Еще недавно батат считался настоящей экзотикой, а сегодня он уже частый гость на полках супермаркетов. Многие даже заменяют им обыкновенный картофель, поскольку этот корнеплод гораздо полезнее. В нем содержатся витамины A, C, E, K, группы B и минералы: калий, натрий, фосфор, кальций, магний, железо и цинк. Батат богат медленными углеводами, такими как клетчатка и крахмал. Идеален для тех, кто сидит на ПП и устал от гречки со шпинатом.
Однако многие до сих пор считают батат диковинным продуктом. Рассказываем в статье, почему овощ точно стоит попробовать, и делимся простыми рецептами его приготовления.
Что такое батат простыми словами
Батат — это корнеплод, который часто называют «сладким картофелем». Внешне он похож на привычный нам продукт, но по вкусу напоминает что-то среднее между морковью и тыквой и гораздо полезнее.
Родиной батата считаются тропики Южной Америки: Колумбия и Перу. Со временем корнеплод «переехал» и в другие регионы. Сегодня его активно культивируют в Китае, США, Индии и даже на юге России.
Полезная информация о сладком картофеле батат
| К какому семейству относится корнеплод | Он принадлежит семейству вьюнковых (Convolvulaceae). Его ближайший родственник — водный шпинат, который популярен в Азии, а вовсе не картофель |
| Когда наступает сезон сбора урожая | Зависит от региона, но важно успеть до первых заморозков: ● в средней полосе и на юге — с конца сентября до начала октября, ● на Урале — иногда даже в конце августа, но чаще в начале сентября |
| Калорийность батата | В разных источниках калорийность батата отличается: ● В сыром виде: около 86 ккал/100 г, ● в жареном: около 120–140 ккал/100 г |
| Сколько можно съесть за раз | Овощ богат углеводами, поэтому его порция зависит от возраста человека и его физической активности: ● для взрослого: 150–200 г, ● для ребенка: 50–100 г, ● для спортсмена: до 300 г |
| С чем сочетается | С корицей, кокосом, сыром фета, курицей, лаймом, острым перцем, грецкими орехами |
| Почему батат непопулярен в России | ● Климат — в большинстве регионов его сложно выращивать из-за холодных зим. ● Цена — импорт делает продукт дороже картофеля в несколько раз. ● Пищевые привычки — не все россияне готовы заменить картофель сладким аналогом |
Описание овоща батат с фото
На первый взгляд корнеплод напоминает немного странный картофель. На деле же сладкая картошка батат имеет целый ряд различий по нескольким параметрам.
Внешний вид
У батата удлиненная, веретенообразная форма. Внешне напоминает кривую морковь или корявый клубень картофеля. Однако этот корнеплод значительно крупнее. Иногда он может вырастать до 30 см в длину.
Цвет кожицы батата напрямую зависит от сорта. Она может быть бежевого, розового, оранжевого, фиолетового и красного оттенка. Кожица всегда тонкая, гладкая — на ней нет «глазков», которые можно встретить на клубнях картофеля.
Консистенция
Мякоть батата в сыром виде напоминает плотную морковь или редьку. Она твердая и сочная, но не хрустящая. Разделить ее сложнее, чем, например, клубень картофеля. Во время нарезки у некоторых сортов батата выделяется липкий млечный сок. Например, у сорта «Бургунди» (Burgundy).
В случае тепловой обработки мякоть батата становится мягкой, нежной и приобретает кремовую консистенцию. Исключение только фритюр — в нем ломтики овоща становятся хрустящими, как картофельные чипсы.
Вкус
Напоминает одновременно классический картофель, тыкву, морковь, иногда с медовыми нотами, но здесь многое зависит от сорта. Например, оранжевые сорта, например, как Burgundy слаще всего, многие считают их почти приторными. А светлые — такие как «Японский» — наоборот, наиболее нейтральные и практически не сладкие.
Аналогичная ситуация с насыщенностью. Некоторые сорта батата более сухие, другие — более сочные. При условии, что корнеплоды свежие и непереспелые.
В чем отличие от картофеля
Помимо совершенно другого внешнего вида и вкуса у батата уникальный состав. Если в картофеле много крахмала, а также витамина C, то в батате к этому добавляется фруктоза, сахароза, мальтоза, витамины группы B, A, E, K, клетчатка и другие полезные вещества.
Картофель нельзя есть в сыром виде, потому что в нем может быть соланин — опасный фермент, который вызывает боль в животе и жар. Если вы видите на кожуре или мякоти корнеплода зеленые пятна — это и есть соланин. В батате не содержится это токсичное вещество, поэтому его можно употреблять в пищу в любом виде.
Кроме этого, корнеплоды отличаются в готовке:
- батат быстрее разваривается и карамелизуется, а картофель долго держит форму,
- сладкий овощ универсальный, и подходит даже для десертов, а привычный россиянам — по большей части, только для гарниров, салатов и супов.
Отличаются и методы хранения:
- картофель может лежать месяцами в прохладном месте,
- батат быстро портится, хранится в тепле.
Сорта картофеля батат с указанием калорийности
С названиями корнеплода произошла путаница. Часть из них была утеряна или перепутана из-за того, что овощи были привезены из-за границы. Усугубляет ситуацию и то, что в разных условиях выращивания сортовые признаки батата могут проявляться иначе. Например, у одного и того же сорта мякоть в зависимости от климата может быть белой, розовой или желтой. Такое происходит, например, у сорта «Американский бежевый».
Одна из классификаций делит корнеплоды по назначению: овощные, десертные и кормовые. Для еды подходят:
- десертные, у которых мякоть более яркая, сочная и сладкая, как например, «Борегард» (Beauregard), «Победа 100» и т. д.
- овощные сорта — более похожи на привычный картофель и менее сладкие, такие как «Японский», «Пурпурный» и т. д.
Вторая классификация объединяет съедобные сорта в зависимости от цвета мякоти. Поговорим о самых популярных видах корнеплода, которые можно встретить в российских магазинах.
Белый батат
- Калорийность: 80–83 ккал/100 г
Один из самых низкокалорийных видов батата. Он больше других видов похож на картофель и из-за этого наиболее интересен в нашей стране. Так как многие ищут именно альтернативу привычному корнеплоду. К белому батату относятся такие сорта, как «О Генри» (O’Henry), «Сумор» (Sumor) и т. д.
Этот вид отличается от сородичей даже визуально: у него бежевая или светло-коричневая кожица и желтоватая мякоть. При этом по вкусу менее сладкий, чем оранжевые сорта, с ореховой ноткой. После приготовления у овоща остается нейтральный вкус, может чувствоваться небольшая сладость. Больше всего подходит для гарнира: жарки или фритюра, потому что хорошо держит форму и не разваливается. Кроме того, его можно использовать в салатах — вряд ли этот сорт будет перебивать вкус других ингредиентов.
Оранжевый батат
- Калорийность: 86–90 ккал/100 г
Это один из самых распространенных видов овоща. Отличается яркой, оранжевой мякотью. В нем много бета-каротина. Считается наиболее сладким видом батата. К нему относятся такие сорта, как «Морковный», он же «Американский оранжевый», «Борегард» (Beauregard), «Бургунди» Burgundy, «Баю Белл» (Bayou Belle, LA07-146) и т. д.
По вкусу ближе к фруктам, тыкве или моркови. В готовке больше всего подходит для пюре или кремовых супов. При термической обработке мякоть придает блюду естественную сладость. Этот вид батата годится и для пирогов, кексов или даже печенья. Не стоит его использовать разве что в жарке — овощ быстро разваливается.
Фиолетовый батат
- Калорийность: 85–90 ккал/100 г
Отличается темно-фиолетовой, почти черной кожицей. Таких сортов не очень много, наиболее популярен «Пурпурный» (Purple) или «Фиолетовый».
Мякоть тоже темнее, чем у других видов. Даже после готовки она сохраняет ярко-лиловый оттенок и плотную мякоть. При этом на вкус он менее сладкий, с легкой горчинкой. Многие улавливают орехово-землистые ноты, как у красного вина или черники.
Он не разваривается при жарке, поэтому идеален для чипсов и фри. Хорош в салатах, но может перебивать другие вкусы. Его можно использовать в винегрете вместо свеклы.
Желтый батат
- Калорийность: 80–85 ккал/100 г
Как и оранжевый вид корнеплода относится к наиболее популярным в мире. У него светло-коричневая или бежевая кожица, а также ярко-желтая или золотистая мякоть. При этом вкус у корнеплода умеренно сладкий. Могут чувствоваться легкие ореховые или медовые ноты. К этому виду относятся «Бонита» (Bonita), «Победа-100», «Рэд Кумара» (Red Kumara) и т. д.
По консистенции желтый батат плотнее оранжевого, но не такой сухой, как фиолетовый. Поэтому хорошо подходит для классических блюд. Например, рагу, супов или запеканки. В них он не разваривается и остается хрустящим с легкой сладкой нотой.
Красный батат
- Калорийность: 85–90 ккал/100 г
Обладает кожицей глубоко-красного оттенка, а также оранжево-красной мякотью. Иногда в ней также могут встречаться фиолетовые прожилки. По вкусу сладкий, но с легкой кислинкой. Один из сортов этого вида — «Джорджия Рэд» (Georgia Red).
Напоминает смесь моркови, граната и дыни. После запекания может появиться карамельный привкус. Считается одним из самых сочных видов батата. И менее волокнистым, чем фиолетовым. Однако быстро разваривается при термической обработке. Поэтому подходит в основном для крем-супов, соков или смузи. Иногда используется для фаршированных блюд.
Розовый батат
- Калорийность: 80–86 ккал/100 г
В эту категорию попадают сорта с мякотью розоватого оттенка. Но от условий выращивания мякоть может менять характерный цвет, и эти сорта можно относить и к белым, и к желтым, таким как, например, «Американский бежевый».
Польза батата для мужчин, женщин, детей
Батат считается одним из самых полезных овощей.
В первую очередь, потому что содержит витамины A, C, E, K, группы B и микро- и макроэлементы: калий, натрий, фосфор, кальций, магний, железо и цинк, которые укрепляют здоровье человека независимо от пола и возраста. Калий полезен для работы сердечно-сосудистой системы и помогает снижать «плохой» холестерин. Батат благотворно влияет на зрение из-за большого количества бета-каротина и витамина А (1).
В сладких сортах присутствует фолиевая кислота (витамин B9), которая стимулирует воспроизводство красных кровяных клеток (1), и антиоксиданты, замедляющие старение.
Большое количество клетчатки в батате способствует улучшению пищеварения и нормализации кишечной флоры.
Батат также богат крахмалом, но у него низкий гликемический индекс (2), из-за этого человек долго чувствует себя сытым, и сахар в крови повышается более плавно и медленно. Это происходит только при употреблении сырого или вареного батата, когда гликемический индекс варьируется от 41 до 53 единиц. При запекании и жарке он повышается до 79–97 единиц (3).
В 2013 году проводились исследования на крысах, которые показали, что кормление бататом в течение четырех недель повышает чувствительность к инсулину (4). Но тема использования батата при диабете продолжает изучаться учеными до сих пор.
Наиболее полезным батат считается при приготовлении с помощью су-вид технологии (при низкой и контролируемой температуре), так батат сохраняет наибольшее количество антиоксидантов. В домашних условиях лучшим вариантом считается запеченный батат — при таком способе он не теряет фолиевую кислоту и антиоксиданты (5).
Вред батата для организма человека
Риски при употреблении батата минимальные, однако все-таки присутствуют. Например, корнеплод может быть противопоказан при наличии аллергии. Она проявляется в виде зуда, красноты кожи, отека или даже анафилактического шока.
Кроме того, из-за высокого содержания клетчатки батат бывает опасен для людей, у которых проблемы с желудочно-кишечным трактом. В этом случае есть риск столкнуться со вздутием или диареей (1).
Не рекомендуется батат и тем, у кого проблемы с почками. Корнеплод содержит в себе оксалаты (соли щавелевой кислоты), которые могут способствовать образованию камней в почках (6).
Вкусные рецепты приготовления блюд из батата
Многие повара называют батат одним из самых универсальных продуктов. Он идеально подходит и для супов, и для салатов, и даже для десертов. Батат вкусен сам по себе, например, в виде фри. Достаточно лишь подобрать сорт.
Батат фри
Это классический способ приготовления батата. Подсолнечное масло можно заменить оливковым, а специи выбрать на свой вкус
Ингредиенты
| Батат (желтый или оранжевый сорта) | 2 крупных клубня |
| Кукурузный крахмал | 1 ст. л. |
| Подсолнечное масло | 2 ст. л. |
| Соль | ½ ч. л. |
| Черный перец | ½ ч. л. |
| Паприка или чеснок | 1 ч. л. |
Приготовление
- Подготовьте батат. Очистите клубни, после чего нарежьте их полосками толщиной около одного сантиметра. Затем переложите все в миску с холодной водой — это удалит излишки крахмала.
- Слейте воду из миски через 10–15 минут и тщательно просушите батат. Можно с помощью бумажных полотенец. Переложите овощ во вторую миску, посыпьте кукурузным крахмалом и перемешайте.
- Поставьте сковороду с маслом на средний огонь и подождите, пока она разогреется. Выложите батат в один слой и обжаривайте на протяжении 5–7 минут с каждой стороны, пока батат не станет золотистым.
- Выложите фри на бумажное полотенце, чтобы удалить излишки масла. Не дожидаясь остывания, приправьте батат солью, черным перцем, паприкой или чесночным порошком.
Запеченный в духовке батат
В духовке батат готовится так же, как фри. Получается более сочным и больше подходит для гарнира, чем для самостоятельного блюда
Ингредиенты
| Батат | 2–4 клубня |
| Оливковое масло | 2 ст. л. |
| Кукурузный крахмал | 1 ст. л. |
| Молотый черный перец | ½ ч. л. |
| Соль | 1 ч. л. |
| Паприка | 1 ч. л. |
| Молотый сушеный чеснок | ½ ч. л. |
Приготовление
- Включите духовку на 200 °C. Пока она разогревается, очистите и нарежьте батат брусками или кружочками толщиной около 1,5–2 сантиметров.
- Подготовьте два противня, смажьте их тонким слоем масла. Это можно делать салфеткой или кисточкой.
- Возьмите небольшую миску и смешайте кукурузный крахмал, соль, перец, паприку и сухой чеснок. В другой емкости смешайте батат с оливковым маслом. Затем объедините содержимое двух мисок и перемешайте, чтобы специи равномерно распределились.
- Разложите батат по противням в один слой. Отправьте в духовку на 15 минут.
- По истечении времени достаньте блюдо, переверните брусочки или кружочки на другую сторону и поставьте запекаться еще на 15 минут.
Фаршированный батат
Это самостоятельное второе блюдо, которое можно подать на обед. Несложное в приготовление, несмотря на большое количество ингредиентов. Подходит и любителям правильного питания, если употреблять в умеренных количествах
Ингредиенты
| Батат | 2 крупных клубня |
| Оливковое масло | 1 ст. л. |
| Лук | 1 средняя луковица |
| Чеснок | 2 зубчика |
| Красный перец | 1 шт. |
| Свежий имбирь | 1 кусочек |
| Куркума | 1 ч. л. |
| Овощной бульон | 250 мл |
| Измельченный кешью | 38 г |
| Киноа | 90 г |
| Свежая зелень | По вкусу |
| Соль и молотый перец | По вкусу |
Приготовление
- Поставьте духовку разогреваться до 200 °C.
- Вымойте батат, проткните его вилкой в нескольких местах и оберните в фольгу. Как только духовка будет готова, выложите корнеплод на противень и отправьте запекаться. Как правило, до мягкости хватает 45-60 минут.
- Сварите или достаньте заранее приготовленный овощной бульон.
- Очистите и мелко нарежьте лук, измельчите чеснок. Поставьте сковороду с оливковым маслом на огонь. Как только она разогреется, добавьте лук, чеснок, красный перец и имбирь. Готовьте, пока ингредиенты не станут мягкими.
- Добавьте к луку куркуму, соль и молотый перец. Туда же влейте овощной бульон.
- Промойте киноа и отправьте к другим ингредиентам. Доведите смесь до кипения. Сделайте огонь меньше и накройте крышкой. Тушите до готовности киноа.
- Достаньте батат из духовки. Разрежьте каждый корнеплод пополам. Ложкой уберите мякоть из самого центра, перемешайте ее с содержимым сковороды и наполните каждую половинку батата этой смесью. Посыпьте кешью и свежей зеленью.
Сливочный суп из батата с кокосом и имбирем
Простое и ароматное блюдо, которое быстро согревает даже в сильные морозы
Ингредиенты
| Батат оранжевых сортов | 500 г (2–3 средних клубня) |
| Кокосовое молоко | 400 мл |
| Овощной бульон или вода | 500 мл |
| Оливковое масло | 2 ст. л. |
| Лук | 1 средняя луковица |
| Чеснок | 2 зубчика |
| Куркума | 1 ч. л. |
| Зира (кумин) | 1 ч. л. |
| Свежий тертый имбирь | 1 ст. л. |
| Соль и перец | По вкусу |
Приготовление
- Разогрейте масло в глубокой кастрюле и добавьте в него мелко нарезанный лук. Туда же отправьте давленый чеснок, тертый имбирь, зиру и куркуму. Обжаривайте на умеренном огне примерно одну минуту до появления аромата.
- Добавьте в кастрюлю очищенный и нарезанный батат. Влейте постепенно бульон и кокосовое молоко. Доведите до кипения и уменьшите огонь. Варите под крышкой 15–20 минут, пока батат не станет мягким.
- Возьмите блендер и превратите суп в пюре. Если он получается слишком густым — добавьте горячую воду. Посолите и поперчите по вкусу.
- Украсьте кинзой или другими травами. Подавать лучше с цельнозерновым хлебом или даже лаймом.
Комментарии бренд-шефа о батате
— Я считаю этот овощ одним из самых ценных и универсальных корнеплодов. Это кладезь вкуса, пользы и гастрономических возможностей. На то есть сразу несколько причин. Первая из них — универсальность в готовке, — рассказывает Евгений Мельник, бренд-шеф Resta Hotel и преподаватель кулинарных мастер-классов. — Батат можно варить, запекать целиком или дольками, жарить во фритюре, на сковороде или на гриле, готовить на пару, тушить и есть даже сырым. Например, в салатах или целиком, как морковь. Батат идеален и в соленых блюдах, таких как пюре, супы, рагу и гарниры, и в сладких: пирогах, кексах, пудингах, запеканках.
Его природная сладость позволяет сокращать добавление сахара в десерты. При варке/запекании он становится очень нежным и кремовым, идеально подходит для пюре и супов-пюре.
Кому стоит есть батат? Почти всем.
- Приверженцам здорового питания: корнеплод богат клетчаткой, витаминами (A в форме бета-каротина, C, B6) и микроэлементами, как калий, марганец и т. д.
- Спортсменам и активным людям: продукт — отличный источник сложных углеводов для энергии.
- Людям, следящим за весом, стоит есть, но в умеренных количествах. Высокая сытость из-за клетчатки помогает контролировать аппетит. При этом калорийность сравнима с картофелем.
- Подойдет этот овощ и тем, кто хочет разнообразить рацион. Это отличная альтернатива картофелю, тыкве, моркови.
Популярные вопросы и ответы
Еще до покупки батата лучше определиться, какой сорт больше подойдет именно вам. На самые популярные вопросы о продукте отвечает бренд-шеф Евгений Мельник
Где купить натуральный картофель батат?
● В крупных сетевых супермаркетах и гипермаркетах, это самый доступный и распространенный вариант.
● В онлайн-супермаркетах и других сервисах доставки продуктов.
● Рынки и фермерские ярмарки тоже подойдут — отличное место, чтобы найти свежий, часто местный, если выращивают в регионе, или импортный батат.
● Специализированные магазины здорового и органического питания. Здесь выше шанс найти органический батат или более редкие сорта (фиолетовый, белый), но цена будет значительно выше.
● Интернет-магазины семян и саженцев. Если вам нужны клубни именно для посадки, ищите в магазинах для садоводов. Но не все клубни из супермаркета подходят для посадки — могут быть обработаны (химическими веществами — прим. Ред.).
Как правильно сажать клубни батата, чтобы вырастить его в России?
Возьмите здоровый клубень батата. Наполните банку/стакан водой. Воткните в клубень зубочистки по окружности и подвесьте его так, чтобы нижняя часть (треть или половина) касалась воды. Поставьте в теплое (25–28 °C) светлое место. Меняйте воду каждые 2–3 дня. Если кто-то выращивал авокадо из косточки, то порядок действий тот же.
Появятся корни — высаживайте в грунт. Почва должна быть рыхлая, хорошо дренированная и прогретая до 15 °C. Лучшее время для этого — конец мая–начало июня. Выбирайте солнечное и теплое место.
Рекомендуется соблюдать расстояние при посадке — 30–40 см друг от друга и отступать между рядами около 80 см. Обязательно используйте хотя бы в первые две–три недели временное укрытие: агроволокно, пленку на дугах и т. д. Это нужно для защиты от холода и ускорения роста.
Сколько по времени растет батат?
Батату критически важна теплая погода, он перестает расти при температуре ниже +10 °C, а при заморозках погибает.
Что можно приготовить из батата?
● Еще вариант — пюре: нежное, сладковатое, ярко-оранжевое. Однако здесь батат нужно варить или запекать перед пюрированием. Это будет отличной альтернативой привычному варианту.
● Картофель фри и чипсы — более полезная версия с характерным сладковатым вкусом. Это отличная хрустящая закуска.
● Рагу и карри — батат добавляет сладость, плотность и цвет овощным рагу, чечевичным далам, тайским или индийским карри.
● Оладьи и драники — это сытный завтрак или гарнир из сладких или соленых оладий из тертого батата.
● Начинки — овощ подходит для пирогов как сладких тыквенных, так и несладких кишей, блинчиков, буррито и фаршированных овощей, как, например, перец.
● Салаты— теплые с запеченным бататом и зеленью или сырой тертый батат в свежих овощных салатах для хруста. Этот овощ хорошо сочетается с киноа или булгуром.
● Десерты — батат используется для приготовления пирогов, кексов, брауни, пудингов, мороженого, конфет. Он отлично сочетается с корицей, мускатным орехом, кленовым сиропом, орехами пекан.
● Смузи — овощ придает густоту, сладость и яркий цвет фруктово-овощным напиткам. Хорошо сочетается с апельсином, манго, морковью.
Источники:
- Е. Сюракшина. Батат: польза и вред для здоровья // «Роскачество».
URL: https://rskrf.ru/tips/eksperty-obyasnyayut/batat-polza-i-vred-dlya-zdorovya/ - Батат, топинамбур, пастернак — интересные альтернативы картофелю // Здоровое питание. 2023.
URL: https://здоровое-питание.рф/healthy-nutrition/news/batat-topinambur-pasternak-interesnye-alternativy-kartofelyu/ - P. S. Bahado-Singh, C. K. Riley, A. O. Wheatley, H. I. Lowe. Relationship between Processing Method and the Glycemic Indices of Ten Sweet Potato (Ipomoea batatas) Cultivars Commonly Consumed in Jamaica // J Nutr Metab. 2011.
URL: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22132322/ - Y. Y. Chen, M. H. Lai, H. Y. Hung, J. F. Liu. Sweet potato (Ipomoea batatas (L.) Lam. «Tainong 57») starch improves insulin sensitivity in high-fructose diet-fed rats by ameliorating adipocytokine levels, pro-inflammatory status, and insulin signaling // J Nutr Sci Vitaminol (Tokyo). 2013.
URL: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24064727/ - G. Guclu, M.M. Dagli, O. Aksay, M. Keskin, H. Kelebek, S. Selli. Comparative elucidation on the phenolic fingerprint, sugars and antioxidant activity of white, orange and purple-fleshed sweet potatoes (Ipomoea batatas L.) as affected by different cooking methods // Heliyon. 2023.
URL: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/37560669/ - Оксалаты в продуктах: что это и чем они опасны // «Роскачество».
URL: https://rskrf.ru/tips/eksperty-obyasnyayut/oksalaty-v-produktakh-chto-eto-i-chem-oni-opasny/
