В загруженные будни многие зачастую не успевают нормально позавтракать и пообедать. На выручку приходит фастфуд и прочая вкусная, но вредная еда. Из-за неправильного питания проблемы с кишечником — не редкость.
Здоровье этого важного органа играет одну из ключевых ролей в общем самочувствии: это и быстрый метаболизм, и сильный иммунитет, и даже хорошее настроение. Разбираемся, какие продукты полезны для работы и микрофлоры желудка и кишечника, могут ли они естественным образом облегчить состояние при запорах и вздутии у детей и взрослых.
Полезная информация о продуктах, полезных для кишечника
| Постарайтесь уменьшить количество газированных напитков, сладостей и фастфуда. | Они могут спровоцировать расстройство кишечника, например, вздутие (1). |
| Не забывайте пить чистую воду. | Вода: ● участвует в выведении токсинов, ● смягчает кал, ● обеспечивает регулярный стул, ● поддерживает здоровую микрофлору. |
| Пробиотики и пребиотики способствуют здоровой микрофлоре кишечника. | ● Пробиотики — это полезные для организма бактерии, ● пребиотики — их еда. |
| Достаточное количество клетчатки — важная часть рациона. | ● Растворимая клетчатка — пребиотик, превращается в гель и служит пищей для полезных бактерий. ● Нерастворимая — способствует опорожнению кишечника. |
| Старайтесь тщательно пережевывать еду. | ● Измельченная пища лучше переваривается, ● образуется больше слюны для защиты ротовой и зубной полости от патогенных микроорганизмов, ● ярче раскрывается вкус еды. |
В каких продуктах содержится больше клетчатки, полезной для кишечника
Согласно исследованиям, здоровому человеку необходимо ежедневно потреблять 14 грамм пищевых волокон на каждые 1 тысячу калорий (2). Составили список продуктов для кишечника, богатых клетчаткой.
Фасоль
В 100 граммах отварного овоща содержится целых 11,9 граммов клетчатки. Более того, она богата растительным белком, который также необходим для организма. Фасоль можно включить в свой рацион в качестве гарнира, добавить в суп или салат. А еще за счет невысокой калорийности она впишется в любую диету.
Семена льна
Если вы всегда обходили подобные продукты стороной, то самое время присмотреться к ним. В 100 граммах семян льна содержится 27,3 грамма клетчатки — идеально для здорового кишечника. Конечно, вряд ли вам удастся съесть такую большую порцию. Но если добавить 2–3 столовые ложки семян льна в салат, то это уже даст 6–7 граммов клетчатки.
Гречневая крупа
Мало кто знает, но некоторые крупы — богатый источник клетчатки. И гречка — в их числе: в 100 граммах содержится примерно 11 граммов клетчатки. Однако при варке крупа впитывает воду и увеличивается в объеме, поэтому концентрация клетчатки в 100 граммах готовой каши будет ниже. Но порция гречки, 160–170 граммов, даст вам около 6 граммов клетчатки — практически четверть дневной нормы.
Овсяная крупа
Еще одно подтверждение, что овсянка — идеальный завтрак. Во-первых, это один из самых полезных источников углеводов, который дает энергию и долгое чувство сытости. Во-вторых, крупа богата клетчаткой — примерно 10 граммов на 100 граммов продукта. А если вы еще добавите в кашу ягоды, то получите настоящий суперфуд.
Авокадо
Это один из самых полезных фруктов. Авокадо богат насыщенными жирами, но при этом не очень калорийный. К тому же содержит 6,7 граммов клетчатки на 100 граммов продукта. Авокадо можно добавить в салат, порезав на кусочки, или намазать на хлеб, заменив масло. Получается полезно и вкусно.
Ягоды
Врачи называют их «санитарами организма». Они выводят токсины, стабилизируют обмен веществ и уровень холестерина. Больше всего клетчатки в малине, чернике, ежевике. Добавляйте ягоды в кашу, например, в овсянку, или ешьте свежими.
Курага
Содержит не только клетчатку —18 граммов на 100 граммов продукта, но и калий, витамины B3 и E. Она может стать полезным десертом или добавкой к каше или творогу из-за сладкого насыщенного вкуса.
Список продуктов для восстановления работы кишечника при запоре и вздутии живота
Помочь своему организму прийти в норму можно не только при помощи лекарств. Лучшее решение — добавить в свой рацион необходимые ему продукты. Рассказываем, на какую еду обратить внимание при запорах и вздутии.
Чернослив
Отличный вариант для здоровья кишечника, особенно если сезон фруктов уже прошел. Чернослив обладает легким слабительным действием, но важно помнить, что сухофрукты нельзя есть всухомятку — это только усугубит ваше состояние при запоре. Поэтому хорошо размочите его в теплой воде.
Яблоки
Это лидеры по количеству пектина среди фруктов, который служит питанием для полезных бактерий в кишечнике. А из-за способности удерживать воду пектин действует как легкое слабительное, размягчая стул. При проблемах с кишечником добавьте яблоки в свой рацион: вы точно увидите положительные изменения. Но соблюдайте меру, иначе вместо запора можно приобрести диарею (3).
Семена чиа
Несколько лет назад в соцсетях произошел настоящий «бум»: их заполонили рецепты десертов из семян чиа. Сейчас они уже не считаются чем-то экзотическим.
Чиа содержат клетчатку, которая нормализует микрофлору кишечника и препятствует запорам. При замачивании семена превращаются в гелеобразную массу, которая облегчает продвижение пищи по кишечнику и уменьшает воспаление.
Для увеличения количества клетчатки добавьте продукт в йогурт во время завтрака или приготовьте чиа-пудинг.
Цельнозерновой хлеб
Считается особенно полезным для кишечника. Он поддерживает здоровую микрофлору из-за высокого содержания клетчатки. Кроме того, зерна и семена в составе хлеба являются источником дополнительных питательных веществ для хорошего пищеварения.
Так что если вы хотели отказаться от хлеба, то не стоит. У такого продукта низкая калорийность, и его можно употреблять при любой диете.
Свекла
Помогает кишечнику очищаться от шлаков и стимулирует его работу, предотвращая запоры. Все это благодаря уже знакомой нам клетчатке.
Однако у людей с синдромом раздраженного кишечника и гастритом свекла, наоборот, может вызвать вздутие и дискомфорт. Поэтому лучше употреблять ее в умеренных количествах и в вареном виде.
Морковь
Растворимая клетчатка в ее составе замедляет всасывание крахмала и глюкозы, поддерживая здоровую микрофлору. Морковь особенно полезна для толстого кишечника. Она защищает его клетки от злокачественной трансформации, а также от опасных бактерий. Кроме того, морковь содержит витамины A, C, E, K, PP, бета-каротин, витамины группы B и минералы: калий, магний, марганец, медь и хром.
Клубника
Эта ягода не только вкусная, но и очень полезная для пищеварительной системы. Ее мелкие семена стимулируют перистальтику — сокращение стенок кишечника — и помогают при запорах. Кроме того, клубника обладает антимикробными свойствами, которые помогают уменьшить воспаление в толстом кишечнике.
Однако с этой ягодой стоит быть осторожнее при повышенной кислотности желудка, гастрите и язве из-за органических кислот в ее составе.
Кисломолочные и другие продукты, полезные для микрофлоры кишечника у взрослых и детей
Кисломолочные продукты — кладезь полезных веществ для кишечника. Рассмотрим ниже, какие лучше выбрать для поддержания его здоровой микрофлоры.
Йогурт
Полезен для микрофлоры кишечника благодаря содержанию пробиотиков — живых полезных бактерий. Они также улучшают пищеварение и укрепляют иммунитет.
Лучше всего отдать предпочтение натуральному йогурту без сахара. Именно такой продукт принесет максимальную пользу для вашей пищеварительной системы.
Кефир
Представляете, всего один стакан кефира обеспечит ваш организм 16% дневной нормы витамина D и почти 50% дневной нормы витамина A. Это существенно укрепит иммунитет. А пробиотики в его составе восстановят микрофлору кишечника и избавят вас от таких проблем, как вздутие и диарея.
Творог
Некоторые виды творога содержат пробиотики, но магазинные продукты чаще всего подвергаются пастеризации и теряют это свойство. Однако он все равно полезен для кишечника благодаря содержанию белка и кальция. Они помогают укреплять стенки кишечника. А если вы добавите в творог ягоды, то получите полезный десерт.
Но при гастрите или запорах этот кисломолочный продукт лучше включать в рацион с осторожностью, посоветовавшись с врачом.
Сыр
Речь идет о продуктах, содержащих пробиотики, таких как козий сыр и фета, а также о нежирных и твердо выдержанных — пармезан и грюйер. Они поддерживают здоровую микрофлору кишечника и облегчают пищеварение.
Квашеная капуста
В ней содержатся пробиотики, необходимые для здоровой микрофлоры кишечника.
Квашеная капуста помогает при синдроме раздраженного кишечника, нормализует стул, подавляет газообразование, а также борется с вредными бактериями.
Соленые огурцы
Многие особенно их любят в зимний сезон. Соленые огурцы содержат пробиотики и клетчатку. Включив их в рацион, вы не только восстановите микрофлору кишечника, но и избавитесь от запоров.
Но не стоит забывать про высокое содержание соли. Важно соблюдать осторожность людям с заболеваниями желудочно-кишечного тракта.
Кимчи
Если вы никогда не пробовали эту корейскую закуску, то самое время это исправить. Она богата пробиотиками и клетчаткой, которые нормализуют микрофлору кишечника, способствуют усвоению витаминов и улучшают работу пищеварительной системы в целом.
Список продуктов для очищения кишечника
Наш организм обладает естественной системой очищения, чтобы избавляться от токсинов и шлаков. Но иногда ему следует помогать. Рассказываем о лучших продуктах для очищения кишечника.
Шпинат
Этот овощ — один из самых полезных для перистальтики и нормализует работу пищеварительной системы.
Ученые выявили противоопухолевое действие шпината. Пока исследования проводились только на крысах, но изучение воздействия листовой зелени на раковые клетки желудочно-кишечного тракта продолжается (4).
Репчатый лук
Многие его не любят, хотя этот овощ содержит витамины C, K, группы B. Репчатый лук обладает антибактериальными свойствами, помогающими бороться с патогенными микроорганизмами. Так что когда в следующий раз будете делать салат из свежих овощей, не забудьте его добавить.
Сок из сельдерея
Это один из самых полезных продуктов для очищения кишечника. Он обладает противовоспалительным действием, а также убивает грибки, плесень, вредные бактерии и выводит токсины из организма. Также сок из сельдерея способствует обновлению слизистой оболочки кишечника.
Клюква
Подавляет рост патогенных микроорганизмов и борется с воспалениями в желудочно-кишечном тракте. Кроме того, ягода — пребиотик, она содержит клетчатку и поддерживает рост полезных бактерий, делает стул регулярным.
Груши
Это вкусные и при этом полезные фрукты для кишечника. Они способствуют его очищению благодаря высокому содержанию клетчатки, которая стимулирует перистальтику и выводит токсины.
Чтобы получить наибольшую пользу для кишечника, ешьте груши с кожурой. Особенно если вы часто страдаете запорами. А при проблемах с желудочно-кишечным трактом (ЖКТ) груши рекомендуется употреблять в виде компота.
Сливы
В них содержится сорбит — мягкое природное слабительное. Для очищения кишечника их можно употреблять как свежими, так и в сушеном виде. Но важно начинать с небольшого количества, чтобы избежать дискомфорта.
Бананы
Способствуют очищению кишечника также благодаря содержанию клетчатки и сорбита. Кроме того, фрукт богат калием, который полезен для пищеварительной системы в целом.
А в незрелых или же «зеленых» бананах содержится крахмал, который «кормит» полезные бактерии в кишечнике.
Комментарии врачей о продуктах, полезных для кишечника
При коррекции рациона важно услышать мнение специалиста. О продуктах, полезных для кишечника, рассказывает врач-терапевт и нутрициолог Елена Шураева.
— Тема здоровья кишечника обросла огромным количеством мифов и маркетинговых уловок. Нам продают «суперфуды», волшебные порошки и детокс-смузи, обещая мгновенное исцеление. Но правда в том, что наш кишечник — это не сломанный механизм, который нужно чинить чудо-средством. Это сложнейшая экосистема, целый «внутренний сад», который требует не ремонта, а грамотного и постоянного ухода.
Забудьте об идее найти один единственный лучший продукт. Это иллюзия. Эффективность заключается в трех китах: достаточном количестве клетчатки, ферментации и разнообразии.
- Клетчатка (пребиотики). Не просто «щетка» для кишечника, а в первую очередь еда для сотен триллионов наших маленьких помощников — полезных бактерий. Без клетчатки они голодают и погибают, а их место занимают патогенные микроорганизмы.
- Ферментированные продукты (пробиотики). Это «десант» полезных бактерий, который помогает укрепить нашу внутреннюю армию.
- Разнообразие. Ключ ко всему. Чем больше разных растительных продуктов в вашем рационе, тем более устойчивой к болезням будет ваша микробиота. Ваш кишечник любит, когда его удивляют.
Что я считаю переоцененным? Дорогие экзотические семена и ягоды. Да, они полезны, но обычная квашеная капуста, кефир, гречка и сезонные овощи с грядки принесут вашему кишечнику не меньше, а то и больше пользы за куда меньшие деньги. Главное — регулярность и системный подход, а не гонка за модными новинками.
Популярные вопросы и ответы
На популярные вопросы читателей о лучших продуктах для кишечника отвечает врач-терапевт и нутрициолог Елена Шураева.
Какие продукты оказывают слабительное действие на кишечник?
Объем набирается за счет нерастворимой клетчатки.
● Чемпионы по содержанию: отруби (особенно псиллиум), цельнозерновые крупы, бобовые, семена льна, чиа.
● Фруктовые помощники: яблоки и груши полезны с кожурой, чернослив и курага вдобавок содержат сорбитол — натуральное слабительное, а в киви находится фермент актинидин, улучшающий моторику кишечника.
● Овощи: свекла, тыква, брокколи, морковь.
Все эти продукты работают только при адекватном потреблении воды! Без достаточного количества жидкости клетчатка может дать обратный, закрепляющий эффект.
Какие продукты убирают воспаление в кишечнике?
● Омега-3 жирные кислоты. Это главный борец с воспалением. Как показал метаанализ в PlOS One, их прием достоверно снижает уровень С-реактивного белка и других ключевых маркеров системного воспаления. Источники: жирная морская рыба, печень трески, льняное масло.
● Полифенолы (биологически активные растительные вещества — прим. Ред.). Ими богаты яркоокрашенные продукты: ягоды, особенно черника, темная зелень, гранат, зеленый чай.
● Куркумин (из куркумы). Обладает мощным доказанным противовоспалительным действием. Систематический обзор в Alimentary Pharmacology and Therapeutics подтвердил его эффективность в качестве вспомогательной терапии при воспалительных заболеваниях кишечника.
● Современные пребиотики и модуляторы. В дополнение к пищевым источникам наука изучает и более таргетные соединения (нацеленные на измененные клетки — прим. Ред.). Например, олигосахариды хитозана, как показано в обзоре журнала Marine Drugs, не только избирательно стимулируют рост полезных бифидобактерий, но и оказывают прямое иммуномодулирующее действие в кишечнике. Также большой интерес вызывают гуминовые и фульвовые кислоты. Исследование в Journal of Agricultural and Food Chemistry продемонстрировало, что эти природные вещества способны улучшать целостность слизистой оболочки кишечника. Это является ключевым фактором в снижении воспаления.
Как правильно включать в рацион продукты для здоровья кишечника?
● Начинайте с малого. Добавьте одну ложку отрубей в кашу, замените белый хлеб на цельнозерновой.
● Правило «30 растений в неделю». Стремитесь к максимальному разнообразию. Это не моя выдумка, а вывод из масштабного исследования American GutProject, которое показало прямую корреляцию между разнообразием растительной пищи и здоровьем микробиоты. Учитывается все: овощи, фрукты, зелень, крупы, бобовые, орехи, семена, специи.
● Пейте воду. Увеличили количество клетчатки — увеличьте и объем потребляемой воды.
● Слушайте себя. В идеале ведите пищевой дневник. Если какой-то продукт вызывает у вас стабильный дискомфорт, временно исключите его и понаблюдайте за реакцией.
Какие продукты нарушают работу кишечника и вредят ему?
● Ультра-обработанные продукты. Это фастфуд, колбасы, промышленные сладости. Наука бьет тревогу: исследование в журнале Nature показало, что пищевые эмульгаторы (частый компонент таких продуктов) могут разрушать слизистый барьер кишечника, напрямую способствуя воспалению.
● Избыток сахара и простых углеводов. Они кормят патогенную флору, вызывая брожение и вздутие.
● Трансжиры. Смещают баланс микробиоты в сторону провоспалительных бактерий.
● Алкоголь. Прямой токсин для слизистой оболочки кишечника, нарушает ее проницаемость и вызывает воспаление.
Помните, что ваш кишечник — это благодарный орган. Начните заботиться о нем сегодня, и уже через несколько недель вы почувствуете разницу не только в пищеварении, но и в уровне энергии, состоянии кожи и даже настроении.
Источники
- Шульпековa Ю. О. Вздутие живота: анализ происхождения симптома // Лечащий врач. 2020.
URL: https://cyberleninka.ru/article/n/vzdutie-zhivota-analiz-proishozhdeniya-simptoma - Плотникова Е. Ю., Грачева Т. Ю., Синькова М. Н., Исаков Л. К. Роль пищевых волокон в коррекции пищеварения и запоров различной этиологии // Медицинский совет. 2019.
URL: https://cyberleninka.ru/article/n/rol-pischevyh-volokon-v-korrektsii-pischevareniya-i-zaporov-razlichnoy-etiologii - Пектин: чем полезен и где содержится // Управление Федеральной службы по надзору в сфере защиты прав потребителей и благополучия человека по Республике Алтай
URL: https://04.rospotrebnadzor.ru/index.php/press-center/press-reliz/17192-31082022.html - Chen Y. S., Li J., Menon R., Jayaraman A., Lee K., Huang Y., Dashwood W.M., Zhang K., Sun D., Dashwood R. H. Dietary spinach reshapes the gut microbiome in an Apc-mutant genetic background: mechanistic insights from integrated multi-omics // Gut Microbes. 2021.
URL: https://www.tandfonline.com/doi/full/10.1080/19490976.2021.1972756
