15 самых полезных овощей в мире

Овощи содержат множество ценных для человеческого здоровья веществ: клетчатку, витамины, микроэлементы, антиоксиданты. Кроме того, многие из них отличаются низкой калорийностью и могут снижать риск возникновения различных заболеваний.

В статье мы подготовили список овощей с полезными свойствами. Вы узнаете про брокколи, чеснок, свеклу и другие продукты. Расскажем подробно о каждом и дадим несколько рецептов вкусных овощных блюд. 

Полезная информация об овощах 

Список овощей с полезными свойствами

Расскажем про важные продукты для крепкого здоровья и отличного настроения.

1. Брокколи

Зеленый овощ богат белком, фолиевой кислотой, антиоксидантами, витаминами K и C, PP, U. Кроме того, брокколи содержит глюкозинолаты и сульфорафан, улучшающие работу сердца (1). 

У некоторых людей на брокколи может возникнуть аллергия. Также эта разновидность капусты может вызвать вздутие живота и газообразование. Поэтому людям с синдромом раздраженного кишечника овощ противопоказан.

2. Морковь

Помогает улучшить зрение благодаря большому содержанию витамина A. Также в состав оранжевого овоща входят витамины B, E, PP, K , аскорбиновая кислота, различные минералы. Регулярное употребление моркови позволяет укрепить иммунитет, улучшить работу пищеварительной системы, нормализовать уровень сахара в крови, вывести из организма шлаки и токсины (2).

При заболеваниях печени, остром панкреатите, гастрите, язве желудка овощ следует есть с осторожностью, предварительно получив консультацию у специалиста.

3. Шпинат

Источник марганца, железа, йода и калия. Его рекомендуют в первую очередь людям с малокровием. Овощ эффективен и при отеках, так как обладает легким мочегонным и слабительным эффектом (3).

Однако злоупотребление шпинатом может привести к мочекаменной болезни. Кроме того, он противопоказан при тромбозе.

4. Чеснок

В его состав входят витамины группы B, аскорбиновая кислота, марганец, аллицин, обладающий антивирусным действием, и другие элементы. Овощ способствует оздоровлению сердечно-сосудистой системы, снижению уровня сахара и холестерина в крови (4). 

Чеснок можно есть и для профилактики онкологических заболеваний. 

Употреблять овощ строго запрещено при острых и хронических заболеваниях почек, гепатите, гастрите, желчнокаменной и язвенной болезни желудка. 

5. Свекла 

Корнеплод богат каротином, кальцием, магнием, витаминами B, C, P и PP, калием и йодом. Он известен своими очищающими и омолаживающими свойствами. Свекла улучшает состав крови и работу желудочно-кишечного тракта, положительно влияет на сердечно-сосудистую деятельность, выводит из организма различные токсины и шлаки. 

Есть овощ не рекомендуется при ревматоидном артрите, остеопорозе, подагре, сахарном диабете I типа, заболеваниях желудка и кишечника (5). 

6. Спаржа

Селен, тиамин, витамин K, рибофлавин, фолиевая кислота — главные составляющие овоща. Спаржа может обеспечить надежную защиту от болезней печени. Кроме того, она помогает поддерживать здоровье мозга и мочевыводящих путей, укрепляет сердце, повышает иммунитет (6).

Спаржу следует исключить из рациона при подагре, заболеваниях почек и ЖКТ, ревматизме, а также в период беременности и лактации.

7. Сельдерей

Незаменимый помощник в похудении, так как отличается минимальной калорийностью. Овощ содержит витамины A, E, C, B, железо, фосфор, калий, натрий и другие полезные микроэлементы (7). 

Сельдерей положительно влияет на нервную систему, здоровье костей. Он улучшает пищеварение и очищает организм.

Овощ может быть вреден людям с мочекаменной и болезнью почек. Кроме того, его лучше не есть во время беременности и в период лактации, или проконсультироваться с врачом перед употреблением.

Какие продукты полезны для организма детей, мужчин, женщин

Чтобы чувствовать себя отлично и не иметь проблем со здоровьем, важно правильно питаться. Рацион должен быть разнообразным и сбалансированным по белкам, жирам и углеводам (8). 

Для печени

Овощи повышают уровень ферментов детоксикации, а также уберегают орган от повреждений. Правильную работу печени обеспечивают:

• брокколи;
• тыква;
• кабачки;
• белокочанная капуста;
• шпинат. 

Для сердца и сосудов

Клетчатка, содержащаяся в овощах, нормализует давление и выводит вредный холестерин, а значит, улучшает деятельность сердечно-сосудистой системы. Чтобы сердце работало без перебоев, рекомендуется есть следующие овощи:

• помидоры;
• лук;
• болгарский перец;
• чеснок;
• тыкву;
• брокколи.

Для поджелудочной железы

При панкреатите овощи с грубыми волокнами лучше не употреблять. Предпочтение стоит отдать плодам, которые легко перевариваются и богаты антиоксидантами. Это, например:

• картофель;
• цветная капуста;
• шпинат;
• огурцы.

Для кишечника

Растительная клетчатка улучшает пищеварение, поэтому для органов ЖКТ овощи незаменимы. В день их нужно съедать не менее 30 г. Из овощей можно выбрать:

• свеклу;
• морковь;
• кабачок;
• огурцы;
• репчатый лук. 

Для зрения

Для сохранить здоровье глаз на долгие годы, нужно есть овощи, богатые витаминами A, E, C. Рекордсмены по их содержанию — морковь и шпинат. Брокколи тоже помогает улучшить зрение. Кроме того, она защищает глаза от катаракты. Это происходит благодаря лютеину, каротину и зеаксатину, которые содержатся в составе этого зеленого овоща.

На заметку

Не только витамины и клетчатка: топ самых полезных фруктов и советы врачей

Для кожи

Шпинат, морковь, свекла, капуста полезны для здорового и красивого цвета кожи. Для сохранения молодости рекомендуется включить в рацион картофель, тыкву, болгарский перец и томаты. В их составе содержится большое количество бета-каротина. При его недостатке в организме кожа становится сухой, часто шелушится, тускнеет и покрывается морщинами. 

Для почек

Избежать поражение почечной ткани помогут репа и чеснок благодаря солидному запасу марганца и витаминов B6, C. Для здоровых почек полезна и цветная капуста. Она богата клетчаткой, витамином C, фолиевой кислотой. 

Польза овощей для человека

Включать в рацион эти продукты полезно в любом возрасте. Они поддерживают здоровье органов и костей, восполняют дефицит витаминов и минералов. 

Для детей

Овощи нужны для правильного функционирования и развития детского организма. К тому же, они сытные и хорошо усваиваются. Корнеплоды благотворно влияют не только на процессы пищеварения, но и на все системы и органы, защищая клетки детского организма от негативного воздействия окружающей среды. Самые полезные овощи для детей — это морковь, брокколи, кабачок, огурцы, свекла. 

Для мужчин

Такие овощи как шпинат, морковь, чеснок, перец, имеют первостепенное значение в поддержании мужского здоровья. Благодаря широкому питательному составу они позволяют улучшить защитные функции организма, поддержать сердечно-сосудистую и мочеполовую системы, уменьшить риск развития онкологических заболеваний. Кроме того, овощи восполняют потребность организма в необходимых для активной жизни минеральных веществах и витаминах.

Для женщин

Овощи содержат антиоксиданты, клетчатку, калий и большинство водорастворимых витаминов. Эти вещества помогают поддерживать женское здоровье. Благодаря им можно отсрочить процессы старения, оставаться бодрыми и энергичными, помогать организму во время беременности и менопаузы. Корнеплоды, такие как помидоры, картофель, брокколи, защищают и от рака молочной железы, заболеваний сердца и сосудов.

Для беременных женщин

Будущая мама должна получать много питательных веществ. Это улучшит ее самочувствие и состояние, положительно скажется на развитии малыша. Присутствие овощей в ежедневном рационе предотвращает появление изжоги, которая мучает многих женщин в период беременности. Растительные продукты помогают избавиться и от отеков, так как содержат калий. 

Некоторые овощи, возможно, придется ограничить, поэтому перед составлением рациона необходимо проконсультироваться с врачом. 

Вкусные рецепты с полезными овощами

Предлагаем варианты овощных блюд, которые можно включить в ежедневный рацион. У них полезный состав, а с приготовлением справится каждый. 

1. Овощное рагу в духовке

Сытное горячее для всей семьи на обед или ужин

Ингредиенты

Приготовление

1. Свежий картофель очистите от кожуры и поделите на небольшие дольки. 
2. Лук нарежьте полукольцами. Морковь, болгарский перец, томаты и кабачок — кусочками одинакового размера.
3. Баклажан измельчите, посыпьте солью и оставьте на несколько минут. Это поможет избавить его от горечи. После промойте овощ холодной водой. 
4. Филе индейки нарежьте на небольшие кусочки.
5. Отправьте все подготовленные ингредиенты в форму для запекания, добавьте масло, соль и перец. Перемешайте массу и отправьте в духовку на 40-45 минут при температуре 200 градусов. Время приготовления может меняться в зависимости от особенностей вашего духового шкафа.

Читайте также

Боремся с отеками: топ мочегонных продуктов и советы по их употреблению

2. Салат с капустой

Хрустящий и сочный гарнир, который подойдет к любому мясу или рыбе

Ингредиенты

Приготовление

1. Капусту мелко нашинкуйте.
2. Огурцы, томаты, лук и перец нарежьте полукольцами.
3. Укроп и петрушку измельчите.
4. Смешайте овощи и зелень в салатнике, добавьте соль и масло. При желании блюдо можно заправить лимонным соком.

В тему

Овощи от А до Я: интересные факты, полезные советы и рецепты

3. Кабачки с фаршем и помидорами

Вкусное низкокалорийное блюдо для тех, кто не хочет тратить много времени на готовку

Ингредиенты

Приготовление

1. Кабачок нарежьте кружками и выложите на противень, смазанный маслом.
2. Фарш посолите и поперчите по вкусу. На каждую дольку кабачка выложите немного мяса. 
3. Помидоры нарежьте на кружки и разложите поверх фарша. 
4. Сыр натрите на мелкой терке и посыпьте им помидоры. 
5. Отправьте противень в духовку на 30-35 минут при температуре 200 градусов. 

Отзыв эксперта о пользе и вреде овощей для здоровья

Своим мнением делится диетолог-консультант, заместитель директора АНО НИЦ «Здоровое питание» Алексей Кабанов:

— Растительное питание — важный компонент ежедневного рациона. Когда мы едим слишком много животной пищи, содержащей насыщенные жиры, то получаем проблемы с сердечно-сосудистой системой, риск возникновения диабета второго типа, ожирения, деменции.

Ежедневный рацион должен как минимум на треть состоять из растительной пищи, которая, в свою очередь, на четверть состоит из овощей.

На заметку

Рацион правильного питания: варианты меню на неделю

Популярные вопросы и ответы

Наш эксперт Алексей Кабанов отвечает на частые вопросы читателей:

Источники

1. Брокколи (Brassica oleracea Broccoli Group). Елисеева Т., Ямпольский А. // Журнал здорового питания и диетологии. 2020.
   URL: https://cyberleninka.ru/article/n/brokkoli-brassica-oleracea-broccoli-group/viewer
2. Морковь (лат. Daucus carota subsp. sativus). Елисеева Т., Тарантул А. // Журнал здорового питания и диетологии. 2018.
   URL: https://cyberleninka.ru/article/n/morkov-lat-daucus-carota-subsp-sativus/viewer
3. Шпинат (лат. Spinacia oleracea). Елисеева Т., Тарантул А. // Журнал здорового питания и диетологии. 2020.
   URL: https://cyberleninka.ru/article/n/shpinat-lat-spinacia-oleracea/viewer
4. Чеснок (лат. Állium satívum). Елисеева Т., Ямпольский А. // Журнал здорового питания и диетологии. 2019.
   URL: https://cyberleninka.ru/article/n/chesnok-lat-llium-sat-vum/viewer
5. Свекла (лат. Béta vulgáris). Елисеева Т., Ткачева Н. // Журнал здорового питания и диетологии. 2019.
   URL: https://cyberleninka.ru/article/n/svekla-lat-b-ta-vulg-ris/viewer
6. Спаржа (лат. Aspáragus). Елисеева Т., Тарантул А. // Журнал здорового питания и диетологии. 2020.
   URL: https://cyberleninka.ru/article/n/sparzha-lat-asp-ragus/viewer
7. Эффективное лечебное средство — сельдерей. Кароматов И. Д., Ганиев Р. // Биология и интегративная медицина. 2018.
   URL: https://cyberleninka.ru/article/n/effektivnoe-lechebnoe-sredstvo-selderey/viewer
8. Правила здорового питания. Малюкова К. Р., Снегирева В. С., Малюкова Н. А., Стадников А. В.
   URL: https://cyberleninka.ru/article/n/pravila-zdorovogo-pitaniya