Полиненасыщенные жирные кислоты — настоящая «волшебная палочка», помогающая наладить физическое и ментальное состояние, повысить работоспособность и улучшить внешний вид. Пользы много, найти легко нужные продукты можно в любом супермаркете. Однако есть нюансы, о которых важно знать, чтобы не навредить себе.
В статье расскажем, в чем польза и вред омеги-3, поделимся списком продуктов, в которых она содержится, а также подскажем, где находится больше всего жирных кислот.
Что такое омега-3 простыми словами и для чего нужна для организма
Этот компонент участвует в синтезе гормонов, обладает противовоспалительным эффектом, способствует нормальной деятельности мозга и психики, уменьшает боль в суставах, защищает хрящи от разрушения. Без кислот, входящих в состав клеточных мембран, мы просто не сможем нормально функционировать. С ними — имеем шансы на улучшение качества жизни. Например, еще в 1970 году ученые установили, что коренные племена Гренландии, евшие много жирной рыбы, — основного источника омеги-3 — практически не болели сердечно-сосудистыми заболеваниями (1).
Полиненасыщенные жирные кислоты не синтезируется организмом, их необходимо получать из пищи. Именно поэтому так важно составить сбалансированный рацион.
Продуктов с омегой-3 действительно много. Это не только рыба или мясо диких животных, но и морские водоросли, орехи, семена и др.
Полезная информация о жирных кислотах омега-3
| Что такое омега-3 | Полиненасыщенные жирные кислоты |
| Для чего нужны жирные кислоты омега-3 | Они обеспечивают корректное функционирование организма — от двигательных до когнитивных и психологических функций |
| Вред омеги-3 | В случае индивидуальной непереносимости и при передозировке могут появиться повышенная раздражимость, нарушение свертываемости крови, расстройство желудка, тошнота |
| Лучшие продукты с омегой-3 | ● Жирная рыба, ● орехи, ● морепродукты, ● масла, семена, ● растительные продукты типа сельдерея |
Польза омеги-3 для организма женщины, мужчины, ребенка
Преимуществ у полиненасыщенных жирных кислот много, причем для каждого пола и возраста. Женщинам омега-3 важна для поддержания гормонального баланса, облегчения менструального синдрома, помощи во время беременности и лактации и поддержания организма при менопаузе. Жирные кислоты способствуют нормализации выработки половых гормонов и уменьшает риск эндокринных заболеваний. Кроме того, они способны нормализовать ментальное состояние (2).
Активным мужчинам, желающим сохранить продуктивность в течение жизни, омега-3 поможет поддержать работу сердечно-сосудистой системы, снизит риск развития заболеваний сердца и когнитивных способностей (3). Дополнительные бонусы — улучшение состояния мочеполовой системы, профилактика аденомы простаты, повышение фертильности.
Для детей омега-3 полезна на всех этапах роста и развития, начиная с момента рождения. Она способствует укреплению иммунитета и правильному развитию мозга и органов зрения.
Особое значение омега-3 приобретает на этапе обучения, потому что она стимулирует внимание и память. Чтобы школьные нагрузки не обернулись депрессией и подавленным эмоциональным состоянием, ребенок должен есть достаточно продуктов с полиненасыщенными жирными кислотами (4).
Вред омеги-3 для организма женщины, мужчины, ребенка
Избыточное поступление этих кислот в организм не так уж безопасно. Побочные эффекты одинаковы для всех людей. У мужчин, женщин и детей избыток омеги-3 в организме может проявляться в виде кровотечения, проблем с пищеварением и сердцем.
Симптомы могут возникать в разной степени. Если один человек «отделается» диареей, то у другого разовьется нарушение свертываемости крови, что особенно опасно при травмах. При сильной передозировке возникают проблемы с почками.
Помимо физических возможны психологические проблемы. Нарушение эмоционального состояния может возникнуть как от недостатка омеги-3, так и от ее переизбытка (5).
Список натуральных продуктов, в составе которых много омеги-3
Получить жирные кислоты можно из разнообразной пищи. Из большого списка продуктов каждый сможет найти что-то по душе и по вкусу. И это здорово, ведь недостаток омеги-3 в организме способен привести к снижению иммунитета, ухудшению состояния кожи и волос.
Однако переизбыток жирных кислот тоже сказывается негативно. Например, может вызвать скачки артериального давления, увеличить скорость заживления ран и повысить раздражительность. Так что продукты с омегой-3 должны присутствовать на вашем столе, но рацион в целом стоит сделать сбалансированным.
| Категория | Продукт | Количество омеги-3 (мг/100 г) |
| Рыба | Кижуч | 6900 |
| Сельдь | 4190 | |
| Скумбрия | 2948 | |
| Лосось | 2684 | |
| Анчоусы | 1750 | |
| Тунец | 1500 | |
| Мойва | 1440 | |
| Форель | 1132 | |
| Барабулька | 1000 | |
| Морепродукты | Икра | 6820 |
| Кальмары | 750 | |
| Устрицы | 740 | |
| Мидии | 518 | |
| Масла | Льняное | 53 368 |
| Рыжиковое | 31 700 | |
| Конопляное | 17 600 | |
| Соевое | 7000 | |
| Рапсовое | 8500 | |
| Орехи и семена | Грецкие орехи | 7100 |
| Пекан | 990 | |
| Кешью | 160 | |
| Фундук | 87 | |
| Семена чиа | 18 000 | |
| Другие растительные источники | Капуста кале | 371 |
| Шпинат | 130 |
В каких продуктах содержится больше всего омеги-3
Подобрали варианты с большим количеством незаменимых полиненасыщенных жирных кислот в составе. Особенно много омеги-3 содержится в жирной рыбе, маслах, орехах, семенах и растительных источниках, а лидерами в этом списке стали лосось, льняное масло, грецкие орехи, семена чиа и морские водоросли.
Лосось
Кладезь витаминов и микроэлементов для здоровья. При этом дикий лосось содержит больше омеги-3, по сравнению с фермерским, в связи с условиями своего питания и обитания.
Употребление рыбы благоприятно влияет на иммунную систему, способствует снижению уровня холестерина и укреплению стенок сосудов. Продукт полезен тем, кто занимается интенсивной умственной деятельностью, например, школьникам или студентам перед экзаменами. Омега-3 улучшает когнитивные способности и помогает мозгу функционировать более эффективно.
Льняное масло
Продукт издавна использовали в народной медицине. Наши предки интуитивно осознавали его пользу, а современные ученые предоставили этому научное подтверждение.
Уникальность льняного масла — в высоком содержании полиненасыщенной α-линоленовой кислоты (АЛК), незаменимой в рационе человека (6). При этом в продукте мало нежелательных для организма насыщенных жирных кислот. Иллюстрация пользы льняного масла — улучшение состояния кожи и волос при его регулярном употреблении.
Грецкие орехи
С ними не пропадете: помогут нормализовать сон, пищеварение и усвоение питательных веществ. Отлично насыщают и подходят для перекусов.
Грецкие орехи создают много возможностей для кулинарных экспериментов. Их можно употреблять как самостоятельный продукт, добавлять в выпечку, салаты, каши и йогурты. Но будьте осторожны: орехи могут вызывать аллергическую реакцию.
Семена чиа
«Гости» из Центральной и Южной Мексики сейчас на пике популярности. Их название переводится как «сила» и точно отражает суть продукта.
В древние времена семена чиа использовали как валюту. Например, побежденные племена приносили их в качестве дани победителям и ацтекским богам.
Сегодня известно, что семена чиа оказывают благоприятное воздействие на работоспособность всего организма. Благодаря содержанию омеги-3 продукт способствует восстановлению гормонального фона (7).
Морские водоросли
Можно использовать как сами водоросли, так и масло из них. Это отличный источник омега-3, который может стать бюджетной альтернативой дорогим сортам лососевых рыб.
Любители суши и роллов могут торжествовать: их пищевые пристрастия помогают восполнить дефицит омеги-3 в организме. В пищу можно употреблять нори, хлореллу, спирулину, вакаме. Однако все хорошо в меру. Например, людям с гиперфункцией щитовидной железы стоит употреблять водоросли с осторожностью.
Отзыв эксперта о продуктах с омегой-3
Своим мнением делится нутрициолог Кристина Колайко:
— Омега-3 — это не просто набор жирных кислот, а целый комплекс полезных веществ и мощный союзник в борьбе за здоровье и долголетие. Основные кислоты в его составе:
- ALA (альфа-линоленовая кислота);
- EPA (эйкозапентаеновая кислота);
- DHA (докозагексаеновая кислота).
EPA и DHA наиболее важны для здоровья и содержатся в основном в рыбе и морепродуктах. ALA — только в растительных источниках: грецких орехах, семенах чиа, льна и льняном масле. Если человек — веган или вегетарианец, то получить EPA и DHA он сможет из масла водорослей или из яиц, если куры употребляли корм, обогащенный льняным семенем или рыбьим жиром.
Омега-3 жирные кислоты играют важную роль в поддержании здоровья сердца, мозга, зрения и суставов. Также они обладают противовоспалительными свойствами и могут снижать риск развития хронических заболеваний. Например, у эскимосов традиционная диета богата жирной рыбой, и у них наблюдается относительно низкий уровень болезней сердца и сосудов.
Омегу-3 называют незаменимыми жирными кислотами не просто так, а потому, что наш организм не может синтезировать их самостоятельно. Человек должен получать их из пищи или добавок.
Ответ на вопрос о том, сколько омеги-3 нужно употреблять в день, зависит от индивидуальных потребностей и состояния здоровья. К примеру, детям, пациентам с заболеванием сердца, беременным и кормящим женщинам может потребоваться больше жирных кислот, чем другим людям.
Популярные вопросы и ответы
Мы разобрались, какие продукты с омегой-3 нужно есть, осталось определиться — когда. На этот и другие вопросы отвечает нутрициолог Кристина Колайко.
В какой рыбе содержится больше всего омеги-3?
Выбирая лосось, предпочтение следует отдавать дикому, а не выращенному на ферме. Это связано с тем, что их по-разному кормят. Дикий лосось питается естественным кормом, а фермерский — обычно искусственным.
Скумбрия — также отличный источник омеги-3, при этом часто более доступный по цене, чем лосось.
В 100 г продукта может содержаться до 2,5 г жирных кислот. Однако важно учитывать происхождение скумбрии, поскольку в некоторых видах рыбы может присутствовать более высокое количество ртути. Предпочтение следует отдавать именно атлантической скумбрии.
Сельдь и сардины — небольшие, но полезные виды, богатые не только омега-3, но и витамином D и кальцием, важными для здоровья костей и иммунитета. Чаще всего их употребляют консервированными — это удобный и простой способ получить пользу из продукта.
Тунец Альбакор, или белый тунец, хотя и содержит омегу-3, но в гораздо меньших количествах: около 0,8–1 г на 100 г. Есть продукт следует умеренно — не чаще 1–3 раз в месяц, так как взрослые особи и большие по размеру рыбы часто содержат много ртути. Также потребление тунца рекомендуется ограничить беременным женщинам и детям.
Когда лучше есть продукты — источники омеги-3: утром или вечером?
Если предпочитаете начинать день с плотного завтрака, то добавление в утреннюю трапезу лосося, авокадо или чиа-семян — отличный способ зарядиться энергией и полезными веществами на весь день. Жирные кислоты помогут улучшить концентрацию внимания и настроение, что особенно важно в начале рабочего дня.
С другой стороны, если любите более легкий завтрак, то вечерний прием омеги-3 — более удачное решение. Некоторые исследования показывают, что употребление жирных кислот на ужин может способствовать улучшению качества сна. Кроме того, омега-3 может помочь снизить уровень воспаления в организме, которое часто усиливается после напряженного дня (8).
Главное — это регулярность. Старайтесь включать продукты, богатые омегой-3, в свой рацион несколько раз в неделю, неважно, утром или вечером. Экспериментируйте и прислушивайтесь к своему телу, чтобы понять, когда вам комфортно употреблять такую еду.
С чем лучше всего усваиваются жирные кислоты омега-3?
Второй важный момент — наличие витамина E в рационе. Он является мощным антиоксидантом и помогает защитить омегу-3 от окисления в организме. Витамин Е содержится в орехах, семенах и растительных маслах.
Не забывайте про общее состояние организма. Хорошее пищеварение и здоровый кишечник — залог успешного усвоения любых питательных веществ, включая омегу-3. Поддерживайте здоровье кишечника с помощью пробиотиков, клетчатки и сбалансированного питания.
Какие продукты и вещества мешают усвоению омеги-3?
Избыток насыщенных жиров тоже не идет на пользу. Хотя они и не так вредны, как трансжиры, но их большое количество может замедлить процесс усвоения полезных кислот омега-3. К подобным продуктам относятся жирное мясо, мясные (бекон, сосиски, колбасы, ветчина, сало) и молочные продукты.
Также для оптимального усвоения комплекса омега-3 необходим целый спектр витаминов и минералов. Особенно важны витамины группы B, магний и цинк. Если в рационе их не хватает, усвоение омеги-3 может страдать.
Здоровый кишечник — это фундамент для усвоения любых питательных веществ. Чрезмерное употребление алкоголя может повредить слизистую оболочку кишечника и снизить поступление нутриентов, в том числе омеги-3.
Наконец, некоторые лекарственные препараты, такие как нестероидные противовоспалительные средства (НПВС) и антикоагулянты, могут влиять на усвоение и метаболизм жирных кислот.
В итоге, чтобы кислоты омега-3 работали на вас, нужно не только правильно выбирать продукты, но и следить за общим состоянием здоровья и избегать вредных привычек.
Источники
- 1. Editorial: Are PUFA harmful? // British medical journal. 1973. Vol. 4.
URL: https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC1587087/ - Firouzabadi F. D., Shab-Bidar S., Jayedi A. The effects of omega-3 polyunsaturated fatty acids supplementation in pregnancy, lactation, and infancy: An umbrella review of meta-analyses of randomized trials // Pharmacological Research. 2022. Т. 177.
URL: https://web.archive.org/web/20220711202619/https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/35104631/ - Кушникова И. П., Нелидова Н. В. Влияние омега-3 полиненасыщенных жирных кислот на сердечно-сосудистую систему // Международный журнал сердца и сосудистых заболеваний. 2022. Т. 10.
URL: https://heart-vdj.com/files/2022,36/cardiology36_ru_p42-49.pdf - Николаева С. В., Усенко Д. В., Шушакова Е. К., Савватеева О. А., Горелов А. В. Значение омега-3 полиненасыщенных жирных кислот для детей // Русский медицинский журнал. 2020.
URL: https://www.rmj.ru/articles/pediatriya/Znachenie_omega-3_polinenasyschennyh_ghirnyh_kislot_dlya_detey/ - Плотникова Е. Ю., Синькова М. Н., Исаков Л. К. Роль омега-3 ненасыщенных кислот в профилактике и лечении различных заболеваний. Часть 2 // Лечащий врач. 2018. №8.
URL: https://cyberleninka.ru/article/n/rol-omega-3-nenasyschennyh-kislot-v-profilaktike-i-lechenii-razlichnyh-zabolevaniy-1/viewer - Зубцов В. А. Льняное семя, его состав и свойства // Журнал российского научного общества им. Д. И. Менделеева. 2002.
URL: https://www.chem.msu.su/rus/jvho/2002-2/14.pdf - Калужский К. Р. Перспективы использования семян чиа в технологии продуктов питания // Матрица научного познания. 2022.
URL: https://elibrary.ru/item.asp?id=48099629 - Patan M. et al. Differential Effects of DHA- and EPA-Rich Oils on Sleep in Healthy Young Adults: A Randomized Controlled Trial // Nutrients. 2021.
URL: https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC7830450/#abstract1
