | Сухие смеси для выпечки, некоторые консервы |
| Бензоат натрия (E211) | Газированные напитки, соусы, маринованные овощи, маргарин |
| Фосфаты натрия (E339) | Плавленые сыры, колбасы, молочные продукты, быстрорастворимые супы, зефир, сгущенное молоко |
Комментарий врача о продуктах, содержащих натрий
Рассказывает Надежда Литвинова-Гразион, врач-диетолог, нутрициолог «СМ-Клиника»:
— Натрий жизненно важен для организма. Он регулирует водный баланс, участвует в передаче нервных импульсов. Проблема заключается не в самом элементе, а в его избыточном и не всегда незаметном потреблении.
Главный скрытый источник натрия — переработанные продукты. Хлеб, готовая мясная продукция, соусы, полуфабрикаты — все это может давать до 80% суточного потребления этого макроэлемента.
Также стоит учитывать «здоровые» альтернативы. Например, растительные заменители мяса, продающиеся в отделе готовой продукции в супермаркетах, или протеиновые снеки нередко содержат больше натрия, чем их «менее полезные» аналоги. Производители почти всегда компенсируют неяркий вкус и текстуру солью и усилителями.
Еще одна ниша — «функциональные продукты» — набирающие популярность электролитные напитки и добавки. Они действительно полезны при интенсивных тренировках и повышенном потоотделении, но в повседневной жизни часто избыточны.
Стоит не только сокращать потребление соли, но и обратить внимание на качественный состав продуктов. Если уменьшить количество переработанных пищи и недосаливать готовые блюда, содержание натрия в рационе с высокой долей вероятности нормализуется. А вкусовые рецепторы достаточно быстро адаптируются.
Если постепенно снижать количество хлорида натрия, через пару недель привычные продукты начнут казаться чрезмерно солеными. Важна осознанность: не нужно демонизировать натрий, надо понимать, в каких продуктах он содержится и в каком количестве.
Популярные вопросы и ответы
Как понять, что натрий в дефиците? В чем его польза и вред и когда он вовсе противопоказан? На эти и другие вопросы отвечает врач-диетолог Надежда Литвинова-Гразион.
Для чего нужно есть продукты с органическим натрием в составе?
Когда организм получает натрий из продуктов, тот поступает в меньших дозах и усваивается физиологичнее, поскольку поступает вместе с калием, магнием и другими минералами. Это важно для общего баланса нутриентов.
Как понять, что в организме не хватает натрия?
Биохимический анализ крови на уровень натрия — единственный точный способ узнать, хватает ли натрия в организме.
В чем польза и вред пищевых добавок — солей натрия?
Но есть и потенциальные риски использования отдельных добавок.
● E-250 (нитрит натрия) — при высоких температурах может образовывать нитрозамины, которые увеличивают риск онкологических заболеваний.
● E-211 (бензоат натрия) — может вызывать индивидуальную реакцию по типу аллергии.
● E-621 (глутамат натрия) — у чувствительных людей вызывает головную боль — что-то среднее между аллергией и отравлением.
Такие реакции возникают не всегда и встречаются при избытке солей натрия.
Как определить количество натрия и его солей в продуктах питания?
Актуально также использовать справочники и таблицы пищевой ценности, где указано содержание натрия на 100 г продукта.
В каких случаях натрий противопоказан?
● артериальной гипертензии,
● сердечно-сосудистой недостаточности,
● циррозе печени,
● хронических болезнях почек,
● отеках,
● осложненной беременности.
Относительное ограничение: избыток соли может усиливать выведение кальция из организма.
При этом полный отказ от натрия невозможен и даже опасен. Речь обычно идет о снижении суточного потребления соли, а не полном отказе от нее.
Как правильно включить в рацион и готовить продукты с натрием?
● ориентироваться на нормы потребления — не более 5 г соли в сутки;
● выбирать натуральные источники натрия: овощи, рыбу, натуральное мясо;
● ограничивать «скрытую соль» — больше всего ее содержится в колбасах, полуфабрикатах, соусах, чипсах, снеках, любых консервированных продуктах.
Рекомендации по приготовлению блюд:
● соль добавляйте в конце готовки;
● используйте альтернативу соли: натуральные специи, лимонный сок, чеснок, лук, травы;
● старайтесь готовить дома. В домашних условиях мы понимаем, из каких продуктов состоит пища. Следовательно, можем контролировать количество соли в ней.
С чем, кроме калия и магния, можно сочетать продукты, богатые натрием?
● вода,
● клетчатка — помогает уменьшить задержку жидкости,
● лимон,
● уксус,
● ферментированные продукты.
Как отдельный компонент я бы выделила белок. Его нормальное суточное количество из натурального мяса, рыбы, яиц или бобовых помогает удерживать правильный водный баланс.
С чем нельзя или нежелательно сочетать продукты, содержащие натрий?
Лучше отдать предпочтение сочетанию: овощи + цельные продукты + умеренное количество добавленной соли.
Источники
- Натрий. Вред и польза соли. Роспотребнадзор.2020.
URL: https://zpp.rospotrebnadzor.ru/news/regional/225590 - Сокращение потребления натрия. Всемирная организация здравоохранения.
URL: https://www.who.int/ru/news-room/fact-sheets/detail/sodium-reduction - Скрытая соль: в каких продуктах содержится и как снизить ее потребление. Роскачество.2020.
URL: https://rskrf.ru/tips/eksperty-obyasnyayut/skrytaya-sol-v-kakikh-produktakh-soderzhitsya-i-kak-snizit-ee-potreblenie/
