Молоко: польза и вред

В разных форматах молоко входит в состав тысяч рецептов и продуктов. Это неотъемлемый спутник детского питания, который нередко в чистом виде пьют и взрослые. Вот только репутация молока в последние годы пошатнулась. Люди жалуются на проблемы с усвоением молочных продуктов, видят в них причину акне и более серьезных заболеваний. Вместе с врачами-гастроэнтерологами разберемся, в чем на самом деле заключаются вред и польза молока.

Полезная информация про молоко 

Коротко о ценности молока.	Это источник витаминов и минералов, аминокислот, микроэлементов.
Вред напитка.	Само по себе молоко не вредно, но в случае индивидуальной непереносимости вызывает пищевые расстройства и может усугубить ситуацию при хронических заболеваниях (например, при гастрите в острой форме).
Виды животного молока, которые используются в питании людей.	● Коровье, ● козье, ● овечье, ● оленье, ● лосиное, ● кобылье, ● ослиное, ● верблюжье.
Разновидности продукта по степени обработки.	● Пастеризованное, ● стерилизованное, ● ультрапастеризованное, ● топленое.
Отличие растительного молока от традиционного.	Имитирует вкус, текстуру и некоторые пищевые свойства животного молока, но производится из бобовых, злаковых, орехов, семян.
Как выбрать и хранить?	● Если вы хотите наименее обработанное молоко, лучше приобретать пастеризованное (имейте в виду, что в частных хозяйствах может быть опасно покупать необработанное молоко — будьте внимательны при выборе). ● Хранить продукт нужно только в холодильнике.
Что искать на этикетке продукта?	● Фразы «изготовлено из коровьего/цельного молока» или «молоко цельное, обезжиренное», «нормализованное молоко» в составе означают, что в продукте нет примесей сухого молока; а вот «восстановленное молоко» — это как раз воссозданный из порошка продукт — обычно он дешевле; ● надпись «ГОСТ 31450» говорит о повышенном уровне белка (не менее 3%).

Польза молока для здоровья мужчин, женщин, детей

Для начала расскажем о положительных качествах продукта. При описании пользы молока для различных систем организма человека будем опираться на исследования швейцарских ученых (1).

В целом для организма

Молоко — ценный источник витаминов A, B1, B12 и минералов: фосфора, магния. Особенно оно богато кальцием, который крайне полезен для укрепления костей. А еще в молоке и продуктах на его основе содержатся легкоусвояемые и сбалансированные между собой белки, жиры, углеводы.

Для зубов и костей

Лактоза (молочный сахар) не вызывает кариес в отличие от сахарозы. Показатель рН, то есть кислотности, лактозы составляет 6,0, а сахарозы — ниже 5,0. Опасным для зубной эмали считается рН ниже 5,5. 

Молоко и молочные продукты препятствуют развитию кариеса не только из-за содержащегося в них молочного сахара. В них содержится значительное количество легкоусвояемого кальция, который предупреждает развитие зубного налета и способствует реминерализации возникающих поражений зубной эмали. 

Молоко помогает при профилактике заболеваний, связанных с суставами и костями, благодаря высокому содержанию кальция, витамина D и фосфора, снижает риск переломов и способствует скорейшему выздоровлению.

Пища для ума 

В последние годы идут исследования, которые показывают: потребление молочных продуктов с пониженным содержанием жира способствует умственной работоспособности, может снижать риск деменции и когнитивных (умственных) расстройств.

При гипертонии

Молоко содержит калий, способствующий расширению сосудов и снижению артериального давления. Для поддержания этого состояния подходит сбалансированная диета, где в основе меню — фрукты, овощи и молочные продукты с низким содержанием жира. 

При почечнокаменной болезни

Высокое потребление натурального кальция из пищи (а не в составе препаратов) может снижать риск развития камней в почках у мужчин на 34 % и у женщин на 27% (1). При этом на первом месте среди разрешенных продуктов находятся молочные — из-за высокого содержания этого микроэлемента.

При воспалительных ревматических заболеваниях

3–4 порции молока и нежирных молочных продуктов (т. е. не сливочного масла и сливок) удовлетворяют потребность в кальции и снижают риски этих заболеваний (1). 

Для мужчин

Молочный белок помогает наращивать мышечный каркас организма благодаря содержанию незаменимых аминокислот. Имеются в виду изолейцин, лейцин и другие. 

Для женщин

Польза молока для женщин заключается в том числе в поддержании здоровья и красоты волос, ногтей, кожи. На это работают микроэлементы в составе молока и продукции на его основе.

Во время ПМС и ряда гормональных перестроек организма важны дополнительные источники для поднятия настроения. Аминокислоты молока (в частности, триптофан) называют предшественниками серотонина, в обиходе именуемого «гормоном радости».

Обезжиренное молоко подходит для диеты — если не запивать им еду, а сделать продукт соло-перекусом.

Для детей

Для младенцев первого года жизни лучше подходит козье молоко из-за схожести с грудным. Оно легче переваривается, снижает нагрузку на ЖКТ и частоту колик. Преимущества сохраняются и при изготовлении искусственных смесей (2).

Вред молока для организма человека

Поговорим о проблемах, которые может спровоцировать продукт во взрослом и детском возрасте.

Непереносимость лактозы

Строго говоря, виновато в этом не молоко, а особенности организма, которые ведут к неприятным проявлениям: несварению, болям в животе, тошноте и прочим видам дискомфорта для пищеварительной системы. 

Наш организм усваивает лактозу из молока благодаря ферменту — лактазе. Она расщепляет молочный сахар на глюкозу и галактозу, и молочный продукт усваивается. Когда человек полностью переходит с детского типа питания на взрослый, в организме снижается активность лактазы. А если к этому присоединяются и другие причины (например, генетические), то уже один стакан молока может стать для человека источником проблем. 

Есть исследования, которые показывают, что снижение активности лактазы зависит от генов и этноса человека (3). Считается, что у древних людей произошла так называемая селекция: у одних молоко переваривалось нормально, а у других нет — и эту особенность они стали передавать своему потомству. Например, процент непереносимости лактозы в России выше, нежели в других странах Европы, и ниже по сравнению со странами Южной Америки, Африки, Азии. 

При такой особенности пищеварения подходит безлактозное или растительное молоко. 

Онкологические заболевания

Иногда появляются мнения о повышении риска развития онкологии при употреблении молочных продуктов на постоянной основе. Но сегодня нет однозначных доказательств прямой причинно-следственной связи между употреблением молока и раком. Многие исследования дают противоречивые результаты, и эта тема требует дальнейшего изучения. 

Для детей

Прием коровьего молока с каждым возрастом выявляет свои риски. 

• Раннее введение животного молока может приводить к избыточному набору веса у младенцев и создает нагрузку на почки из-за высокого содержания белка и минералов.
• В таком молоке есть казеин, который плохо переваривается ЖКТ новорожденных.
• Рекомендации ВОЗ гласят: до 9 месяцев детям коровье молоко не стоит давать в качестве напитка (это фактор риска развития железодефицитной анемии) — но можно использовать его в небольших количествах для приготовления пищи (4).
• У подростков может провоцировать акне.

Калорийность молока разной жирности и минерально-витаминный состав

Конкретные цифры КБЖУ и полезных веществ могут колебаться в зависимости от породы и рациона животных, сезона, технологии обработки и хранения молока.

Вид продукта	КБЖУ на 100 мл	Состав витаминов и минералов в молоке
Овечье	Калорийность — 108 ккал.  ● Белки — 5,98 г, ● жиры — 7 г, ● углеводы — 5,36 г.	● Минералы: кальций, калий, фосфор, магний, цинк, селен, натрий, железо. ● Витамины A, B1, В2, B3, B5, B6, B9, B12, C, D.
Козье	Калорийность — 70 ккал. ● Белки — 3,6 г, ● жиры — 4,1 г, ● углеводы — 4,5 г.	● Минералы: калий, кальций, фосфор, натрий, магний, селен, цинк, железо. ● Витамины A, В2, B3, B5, B9, B12, C, D.
Коровье 3,2–6%	Калорийность — 60–84 ккал. ● Белки — 2,8 г, ● жиры — 3,2–6 г, ● углеводы — 4,7 г.	● Минералы: кальций, калий, фосфор, натрий, магний, фтор, селен, цинк. ● Витамины A, B1, В2, B3, B5, B9, B12, C, D, E, K.
Коровье 2,5%	Калорийность — 55 ккал. ● Белки — 2,9 г, ● жиры — 2,5 г, ● углеводы — 4,7 г.	● Минералы: кальций, калий, фосфор, натрий, магний, фтор, селен, цинк. ● Витамины A, B1, В2, B3, B5, B9, B12, C, D, E, K.
Коровье 1,5%	Калорийность — 45 ккал. ● Белки — 3 г, ● жиры — 1,5 г, ● углеводы — 4,7 г.	● Минералы: кальций, калий, фосфор, натрий, магний, фтор, селен, цинк. ● Витамины A, B1, В2, B3, B5, B9, B12, C, D, E, K.

• Количество жиров. В молоке из магазина определяется точно и указано прямо на упаковке. Например, молоко 3,2% содержит 3,2 г жиров на 100 г продукта. Сегодня нередко можно встретить молоко, где на упаковке указан диапазон жирности. Например, 3–6% — в таком молоке жирность меняется в течение года и в зависимости от закупок производителя.
• Количество белка. В коровьем молоке — около 3 г. Чаще — чуть меньше: в диапазоне 2,7-2,9 г. Но сегодня в продаже нередко можно встретить молоко с количеством белка >3. Как правило, оно стоит дороже и популярно у спортсменов, для детского питания (при показаниях от педиатра), а также у любителей капучино — ведь именно такой напиток хорошо взбивается в кофемашине.
• Углеводный состав. Также отличается от производителя к производителю. При этом жирность никак не коррелирует с количеством углеводов. То есть молоко 3,2 % не будет более углеводным, нежели 1,5 %. Чаще всего в 100 г напитка содержится около 4,7 г углеводов. В отдельных продуктах их количество может достигать 5,5 г.
• Состав витаминов и минералов. Витамина D достаточно мало во всех видах молока, но в овечьем его содержится больше. Витамином A богаче козье молоко. 

Особенности употребления молока

Многие выбирают тип питания исходя из имеющихся хронических заболеваний, рисков, жизненных ситуаций. Разберем ситуации, когда можно или нельзя употреблять молоко. Каждый из пунктов комментирует Ольга Богуш, врач-гастроэнтеролог высшей категории, директор сети санаториев «Плаза СПА».

Можно ли пить молоко на ночь

— Теплое молоко полезно пить перед сном: помогает расслабиться благодаря содержанию триптофана и кальция.

Можно ли пить молоко при сахарном диабете

— Употреблять молоко при сахарном диабете можно, но с соблюдением нескольких правил. Важно контролировать его количество и обязательно учитывать содержащиеся в нем углеводы при подсчете суточной нормы, особенно при инсулинозависимом типе диабета. Лучше отдавать предпочтение молоку с низким содержанием жира и избегать продуктов с сахаром или другими добавками.

Можно ли пить молоко беременным

— Беременным пить молоко можно. Это источник кальция, витаминов группы B и белка. Главное — следить за переносимостью и выбирать качественный продукт.

Можно ли пить молоко кормящим женщинам

— Кормящим важно наблюдать за состоянием малыша. Если у ребенка нет признаков пищевой реакции, молоко не навредит.

Можно ли пить молоко при похудении

 — Необходимо учитывать калорийность. Лучше выбирать обезжиренное или 1,5–процентное молоко, без сахара и добавок.

Рецепты приготовления вкусных блюд с молоком

Собрали несколько популярных вариантов, которые преимущественно подходят для завтраков, полдников и перекусов. 

Рисовая каша на молоке

Нежная и сытная каша зарядит энергией на день. Для приготовления подходит круглозерный рис, если любите экспериментировать — выбирайте индику, басмати, длиннозерный. Все ингредиенты даны из расчета на 1 порцию

Ингредиенты

Рис	60 г сухой крупы
Вода	90 мл
Молоко	60 мл
Сахар	2 ч. л.
Соль	¼ ч. л.
Сливочное масло	15–20 г

Приготовление

1. Рис можно не промывать: эту процедуру проводят, чтобы избавиться от избытка крахмала, который в каше, наоборот, дает ту самую консистенцию.
2. Крупу закладываем в кастрюлю и заливаем холодной водой. Можно сразу добавить соль и сахар или оставить их на конец готовки. Доводим до кипения на среднем огне, а затем накрываем кастрюлю крышкой и оставляем слабое пламя.
3. Чем меньше вы взяли крупы, тем быстрее впитается вода. Например, если варите 1–2 порции, то вода впитается примерно за 7 мин. А если 4–6, то варить придется около 10 мин. после закипания. Также показатели времени зависят от структуры крупы.
4. Ближе к концу варки, когда крупа начнет разбухать и густеть, приоткрывайте крышку и помешивайте кашу. Если воды совсем не осталось или почти не осталось — долейте молоко. Держите кастрюлю на медленном огне, старайтесь не доводить до кипения. Варите еще 6–8 мин. 
5. Затем выключите огонь и дайте каше настояться под крышкой. На этом этапе можно положить ломтик сливочного масла.

Тонкие блинчики на молоке

Идеально подходят для завтрака и чаепития — нежные, эластичные и слегка золотистые. Каждый сможет дополнить их начинками по вкусу — солеными или сладкими. Из этого количества получится примерно на 15–20 блинов — точное количество зависит от диаметра сковороды

Ингредиенты

Молоко	500 мл
Куриные яйца	3 шт.
Мука	200 г
Сахар	2 ст. л
Соль	½ ч. л.
Масло растительное	2 ст. л (добавляется в тесто) и для жарки

Приготовление

1. Замешиваем тесто. В глубокой миске взбейте яйца с солью и сахаром до легкой пены. Удобно делать это венчиком или миксером на средней скорости.
2. Влейте половину молока и перемешайте. Постепенно всыпьте просеянную муку, тщательно размешивая, чтобы не было комочков. Добавьте оставшееся молоко и снова хорошо перемешайте до однородности. Влейте растительное масло и еще раз перемешайте. Дайте тесту постоять до получаса.
3. Разогрейте сковороду на среднем огне. Перед первым блином слегка смажьте ее растительным маслом. Дальше, скорее всего, это не понадобится — благодаря маслу в тесте.
4. Наливайте тесто небольшим половником, равномерно распределяя по сковороде круговыми движениями. Жарьте блин с одной стороны до появления золотистого оттенка — примерно 1-1,5 мин., по мере нагрева сковороды время будет снижаться. Затем аккуратно переверните лопаткой и подрумяньте с другой стороны — еще около 1 мин.
5. Готовые блины складывайте стопкой, можно смазать каждый сливочным маслом для аромата и сочности.

Пышные оладьи на молоке

Традиционно оладьи делают на кефире или скисшем молоке. Но можно использовать и свежее. Получится около 20 оладушек: зависит от консистенции теста и размера выпечки

Ингредиенты

Молоко	200 мл
Яйцо куриное	1 шт.
Мука пшеничная	180–200 г
Сахар	2 ст. л.
Соль	¼ ч. л.
Разрыхлитель теста	½ ч. л.
Масло растительное	30 мл в тесто и немного для жарки

Приготовление

1. Ингредиенты не должны быть холодными — лучше за час до начала готовки достать их из холодильника. В крайнем случае молоко можно подогреть. Обратите внимание: подогреть, а не нагреть (и тем более нельзя кипятить!) — буквально до комнатной температуры. Потому что уже при 60–70 °C белок в молоке начинает распадаться на сахара, меняется его структура. Это не вредно, просто не подходит для рецепта выпечки.
2. Просейте муку, добавьте разрыхлитель и тщательно перемешайте.
3. В отдельной миске взбейте яйцо с солью и сахаром до однородности. Затем добавьте молоко и еще раз перемешайте. 
4. К этой смеси начните добавлять муку с разрыхлителем: постепенно, чтобы легче было мешать и не оставалось комков. Удобно использовать миксер на средней или низкой скорости. Добавьте растительное масло, снова перемешайте и дайте тесту отдохнуть до 30 мин. После этого массу уже не стоит взбивать или перемешивать — ведь начал работать разрыхлитель, который добавляет воздушности. 
5. Разогрейте сковороду на сильном огне. Добавьте растительное масло перед первой партией оладьев. В дальнейшем его можно не добавлять, ведь оно и так есть в тесте.
6. Тесто можно наливать небольшим половником, особенно если у него есть желоб для стекания, или большой столовой ложкой. Зачерпывая тесто, каждый раз старайтесь не бултыхать оставшуюся массу в миске.
7. С каждой стороны оладью жарятся примерно по 1,5 мин. Первая партия может готовиться чуть дольше, из-за нагрева сковороды.
8. Добавьте блюду эстетичности: для этого уберите излишки растительного масла с поверхности. Сделать это просто: тарелку застелите бумажными салфетками — разверните 2–3 штуки. Выложите оладьи и дайте маслу впитаться 2–3 мин.

Отзывы экспертов о молоке

Врач-гастроэнтеролог высшей категории Ольга Богуш объясняет:

 — Сегодня в обществе существует миф, что у взрослых людей молоко перестает усваиваться, и, следовательно, его лучше не пить. Такое мнение ошибочно. У большинства взрослых лактоза усваивается нормально, особенно если пить молоко небольшими порциями и не на голодный желудок. 

Чтобы еда приносила пользу, а не дискомфорт, обращайте внимание на следующие моменты. 

• Существует суточная норма употребления молока. В среднем она составляет 200–400 мл. В нашем санатории мы включаем молочные продукты в питание с учетом состояния здоровья и переносимости — ведь все индивидуально. 
• Кому точно рекомендуется. Молоко особенно полезно детям и подросткам в период активного роста, беременным женщинам и пожилым людям. Также оно будет полезно тем, кто восстанавливается после болезней или испытывает повышенную потребность в кальции и белке.
• Виды молока. Пастеризованное проходит мягкую термическую обработку, что позволяет сохранить больше полезных веществ, но сокращает срок его хранения. Ультрапастеризованное хранится дольше, но из-за более интенсивной обработки теряет часть витаминов. Сырое молоко без какой-либо обработки может содержать вредные бактерии. Употреблять его без кипячения рискованно, особенно для детей, пожилых людей и беременных женщин.

Своим мнением делится врач-гастроэнтеролог Евгений Белоусов:

— Молоко содержит иммуноглобулины, которые помогают организму справляться с простудными и инфекционными заболеваниями. Аминокислоты в молоке оказывают положительное влияние на продуктивную работу нервной системы и помогают бороться с бессонницей. А некоторые компоненты продукта положительно влияют на повышенную кислотность желудочного сока и могут быть полезны при некоторых заболеваниях ЖКТ.

Молоко не рекомендуется аллергикам: употребление этого продукта у людей с аллергиями может привести к развитию бронхиальной астмы. Цельное коровье молоко, а также кисломолочные продукты не рекомендуются людям с поражениями кишечника, патологиями почек и мочекаменной болезнью, гастритами, а также имеющим обменные заболевания — подагру или фосфатные невропатии.

Популярные вопросы и ответы

Попросили гастроэнтеролога Ольгу Богуш осветить ряд аспектов, о которых часто спрашивают читатели.

Источники:

1. 1. Молдобаева Д. С., Пономарева Е. В. Исследования швейцарских ученых о пользе молока и молочных продуктов // Электронный научно-методический журнал Омского ГАУ. 2016.
   URL: https://cyberleninka.ru/article/n/issledovaniya-shveytsarskih-uchenyh-o-polze-moloka-i-molochnyh-produktov 
2. Захарова И. Н., Холодова И. Н., Брагин А. И., Нечаева В. В. Питание здорового ребенка первого года жизни: так ли все очевидно и все ли мы знаем? // Медицинский совет. 2017. 
   URL: https://cyberleninka.ru/article/n/pitanie-zdorovogo-rebenka-pervogo-goda-zhizni-tak-li-vse-ochevidno-i-vse-li-my-znaem 
3. С. В. Бельмер, Ю. Г. Мухина, А. И. Чубарова, В. П. Гераськина, Т. В. Гасилина. Непереносимость лактозы у детей и взрослых // Lvrach.ru. 2005. 
   URL: https://www.lvrach.ru/2005/01/4531964
4. Кормление и питание грудных детей и детей раннего возраста. Методические рекомендации для Европейского региона ВОЗ с особым акцентом на республики бывшего Советского Союза. 
   URL: https://akev.info/images/documents/kormlenie_i_pitanie_voz.pdf