Мир спорта наполнен каждодневными тренировками, бесконечными повторениями одних и тех же движений, закалкой духа и силы воли. И все это ради благих целей — красиво выглядеть, быть подтянутым и выносливым, повысить активность и просто оставаться здоровым.
Но свести все усилия на нет может пренебрежение правильным питанием. Расскажем, что можно и что нужно есть перед тренировкой для похудения и для набора мышечной массы, а каких продуктов стоит избегать.
Полезная информация о питании перед тренировкой в тренажерном зале
| Питьевой режим | За два часа до тренировки нужно выпить около 500 мл чистой воды без газа: это защитит организм от обезвоживания, ускорит метаболизм и повысит работоспособность. |
| Углеводосодержащий напиток притупляет чувство усталости | Газировка или энергетик, выпитые накануне соревнований, притупляют у спортсменов чувство усталости и повышают тонус (1). |
| Перед разминкой — ВСАА (аминокислоты лейцин, изолейцин и валин) | Они поступают в организм только с пищей или добавками. Комплекс повышает выносливость и защищает мышцы, его принимают перед тренировкой и сразу после нее. |
За какое время перед тренировкой нужно поесть
Раньше тренеры настаивали на соблюдении правила «не есть за два часа до занятий». Сегодня это не аксиома. Прием пищи перед тренировкой возможен и за несколько часов, и даже за 30 минут, если не удалось перекусить заранее.
В идеале же «окно» до начала фитнес-упражнений, пробежки или соревнований должно составлять от двух до трех часов. Этот период оптимален для поддержания хорошего самочувствия: атлет еще не проголодался, но уже не испытывает дискомфорта и тяжести в желудке. К тому же у него не появляется искушения наброситься на еду после занятий.
Важно не забывать правило — соблюдение баланса белков, жиров и углеводов (БЖУ). В соответствии с методическими рекомендациями питания различных групп населения, доля белков в рационе должна занимать от 12 до 14%, жиров — до 30%, а углеводов — от 56 до 58% (2). Все составляющие важны: недостаток белков приведет к потере мышечной массы, нехватка жиров влияет на гормональный фон, а сокращение в меню массы углеводов снижает тонус организма.
Что можно есть перед тренировкой для похудения
Если результатом физических упражнений должно стать снижение веса, то придется для начала рассчитать свою норму калорий — их необходимо тратить больше, чем вы получаете с пищей. Ежесуточная потребность для взрослого человека — около 2000 ккал. Из них 260 ккал в сбалансированном рационе приходится на белки (или 130 на каждую 1000 ккал), максимум 600 ккал — на жиры и около 1140 ккал — на углеводы. Но, в зависимости от веса, возраста, пола и физической нагрузки рассчитывается индивидуальная норма калорий для похудения и, соответственно, норма БЖУ (2). Расскажем, что можно есть перед тренировкой для похудения, чтобы не превысить эти показатели.
1. Овощи
Например, сырые или приготовленные на пару: сельдерей, морковь, кабачки, спаржа, огурцы, рукола.
Эти продукты низкокалорийны, содержат от 18 до 25 ккал. В них много пищевых волокон, и в течение длительного времени они поддерживают ощущение сытости.
2. Злаки и цельнозерновые крупы
К ним относятся пшеница, булгур, сорго, кускус, овсянка. В них много углеводов — 60-80 г на 100 г продукта, и невысокий процент жиров. Злаки и крупы — незаменимый источник клетчатки, которая снижает чувство голода. Кросе того, она помогает улучшить чувствительность к инсулину, а это снижает риск отложения жира.
Цельные злаки могут входить в состав хлеба, макарон и диетических хлебцев. Крупы употребляют в виде каш без масла и сахара.
3. Куриная грудка
В 100 г этого продукта содержится 30 г белка. Куриная грудка при низкой калорийности — всего 140 ккал — весьма питательная.
Курицу лучше отварить, а не поджарить. Шкурку следует удалить, а соли добавить по минимуму.
4. Постная белая рыба
Тунец, треска, камбала, омуль, судак обеспечивают организм белком. Например, в 100 г тунца — 29 г белка, в судаке — 24 г на 100 г продукта. Количество калорий при этом — 125-140. Белок из рыбы легко усваивается и снабжает организм необходимыми аминокислотами.
Речь идет только о натуральной рыбе, желательно в тушеном или запеченном виде, а не о полуфабрикате с добавками.
5. Орехи
Они богаты ненасыщенными жирами и комплексом кислот омега-3. Самые диетические виды: грецкие орехи, кешью, фундук, миндаль.
Несмотря на высокую калорийность, орехами не стоит пренебрегать. Можно употреблять их до 30 г в день, а интенсивные тренировки превратят ненасыщенные жиры в энергию.
Что нужно есть перед тренировкой для набора мышечной массы
Для роста мышц нужен суточный профицит, а не дефицит калорий. Ведь энергия расходуется не только благодаря сжиганию подкожного жира, но и за счет мышечной ткани.
Для тех, кто хочет «слепить» красивое тело с помощью спортивных упражнений, обязателен своевременный прием пищи, включая правильный завтрак. При этом атлету необходимо соблюсти баланс: употреблять и полезные белки, и «медленные» углеводы, и ненасыщенные жиры.
Главный строительный материал для мышц — белок, а точнее — аминокислоты, из которых он состоит. При их дефиците нарастить мускулы не удастся. Из белковых продуктов должен состоять не только дневной, но и утренний рацион.
Для набора мышечной массы необходимо добавить в рацион перед тренировкой несколько продуктов.
1. Постная говядина
В ее составе значительное количество высококачественного белка и аминокислот — в основном, L-карнитина, стимулирующих рост мышечных волокон, железо и цинк, способствующий укреплению иммунитета и усвоению белка.
Говядину можно потушить с овощами или просто отварить. Калорийность 100 г мяса — около 250 ккал.
2. Творог
Это ценный источник кальция, фосфора и аминокислот, он способствует укреплению костной ткани и препятствует развитию остеопороза.
По содержанию белка творог не уступает говядине, при этом усваивается гораздо лучше. Белок в этом продукте особенный — молочный. Он включает в себя казеин, который образуется в процессе обработки молока. Казеиновый белок расщепляется медленнее обычного, что продлевает его полезное воздействие на мышцы.
3. Куриные яйца
Этот доступный и недорогой продукт незаменим при наборе мышечной массы, ведь там много важных микроэлементов, витаминов и аминокислот: лейцин, валин, метионин, фенилаланин и другие.
Яйца лучше варить, а не жарить.
4. Гречневая каша
Кладезь сложных углеводов, вызывает продолжительное ощущение сытости. А аминокислоты и цинк в составе напрямую участвуют в наращивании мышц.
Калорийность гречки зависит от способа ее приготовления. Если в кашу добавить масло, молоко и сахар, то питательность блюда возрастет многократно, но при этом повысится и гликемический индекс.
5. Лосось
Жирные кислоты, которыми богата эта рыба, необходимы для роста мышц. При этом насыщенный рыбий жир никак не содействует прибавлению в весе, а, наоборот, активизирует жировой обмен. Еще одна особенность лосося в том, что он одновременно является и идеальным источником строительного белка.
Питание перед тренировкой для мужчин и женщин
Характер питания перед занятиями определяется прежде всего целями, которые ставит перед собой спортсмен: похудеть, набрать мышечную массу, повысить выносливость. Но есть и гендерные отличия. Еда должна обеспечивать суточную потребность атлета в калориях и БЖУ, но эти показатели у мужчин и женщин отличаются.
Мужчины
При выборе продуктов следует учитывать тип мужской фигуры.
- Мезоморфы обладают быстрым обменом веществ, развитой мускулатурой и небольшой жировой прослойкой. Им нужна пища с высоким содержанием белков и углеводов.
- Худощавые эктоморфы с трудом набирают вес и мышечную массу. Кроме повышенного количества БЖУ, они нуждаются в увеличенном калораже.
- Эндоморфы быстро набирают жировую массу. Им подойдет рацион с низким содержанием жиров и углеводов.
На сильный пол заметнее влияют вечерние занятия. Они снижают кровяное давление, сжигают жир, поднимают настроение и минимизируют чувство усталости (3).
Женщины
У слабого пола мышечной массы от природы меньше. При равных с мужчинами физнагрузках девушкам для достижения той же цели предстоит прикладывать намного больше усилий. Придется увеличить калораж, количество белков, полезных углеводов и жиров.
Питание для женщин, тренирующихся с целью сбросить вес, должно быть дефицитным. Норму калорий, белков, жиров и углеводов необходимо рассчитывать, основываясь на весе, возрасте и степени активности.
Кроме того, женщинам обязательно следует полноценно завтракать перед утренней тренировкой и хорошенько заправляться перед вечерней. Мужчинам полезнее заниматься в более позднее время, а значит, и планировать ужин за несколько часов до упражнений.
Как доказали исследователи: утренние занятия уменьшают у спортсменок объем брюшного жира и снижают артериальное давление. Вечерние тренировки не менее полезны: они повышают мышечную работоспособность, улучшают настроение и уменьшают чувство голода (3).
Что можно есть перед тренировкой в разное время суток
Человеческий организм подчинен 24-часовым циклам — биоритмам, состоящим из периодов сна, бодрствования, наименьшей и наивысшей активности. В зависимости от времени суток физические упражнения по-разному влияют на организм. Одно дело — начать тренировку в шесть утра, а уже в восемь мчаться на работу, и другое — интенсивно заниматься вечером после тяжелого трудового дня.
Исходя из информации, какие именно процессы происходят в организме в разное время суток, можно корректировать прием пищи перед тренировкой.
Утром
После ночного сна значительно снижается уровень глюкозы в крови. Поэтому продукты, содержащие сложные углеводы — неотъемлемая часть завтрака: они долго перевариваются, и энергия продолжает поступать в организм еще несколько часов после еды. Цельнозерновые тосты или овсянка — отличный вариант для первого приема пищи.
Для пополнения запасов незаменимых аминокислот утром необходимо употреблять природные белки — например, съесть порцию омлета или творога. Количество жиров, замедляющих пищеварение и вызывающих дискомфорт, нужно снизить. На завтрак допустимо съесть кусочек сыра.
У ранних тренировок есть и другие преимущества: установлена определенная связь между утренней разминкой и снижением факторов риска сердечно-сосудистых заболеваний. Оптимальное время для пробежки в целях профилактики инсульта — до 11 утра. Поэтому 7-8 часов — лучшее время для завтрака (4).
Днем
После полудня начинают повышаться температура тела и артериальное давление. К 17 часам их показатели достигают самых высоких значений.
Для наращивания мышц большое значение имеет количество тестостерона, а уровень этого гормона возрастает около 16 часов, снижаясь в 21 час, затем снова повышаясь ночью. С этим связано и увеличение мышечной силы в дневное время, что способствует наиболее эффективным силовым упражнениям.
Обед должен включать не только белок, углеводы, но и жиры, чтобы спортсмен дольше чувствовал себя сытым. Говядина, рыба, макароны из твердых сортов пшеницы, овощной бульон зарядят организм энергией для интенсивной дневной тренировки.
Но заниматься сразу после сытного обеда не следует, перерыв должен составлять 2-4 часа, в зависимости от характера съеденного.
Вечером
Вечерние упражнения способствуют росту мышц быстрее, чем спорт в утренние часы. Отчасти это объясняется динамикой температуры тела в течение суток. Чем она выше, тем эластичнее становятся мышцы. Максимальные показатели бывают именно вечером. Затем температура начинает падать, а ночью опускается до минимума.
Зато вечером повышается уровень мелатонина, и человека клонит ко сну. Кроме того, снижается пищеварительная активность, что ограничивает круг продуктов, приемлемых для здорового ужина.
Что касается запасов энергии, то вечером они выше, особенно, если атлет не занимался тяжелым и ответственным трудом. В течение дня человек сначала завтракает и обедает, поэтому к вечеру запасы гликогена почти восполнены, а значит, сил на тренировку больше. Тогда бывает достаточно пищи, минимально необходимой для занятий, например, овсянки с фруктами.
Если важно восполнить потерянную в течение дня энергию, тогда ужин должен быть более плотным, в основном белковым с добавлением клетчатки. Например, куриная грудка или рыба с овощами.
Ночью
В это время организм должен восстанавливаться. Но циклы сна и бодрствования у всех индивидуальны, а порой для занятий спортом у человека просто нет другого времени. Кроме того, в течение всей ночи повышается тестостерон, увеличивающий силу мышц и выносливость.
Перед ночной тренировкой лучше съесть что-то, содержащее сложные углеводы: кашу, хлеб грубого помола, бананы. Пищевые волокна, расщепляясь, длительное время будут поступать в организм, способствуя сохранению продуктивной энергии.
Как отличается питание при разных видах физической нагрузки
Чтобы поддерживать хорошую физическую форму, многие спортсмены комбинируют несколько видов активной деятельности. Силовые упражнения способствуют увеличению мышечной массы, а кардиотренировки помогают худеть. Но при использовании различных типов нагрузок следует учитывать особенности питания.
Перед силовой тренировкой
Цель таких занятий — построение мышц, увеличение их объема без активного сжигания калорий. Силовые нагрузки основаны на преодолении сопротивления: тяжелая атлетика, отжимания, упражнения на пресс и с отягощениями — гантелями, штангами. Тренировки повышают уровень глюкозы в крови и стимулируют синтез мышечных клеток, но только при условии правильного питания.
Росту мышц активно способствует белок. Кроме него, за два часа до силовой тренировки нужно включить в меню комплексные углеводы. Количество калорий строго не ограничено. В этом случае обед может состоять из постного мяса, зерновых продуктов, риса или картофеля.
Перед кардиотренировкой
Кардионагрузка возникает во время бега, плавания или езды на велосипеде. Такие упражнения сжигают калории и снижают уровень глюкозы в крови.
Обед перед тренировкой может состоять из медленных углеводов с низким гликемическим индексом: гречки, овсянки, бурого риса, овощами на пару. Они обеспечат организм энергией.
Также в рацион следует добавить диетический белок с высокой питательной ценностью: куриную грудку, постное мясо без соли, яичный белок, обезжиренный творог и кисломолочные напитки — йогурт или кефир. При составлении меню не стоит забывать о необходимости соблюдать дефицит калорий.
Что нельзя есть перед тренировкой
Каждый опытный спортсмен наизусть знает список главных «вредностей» для рельефа тела и здоровья в целом: жирное, соленое, мучное и сладкое. Но навредить атлету на тренировке могут и вполне безвредные и даже полезные продукты. Рассмотрим основные, наименее подходящие для здоровой трапезы.
1. Жирная пища
Ученые выяснили, что количество жиров для ускорения потери веса нужно снижать (5). Особенно это касается насыщенных — животных — жиров: жирное мясо, сало, сыр в рационе должны составлять не более 300 ккал.
Жирная пища также не стоит есть перед разминкой. Они дольше перевариваются, а ощущение тяжести или изжога могут помешать полноценным занятиям.
2. Соленая пища
Это снеки, маринованные овощи, копчености. Избыток соли в организме перед тренировкой нарушает водно-солевой баланс, повышает давление, увеличивает нагрузку на органы.
3. Фастфуд, сдоба
Такая еда очень калорийна и вызывает тяжесть в желудке. Фастфуд готовят с большим количеством масла и соусов, поэтому продукты быстрого питания — одни из самых жирных.
4. Сладости
Быстро, но ненадолго повышают уровень глюкозы в крови. Когда же он снижается, спортсмен испытывает слабость и вялость. Если перед короткой тренировкой допустимо съесть шоколадный батончик, то перед продолжительными занятиями этого делать не следует, иначе усталость наступит еще до их завершения.
5. Продукты, провоцирующие повышенное газообразование
Это капуста и бобовые: горох, чечевица, фасоль. Они состоят из грубых волокон, что усиливает образование газов и может вызвать боли в желудке.
6. Некоторые напитки
Сладкие газированные и энергетические напитки на основе фруктовых соков и молока вызывают тяжесть в желудке, отрыжку, упадок сил. Натуральное молоко перед тренировкой пить тоже нежелательно из-за лактозы, которую не усваивают большинство взрослых людей. Вызванные этим дискомфорт, легкое недомогание и потеря бодрости — не лучшие союзники в спорте.
Отзывы экспертов о питании перед тренировками
Наши эксперты на практике изучили секреты поддержания активности во время спортивных занятий за счет правильного питания. Они подскажут, когда лучше устраивать перекус, что нужно есть, а чего лучше избегать перед тренировками.
Комментирует фитнес-инженер, персональный фитнес-тренер, спортивный нутрициолог Артем Опальницкий:
— Для повышения активности, быстрого восстановления и адаптации к нагрузкам лучше есть за 1-4 часа до тренировки или, в крайнем случае, не позднее 20-30 минут перед занятием. Самая простая схема приемов пищи: за 2-3 часа что-то не очень «тяжелое» — овощи, мясо, паста. Если речь идет о жирном мясе, наваристом супе или бизнес-ланче, то садиться за стол можно не позднее 3-4 часов до занятий.
При этом, если промежуток между приемами пищи более 4-5 часов, возможно снижение работоспособности.
Добавляет нутрициолог Московского Института Психоанализа, специалист по пищевому поведению Ольга Матвеева:
— Перед тренировкой лучше избегать употребления тяжелых жиров: жареной или слишком маслянистой пищи, очень калорийных продуктов, сладостей и быстрых углеводов. Они вызывают быстрый подъем сахара в крови, а последующее падение уровня глюкозы может привести к чувству слабости во время тренировки.
Не переедайте перед тренировкой, так как это может вызвать ощущение тяжести и замедлить вашу активность.
К полезным источникам энергии относятся белки, способствующие укреплению мышц: яйца, творог, гречка. А также углеводы — настоящее «топливо» для активного организма. Например, овсянка и бананы.
Отличные варианты для перекусов — орехи и сухофрукты. Они богаты белками, жирами и углеводами и обеспечивают долгосрочную энергию.
Объясняет руководитель научного отдела общественного объединения «Нутрициологи России», спортивный нутрициолог, кандидат медицинских наук Екатерина Лаврова:
— Организм получает энергию в основном из углеводов и жиров, в меньшей степени — из белков. Все зависит от типа физической активности. При интенсивных и кратковременных нагрузках — силовых тренировках, первым расходуется гликоген. Его запас в организме небольшой. Он содержится в печени и мышцах, и его хватает всего на 30 минут усиленной тренировки. Длительная интенсивная работа возможна при одновременном распаде гликогена и жиров — 65% и 35%, соответственно.
Перед тренировкой желательно сделать перекус. Но не стоит сильно нагружать желудок едой, лучше съесть фрукт с легким йогуртом или выпить яблочный сок без добавок. Так в организм поступит нужное количество углеводов и энергии, что поможет провести тренировку на должном уровне.
Что касается комбинации «простые углеводы + жир» (шоколад, хлебобулочные изделия и др.) и высокобелковых продуктов (мясо, творог, яйца) — перед тренировкой лучше отказаться от них, поскольку это создаст ощущение тяжести и значительный приток крови к желудку. Следовательно, эффективность упражнений снизится. Кроме того, могут появиться тошнота, боль и вздутие живота.
Популярные вопросы и ответы
Есть или не есть перед тренировкой что приготовить себе на завтрак перед тем, как отправиться на соревнования и чем накормить ребенка-спортсмена — на эти и другие вопросы читателей отвечают наши эксперты.
Что можно съесть перед тренировкой на завтрак?
Можно ли совсем не есть перед тренировкой?
Что можно есть перед тренировкой ребенку?
Источники
- Carbohydrate sensing in the human mouth: effects on exercise performance and brain activity. Chambers E. S., Bridge M. W., Jones D. A. // The Journal of Psyhology. 2009.
URL: https://physoc.onlinelibrary.wiley.com/doi/epdf/10.1113/jphysiol.2008.164285 - Методические рекомендации МР 2.3.1.0253-21 «Нормы физиологических потребностей в энергии и пищевых веществах для различных групп населения Российской Федерации». Федеральная служба по надзору в сфере защиты прав потребителей и благополучия человека.
URL: https://www.rospotrebnadzor.ru/documents/details.php?ELEMENT_ID=18979 - Morning Exercise Reduces Abdominal Fat and Blood Pressure in Women; Evening Exercise Increases Muscular Performance in Women and Lowers Blood Pressure in Men. Arciero P. J., Ives S. J. // Frontiers in Physiology. 2022.
URL: https://www.frontiersin.org/articles/10.3389/fphys.2022.893783/full - Setting your clock: associations between timing of objective physical activity and cardiovascular disease risk in the general population. Albalak G., Stijntjes M. // European Journal of Preventive Cardiology. 2023.
URL: https://academic.oup.com/eurjpc/article/30/3/232/6814439?login=false - Effects of total fat intake on body weight. Hooper L., Abdelhamid A., Bunn D., Brown T., Summerbell C., Skeaff C. // Cochrane Database Syst Rev. 2015.
URL: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26250104/
