Фрукты заслуженно называют кладезем витаминов: добавляя в рацион даже небольшие порции аппетитных плодов ежедневно, можно не тратиться на дорогостоящие мультивитаминные добавки и получать из пищи все необходимые для здоровья вещества.
Однако не все фрукты одинаково полезны: одни помогают работе печени или сердца, другие улучшают состояние кожи и волос, третьи усиливают выработку гормонов. Вместе с врачами разбираемся, какие фрукты — самые полезные в мире.
Полезная информация о фруктах
| Фрукты, которые скрываются под маской овощей | С точки зрения ботаники, фрукты — это плоды, вырастающие на месте соцветий и содержащие семена. По этим признакам к ним относятся, например, авокадо, баклажаны, томаты и огурцы |
| Содержат не только углеводы: в составе есть белки и даже жиры | Например, во многих фруктах есть полиненасыщенные жирные кислоты омега-3 и омега-6. К ним относятся авокадо, маракуйя, бананы (сушеные) и некоторые другие |
| Фрукты могут принести и вред | Например, при многих заболеваниях ЖКТ свежие фрукты противопоказаны. Но можно есть их после термической обработки, а также в виде варенья, желе и некоторых десертов |
Список фруктов с полезными свойствами
В этой категории продуктов есть свои рекордсмены. Составили список самых полезных фруктов. Ниже расскажем, как именно эти плоды влияют на организм и в каких случаях лучше отказаться от некоторых из них.
1. Абрикос
В середине лета желто-оранжевые плоды появляются на прилавках магазинов и манят нас приятным ароматом. А ведь они не только вкусны, но и полезны! В абрикосах содержится большое количество калия, витаминов A и E, полезных для пищеварения и иммунитета. Антиоксиданты, в избытке имеющиеся в этих фруктах, защищают организм от преждевременного старения.
Но не стоит слишком налегать на абрикосы людям, имеющим проблемы с желудочно-кишечным трактом: эти плоды могут спровоцировать вздутие и диарею.
2. Авокадо
Несмотря на свой несладкий вкус, авокадо относится к фруктам. Причем это очень полезный представитель своего семейства: в нем содержатся омега-6 полиненасыщенные жирные кислоты, калий и множество витаминов. Небольшое содержание сахаров при высокой питательной ценности позволяет лакомиться авокадо диабетикам и людям, придерживающимся низкоуглеводной диеты.
Не забывайте, что кожура и косточка этого фрукта ядовиты, употреблять в пищу можно только мякоть!
3. Апельсин
О пользе цитрусов в борьбе с простудными заболеваниями слышал, наверное, каждый. В оранжевых плодах содержится большое количество витамина C, но это не единственное преимущество апельсинов. Этот фрукт богат медью, необходимой для кроветворения, усвоения железа и выработки коллагена. Бета-каротин, придающий плодам оранжевый цвет, помогает поддерживать здоровье глаз.
Апельсины низкокалорийны, имеют достаточно низкий гликемический индекс и содержат большое количество пищевых волокон, а потому подходят для диетических блюд. Но важно помнить, что цитрусы — распространенный аллерген, поэтому употреблять их нужно с осторожностью (1).
4. Банан
Отличный вариант для быстрого перекуса. В бананах много витаминов, калия и натрия, а также углеводов, которые вызывают чувство насыщения и заряжают энергией. В недозрелых плодах содержится резистентный (устойчивый к перевариванию в ЖКТ) крахмал. Он помогает нормализовать сахар в крови, а также «подкармливает» микробиоту толстого кишечника, способствуя усвоению питательных веществ.
В бананах содержится триптофан, который вместе с витамином B6 участвует в выработке «гормона радости» серотонина (2). Так что, если вам вдруг взгрустнулось, съешьте сладкий банан, и настроение улучшится.
Интересный факт: с точки зрения ботаники банан — это ягода. Да и растут они не на пальмах, как думают некоторые, а на траве, пусть и гигантской: банановый куст может достигать 10 м в высоту.
5. Гранат
Одно из самых примечательных веществ, которые подарят организму зернышки плода, — фолиевая кислота. Витамин B9 необходим для поддержания уровня гемоглобина и предотвращения анемии. Фосфор, также в большом количестве содержащийся в мякоти граната, участвует в производстве энергии и восстановлении организма после физических нагрузок.
Цинк, витамины C, E, группы B помогают выработке тестостерона. Этот гормон необходим не только мужскому, но и женскому организму, так как участвует в функционировании центральной нервной, репродуктивной и костно-мышечной систем (3). Кстати, хотя многие привыкли считать гранат фруктом, на самом деле, с позиций ботаники, это ягода.
6. Груша
Большое количество калия делает эти фрукты полезными для сердца, а фолиевая кислота и кобальт участвуют в кроветворении и некоторых других процессах, нормализуют работу нервной системы.
В грушевой кожуре содержится арбутин, который в организме расщепляется до гидрохинона — природного антиоксиданта, обладающего антибактериальными свойствами (4).
Кстати, в Древней Греции грушу использовали как средство от тошноты и морской болезни. Если страдаете этим недугом, попробуйте перед поездкой съесть сочный плод, причем желательно выбрать покислее.
7. Киви
Откровенно говоря, киви — ягода, но поскольку многие привыкли считать его фруктом, мы включили этот продукт в наш список. Тем более, что пользы в плодах с ярко-зеленой мякотью — очень много.
Например, вы знали, что в киви содержится почти в два раза больше витамина C, чем в апельсинах и грейпфрутах? Помимо этого, в плодах актинидии (именно так называется лиана, на которой растут киви) содержатся витамины группы B, в т. ч. фолиевая кислота, витамин K, кремний и кобальт.
Киви полезны для сердечно-сосудистой системы, кожи и волос, а также помогают усвоению железа и кальция. А содержащийся в мякоти этих плодов фермент актинидин участвует в переваривании пищи и способствует расщеплению белков.
8. Маракуйя
В странах Азии, Америке, Австралии и на Мадагаскаре распространено вечнозеленое вьющееся растение пассифлора. Другие его названия — страстоцвет или гранадилла. Плод этого растения — маракуйя, кислый фрукт с целым рядом полезных свойств.
В нем много калия, фосфора, натрия и железа. Маракуйя оказывает жаропонижающее и успокаивающее действие, способствует выведению мочевой кислоты из организма.
В ее мякоти — большое количество семечек, обладающих снотворным эффектом из-за содержащегося в них алкалоида пассифлорина. В Европе части этого растения применяли для лечения бессонницы еще в XIV веке (5).
9. Яблоко
Пожалуй, самый распространенный в наших широтах фрукт. Крупные сорта и мелкие ранетки растут в садах практически по всей России.
Большое количество содержащегося в них пектина помогает работе кишечника, а железо, из-за которого разрезанные яблоки темнеют, снижает риски анемии, повышая гемоглобин. Дубильные вещества помогают профилактике мочекаменной болезни.
Яблоки можно употреблять натощак с целью профилактики запоров, но только не при гастритах с повышенной кислотностью, язвенной и желчекаменной болезнях.
Также некоторые отмечают тонизирующий эффект зеленых яблок: кислый фрукт может заменить чашку кофе тем, кто старается не употреблять кофеин.
10. Момордика
О таком растении, как момордика, слышал далеко не каждый, но ее свойства позволяют включить продукт в список самых полезных фруктов в мире. Плоды и листья растения применяют в народной медицине при кожных болезнях, ревматизме, подагре, болезнях селезенки, как антигельминтное, антиоксидантное и слабительное средство. А в наши дни проводятся исследования для включения этого растения в список источников лекарственного растительного сырья (6).
Момордика полезна при сахарном диабете: вещество харантин, входящее в состав фрукта, отвечает за выработку инсулина, а алкалоид момордицин способствует снятию отеков.
11. Персик
Сочные сладкие плоды — не только замечательное лакомство, но и весьма полезный продукт. В них содержатся кальций и фосфор, необходимые для костей и суставов, поэтому персики рекомендуется употреблять при болезнях опорно-двигательного аппарата.
Ароматные плоды содержат большое количество клетчатки, помогают нормализовать работу желудочно-кишечного тракта. Антиоксиданты защищают организм от окислительного стресса, способствуют уменьшению воспалений и снижению артериального давления. Также персики обладают мочегонным эффектом и способствуют выведению излишков воды из организма (7).
12. Хурма
Богатый бета-каротином ярко-оранжевый фрукт помогает нормализовать холестерин и способствует снижению артериального давления. Также в хурме содержится достаточно много йода, необходимого для нормального функционирования щитовидной железы.
Перед тем, как полакомиться хурмой, лучше снять кожицу, так как в ней содержатся танины, мешающие пищеварению. Именно они придают хурме вяжущий вкус. В большом количестве эти вещества могут вызвать запоры, поэтому не стоит давать хурму детям до трех лет.
Какие продукты полезны для здоровья организма
Несмотря на то, что в каждом фрукте содержится большое количество полезных веществ, микроэлементов и витаминов, их концентрация в разных плодах отличается. А потому можно условно разделить все многообразие фруктов на группы «по профилю деятельности»: одни полезны для сердца, другие — для зрения, а третьи помогают бороться с сахарным диабетом.
Для сердца
Один из наиболее полезных продуктов для сердца — авокадо. В нем много калия и олеиновой кислоты, стабилизирующей уровень холестерина, а также мало натрия, что помогает поддерживать нормальный уровень артериального давления. Положительно на работу сердца и уровень гемоглобина влияют гранат и виноград.
Тут можно упомянуть и про сухофрукты вкупе с другими полезными продуктами. До сих пор популярна «сердечная» паста Амосова, изобретенная советским хирургом Николаем Амосовым. Она состоит из кураги, изюма, чернослива, грецкого ореха, инжира, меда и свежего лимона. Такой витаминный коктейль укрепляет сердечную мышцу и повышает иммунитет.
Для печени
Самое полезное, что содержится во фруктах для нашей печени — это антиоксиданты, помогающие очистить организм от токсинов. Этих веществ много в яблоках, авокадо, грейпфрутах. Очень кстати будет и витамин C, имеющийся в цитрусовых и киви.
Напомним, что при острых формах гепатитов запрещены кислые плоды, однако полезны будут фруктовые компоты и кисели, спелые сладкие виды фруктов и овощи (8).
Для сосудов
В поддержании здоровья сердечно-сосудистой системы помогут фрукты: лимон и гранат укрепят стенки сосудов и снизят свертываемость крови, предотвращая образование атеросклеротических бляшек, хурма поддержит эластичность сосудов. А экзотический фрукт фейхоа, бананы и абрикосы насытят организм полезным калием. Сушеные абрикосы, то есть курага и урюк, входят в тройку продуктов с самым высоким содержанием калия, уступая только сушеным персикам.
Для поджелудочной железы
Диета, благоприятная для поджелудочной железы, должна включать в себя богатые питательными веществами фрукты. Например, полезны яблоки, груши (мягкие и некислые сорта), бананы, манго и киви. Их можно есть свежими и приготовить сок, компот или не слишком сладкое варенье.
Для почек
Здоровье почек связано со здоровьем сердца, а значит, список полезных фруктов будет отчасти повторяться. Но можно выделить также группу плодов, обладающих мочегонным эффектом: яблоки, груши, персики, сочные арбузы и сладкие дыни. С осторожностью нужно относиться к фруктам, содержащим щавелевую кислоту, например, к инжиру. А людям, страдающим болезнью почек, противопоказаны плоды с высоким содержанием калия: бананы, дуриан, авокадо, гуава, маракуйя.
Для желудка
К фруктам, полезным для желудка, можно отнести все их виды, содержащие большое количество клетчатки: бананы, авокадо, яблоки, апельсины или грейпфруты. Но с любыми фруктами в сыром виде нужно быть осторожными людям, страдающим воспалительными заболеваниями ЖКТ. Полезнее в этом случае будут фруктовые компоты, отвары и варенья.
Для кишечника
Для нормальной работы кишечника и хорошего пищеварения необходима клетчатка, которая содержится в том или ином количестве во всей растительной пище, во фруктах в том числе. Но нужно разделить все многообразие полезных плодов на две группы: одни оказывают крепящее действие, другие — слабительное. К первым относятся хурма и гранаты, ко вторым — абрикосы, бананы, сливы, дыня и ананас.
Для глаз и зрения
Многие слышали о том, что для хорошего зрения нужно есть чернику. Но не только эта ягода, но и многие фрукты способны поддержать здоровье глаз. Например, в авокадо содержится полезный для сетчатки лютеин, а виноград обладает антиоксидантным эффектом. В цитрусовых (апельсинах, лимонах, грейпфрутах) также содержится лютеин, а дополнительную пользу принесет витамин C.
Для кожи
Для поддержания хорошего состояния кожи, волос и ногтей не обойтись без витаминов A, B, C и E. Все они в достаточном количестве могут быть получены из фруктов. Выбирайте что по душе: папайя, абрикосы, персики и другие оранжево-красные плоды содержат витамин A, авокадо богато витаминами B и E, а аскорбиновую кислоту вы так или иначе получите, если регулярно балуете себя любыми фруктами.
Для мозга
Наш мозг имеет сложную структуру, и для нормального функционирования ему нужно огромное количество витаминов и микроэлементов. Фрукты — отличный способ восполнить запас питательных веществ, необходимых для концентрации, памяти и активного мыслительного процесса.
Из ярко-оранжевых персиков, абрикосов и хурмы можно получить бета-каротин, а из яблок — бор, нехватка которого сказывается на умственной активности.
Витамины группы B, также важные для работы мозга, есть во многих фруктах, например, в бананах.
При сахарном диабете
Диета при сахарном диабете может включать фрукты, но нужно отдавать предпочтение плодам с низким гликемическим индексом (ГИ), он должен быть меньше 55 единиц. Например, это могут быть яблоки, персики, абрикосы. Из экзотических плодов можно выбрать киви или маракуйю.
При этом нужно исключить из рациона сладкие плоды: финики, виноград, манго, хурму и дыни. А также арбузы, которые при всей своей низкокалорийности имеют ГИ 72, что считается высоким индексом. Если совсем удержаться от употребления любимых фруктов не получается, то обязательно нужно следить за нормой ГИ и ограничиться небольшим количеством фруктов.
При панкреатите
Воспаление поджелудочной железы — заболевание, требующее соблюдения достаточно строгой диеты. В период обострения панкреатита запрещено употреблять любые фрукты в свежем виде, а вот во время ремиссии можно побаловать себя компотами, желе, вареньем и прочими лакомствами из некислых плодов.
Также допустимы в случае хронического заболевания — но не в острую его фазу! — яблоки и груши средней сладости, бананы, небольшое количество спелой дыни. Однако в любом случае фрукты обязательно очистить от кожуры и желательно термически обработать, например, запечь.
Польза фруктов для человека
В разном возрасте людям требуются различные питательные вещества, отличаются и потребности мужчин и женщин. Разберемся, чем полезны фрукты женщинам в обычной жизни и во время беременности, какую пользу они принесут детям и чем помогут мужскому организму.
Для женщин
Важно употреблять достаточное количество овощей и фруктов, в особенности тех, что богаты витаминами A, E, антиоксидантами. Эти вещества помогут продлить молодость и поддержать отличное состояние кожи, волос и ногтей.
Для здоровья щитовидной железы полезна хурма, богатые железом яблоки в сочетании с аскорбиновой кислотой из киви и цитрусовых помогут в профилактике анемии. А снизить болезненность при ПМС (предменструальный синдром) помогут грейпфруты и помело.
Для беременных женщин
Будущим мамам стоит включить в меню продукты, богатые фолиевой кислотой, то есть витамином B9: к ним относятся киви, гранаты, лимоны и авокадо. Для профилактики анемии необходимо железо, содержащееся в яблоках и грушах, а его лучшему усвоению поможет витамин C.
Но нужно учитывать, что многие фрукты могут вызвать аллергию, поэтому для составления правильной диеты женщине в положении обязательно стоит проконсультироваться с врачом.
Для детей
Активно растущему детскому организму требуется много полезных веществ, в том числе микроэлементов и витаминов. Важно соблюдать разнообразие рациона и сделать его достаточно питательным, но нужно быть осторожными с фруктами-аллергенами. Полезны яблоки, сливы, груши, бананы, да и любые другие плоды. Но экзотические виды стоит пробовать постепенно, наблюдая за реакцией желудочно-кишечного тракта и возможными проявлениями аллергии.
Для мужчин
Помимо общего списка полезных фруктов, можно выделить плоды, особенно подходящие именно для мужчин. Например, в спелых арбузах содержится повышающий эректильную функцию цитруллин, гранат позволит поднять уровень тестостерона. А финики заменят конфеты и печенье для мужчин-сладкоежек.
Отзыв врача о пользе и вреде фруктов
Комментирует Надежда Масленникова, кандидат медицинских наук, гастроэнтеролог, инфекционист и паразитолог:
— Вредных фруктов не бывает, главное во всем — мера и разумность. Известно, что при заболевании желудка и пищевода, таких как гастрит, язвенная болезнь желудка и двенадцатиперстной кишки или пищевод Баррета, не рекомендуется употреблять кислые фрукты: некоторые сорта яблок, цитрусовые и прочие.
Если есть заболевания кишечника: синдром избыточного бактериального роста (СИБР) или синдром раздраженного кишечника (СРК) — желательно употреблять фрукты в небольшом количестве, так как они усиливают процесс брожения, и пациенту это доставляет дискомфорт.
А вот при воспалительных заболеваниях кишечника (болезнь Крона, неспецифический язвенный колит и другие) в период обострения фрукты употреблять вовсе не желательно. В ремиссию — только в запеченном виде. Практически все фрукты имеют высокий гликемический индекс и могут повышать сахар крови, поэтому больным сахарным диабетом нужно быть очень внимательными.
Популярные вопросы и ответы
Собрали вопросы, которые часто задают люди, интересующиеся пользой фруктов для организма. Отвечаем вместе со Светланой Мостиевой, врачом-терапевтом, победителем Всероссийского конкурса врачей – 2018 в номинации «лучший участковый терапевт».
Что принесет больше пользы организму: фрукты, овощи или ягоды?
Какие еще полезные вещества, помимо витаминов, есть в фруктах?
Какие фрукты полезны для похудения?
Чем полезны сушеные фрукты?
Вместе с тем не стоит пренебрежительно относится к сухофруктам — тем более, к продуктам, которые в свежем виде нам недоступны. Например, финики повышают уровень гемоглобина и гормонов (эстрогена и тестостерона), увеличивают количество тромбоцитов и помогают кроветворению. Большое количество антиоксидантов в них укрепляет иммунитет и позволяет сохранить здоровье волос и ногтей, продлить молодость клеток, а калий и натрий помогают в профилактике заболеваний сердца и сосудов.
Однако, как и многие другие сухофрукты, финики обладают высоким гликемическим индексом, поэтому диабетикам употреблять их не рекомендуется. Не стоит съедать больше 1-2 фиников за раз и при проблемах с пищеварением: сахарный спирт сорбит может вызвать диарею.
Источники
- Клинико-иммунологическая и аллергологическая характеристика больных с истинной пищевой аллергией и псевдоаллергическими реакциями на пищу: Диссертация // Репина Т. Ю. 1997
URL: https://medical-diss.com/medicina/kliniko-immunologicheskaya-i-allergologicheskaya-harakteristika-bolnyh-s-istinnoy-pischevoy-allergiey-i-psevdoallergiches - Банан — здоровый перекус и природный антидепрессант. Федеральный проект «Здоровое питание».
URL: https://здоровое-питание.рф/healthy-nutrition/news/banan-zdorovyy-perekus-i-prirodnyy-antidepressant/ - Роль тестостерона в женском организме. Общая и возрастная эндокринология тестостерона у женщин. Калинченко С. Ю., Тюзиков И. А., Тишова Ю. А., Ворслов Л. О. // Доктор.Ру. Гинекология Эндокринология. 2015.
URL: https://journaldoctor.ru/catalog/endokrinologiya/rol-testosterona-v-zhenskom-organizme-obshchaya-i-vozrastnaya-endokrinologiya-testosterona-u-zhenshch/ - Изучение антимикробного действия арбутина и гидрохинона в отношении некоторых представителей грамотрицательной флоры. Волобой Н. Л., Бутакова Л. Ю., Смирнов И. В. // Химия растительного сырья. 2013
URL: https://cyberleninka.ru/article/n/izuchenie-antimikrobnogo-deystviya-arbutina-i-gidrohinona-v-otnoshenii-nekotoryh-predstaviteley-gramotritsatelnoy-flory - Пассифлора (Рassiflora Incarnatа) в общесоматической практике. Протько Н. Н. // Медицинские новости. 2016.
URL: https://www.mednovosti.by/journal.aspx?article=7713 - Фармакогностическое исследование надземной части момордики харанция. Сампиев А. М., Шевченко А. И., Никифорова Е. Б., Морозов А. И. // Вопросы биологической, медицинской и фармацевтической химии. 2021.
URL: https://cyberleninka.ru/article/n/farmakognosticheskoe-issledovanie-nadzemnoy-chasti-momordiki-harantsiya - Персики — плоды красоты и здоровья. Управление Роспотребнадзора по Республике Марий Эл. 2020.
URL: https://12.rospotrebnadzor.ru/directions/saninspection/food_quality/-/asset_publisher/Ep0i/content/персики-–-плоды-красоты-и-здоровья?_utl_t=™ - Диетотерапия у детей с вирусными гепатитами. Чередниченко Т. В. // Детские инфекции. 2005.
URL: https://cyberleninka.ru/article/n/dietoterapiya-u-detey-s-virusnymi-gepatitami
