Многие люди сталкиваются с этой проблемой и не знают, как вернуть контроль над собой. Но если понимать, в чем причина, проще сделать выбор в пользу более здорового питания. Разбираемся вместе с экспертами, что делать, если хочется сладкого.
Полезная информация о тяге к сладкому
| О чем сигнализирует организм, когда хочется сладкого | Чаще всего это означает пониженный уровень сахара в крови |
| Сколько сахара в день можно съедать без вреда для здоровья | ВОЗ рекомендует употреблять менее 12 ч. ложек сахара в день. Превышение нормы увеличивает риск возникновения кариеса, диабета и других неинфекционных заболеваний, приводит к избыточной массе тела (1) |
| Существует ли зависимость от сахара | Пока нет однозначного ответа на этот вопрос (2). Сладкий вкус вызывает чувство удовлетворения, но пищевая зависимость не считается подтвержденным диагнозом |
Основные причины, почему организму женщины, мужчины хочется сладкого
Чаще всего тягу провоцируют дефицит углеводов в рационе, неправильное питание, строгая диета, скудный рацион. Причина также может быть в привычке постоянно что-то жевать. Рассмотрим подробнее каждую ситуацию.
Почему постоянно хочется сладкого
Умственные нагрузки во время учебы, условия стресса или напряженная работа — в такие периоды энергия расходуется интенсивнее, и уровень сахара в крови понижается быстрее. Восполнить нехватку можно сложными и простыми углеводами, которые отличаются скоростью получения глюкозы.
Сложные углеводы в организме человека расщепляются на простые и перерабатываются дольше. Например, так перевариваются каши и макароны. Но в условиях умственных нагрузок во время учебы, стресса или напряженной работы организм хочет быстро восполнить дефицит глюкозы. Употребление сладостей подходит для этого лучше всего.
С психологической точки зрения, если постоянно ограничивать употребление углеводов, то их хочется все больше и больше. Как говорится, запретный плод сладок. С физиологической точки зрения, организм воспринимает ограничение в еде как стресс. Он расходует повышенное количество энергии, а для ее восполнения ему нужны углеводы.
Если организм получает слишком много углеводов, то пытается ускоренно переработать их в жир. Например, так происходит при еде на бегу или употреблении сладкой газировки. Уровень сахара резко повышается, а затем также быстро снижается. Поэтому снова появляется желание съесть какой-нибудь десерт, чтобы восполнить энергию.
Кроме того, еще одной причиной тяги к сладкому могут быть гельминты. Есть мнение, что людям, зараженным паразитами, часто хочется сладкого. Гельминты и другие черви наиболее эффективно размножаются и ведут свою жизнедеятельность в сладкой среде. Они поглощают глюкозу и все питательные вещества, вынуждая своего хозяина снова и снова восполнять их запасы.
Почему хочется сладкого после еды
Дело может быть в банальной привычке. Человек привыкает употреблять сладкое после приема пищи. Например, пить чай с вареньем.
Другой вариант — восполнение сил. С физиологической точки зрения, прием пищи — это трата энергии. Поэтому организм хочет возместить ее нехватку за счет быстрых углеводов.
Почему очень сильно хочется сладкого
Нередко желание возникает как перенос модели поведения из детства. Когда малыш падает или разбивает коленку, ему часто предлагают в утешение конфету, чтобы он не плакал. Став взрослым, человек продолжает поощрять себя сам и покупает лакомства для успокоения.
Часто сладости едят, чтобы компенсировать одиночество, нехватку тепла и любви. Например, девушка, переживающая разрыв отношений, может за вечер съесть несколько коробок конфет или упаковок мороженого.
Наконец, из-за недосыпа нарушается работа гормонов, влияющих на аппетит и насыщение. Например, при недостаточном уровне грелина человек не ощущает сытости, постоянно переедает и перекусывает. Именно этот гормон отвечает за тягу к сладостям и шоколаду.
Почему хочется сладкого во время месячных
В первой половине цикла в организме женщины созревает яйцеклетка. В этот период наблюдается повышение концентрации эстрогена в крови. Содержание гормона достигает пика в момент овуляции. Созревшая яйцеклетка оказывается в фаллопиевой трубе, а все силы организма мобилизуются для потенциального оплодотворения.
После овуляции повышается уровень прогестерона, который регулирует работу репродуктивной системы, в том числе менструальный цикл и протекание беременности. Именно в этот период организм начинает требовать простые углеводы, в том числе сладости. Когда в конце цикла уровень эстрогена и прогестерона снижается, женщине вновь хочется лакомств для восполнения потерянной энергии.
Если в организме есть дефицит витаминов, то это может проявляться в виде частых запоров, диареи, тошноты, набора веса и тяги к сладкому и мучному во время менструации. Если восстановить дисбаланс нутриентов, то проблема решится сама собой. Но тяга к сладкому на фоне гормональных изменений все равно останется.
Почему хочется сладкого вечером
Одна из причин — скудный рацион. Вы просто не наелись за день, пропустили завтрак и перекусили на бегу. Из-за этого уровень сахара в крови опустился, а легче всего восполнить его за счет сладостей.
Бывает, что в течение дня из-за важных дел или проблем вы можете игнорировать чувство голода. Но вечером, когда пришли домой и наконец расслабились, аппетит разыгрывается еще сильнее. А самый простой способ получить энергию — это съесть сладости.
Кроме того, если ваш ужин в основном состоял из углеводов, вам тоже захочется порадовать себя лакомствами. Организм пытается быстро переработать излишки, уровень сахара резко повышается, и снова начинается замкнутый круг: скачок уровня сахара вниз и желание съесть сладкое. Если на ужин съесть достаточное количество белков и жиров, то они будут перерабатываться гораздо медленнее, и вы дольше будете чувствовать себя сытым.
Иногда с помощью тяги к сладкому организм сигнализирует, что ему не хватает жидкости. Она присутствует в любой еде, но через углеводы добыть ее получается быстрее всего.
Что делать, если постоянно хочется сладкого
- Пейте достаточное количество жидкости в течение дня — это помогает умерить аппетит.
- Старайтесь есть регулярно и делить прием пищи на несколько порций, чтобы не чувствовать постоянного голода.
- Соблюдайте сбалансированную диету с достаточным количеством полезных жиров и белков, чтобы стабилизировать уровень сахара в крови. Старайтесь полноценно питаться дома, чтобы выходить на улицу или отправляться в гости сытым.
- Во время готовки добавляйте в блюда специи вместо сахара: мускатный орех, корицу, имбирь.
- Избегайте употребления обработанных продуктов: сыры, колбасы и т. д. Попробуйте вместо них пищу, которая надолго утоляет голод. Например, блюда, богатые белком.
- Читайте этикетки на продуктах. Вы можете удивиться, неожиданно обнаружив сахар в традиционно несладких продуктах. Например, вместо него могут указывать глюкозу, фруктозу, сахарозу или мальтозу.
- Замените сладости свежими овощами и фруктами и не употребляйте сладкие напитки.
- Отказывайтесь от сладостей постепенно. Убирайте по одному блюду в неделю. Например, в понедельник на завтрак вместо булочки съешьте несладкий йогурт и фрукты. На следующей неделе пейте кофе без сахара. Постепенно вы сможете увеличить количество блюд, от которых отказываетесь.
- Храните сладкие продукты в недоступном месте. Например, на самой верхней полке. Если придется вставать на табуретку, чтобы достать коробку с печеньем, то, возможно, вы откажетесь от затеи перекусить.
- Съедайте небольшой кусочек лакомств: одно печенье или конфету вместо целой упаковки.
- Не перекусывайте, когда вам скучно или грустно. Займитесь любимым делом: почитайте, прогуляйтесь или сделайте физические упражнения.
- Старайтесь высыпаться каждую ночь и контролировать уровень стресса.
Чем заменить десерты, если хочется сладкого на диете, ночью
Сразу отказаться от привычных перекусов сложно. Заменяйте сладости альтернативой, в которой меньше сахара и больше полезных ингредиентов.
Горький шоколад
Лакомство подходит, если в нем содержится не менее 75% какао. Действует как антистрессовое средство и улучшает настроение. К тому же темный шоколад — источник железа.
Мед
Это тоже сахар, поэтому его количество не должно превышать дозы, рекомендованной ВОЗ. В отличие от искусственного аналога у меда есть целебные свойства. А при постоянном употреблении он нормализует обменные процессы, что положительно сказывается на фигуре.
Овощи
Когда вы снова почувствуете острую потребность в сладком, попробуйте приготовить овощной салат. Натрите морковь и добавьте к ней горчично-медовую заправку. Или сделайте салат из помидоров и огурцов.
Свежие фрукты
Они содержат фруктозу и в них мало калорий. Выбирайте любые фрукты, которые вам нравятся. Например, грейпфрут и ананас ускоряют процесс расщепления жировых отложений. Их также можно использовать в салатах и заправлять нежирным йогуртом.
Сухофрукты
Они отлично заменят сладости, если под рукой нет свежих фруктов. Но помните, что в день их можно съесть не более 100 г из-за высокой калорийности.
Замороженные ягоды
Их действие аналогично свежим фруктам. К тому же они помогут восполнить организму необходимый запас витаминов и питательных веществ.
Фруктовые соки
Только не покупайте готовые. Там в излишнем количестве присутствует сахар. Лучше самостоятельно приготовьте свежевыжатый сок.
Смузи
Из йогурта и овсяных хлопьев вы получите полноценный завтрак. Для ужина приготовьте смузи только из ягод, фруктов или овощей с зеленью.
Отзывы экспертов о тяге к сладкому
Рассказывает Екатерина Резниченко, врач-ординатор общей практики, врач-нутрициолог «Цифровой клиники ВСК», специалист по работе с расстройствами пищевого поведения:
— Для начала давайте разберемся, а существует ли на самом деле эта пугающая «сахарная зависимость». Наверное, многих посещали мысли: я постоянно хочу сладкого, не могу представить свой день без десерта, у меня, наверное, зависимость от сахара.
Сладкий вкус продуктам придает главным образом сахар. Молекула сахарозы — это углевод, состоящий из фруктозы и глюкозы. Глюкоза — важнейший энергетический субстрат в нашем организме. Это источник энергии, вещество, в котором нуждается каждая клеточка нашего тела. Без него мы не смогли бы жить.
Разве можно сказать о веществе, в котором мы физиологически нуждаемся, как о «запрещенном препарате»? Ведь по такой логике можно сказать, что все мы зависимы от кислорода, потому без него можем прожить лишь считанные минуты.
Сегодня нет убедительных научных доказательств в пользу признания сахарной зависимости как диагноза. Для употребления сахара не характерны ключевые признаки зависимости. Например, постоянное усиление мотивации. Трудно себе представить, чтобы человек ради дозы сахара решил продать ценные вещи или украсть. Так что зависимость от сладкого — это миф.
Но почему же тогда регулярно появляется сильная тяга к сладкому? Скорее всего, дело в пищевых привычках. Сладости — это источник наслаждения, простой и быстрый способ получить удовольствие.
Если в течение рабочего дня вы нервничаете из-за горящих задач или услышали грустную новость, то вам так и хочется успокоить себя аппетитным куском торта или ведерком мороженого. Это не потому, что вы зависимы. Просто вашему мозгу легче и быстрее справиться со сложными эмоциями с помощью еды. Он запоминает стратегию: съел десерт — стал лучше себя чувствовать. Поэтому побуждает вас порадовать себя лакомством всякий раз,когда вы сталкиваетесь со сложной задачей.
Иногда причиной сильной тяги к сладкому становятся необоснованные ограничения в рационе. Если вы боитесь лакомств как огня, а на дне рождении отказываетесь от праздничного торта, то перманентное желание съесть «вкусняшку» будет вас преследовать. Ведь запретный плод всегда сладок.
Рекомендуется ограничивать калории, полученные из сахара до 10% от вашей суточной нормы. В идеале — до 5%. Давайте посчитаем.
Калорийность сахара — около 400 ккал на 100 г. Если ваша суточная норма составляет 2000 ккал, то, выделяя 10 % на сладости, получаем 200 ккал. Итого, вы спокойно можете позволить себе шоколадный батончик, кусок торта, пачку мармелада или любую другую любимую сладость в умеренных количествах хоть каждый день.
Объясняет Наталия Шведова, диетолог, врач-эндокринолог, врач ультразвуковой диагностики «Поликлиника.ру» и член Российской ассоциации доказательных нутрициологов:
— Формирование ощущения сытости и голода — сложный процесс, в котором участвуют центральная нервная и эндокринная системы. Важную роль в нем играют глюкоза и инсулин. Первый компонент — основной источник энергии для мозга. При падении уровня сахара в крови (гипогликемия) мозг сигнализирует о необходимости быстрых углеводов. Инсулинорезистентность (нарушение чувствительности рецепторов к инсулину при ожирении, преддиабете и сахарном диабете) нарушает процессы усвоения глюкозы, из-за чего организм требует больше сахара для компенсации.
Процессы регуляции чувства голода и насыщения также тесно связаны с уровнем гормонов.
- Грелин («гормон голода») вырабатывается в желудке, стимулирует аппетит, особенно к сладкому и жирному.
- При ожирении развивается резистентность к лептину («гормон сытости»), и мозг не получает сигнал о насыщении.
- ГПП-1 (глюкагоноподобный пептид-1) снижает аппетит, но при частом употреблении сладкого его выработка нарушается.
Центр голода и насыщения располагается в гипоталамусе и регулирует чувства аппетита/сытости через систему вознаграждения. Происходит это с помощью нейротрансмиттеров — веществ, которые проходят через нейроны. AgRP-нейроны стимулируют аппетит, POMC-нейроны подавляют его, а дофаминовая система через употребление сладкого активирует центр удовольствия через возбуждение прилежащего ядра.
Популярные вопросы и ответы
На вопросы читателей отвечает диетолог Наталия Шведова.
Каких витаминов не хватает организму, если хочется сладкого?
● низкое потребление белка и клетчатки приводит к быстрому падению уровня глюкозы в крови, что провоцирует желание съесть быстрые углеводы;
● нерегулярное питание и пропуск приемов пищи усиливает голод и тягу к сладкому как к быстрому источнику энергии.
Хотя некоторые связывают дефицит хрома или магния с повышенным аппетитом к сладкому, убедительных доказательств этой гипотезы нет. Нехватка микроэлементов, например, магния, хрома, цинка или железа, может косвенно влиять на пищевое поведение через нарушения обмена веществ, но это требует индивидуальной диагностики с помощью анализа дневника питания, сбора анамнеза и оценки лабораторных данных. Исследования показывают, что добавки не устраняют тягу к сладкому, если причина — в дисбалансе рациона или психологических привычках (3).
Какие вещества уменьшают тягу к сладкому?
Дополнительно можно использовать психологические техники осознанного питания. Например, правило 20 минут: после основного приема пищи отложите десерт на 15–20 минут, чтобы снизить импульсивность и понять, действительно ли хочется лакомство. Мозгу требуется некоторое время, чтобы после приема пищи появилось чувство насыщения.
Могут ли сладости вызвать зависимость у ребенка и взрослого?
У детей тяга к сладкому формируется за счет многих причин. Если родители используют сладкое как поощрение, мозг связывает его с комфортом. В дальнейшем у взрослых это может привести к риску ожирения и компульсивным перееданиям.
Важно прививать ребенку интерес к разной еде. Самое эффективное — подавать собственный пример. Один из вариантов может быть таким. Взрослый съедает немного сладкого и говорит: «Еда очень вкусная и приносит радость, но это такая же еда, как и овощи, каша и курица. А теперь мне захотелось овощей, давай их съедим?» Для ребенка это будет пример правильного пищевого поведения.
Что будет, если часто есть сладкое?
Но если систематически переедать сладости, то у человека возникнут определенные проблемы со здоровьем:
● в ротовой полости установится кислая среда, которая может привести к кариесу;
● в кишечнике нарушится микрофлора, что может вызвать различные заболевания, в том числе СИБР и СРК (патологические состояния кишечника);
● в различных органах могут начаться воспалительные заболевания: подагра, псориаз, ревматоидный артрит, неспецифический язвенный колит, гепатоз печени;
● увеличивается риск онкологических заболеваний;
● будут возникать чувство усталости и голода через 1–2 часа после приема пищи из-за быстрого метаболизма легких углеводов;
● нарушение микробиоты — рост патогенных бактерий, например, Candida;
●ожирение и метаболический синдром, а это риск формирования патологической инсулинорезистентности, т. е. шаг к сахарному диабету второго типа. Это может произойти на фоне переедания сладостей за счет профицита калорий и малоподвижного образа жизни.
Нужно ли полностью исключить сладкое из рациона?
В диетологии принято использовать правило 15–85 %:
● 85% рациона должно приходиться на клетчатку, белковые продукты, правильные ненасыщенные жиры и на сложноуглеводную пищу;
● 15% — на лакомства.
Есть техники диетологического консультирования. Например, разработанные диетологом Маршей Хэррин. Они поощряют не только формирование регулярного сбалансированного режима питания, но и обязательно рекомендуют так называемую «еду для радости». Такое питание снижает риск переедания, формирует привычку употреблять здоровую пищу сбалансированно и регулярно. Это способствует сохранению здоровья и долгожительству.
Источники
- Нормы потребления сахара, соли, жиров и трансжиров. Роспотребнадзор.
URL: https://zpp.rospotrebnadzor.ru/news/regional/331641 - Greenberg D., Peter J. Sugars and Sweet Taste: Addictive or Rewarding? // International journal of environmental research and public health. 2021.
URL: https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC8468293/#B37-ijerph-18-09791 - Berger M. M, Shenkin A. et al. ESPEN micronutrient guideline // Clinical Nutrition. 2022.
URL: https://www.clinicalnutritionjournal.com/article/S0261-5614(22)00066-8/fulltext
