30+ идей для полезного перекуса
Многим из нас в суматохе дня не хватает времени и сил на нормальное питание. Возникает желание съесть что-нибудь «на ходу»: нередко это слишком калорийная или вредная еда, которая не приносит пользы здоровью.
Универсальных перекусов для всех не существует. Например, активным людям подойдут более калорийные блюда, а худеющие должны придерживаться определенных ограничений. Некоторые идеи для полезного перекуса одобряют диетологи и терапевты. Рассказываем о здоровом промежуточном питании, которое не занимает много времени и помогает утолить голод.
Что нужно знать о полезном перекусе
| Сколько раз в день нужно есть | Число приемов пищи и перекусов нужно подбирать индивидуально, чтобы укладываться в норму по объему и балансу питательных веществ (1). Количество может варьироваться от 3 до 5-6 раз. |
| Зачем нужно перекусывать | Дополнительная еда помогает контролировать голод, чтобы человек не терял чувство меры и не переедал |
| Какой перекус полезен | Сбалансированная еда, позволяющая быстро насытиться, но не переедать. Полезный перекус на одну половину состоит из овощей и фруктов, а на вторую — из источников белка (орехи, хумус, сыр, йогурт) и сложных углеводов (выпечка из цельнозерновой муки, хлебцы и тосты), но есть и другие, более простые по составу, варианты |
| Какой перекус вреден | Ультраобработанные продукты, в которых много сахара, соли и насыщенных жиров, но мало питательных веществ: фастфуд, чипсы, соленые орешки, колбасные изделия, сосиски, соленья, кондитерские изделия (1) |
Чем полезным и вкусным можно перекусить быстро и без вреда для фигуры
Независимо от возраста и физической активности люди едят то, что нравится. Однако важно, чтобы компоненты рациона не приводили к излишнему набору веса, не вредили пищеварению и не повышали риск развития болезней сердца и сосудов.
Худеющим на диете
Чтобы сбросить лишний вес, не обязательно отказываться от перекусов. Достаточно помнить о размерах порций, интересоваться калорийностью еды, составом БЖУ и заранее подбирать продукты с натуральным составом.
Вот несколько вариантов, чем можно перекусить на диете:
- яблоко, йогурт и орехи;
- хлебцы с отварной говядиной;
- бутерброд из ржаного хлеба с листьями салата и запеченной курицей;
- овощной салат с оливковым маслом;
- вареные яйца с сыром.
Во время диеты также важно, чем вы будете запивать перекус. Сладкая газировка и сок содержат слишком много сахара и могут замедлить процесс похудения. Идеальный выбор — простая вода или несладкий чай.
На работе
Стакан кофе — перекус №1 у офисных сотрудников. Напиток помогает взбодриться, но не имеет ничего общего со здоровым питанием. Если не знаете, чем перекусить на работе для поддержания активности, съешьте салат и заварите травяной чай. На десерт можно выбрать дольку черного шоколада, орехи или сушеные ягоды. Такой полезный перекус на работе не займет много времени и сохранит чувство сытости до обеда или ужина.
Детям в школе
В качестве перекуса для школьника подойдут продукты, которые утоляют голод и дают энергию для мозга (2). Отличные «батарейки» для проголодавшегося ребенка — это:
- 30-40 г орехов и сухофруктов: фундука, грецкого ореха, миндаля, инжира, кураги и изюма;
- сезонные фрукты, особенно сливы, яблоки, бананы и груши;
- овощи: морковь, сладкий перец и огурец;
- цельнозерновое печенье;
- нежирный твердый сыр;
- бутерброды с отварным или запеченным мясом.
Студентам
Если не хочется питаться в студенческой столовой, не стоит тратить деньги на булочки и шоколадки. Лучше брать еду с собой из дома. В ланч-бокс студентам можно класть то же, что и школьникам.
Вот еще несколько интересных примеров полезных перекусов:
- тортилья с хумусом;
- мини-пицца с курицей и шпинатом;
- салат из брокколи, авокадо и яйца;
- несладкий йогурт.
Вечером
Многим с детства внушали, что после 18:00 есть вредно, но современные исследования утверждают, что вечерние перекусы полезны. Главное, чтобы между последним приемом пищи и отходом ко сну прошло хотя бы три часа (1). Если вы привыкли ложиться в постель около полуночи, дополнительная еда до 21:00 не повредит.
Чем можно перекусить вечером:
- вареной, но не консервированной кукурузой;
- салатом или фрешем из сельдерея и моркови;
- яблоками;
- салатом с запеченной свеклой или вареными грибами;
- цитрусовыми;
- творогом;
- кефиром.
На ночь перед сном
Биологические часы никто не отменял, поэтому ночью организм нуждается в полноценном отдыхе. Вот почему любая еда непосредственно перед сном не будет полезной. В крайнем случае, если сильно проголодались, съешьте банан, авокадо или горсть орехов.
Перед тренировкой
Физическая тренировка на пустой желудок способна не только снизить эффект занятий, но и навредить здоровью. Если начать занятия голодным, через полчаса можно почувствовать головокружение, вялость и усталость, потому что не хватает сахара в крови.
Оптимальный баланс питательных веществ в перекусе перед тренировкой: 55-60% углеводов, 25-30% белков и 10-15% жиров (2). Жирная высококалорийная пища перед тренировкой вредна, она не усвоится организмом. За 1-1,5 часа до начала занятий лучше съесть протеиновый снек, отварное или запеченное мясо, банан, нежирный творог, чернослив, инжир или финики.
После тренировки
Когда интенсивные физические нагрузки позади, не стоит тянуть с приемом пищи. Чтобы обеспечить организм энергией и восстановить запасы гликогена в мышцах, специалисты по спортивному питанию рекомендуют поесть в течение 30-60 минут после тренировки (2).
Для перекуса подойдут богатые белком мясо, рыба, яйца, творог, белковые коктейли. Из углеводов — мюсли из овсянки, фрукты, овощи и хлебобулочные изделия из цельного зерна. После тренировки также необходимо пить больше воды.
В дороге
В пути не всегда есть возможность помыть фрукты или разогреть перекус, поэтому важно, чтобы еда оставалась вкусной в холодном виде, и ее можно было брать руками.
Следите, чтобы влажные блюда не контактировали с остальными продуктами. Пользуйтесь салфетками и контейнерами с несколькими отделениями, а сэндвичи заворачивайте в фольгу или пищевую пленку.
Полезные перекусы в дорогу — это:
- бутерброды с сыром и мясом;
- яблоки, груши, апельсины, виноград, бананы;
- сухофрукты;
- сырые или обжаренные орехи без добавок;
- помидоры, огурцы, морковь;
- вареные яйца;
- картофель в мундире.
Что полезного можно купить в магазине на перекус
На полках супермаркетов и небольших магазинов всегда можно найти продукты, которые хороши для полезного перекуса.
Семена и орехи
Учитывайте, что это калорийные продукты — предпочтительнее купить маленькую упаковку, иначе будет трудно остановиться. По этой же причине выбирайте орехи и семена без добавок и усилителей вкуса.
Сухофрукты
Простой перекус, богатый углеводами, микроэлементами и клетчаткой. Во многих магазинах продается полезная альтернатива конфетам и шоколаду — финики. Однако сухофрукты тоже калорийны, поэтому нужно есть их в меру.
Кисломолочные продукты
Здоровая еда для перекуса — несладкий йогурт, ряженка и кефир. Выбирайте кисломолочные продукты без наполнителей, с натуральным составом, содержащие полезные бактерии — пробиотики. Стоит поискать молочную продукцию из овечьего или козьего молока, которая легче усваивается (3).
Фрукты, ягоды, овощи и зелень
Важная витаминная составляющая здорового перекуса — сезонные овощи и фрукты. Это натуральные снеки с клетчаткой, полезные для здоровья.
Сыры
Этот белковый продукт помогает поддерживать здоровье мышц, суставов, костей и сухожилий. Особенно хороши для перекусов мягкие сыры: брынза, белые козьи и овечьи сорта.
Хлебцы
Самые полезные — хлебцы из гречки, льна, ржи, риса или сорго. Они богаты сложными углеводами, грубыми пищевыми волокнами и витаминами группы B.
Отзывы врачей о полезных перекусах
Комментирует Наталья Панина, врач-гастроэнтеролог, диетолог высшей категории «СМ-Клиника»:
— При сбалансированном и грамотном планировании приемов пищи каждые 3-4 часа потребности в перекусах быть не должно. Частое и дробное питание здоровым людям не показано — лучше придерживаться трех приемов пищи в день, избегая перекусов. Однако, если есть потребность в еде, чувство голода терпеть не стоит.
В качестве перекуса предпочтительнее выбирать овощи, а не фрукты. Овощной салат, заправленный оливковым маслом, подойдет идеально. Также можно съесть горсть орехов — около 30 г. Главное — не увлекаться: калорийность орехов очень высока.
Что касается шоколада, то молочный приведет к скачку сахара, его нельзя назвать полезным продуктом, а вот горький будет более полезен. У него низкий гликемический индекс, поэтому кусочек шоколада не вызовет резкое повышение глюкозы крови.
Людям без проблем с углеводным обменом в качестве перекуса также можно употреблять творог или йогурт без сладких добавок. В любой ситуации подойдет сэндвич с цельнозерновым хлебом, курицей, листьями салата, огурцом. Калорийные соусы лучше не использовать, в них может быть много сахара.
Стоит избегать продуктов с повышенным количеством сахара, таких как: молочный шоколад, кондитерские изделия из муки высшего сорта, промышленная выпечка, сладкие фрукты, глазированные сырки, сладкие творожки и йогурты.
Рассказывает Светлана Каневская, д. м. н., профессор, специалист по интегративной и антивозрастной медицине, эксперт медицинского центра «Манор Медикал»:
— Перекус — это любая еда, съеденная между основными приемами пищи. Многие люди перекусывают хотя бы один раз в день, и тому есть несколько причин. Наиболее частая — ощущение легкого голода и урчания в желудке после завтрака, легкое снижение энергии, желание ее быстро восполнить или поднять себе настроение в течение рабочего дня.
В Англии провели научное исследование, в котором приняли участие 1000 человек. Ученые оценили качество перекусов, их состав и показатели метаболического здоровья, такие как липидный спектр крови и уровень инсулина. Исследование установило, что состав выбранного для перекуса продукта оказывает большее влияние на здоровье, чем количество дополнительных приемов пищи и объем съеденного. Перекусы поздним вечером вредны для организма: они уменьшают время ночного голодания, неблагоприятно влияют на уровень глюкозы и липидов в крови. В связи с этим последний прием пищи должен быть за три часа до сна (4).
Популярные вопросы и ответы
На вопросы о полезных перекусах отвечает профессор, д. м. н. Светлана Каневская.
Какой перекус можно считать полезным?
Перекусы, в которых белок сочетается с углеводами, помогают дольше сохранить чувство сытости. Например, яблоко и сыр, морковь или сельдерей с хумусом. Старайтесь есть фрукты с низким гликемическим индексом, а также овощи и снеки, содержащие цельнозерновые злаки. Свежие фрукты — более здоровый выбор, чем фруктовый сок, даже свежевыжатый. В свежих них сохраняется клетчатка, которая балансирует подъем инсулина.
Какие перекусы вредны для здоровья и фигуры?
Когда можно делать перекусы?
Источники
- Голубева А. Н. Правильное питание как основная составляющая здорового образа жизни человека // Международный журнал гуманитарных и естественных наук. 2023.
URL: https://cyberleninka.ru/article/n/pravilnoe-pitanie-kak-osnovnaya-sostavlyayuschaya-zdorovogo-obraza-zhizni-cheloveka - Тварадзе Н. Б., Давыдович А. Р. Школьное питание: проблемы и перспективы развития // Экономика и социум. 2016, №4 (23).
URL: https://cyberleninka.ru/article/n/shkolnoe-pitanie-problemy-i-perspektivy-razvitiya - Долматова О. И., Чернышева Т. Е. Здоровый молочный перекус // Вестник Воронежского государственного университета инженерных технологий. 2020. Т. 82, №2.
URL: https://cyberleninka.ru/article/n/zdorovyy-molochnyy-perekus - Bermingham K. et al. Snack quality and snack timing are associated with cardiometabolic blood markers: the ZOE PREDICT study // European Journal of Nutrition. 2023.
URL: https://kclpure.kcl.ac.uk/portal/en/publications/snack-quality-and-snack-timing-are-associated-with-cardiometaboli
