Сахарозаменители: польза и вред для организма человека

На первый взгляд кажется, что подсластители необходимы лишь для того, чтобы сделать еду более вкусной и удовлетворить нашу тягу к сладкому. На самом деле их применяют с разными целями. Заменители сахара уменьшают калорийность пищи, помогают сбалансировать рацион, решают проблемы людей с диабетом и лишним весом. 

Мы изучили разные сахарозаменители, которые встречаются сегодня на рынке, чтобы понять, нужны ли они здоровым людям, в чем их польза и могут ли они навредить здоровью.

Что такое сахарозаменитель

К этой категории в широком смысле относят все подсластители, которые используются вместо сахара в продуктах, для приготовления блюд и напитков. В XXI веке большинство населения живет в городах, где физическая активность снижена, поэтому с едой люди часто потребляет энергии больше, чем расходуют. 

Рафинированный сахар представляет очищенную сахарозу, в организме она расщепляется на глюкозу и фруктозу, которые быстро усваиваются, что ведет к резкому скачку инсулина в крови. 

При пониженных энергозатратах неиспользованная энергия сахара идет во вред, приводя, в частности, к набору лишних килограммов и повышая риск развития некоторых заболеваний. Вот почему поиск эффективных и безопасных сахарозаменителей волнует не только людей с разными медицинскими диагнозами, но и всех, кто привык заботится о своем здоровье. 

Полезная информация про сахарозаменители 

Виды сахарозаменителей

Сахарозаменители разделяют по калорийности и гликемическому индексу. Они также отличаются по устойчивости к воздействию высоких температур, то есть по термостабильности. Поэтому мы имеем возможность выбирать, чем лучше подсластить чай, что добавить в выпечку и какой подсластитель использовать для низкокалорийной диеты.

Самое широкое деление сахарозаменителей — по происхождению. Его и рассмотрим ниже. 

Натуральные

В результате различной обработки растений, которые содержат сахара и другие вещества со сладким вкусом, получаются натуральные подсластители. Они в разной степени могут влиять на обмен веществ в организме, то есть менять состав крови и уровень инсулина. Например, добавка Е 960 (стевиолгликозиды, а проще — стевия) имеет нулевой гликемический индекс и нулевую гликемическую нагрузку. Вот еще несколько популярных сахарозаменителей из природных источников.

• Фруктоза содержится в большинстве фруктов и овощей. В промышленных масштабах ее синтезируют из растительного сырья, чаще всего — из кукурузного крахмала. По калорийности фруктоза не уступает сахару, но это вещество почти в два раза слаще, поэтому для придания сладкого вкуса его нужно гораздо меньше. Суточная норма потребления — 30–45 г в сутки.
• Сорбит в натуральном виде есть в морских водорослях, плодах яблок, сливы, рябины, черешни и сухофруктах, например, в кураге, сушеных грушах и шиповнике. Он не такой сладкий, как сахар, но имеет низкий гликемический индекс — 9, что позволяет использовать сорбит в рационе людей с избыточным весом. Для промышленного производства берут кукурузный или пшеничный крахмал, а покупателям предлагают 70% раствор, продукт в виде порошка и кристаллов. Готовый сорбит добавляют в хлебобулочные, кондитерские изделия и используют создания для любимой детьми «аскорбинки». Рекомендуемая доза — не более 30-40 г в сутки.
• Эритрит не имеет выраженного запаха, вкуса, по интенсивности вкуса — примерно 70% от обычного сахара, при этом у него нулевая калорийность. Подсластитель впервые был обнаружен в 1848 году, а с 1990-х годов активно используется для производства низкокалорийных сладостей. Эритрит изготавливают из растений с высоким содержанием крахмала. Он не влияет на уровень глюкозы в крови, хорошо воспринимается организмом, не вызывая проблем с желудочно-кишечным трактом, хотя в больших дозах может оказать послабляющее действие.
• Стевия — один из самых известных современных сахарозаменителей, который получают из одноименной травы. Имеет нулевой гликемический индекс. Считается наиболее безопасным заменителем сахара — речь идет о добавке с кодом Е 960 (стевиолгликозиды).
• Инулин в природе содержится в большом количестве растений, например, в клубнях топинамбура, корнях одуванчика, лопуха или девясила. Чаще всего промышленным сырьем для производства инулина служат корни цикория. Природный пребиотик не только добавляет сладкий вкус: инулин стимулирует рост микрофлоры кишечника, укрепляет иммунитет, но при передозировке может привести к диарее.

Искусственные или синтетические

Сахарозаменители, полученные в лабораторных условиях, имеют низкую или нулевую калорийность, не содержат питательных веществ, не влияют на уровень сахара в крови, а их сладость во много раз превосходит сахар. Настоящая иллюзия сладкой еды, в которой нет ничего, кроме вкуса. Однако ученые не останавливаются на этом утверждении и проводят клинические исследования, пытаясь понять, могут ли сахарозаменители причинить вред здоровью человека и в этом вопросе все не так однозначно. 

• Сукралоза — искусственный дисахарид, который появился на рынке сахарозаменителей в 1976 году. Ее делают из обычного сахара, готовый продукт хорошо растворяется в воде, примерно в 600 раз слаще сахара. Большой плюс в том, что сукралоза остается стабильной при термообработке: стерилизации и пастеризации. Исследования показывают, что если не выходить за рекомендуемые дозировки, сукралоза безопасна для всех групп населения, включая детей и беременных женщин (1). 
• Аспартам — один из самых изученных сахарозаменителей на сегодня. Подсластитель впервые синтезировали в 1965 году, по калорийности он равен сахару, но слаще его в 200 раз. Поэтому для придания сладости достаточно небольшого количества аспартама. Суточная норма — 40-50 мг на 1 кг массы тела. Сахарозаменитель нельзя класть в продукты и блюда, которые подвергаются длительной термической обработке, потому что при высокой температуре вещество разлагается (2).
• Цикламаты в 30-50 раз слаще сахара, стабильны при нагревании и полностью выводятся из организма. Суточная доза — не более 0,8 г в сутки. Подсластитель производят из сульфаминовой кислоты, сульфатной соли или триоксида серы, и обычно используют вместе с другими сахарозаменителями. 

В свое время, после опыта на мышах, цикламат признали канцерогенным: животные получали большие дозы, и это активизировало раковые клетки. Сейчас нет достоверного подтверждения о вреде сахарозаменителя, потому что не удалось повторить эксперимент 1960-х годов. Однако в некоторых странах (например, США) цикламаты запрещены к свободной реализации. 

История появления сахарозаменителей в питании

Натуральные подсластители применялись на протяжении всей человеческой истории. Правда, те продукты не очень корректно называть сахарозаменителями — ведь их использовали задолго до производства рафинада. К тому же, многие из них содержали сахара в составе, поэтому они не очень соответствуют смыслу сахарозаменителей, который придают им сегодня. 

В разных регионах использовали свое сырье: мед, сироп из коричневого риса, похожий продукт из бобов — плодов рожкового дерева. Ацтеки делали сладкую патоку из кукурузы, в Северной Америке получали сироп из кленового сока и мелассу из тростника, а индейцы Парагвая и Перу подслащивали напитки с помощью растения стевия. 

История искусственных сахарозаменителей начинается гораздо позднее. В 1879 году химик Константин Фальберг случайно открыл сахарин. В середине XX века появились натриево-калиевые соли цикламовой кислоты — цикламаты. В 1965 году в СССР синтезировали аспартам, а в 1976 году в Великобритании — сукралозу. Потом были разработаны другие подсластители, и они получили широкое применение в продуктах повседневного потребления и пищевой промышленности.

Состав и калорийность сахарозаменителей

В таблице указаны данные лишь по нескольких популярным подсластителям — для примера. Учитывайте, что цифры приведены относительно порции в 100 г продукта, однако, как правило, в питании используют гораздо более маленькие дозировки.

Польза сахарозаменителей

Тяга к сладкому — довольно распространенная зависимость, которая формируется еще в раннем детстве. В зрелом возрасте люди более осознанно относятся к своей жизни, внимательнее к здоровью. Однако далеко не все готовы отказаться от «дольче вита», поэтому вместо сахара включают в свой рацион сахарозаменители. Кто их использует и с какой целью?

Для здоровых людей

Сахарозаменители популярны у спортсменов и людей, придерживающихся принципов правильного питания. Но цели могут быть разными: кому-то важно поддерживать определенный вес, другие хотят лакомиться десертами, не опасаясь за фигуру, а третьи строят бизнес на изготовлении сладостей формата sugar-free. 

Для похудения

В недавнем заявлении Всемирная организация здравоохранения посоветовала желающим похудеть отказаться от искусственных подсластителей. По итогам многолетних наблюдений, в ВОЗ сделали вывод, что они не помогают контролировать вес (3).

Иными словами, не стоит уповать на сахарозаменители в надежде получить стройную фигуру без смены образа жизни. Проблему нужно решать по-другому — с помощью изменения пищевых привычек и увеличения двигательной активности. Для похудения важно, чтобы калорийность еды была меньше затрачиваемой энергии. 

А сахарозаменители хороши тем, что помогают сохранить вкус еды и делают наш рацион менее питательным. Но важно не злоупотреблять ими!

Для выпечки

Аналоги сахара уже долгие годы используются в промышленных масштабах и на домашней кухне. Такие добавки делают хлеб, пироги, печенья сладкими, приятными на вкус и снижают их калорийность. Поскольку выпечка происходит при высоких температурах, для этих целей подходят только термостойкие подсластители, которые не разрушаются при нагревании. Например, это эритрит, фруктоза, сукралоза (4).

В использовании сахарозаменителей в выпечке есть свои секреты:

• многие подсластители в десятки и сотни раз слаще сахара, это нужно учитывать в рецептуре;
• твердые сахарозаменители, особенно таблетки, необходимо заранее измельчить или разбавить в воде или молоке;
• при добавлении жидких подсластителей стоит пропорционально уменьшить количество жидкости в рецепте. 

Для диабетиков

Люди с сахарным диабетом 1 или 2 типа вынуждены особенно тщательно следить за своим рационом. При выборе подсластителей диабетикам нужно знать, как эти вещества влияют на инсулин. Самыми безопасными при диабете считаются следующие вещества: эритрит, стевия (добавка Е 960) и сукралоза, а самым вредным — чистая фруктоза. Она вызывает такой же резкий рост глюкозы в крови, как и обычный рафинированный сахар. 

При диабете важно не только выбрать правильный сахарозаменитель, но и учитывать другие нюансы:

• не превышать рекомендуемую дневную дозу сахарозаменителя;
• употреблять подслащенные напитки только во время еды и никогда — между приемами пищи;
• стараться заменять подслащенные десерты свежими фруктами и ягодами с низким гликемическим индексом; подойдут клубника, абрикосы, апельсины, персики, сливы, груши и яблоки.

Вред сахарозаменителей

Современные заменители сахара не так страшны, как о них пишут в желтой прессе. Нередко такие публикации основаны на устаревшей или непроверенной информации. Однако с натуральными и искусственными сахарозаменителями нужно соблюдать меру. Если превышать рекомендуемые суточные дозы, могут появиться реальные проблемы, например, диарея и метеоризм. А, например, чрезмерное употребление фруктозы повышает артериальное давление и может спровоцировать проявления метаболического синдрома: лишний вес и снижение чувствительности к инсулину (5). 

Полезные рецепты с сахарозаменителями

Блюда, подслащенные сахарозаменителями, могут стать прекрасной заменой привычной еды, в которую добавляют сахар. Они имеют меньше калорий и не вызывают избыточную выработку инсулина.

Ягодный смузи

Освежающий напиток утоляет жажду и может служить легкий перекусом. Смузи — хорошая порция витаминов 

Ингредиенты

Приготовление

Кладем в блендер ягоды, сметану и сахарозаменитель — его при необходимости нужно измельчить. Взбиваем и разливаем по бокалам.

Оладьи с яблоками

Быстрый и вкусный завтрак порадует всю семью. Если вместо белой муки использовать цельнозерновую, оладьи будут еще более полезными

Ингредиенты

Приготовление

Сделаем тесто для оладий из муки, кефира и воды, добавим мелко нарезанные яблоки, сахарозаменитель, соду и соль. На разогретую сковороду наливаем растительное масло, оладьи выпекаем по 3-4 минуты с каждой стороны.

Морковное печенье

Замечательный десерт без сахара полезен детям и взрослым. Времени для его приготовления нужно совсем немного

Ингредиенты

Приготовление

Сливочное масло нужно достать из холодильника и подержать при комнатной температуре, пока не станет мягким. Затем к нему добавляем сахарозаменитель и тщательно растираем ложкой. 

Морковь помыть, почистить, натереть на мелкой терке, добавить к подслащенному маслу. Туда же — смешанную с разрыхлителем муку, частями. Замесим некрутое тесто и дадим ему постоять 10-15 минут, закрыв пищевой пленкой. 

Мокрыми руками лепим шарики, из них делаем лепешки и выкладываем на застеленный пищевым пергаментом противень. Выпекаем в духовке при 180 градусах около 15 минут, пока печенье не зарумянится. 

Интересно

Составляем правильный рацион: 25+ продуктов без сахара

Отзывы врачей о сахарозаменителях

Терапевт, медицинский директор сети клиник Medical On Group, профессор, доктор медицинских наук Светлана Каневская рассказала, почему не стоит считать сахарозаменители решением проблемы похудения и поддержания нормального обмена веществ:

— Всемирная организация здравоохранения в 2022 году выпустила систематический обзор по анализу использования сахарозаменителей, в котором предостерегла от применения искусственных подсластителей для контроля массы тела или снижения риска неинфекционных заболеваний. Аргумент — длительное использование неэффективно и в ряде случаев может представлять угрозу для здоровья.

Дело в том, что человек, потребляя сахарозаменители, думает, что он употребляет менее калорийную пищу. Из-за этого создается когнитивный диссонанс: человек перебирает по калориям при употреблении другой пищи с высокой питательной ценностью и использование сахарозаменителей не приводит к снижению веса и не несет позитивных эффектов для здоровья человека.

Агентство ВОЗ обозначило аспартам, искусственный подсластитель, широко используемый в диетических напитках и низкокалорийных продуктах, как возможно канцерогенный для человека. Впервые эта международная организация публично высказалась о влиянии аспартама, который вызывает массу споров на протяжении десятилетий. Однако новая классификация основана на ограниченных доказательствах связи подсластителя с раком печени у людей. Сегодня недостаточно аргументов относительно того, что аспартам может вызывать разные виды рака, и эксперты не знают точно, как подсластитель может способствовать развитию рака. 

Есть и не толстеть

Список полезных продуктов с низкой калорийностью

Как правильно выбрать и хранить сахарозаменитель

Чтобы не навредить здоровью, покупайте сахарозаменители у проверенных продавцов, на известных интернет-площадках или в аптеках. Иначе нельзя быть уверенным, что продукт произведен с соблюдением всех технологий. Ниже еще несколько советов, которые пригодятся тем, кто ищет аналог сахару:

• отдавайте предпочтение компаниям, специализирующимся на выпуске продуктов диетического питания и выбирающим для своей продукции лишь качественное сырье;
• обращайте внимание, чтобы упаковки с сахарозаменителями были целыми, без разрывов и повреждений;
• внимательно читайте состав и выбирайте тот продукт, который не содержит вредных для вашего здоровья добавок;
• соблюдайте условия и срок хранения, которые указаны на упаковке. Как правило, сахарозаменители и подсластители нужно хранить при комнатной температуре и нормальной влажности воздуха. Срок годности обычно составляет 1,5-2 года, но на жаре, холоде или при избыточной влажности сахарозаменители портятся быстрее. Те, у которых закончился срок хранения, нельзя использовать в пищу.

Популярные вопросы и ответы

На вопросы о пользе и вреде сахарозаменителей отвечает терапевт, профессор, доктор медицинских наук Светлана Каневская.

Источники

1. Roberts A, Renwick A G, Sims J, Snodin D J. Sucralose metabolism and pharmacokinetics in man. Food and Chemical Toxicology. 2000.
   URL: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/10882816/
2. Aspartame and Other Sweeteners in Food. FDA.
   URL: https://www.fda.gov/food/food-additives-petitions/aspartame-and-other-sweeteners-food
3. WHO advises not to use non-sugar sweeteners for weight control in newly released guideline. World Health Organization.
   URL: https://www.who.int/news/item/15-05-2023-who-advises-not-to-use-non-sugar-sweeteners-for-weight-control-in-newly-released-guideline
4. Резниченко И. Ю., Щеглов М. С. Сахарозаменители и подсластители в технологии кондитерских изделий // Техника и технология пищевых производств. 2020.
   URL: https://cyberleninka.ru/article/n/saharozameniteli-i-podslastiteli-v-tehnologii-konditerskih-izdeliy
5. S. E. Perez-Pozo, J. Schold, T. Nakagawa, L. G. Sánchez-Lozada, R. J. Johnson, J. López Lillo. Excessive fructose intake induces the features of metabolic syndrome in healthy adult men: role of uric acid in the hypertensive response. // International Journal of Obesity. vol. 34. 2010
   URL: https://www.nature.com/articles/ijo2009259