Это многолетнее растение из Азии и Центральной Америки. Из его корней (реже — из листьев) добывают специю с одноименным названием. Пряный порошок помогает улучшить пищеварение и обмен веществ, усилить вкус диетических блюд и подавить аппетит. Это позволяет организму использовать съеденное с большей пользой и эффективностью (1). Но поможет ли куркума для похудения? Ищем ответы вместе с экспертами.
Полезная информация о куркуме
| Кладезь полезных веществ | В куркуме содержатся витамины группы B, C, K, A, D, H, E, аминокислоты, жирные кислоты, макро- и микроэлементы (2) |
| Норма потребления | В день можно добавлять в еду не более 7 г специи (1) |
| Древнейшая пряность | Жители Индии использовали куркуму еще 4000 лет назад |
| Применение в древней медицине | Авиценна и Амасиаци (средневековые лекари) использовали пряность как противовоспалительное, желчегонное, мочегонное, ранозаживляющее и обезболивающее средство (3) |
Как правильно принимать куркуму и пить напитки с ней для похудения
Несмотря на полезные свойства этой приправы, она — не чудо-средство для сжигания калорий. Если вести малоподвижный образ жизни и злоупотреблять жирной пищей, приправляя ее куркумой в надежде похудеть, ничего не получится: пряность однозначно не даст положительный эффект в борьбе с лишними килограммами.
Рассмотрим несколько нюансов употребления восточной специи. Но подобрать полноценную диету и выбрать продукты для похудения поможет диетолог и/или ваш лечащий врач.
Выбор
Обычно восточная пряность продается в двух видах: цельный корень и порошок (1). При выборе молотой специи необходимо обратить внимание на герметичность упаковки и срок годности продукта. Пряность, продающаяся в открытой таре, уже не пригодна к использованию. Из-за воздействия кислорода и света куркума лишается вкуса, запаха и полезных свойств. Кроме того, в порошке не должно быть комочков.
Лучше всего полезные свойства сохраняет корень куркумы. Он бывает разных оттенков: в зависимости от сорта и условий, в которых он рос. Выбирая корень куркумы, нужно обратить внимание на плотность мякоти. Она должна быть упругой и переламываться с хрустом.
Хранение
Нельзя, чтобы в куркуме скапливалась влага: иначе появятся комки, и пряность испортится. Воздействие ультрафиолета также губительно для специи. Ее лучше хранить в непрозрачной стеклянной банке с герметично закрывающейся крышкой. Емкость нужно держать в сухом темном месте при комнатной температуре.
Использование
На сегодняшний день ряд ученых признают положительные свойства куркумина (полифенол в составе пряности): он увеличивает расход энергии организма, способен препятствовать чрезмерному накоплению жировых клеток — адипоцитов, оказывает защитное метаболическое действие, уменьшая воспаление жировой ткани при ожирении (4). Но гарантировать результат в виде уменьшения объемов тела нельзя, поскольку куркумин плохо всасывается в ЖКТ, а кроме того сегодня плохо изучены процессы, запускающие эти реакции (4). Если вам нравится эта пряность, вы можете добавлять ее в рацион, возможно, она поможет вам похудеть. В любом случае, если нет противопоказаний, от небольшого количества куркумы вреда не будет.
Вот несколько правил:
- Добавлять в постные и диетические блюда. Эта щадящая диета позволит постепенно снижать вес.
- Использовать в напитках. При растворении в горячей воде свойства приправы раскрываются эффективнее (5). Зачастую в коктейли и чаи с куркумой добавляют и другие специи. Такие напитки не содержат много калорий и их можно использовать в диетическом питании.
- Комбинировать: употреблять напитки и добавлять приправу в еду. Этот способ помогает похудеть и получить полезные для организма вещества. Главное — не превышать положенную норму потребления специи.
Чаи и напитки с куркумой следует пить на пустой желудок. Примерно, за полчаса-час до приема еды.
Противопоказания и вред
Куркуму нельзя употреблять при аллергии, индивидуальной непереносимости, камнях в желчном пузыре, язве желудка, гастрите с повышенной кислотностью.
В погоне за стройностью не стоит чрезмерно увлекаться восточной пряностью, иначе она негативно скажется на организме. Куркума может стать причиной нарушения пищеварения, резей в кишечнике, диареи, апатии, упадка сил, депрессии, головокружений. Кроме того, употребление специи в большом количестве может сильно понизить давление и сахар, повысить холестерин и даже негативно повлиять на иммунитет.
Рецепты с куркумой для похудения в домашних условиях
Существует множество диетических блюд с использованием восточной специи. Большой популярностью пользуются напитки с ярко-желтой приправой. Они просто и быстро готовятся, а ингредиенты для них можно найти в ближайшем магазине. Рассмотрим разнообразные рецепты напитков с куркумой, которые можно приготовить в домашних условиях, и расскажем, как их пить для похудения.
Куркума, имбирь и корица
Чай с этими специями получается ярким и ароматным: имбирь придает ему горчинку, а корица — пряный вкус
Ингредиенты
| Куркума | ½ ч. ложки |
| Чай черный | 1 ч. ложка |
| Имбирь | 1 ч. ложка |
| Корица | ½ ч. ложки |
| Вода | 800 мл |
Приготовление
- Вымыть свежий имбирь, очистить и натереть его на терке.
- Ополоснуть кипятком заварочный чайник, положить в него натертый имбирь, всыпать корицу и куркуму. Добавить в полученную смесь черный чай.
- Влить в чайник кипяток. Дать настояться 5-10 минут.
- Процедить полученный напиток перед употреблением.
Куркума с медом и лимоном
Цитрус раскрывает насыщенный вкус напитка, а мед делает его сладким
Ингредиенты
| Куркума | Щепотка |
| Лимон | ½ шт. |
| Мед | 1 ч. ложка |
| Вода | 250 мл |
Приготовление
- Вскипятить воду и добавить щепотку куркумы. Перемешать жидкость и дать ей остыть.
- Выдавить лимонный сок из половины цитруса и влить его в приготовленный ранее напиток.
- Добавить мед и тщательно перемешать. Напиток можно пить горячим или остудить.
Куркума с водой
У этого простого напитка пряный вкус, в котором присутствует легкая горчинка
Ингредиенты
| Куркума | ½ ч. ложки |
| Вода | 200-250 мл |
Приготовление
- Нагреть воду до 40-50 градусов.
- Насыпать в кипяток куркуму.
- Размешать до полного растворения специи. Можно пить напиток перед едой или в течение дня.
Куркума с кефиром
Этот коктейль улучшает пищеварение и не содержит много калорий. Можно употреблять его вместо ужина
Ингредиенты
| Куркума | ½ ч. ложки |
| Кефир | 250 мл |
| Вода | 1 ст. ложки |
Приготовление
Растворить куркуму в горячей воде. Вылить полученную жидкость в кефир и перемешать.
Куркума с имбирем и медом
Пряный напиток со сбалансированный вкусом. Насыщенным его делают свежий и сушеный имбирь
Ингредиенты
| Куркума | 1 ч. ложки |
| Мед | 80 г |
| Вода | 1 л |
| Сок лимона | 3 ст. ложки |
| Имбирь молотый сушеный | 1,5 ч. ложки |
| Имбирь свежий | 1 ч. ложка с горкой |
Приготовление
- Очистить свежий имбирь и натереть его на терке.
- Влить воду в кастрюлю, всыпать туда куркуму, натертый и сушеный имбирь, выжать сок лимона.
- Поставить кастрюлю на огонь. Довести жидкость до кипения.
- Уменьшить огонь, накрыть посуду крышкой и варить на минимальном огне 10 минут. В конце добавить мед и перемешать.
Куркума с корицей
Необычный рецепт для любителей чая. Сахар можно заменить медом, а корицу добавить по вкусу
Ингредиенты
| Куркума | 2 ч. ложки |
| Корица | 2 ч. ложки |
| Кипяченая вода | 1 стакан |
| Черный чай | 2 ст. ложки |
| Сахар | 1 ч. ложка |
Приготовление
- Перемешать куркуму с черным чаем. Налить в полученную смесь горячую воду.
- Добавить сахар или мед и дать напитку настояться в течение пяти минут, накрыв емкость с чаем и куркумой крышкой.
- Разлить сладкий напиток с приправой в стаканы и добавить корицу.
Коктейль с куркумой для похудения
Этот напиток называют «золотым молоком» благодаря приятному желтому оттенку, который ему придает восточная специя
Ингредиенты
| Куркума | 1 ст. ложка |
| Кипяченая вода | 2 ч. ложки |
| Молоко коровье | 170 мл |
| Перец | Щепотка |
| Мед | 2 ч. ложки |
Приготовление
- Залить куркуму кипятком и подождать, пока жидкость не станет теплой.
- Добавить молоко, перец и мед и хорошо перемешать.
- Принимать готовый напиток в теплом виде.
Отзывы экспертов о куркуме для похудения
Своим мнением о восточной специи делится специалист в области диетологии, эндокринологии и психологии пищевого поведения Павел Баранов:
— Снижение или набор веса определяются не конкретными продуктами питания или веществами, которые человек употребляет, а общим энергетическим балансом в долгосрочной перспективе. Нужно смотреть на соотношение энергии, затраченной на жизнедеятельность и физическую активность, и количества калорий, которые поступили в организм из еды и напитков. От этого соотношения зависит, будете ли вы худеть или поправляться.
Если человек потребляет больше энергии, чем тратит, он неизбежно наберет вес, потому что лишние калории не могут раствориться в никуда. И наоборот: если человек получает из еды и напитков меньше энергии, чем тратит, он будет худеть. Это работает независимо от того, есть ли какие-то заболевания или нет. На сегодняшний день нет данных, которые подтверждают, что куркума позволяет похудеть.
Комментирует семейный нутрициолог, консультант по питанию Тамара Рау:
— Куркума содержит активное вещество — куркумин. Именно он нам интересен. С помощью одного куркумина похудеть вряд ли получится, но добавки куркумина вместе с использованием диеты для снижения веса могут оказать благотворное влияние на некоторые факторы риска сердечно-сосудистых заболеваний среди людей с избыточным весом и ожирением. Лишний вес — провокатор воспалительного процесса в организме, а куркума — это биологически активное вещество, которое борется с воспалением, поэтому специя будет полезна в профилактике противовоспалительных процессов. Также семена куркумы и цикория благотворно влияют на маркеры ожирения и липидный профиль при неалкогольной жировой болезни печени.
Популярные вопросы и ответы
Вместе с экспертами отвечаем на часто задаваемые вопросы читателей.
Можно ли похудеть с помощью куркумы?
Хотя один способ все же есть. Если человек будет выпивать напитки с куркумой вместо очередного приема пищи, к примеру, обеда или ужина, он действительно начнет худеть. Но не благодаря специи, а потому, что уменьшит количество калорий в ежедневном рационе.
— Люди с лишним весом и ожирением подвергаются более высокому риску развития сердечно-сосудистых заболеваний, — считает Тамара Рау. — Поэтому диетический прием антиоксидантов, особенно куркумина в качестве активного ингредиента экстракта куркумы, может оказывать заметное влияние на ожирение и его грозные осложнения, например, факторы риска сердечно-сосудистых заболеваний. Как подтверждают исследования, прием куркумина оказывает благотворное влияние на индекс массы тела, окружность талии, окружность бедер, уровень липопротеинов и триглицеридов высокой плотности (6).
Как долго нужно пить напитки с куркумой, чтобы снизить вес?
— Я рекомендую принимать куркумин не менее 10 недель, чтобы оценить результат (7), — говорит семейный нутрициолог Тамара Рау.
В каком виде лучше принимать куркуму для похудения?
— Есть большой выбор куркумы в капсулах, — отвечает Тамара Рау. — Это удобно, если человек в дороге. Но чаще всего пряность используют в виде порошка, который можно найти в любом магазине в отделе специй или на рынке. Такой порошок хорошо добавлять в чай, какао, цикорий и другие напитки.
Можно ли пить на ночь напитки с куркумой для похудения?
— Куркума, как и любая специя, может бодрить, — считает Тамара Рау. — Поэтому на ночь ее пить не желательно, если после нее человек не может заснуть.
В какую еду можно добавить куркуму для похудения?
— Куркуму, помимо напитков, можно добавлять в любое блюдо, — утверждает семейный нутрициолог. — Эта приправа хорошо сочетается с крупами и бобовыми. Ее можно добавить в шакшуку, в мясные и овощные блюда.
Источники
- Елисеева Т., Тарантул А. Куркума (лат. Cúrcuma) // Журнал здорового питания и диетологии. 2021.
URL: https://cyberleninka.ru/article/n/limon-lat-c-trus-l-mon/viewer - Spices, turmeric, ground. Agricultural Research Service. U. S. Department of Agriculture.
URL: https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/172231/nutrients - Баракаева Ш. Ш., Кароматов И. Д. Применение куркумы в древней и современной народной медицине // Биология и интегративная медицина. 2018.
URL: https://cyberleninka.ru/article/n/primenenie-kurkumy-v-drevney-i-sovremennoy-narodnoy-meditsine/viewer - Kamila Kasprzak-Drozd, Tomasz Oniszczuk, Marek Gancarz, Adrianna Kondracka, Robert Rusinek, Anna Oniszczuk. Curcumin and Weight Loss: Does It Work? // International journal of molecular sciences. 2021.
URL: https://www.mdpi.com/1422-0067/23/2/639 - Даников Н. И. Целебная куркума. 2019.
URL: https://www.litres.ru/book/nikolay-danikov/celebnaya-kurkuma-44068467/ - Коденцова В. М., Рисник Д. В., Саркисян В. А., Фролова Ю. В. Адекватные и клинически эффективные уровни потребления куркумина // Вопросы питания. 2022.
URL: https://cyberleninka.ru/article/n/adekvatnye-i-klinicheski-effektivnye-urovni-potrebleniya-kurkumina - Saraf-Bank S., Ahmadi A., Paknahad Z., Maracy M., Nourian M. Effects of curcumin on cardiovascular risk factors in obese and overweight adolescent girls: a randomized clinical trial.
URL: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31691723/
