Для начала разберемся, что это за вещество, о котором идет речь в статье. Холестерин — это жирорастворимый спирт. Он необходим организму, т. к. является строительным материалом для мембран клеток. Также этот компонент отвечает за выработку некоторых гормонов, витамина D, желчных кислот и других важных веществ.
Но холестерин может начать разрушать организм человека, если его содержание в крови выходит за пределы нормы.
В статье рассмотрим 10+ продуктов, повышающих холестерин в крови, и узнаем рекомендации нутрициологов.
Полезная информация о продуктах, повышающих холестерин
Здесь мы собрали важную информацию, которую нужно знать о холестерине. В первую очередь развеем мифы о «плохом» и «хорошем» холестерине. Вы наверняка слышали о таком разделении. Давайте разберемся, чем они отличаются.
Холестерин не может двигаться по сосудам самостоятельно. В этом ему помогает белок. Соединения молекул холестерина и белка называются липопротеинлипазами (липопротеины). Они бывают высокой и низкой плотности. Соединения низкой плотности — это тот самый «плохой» холестерин». На самом деле он необходим организму, поскольку эти липопротеины доставляют холестерин от печени к клеткам тканей. Но в большом количестве они оседают на стенках сосудов, мешают кровотоку, вызывают атеросклероз.
Соединения высокой плотности обычно называют «хорошим» холестерином. Они выступают «санитарами» сосудистой системы: хватают молекулы плохого холестерина, а точнее, его излишки, и несут в печень, чтобы переработать и удалить. Однако чрезмерно высокое количество ЛПВП тоже повышает риски развития сердечно-сосудистых заболеваний (1), правда, зачастую это связано с генетическими причинами, качественным изменением структуры ЛПВП и некоторыми другими особенностями.
В таблице представлены основные группы продуктов, повышающие «плохой» холестерин в крови — посмотрите, какие из них есть в вашем холодильнике.
| Субпродукты | Говяжий и свиной мозг, печень, почки, легкое |
| Молочные продукты | Сливочное масло, сливки, сыр высокой жирности |
| Яичный желток | Яичный порошок, вареный и сырой желток яиц домашних птиц |
| Мясные продукты | Жирная свинина, говяжий и свиной жир, сосиски, бекон, курица с кожей |
| Трансжиры | Маргарин, фастфуд, попкорн, чипсы, майонез и некоторые другие соусы |
Список продуктов, повышающих холестерин в крови женщин и мужчин
С едой в организм поступает около 20% холестерина. Хотя эта цифра небольшая, злоупотребление продуктами, насыщенными этим веществом, может испортить анализ крови и помешать печени контролировать холестерин. Познакомимся с ними поближе и узнаем, почему они негативно сказываются на содержании холестерина в крови.
1. Свиной и говяжий мозг
Любители этого деликатеса должны знать, что в нем содержится самое большое количество холестерина. Суточная норма потребления холестерина для человека составляет около 300 мг (0,3 г). А в 100 г мозга содержится до 2500 мг холестерина!
С другой стороны, в небольшом количестве этот продукт обеспечит организм необходимыми жирами, что поможет, помимо прочего, поддерживать энергетический баланс и нормальный гормональный фон.
2. Яичный желток
Вот уж где не ожидали! А между тем этот крохотный желтый шарик в сыром виде содержит до 1100 мг холестерина. А в вареном — до 1500 мг. Для сравнения, содержание холестерина в яичном белке составляет 0 мг.
Выше речь о курином яйце. В перепелиных и утиных яйцах холестерина еще больше.
Но от яиц отказываться точно не стоит, ведь в этом продукте содержатся витамины A, E, B9 и B12, холин, селен и фосфор, а также другие незаменимые для организма нутриенты.
Главное — знать меру и составлять сбалансированный рацион.
3. Жирная свинина
Красное свиное мясо более вредно, чем многие другие аналогичные продукты. В 100 г свинины содержится до 100 мг холестерина. Чрезмерное употребление жаркого, гуляшей и шашлыка ведет к образованию хиломикронов — крупных жировых шариков, которые мешают кровотоку.
4. Колбаса
Обработанное мясо — это «кладезь» консервантов, красителей и прочих не самых полезных элементов. Бонусом идет внушительное количество холестерина. В 100 г вареной колбасы содержится до 60 мг холестерина. А в копченой — до 90 мг.
Не обязательно совсем отказываться от любимого продукта, но сократить количество потребляемых колбас, сарделек и сосисок точно стоит.
5. Сливочное масло
Утренний бутерброд с маслом под чашку ароматного кофе — простой и вкусный завтрак. Главное — не съедать больше одного или двух. Потому что содержание холестерина в 100 г масла равно примерно 190 мг.
6. Маргарин
В этом продукте, созданном из растительных жиров, холестерина — почти 0 мг. Несмотря на такой факт маргарин все равно повышает уровень холестерина в крови человека. Почему? Ведь то же сливочное масло гораздо жирнее.
Причина в том, что в масле есть белок, а в маргарине его нет. Если в рационе человека мало белковой пищи, при этом он часто лакомится печеньем и разными продуктами на основе маргарина, его организм отреагирует повышением ЛПНП в крови.
7. Паштет
Поклонники паштетов должны знать, что их любимый намазку на бутерброд готовят из печени животных, птиц или рыбы. А печень, как и другие субпродукты, содержит в себе большое количество холестерина. К примеру, в 100 г гусиного паштета — 150 мг, а в паштете из свиной печени — 160 мг.
8. Жирные сыры
К таким можно отнести следующие разновидности и сорта: камамбер, российский, костромской, гауда, бри. Содержание холестерина в них доходит до 1550 мг на 100 г продукта.
Если вы не можете отказаться от этого лакомства — не беда. В небольшом количестве, 40-50 г в день, сыр вреда не причинит.
9. Жареные блюда
Они повышают уровень холестерина, потому что готовятся на масле или жире. Особенно серьезно влияет на его содержание в крови «корочка» на картошке, мясе, пирожках, которую многие из нас просто обожают.
Присмотритесь к другим рецептам. Многие блюда, запеченные в духовке или приготовленные на гриле без масла, тоже довольно вкусны и сочны.
10. Майонез
Основа классического рецепта — яичные желтки и растительное масло. Если готовить этот соус самостоятельно с льняным или оливковым маслом, то в небольших количествах он даже полезен. Но чаще всего люди покупают майонез в магазинах. Во многих таких продуктах используется дешевое рафинированное масло, которое практически не имеет полезных свойств. Добавьте к нему желтки — и холестерин взлетит.
Таблица продуктов питания, повышающих «хороший» холестерин
Липопротеины высокой плотности очищают сосуды от излишков «плохого» холестерина, депортируя их в печень. Организму можно помочь, придерживаясь меню, которое уменьшает содержание ЛПНП в крови. В первую очередь, это продукты, богатые клетчаткой: овощи, фрукты, зелень, цельнозерновая мука.
Кроме того, некоторые вкусные и полезные продукты прекрасно справляются с задачей повышения «хорошего» холестерина. Собрали их в таблице.
| Мясо низкой жирности | Индейка, белое куриное мясо, баранина |
| Орехи | Миндаль, фундук, фисташки |
| Растительные нерафинированные масла | Оливковое, льняное |
| Молочные нежирные продукты | Творог, кефир, йогурт |
| Рыба | Скумбрия, карп, форель, тунец |
| Напитки | Зеленый чай без сахара, томатный сок, гранатовый, апельсиновый сок |
Отзыв эксперта о продуктах, повышающих холестерин
Своим мнением делится Евгения Долматова, клинический нутрициолог, член ассоциации нутрициологов и коучей по здоровью:
— Холестерин повышается, если человек злоупотребляет жирными продуктами, фастфудом, простыми углеводами, кофе. Особенно если при этом в его рационе мало клетчатки, белка, витаминов и микроэлементов.
Проведено множество исследований, которые доказали, что при правильном питании можно понизить уровень холестерина.
- Ешьте красные овощи. В них содержится ликопин — пигмент красного цвета, который мешает холестерину оседать на стенках сосудов.
- Добавьте в рацион вишню, абрикосы, персики. В их состав входят полифенолы. Во-первых, они укрепляют сосуды. Во-вторых, регулируют количество «плохого» холестерина. Если включите в ежедневное меню хотя бы 4 порции фруктов и овощей, то закроете суточную потребность в полифенолах.
- Употребляйте бобовые и злаки. В них содержатся фитостеролы и станолы, снижающие риск формирования атеросклеротических бляшек и уменьшающие воспаление в сосудистых стенках.
- Не бойтесь есть жирные сорта рыбы. В ее составе есть омега-3, жирная кислота, которая благоприятно воздействуют на обмен холестерина.
Если будете внимательно относиться к питанию, то скоро получите результат в виде крепкого здоровья и холестерина в пределах нормы.
Популярные вопросы и ответы
На вопросы отвечает нутрициолог Марина Корнева.
Какие есть вредные продукты, повышающие холестерин и сахар в крови?
К таким продуктам относятся фастфуд (гамбургеры, чипсы, наггетсы, картофель фри), сладости с высоким содержанием сахара (шоколадные батончики, рафинированный белый сахар, попкорн, мороженое, конфеты, газированные напитки, выпечка), колбасы, шашлык, пища, приготовленная во фритюре.
Как изменить рацион питания при повышенном холестерине?
Во-вторых, необходимо наладить рацион питания, питаться по методу «здоровой тарелки» 3 раза в день, не считая перекусов. Добавьте больше клетчатки во время приема пищи в виде овощей, зелени, фруктов.
И в-третьих, рекомендуется внедрить в свою жизнь спорт, который нравится. Важно делать ежедневные, пусть даже легкие физические упражнения. Можно начать с зарядки, постепенно увеличивая нагрузку.
Какое мясо можно есть при повышенном холестерине?
Источники
- High Density Lipoproteins: Metabolism, Function, and Therapeutic Potential. A. Jomard, E. Osto // Frontiers in Cardiovascular Medicine. 2020.
URL: https://www.frontiersin.org/articles/10.3389/fcvm.2020.00039/full
