20 лучших рецептов смузи для похудения в 2026 году

Эти напитки готовят из измельченных в блендере ингредиентов. Основные компоненты — фрукты, овощи, ягоды, зелень.

Смузи адаптируют под любые предпочтения — для спортсменов, школьников и тех, кто следит за фигурой. Дополнительное преимущество — легкость в контроле размера порции. Вы можете сделать ровно столько, сколько вам необходимо. 

Напитки можно готовить из разных ингредиентов, что позволяет экспериментировать со вкусами. Подобрали для вас рецепты простых, жиросжигающих и вкусных смузи для похудения, которые легко приготовить в блендере.

Полезная информация о смузи для похудения

Происхождение названия	Слово образовано от английского smooth — гладкий. Это несклоняемое существительное мужского рода. Правильно говорить: вкусный смузи
Кому противопоказан напиток	Людям с сахарным диабетом 1 и 2 типа, т. к. напиток часто насыщен быстрыми углеводами и обладает высоким гликемическим индексом
Что не рекомендуется добавлять в смузи для похудения	● Сахар, ● сиропы, ● ароматизированные йогурты
Какая должна быть консистенция смузи	Напиток может быть густым, как пюре, или более жидким, напоминающим сок с мякотью
Допустимые «жидкие» составляющие	● Натуральный йогурт, кефир, ● кокосовое или миндальное молоко, кокосовая вода, ● травяной и зеленый чай, матча, ● натуральные соки

8 простых рецептов жиросжигающих смузи для приготовления в блендере

Напитки не сжигают жир напрямую. Однако они содержат клетчатку, которая помогает дольше сохранить чувство сытости и снижает общее потребление калорий. Перед вами восемь беспроигрышных рецептов смузи — экспериментируйте с аппетитом.

Фруктовый смузи с киви

Это освежающе вкусно и исключительно благоприятно для здорового и сияющего состояния кожи. Бонус — поддержка зрения и иммунной системы

Ингредиенты

Киви	1 шт.
Банан	1 шт.
Миндальное или кокосовое молоко	½ стакана
Семена чиа	1 ст. ложка
Корица	1 ч. ложка

Приготовление

Очистите киви и банан от кожуры и нарежьте их на кусочки. Положите все ингредиенты в блендер и измельчите до однородной консистенции. Если смузи получается слишком густым, добавьте еще немного молока. 

Положите семена чиа — источник клетчатки и полезных жиров. Приправьте корицей и взбейте еще раз.

Зеленый смузи с сельдереем

Напиток богат клетчаткой, витаминами и антиоксидантами, что делает его отличным выбором для тех, кто хочет похудеть

Ингредиенты

Сельдерей	2 стебля
Огурец	1 шт.
Вода	½ стакана
Лимонный сок	½ ч. ложка
Сушеный или свежий имбирь	На кончике ножа

Приготовление

Очистите сельдерей и огурец, нарежьте на кусочки. Поместите все ингредиенты в блендер и измельчите до однородной консистенции. Лимонный сок и имбирь — не обязательные ингредиенты, но их присутствие несет дополнительную пользу и освежает напиток.

Смузи с зеленым яблоком

Настоящая кладезь витаминов и минералов. Вместо воды в смузи можно добавить натуральный йогурт, кефир или кокосовое молоко

Ингредиенты

Зеленое яблоко	1 шт.
Кокосовая вода	½ стакана
Сок лайма	Несколько капель по вкусу

Приготовление

Очистите яблоко от кожуры, порежьте на кусочки. Положите в кокосовую воду. При желании добавьте несколько капель лайма. Взбейте все ингредиенты в блендере до однородной массы.

На заметку: кожура яблока содержит много клетчатки и антиоксидантов, поэтому лучше оставить ее, если у вас нет аллергии. Если смузи с яблоком кажется недостаточно сладким, можно добавить немного стевии.

Смузи с брокколи и молодыми кабачками

Молодые кабачки легко усваиваются. Они содержат большое количества пищевых волокон и антиоксидантов. Брокколи помогает замедлить процесс старения и стимулирует выработку коллагена

Ингредиенты

Брокколи	100 г
Молодой кабачок	100 г
Вода или кефир	150 мл
Куркума	По вкусу
Имбирь	По вкусу

Приготовление

Добавьте в воду или кефир специи, тщательно перемешайте. Очистите кабачок, удалите семена. Нарежьте брокколи и кабачок на небольшие кусочки. Положите ингредиенты в блендер и взбивайте до однородной консистенции. В полученной массе могут попадаться небольшие кусочки кабачка или брокколи.

Смузи с ананасом

Главный ингредиент этого напитка содержит бромелайн — расщепляющий белки фермент, который улучшает пищеварение

Ингредиенты

Ананас	150 г
Натуральный йогурт	½ стакана
Корица	½ ч. ложка
Кайенский перец	На кончике ножа

Приготовление

Нарежьте ананас — для смузи подойдет свежий, замороженный или консервированный. Положите в чашу блендера вместе с йогуртом, взбейте. Затем добавьте специи. Сочетание корицы и кайенского перца создает сладко-острую нотку и положительно влияет на обмен веществ. Взбивайте еще 1–2 минуты.

Смузи с грейпфрутом

Цитрус содержит флавоноид нарингин, ускоряющий метаболизм и помогающий печени расщеплять жиры. К тому же, благодаря высокому содержанию клетчатки и воды, такой смузи дает долговременное ощущение сытости

Ингредиенты

Грейпфрут	1 шт.
Зеленый чай	100 мл
Имбирь молотый	По вкусу
Кленовый сироп	По желанию

Приготовление

Очистите грейпфрут от кожуры. Аккуратно удалите пленку. Порежьте плод на небольшие кусочки. В чашу блендера налейте остывший чай, положите дольки грейпфрута, имбирь — и измельчите до однородности. Если вкус получившегося напитка для вас слишком кислый, добавьте немного кленового сиропа.

Смузи с капустой

В капусте содержится много клетчатки: она насыщает и очищает организм. А благодаря тартроновой кислоте замедляется превращение углеводов в жир

Ингредиенты

Белокочанная капуста	200 г
Мята	Несколько веточек
Листовой салат	Несколько листьев
Зеленый чай	100–150 мл
Фенхель	Несколько листьев
Имбирь	На кончике ножа

Приготовление

Измельчите капусту и положите в чашу блендера. Добавьте зелень и имбирь, залейте остывшим чаем. Все ингредиенты тщательно взбейте в блендере до тех пор, пока они не образуют однородную массу.

Смузи со свеклой и морковью

Свекла содержит бетаин, ускоряющий липидный обмен. Низкая калорийность этого ингредиента помогает поддерживать вес в норме

Ингредиенты

Сырая или печеная свекла	1 шт.
Йогурт	200 мл
Сырая или печеная морковь	1 шт.

Приготовление

Сырая свекла несет максимальную пользу для улучшения метаболизма. Однако этот продукт подходит не для всех. При проблемах с ЖКТ он способен вызвать изжогу или диарею. В таком случае свеклу нужно предварительно запечь. Это удобно сделать в фольге, при температуре 200°C. Время запекания 40–60 минут — в зависимости от размера корнеплода. Затем его необходимо измельчить. 

Если свекла сырая — почистите и потрите на терке. С морковью все то же самое. Совместите все ингредиенты в блендере и взбивайте до образования однородной консистенции.

7 вкусных и полезных смузи для похудения, детокса и очищения организма

Такие напитки обеспечивают организм необходимыми витаминами и минералами, которые поддерживают метаболизм. Антиоксиданты борются с воспалениями и защищают от свободных радикалов. Так что, смузи — это не только про потерю лишнего веса, но и про нейтрализацию проблем организма.

Смузи с клюквой, тыквенными семечками и йогуртом

Напиток богат антиоксидантами, которые защищать клетки от повреждений. Если готовите в сезон простуд, добавьте немного меда — он обладает антибактериальным эффектом

Ингредиенты

Клюква	100 г
Тыквенные семечки	2 ст. ложки
Натуральный йогурт	150 мл
Мед	1 ст. ложка — по желанию
Вода	50 мл — по необходимости

Приготовление

Промойте и просушите клюкву. Чтобы процесс прошел быстрее, выложите ягоды на бумажные салфетки. 

На сухой сковороде обжарьте тыквенные семечки до золотистого цвета. Это придаст им более выраженный аромат. В блендере измельчите клюкву, тыквенные семечки и йогурт до однородной массы. Если смузи получается слишком густым, добавьте немного воды и снова взбейте.

Смузи с черной смородиной, кефиром и кинзой

Кинза помогает выводить тяжелые металлы из организма. В дуэте с черной смородиной она создает незабываемые оттенки вкуса

Ингредиенты

Черная смородина	100 г
Кефир	150 мл
Кинза	20–30 г
Мед	По желанию

Приготовление

Промойте ягоды и кинзу, дайте им просохнуть. Зелень мелко нарежьте, чтобы ее аромат лучше распределился в напитке. 

Положите все компоненты в блендер, взбивайте несколько минут до образования однородной массы. Если смородина слишком кислая, можно добавить немного меда.

Смузи с красной смородиной, кокосовым молоком и кардамоном

Тонизирует, способствует омоложению клеток, бодрит — об этом напитке можно рассказывать долго. А можно просто попробовать и зарядиться отличным настроением

Ингредиенты

Красная смородина	100 г
Кокосовое молоко	150 мл
Кардамон	½ ч. ложки
Мед	1 ч. ложка
Вода	50 мл

Приготовление

Промойте смородину, дайте стечь воде. Кардамон предварительно растолките в ступке. В блендере измельчите смородину, кокосовое молоко и кардамон до однородной массы.

Попробуйте получившийся напиток. Если не хватает сладости, добавляйте понемногу мед. Если слишком густой — воду. Взбивайте смузи после каждого изменения в составе.

Смузи с авокадо, мятой, лаймом, семенами чиа и кокосовой водой

Сытный и свежий, этот напиток заинтересует палитрой вкусов даже опытного гурмана

Ингредиенты

Авокадо	1 шт.
Мята	20 г
Лайм	½ шт.
Семена чиа	1 ст. ложка
Кокосовая вода	200 мл
Мед	1 ч. ложка

Приготовление

Очистите авокадо от кожуры и удалите косточку. Промойте мяту и обсушите ее. Семена чиа предварительно замочите в кокосовой воде на 15 минут для набухания. Выдавите сок из лайма. 

В блендере измельчите авокадо, мяту, сок лайма и кокосовую воду с семенами чиа до однородной массы. По желанию для сладости можно добавить мед.

Смузи с облепихой, йогуртом и семенами подсолнечника

Напиток заслуживает внимание благодаря обилию витамина C, способствующего укреплению иммунитета. Количество компонентов минимально, но все они полезны

Ингредиенты

Облепиха	100 г
Натуральной йогурт без добавок	150 мл
Семена подсолнечника	2 ст. ложки

Приготовление

Есть два варианта облепихового смузи — с косточками и без. Можно взбить ягоды в блендере целиком. В напитке останутся косточки, но они мелкие и полезные: содержат жирные кислоты, витамины и антиоксиданты. 

Если не хотите, чтобы в смузи были посторонние частицы, процедите облепиховую массу после взбивания через марлю или мелкое сито. Затем добавьте йогурт и предварительно обжаренные на сухой сковороде семена подсолнечника. Вновь взбейте в течение нескольких минут.

Смузи с яблоками, черникой, петрушкой и холодным зеленым чаем

Яблоки «отвечают» за сладость, черника добавляет насыщенный ягодный вкус и цвет. Петрушка вносит свежую травянистую нотку, которая может показаться необычной, но хорошо сочетается с остальными ингредиентами. Зеленый чай придает легкую терпкость и освежающий вкус

Ингредиенты

Сладкие яблоки	1–2 шт.
Черника	100 г
Петрушка	20–30 г
Холодный зеленый чай	200 мл

Приготовление

Очистите яблоки от кожуры и удалите сердцевину. Порежьте мякоть на небольшие кусочки. Если под рукой не оказалось красных яблок, можно использовать зеленые, но тогда, возможно, придется добавить немного натурального меда, чтобы нивелировать избыток кислоты. 

Промойте чернику и петрушку. Поместите все компоненты в блендер и взбейте до однородной массы. 

Смузи с мятой, лаймом, семенами льна и тыквенными семечками

Бодрящий цитрусовый аромат и завораживающая ментоловая нотка способны сделать этот напиток фаворитом на вашем столе. Йогурт придает смузи кремовую текстуру, с которой гармонично переплетаются вкусы и ароматы остальных ингредиентов

Ингредиенты

Мята	20–30 г
Сок лайма	10 мл
Семена льна	1 ст. ложка
Натуральный йогурт	150 мл
Тыквенные семечки	2–3 ст. ложки
Мед	1 ч. ложка — по желанию
Имбирь	На кончике ножа — по желанию

Приготовление

Промойте мяту и обсушите ее. Семена льна предварительно замочите на 15–20 минут. Тыквенные семечки обжарьте на сухой сковороде до легкого золотистого цвета. 

Совместите все ингредиенты, кроме меда и имбиря, в блендере и тщательно взбейте. Затем при необходимости добавьте сладость или капельку остроты. Взбейте еще раз.

5 рецептов низкокалорийных смузи на завтрак, ужин, перекус

Такие напитки легко готовить даже начинающим кулинарам. Это делает их удобным вариантом для регулярного употребления в любое время дня. С утра смузи обеспечивает организм энергией, а вечером не перегружает ЖКТ.

Смузи с базиликом, руколой и овсяным молоком

Сочетание этих ингредиентов делает напиток необычным и полезным. Базилик и рукола придают смузи свежесть и травянистый вкус, а овсяное молоко создает кремовую текстуру

Ингредиенты

Базилик	20–30 г
Рукола	20–30 г
Овсяное молоко	200 мл
Лимонный сок	Несколько капель

Приготовление

Промойте базилик и руколу, стряхните воду. Положите зелень в блендер, залейте овсяным молоком и тщательно взбивайте в течение нескольких минут. Допустимо для более насыщенного вкуса добавить несколько капель лимонного сока.

Смузи с ежевикой, лимоном, чаем матча и натуральным медом

Напиток напоминает изысканный десерт и вполне способен заменить сладости даже на праздничном столе. После дегустации останутся силы и поработать, и потанцевать: чай матча богат L-теанином, который способствует концентрации и бодрости

Ингредиенты

Ежевика	200 г
Лимон	½ шт.
Чай матча	1 ст. ложка
Натуральный мед	1 ч. ложка
Вода	70–80 мл

Приготовление

Помойте лимон, нарежьте и удалите семена. Кожуру можно почистить или оставить — тут по вкусу. В измельченном состоянии она не станет чрезмерно горчить, лишь добавит небольшую пикантность. 

Заварите чай матча: просейте порошок в чашку, добавьте 70–80 мл воды и взбейте бамбуковым венчиком. Остудите напиток. Совместите все ингредиенты в блендере и тщательно взбивайте 1–2 минуты. По желанию добавьте натуральный мед и взбейте еще раз.

Смузи с арбузом, миндальным молоком и малиной

Напиток лучше всего подходит для утреннего или дневного времени. Он освежает и бодрит благодаря арбузу и малине. Действие гораздо мягче, чем у кофе, а значит, более щадящее для организма

Ингредиенты

Арбуз без косточек	200 г
Миндальное молоко	150 мл
Малина	100 г
Лед	Несколько кубиков — по желанию

Приготовление

Нарежьте арбуз на кусочки, удалите косточки. Промойте малину. Взбейте все компоненты в блендере до однородной массы. Если консистенция слишком густая, можно добавить еще немного миндального молока — и взбить еще раз. Перед подачей положите кубики льда для охлаждения.

Смузи с клубникой, кефиром и киви

Напиток запоминается обилием специй, которые подчеркивают и делают уникальным вкус каждого ингредиента. Кроме того, приправы заряжают бодростью, поэтому смузи лучше употреблять утром или днем

Ингредиенты

Клубника	100 г
Кефир	150 мл
Киви	1 шт.
Корица	½ ч. ложка
Корень имбиря	Около 1 см
Кардамон	Щепотка

Приготовление

Промойте клубнику, дайте стечь лишней воде. Очистите киви от кожуры, нарежьте на кусочки. Маленький кусочек корня имбиря — около 1 см — помойте, почистите и натрите на мелкой терке. Поместите все компоненты в чашу блендера и тщательно взбейте в течение нескольких минут.

Смузи с морковным соком, редисом и шпинатом

Овощной напиток с приятным вкусом. Морковный сок — жидкую основу для этого смузи — можно купить или сделать самостоятельно

Ингредиенты

Морковный сок	200 мл
Редис	2 шт.
Шпинат	20–30 г
Семена чиа	1 ст. ложка
Семена льна	1 ст. ложка
Кориандр	Щепотка
Куркума	Щепотка
Вода	1 стакан

Приготовление

Промойте редис и шпинат, высушите и нарежьте на кусочки. Семена льна и чиа предварительно замочите на 15–20 минут в стакане кипяченой воды, затем процедите через марлю или мелкое сито. Поместите все компоненты в блендер, тщательно взбейте до однородной массы.

Советы экспертов о приготовлении смузи для похудения

Чтобы извлечь максимальную пользу из этого напитка, нужно внимательно отнестись к его ингредиентам и нюансам приготовления. Комментирует нутрициолог, врач интегративной медицины Татьяна Смагина:

— Смузи может стать вашим помощником в похудении, но только если это не десерт в стакане в прямом смысле. Главная ошибка новичков — перебор с фруктами. Фруктоза в большом количестве мешает жиросжиганию и может способствовать развитию инсулинорезистентности и сахарного диабета.

Несколько рекомендаций по приготовлению смузи.

1. Основа — овощи и зелень. Выбирайте нейтральную базу: шпинат, огурец, стебли сельдерея, цветную капусту, брокколи. Они дают объем, витамины и минимум калорий.
2. Клетчатка — обязательно. Ее суточная норма для здорового человека — 30 г в чистом виде. Многим людям сложно добавить в рацион такое количество пищевых волокон. Употреблять клетчатку в виде смузи — отличный вариант. Например, добавьте в напиток семена чиа или льна. Они замедляют усвоение сахаров и надолго утоляют голод.
3. Белок — для сытости и мышечной массы. Суточную норму белка тоже трудно съесть. Особенно, если вы тренируетесь и хотите скинуть пару килограмм воды и жира, но не потерять мышечную массу. Столовая ложка несладкого греческого йогурта 2–3,5% жирности с высоким содержанием белка или растительного протеина сделает смузи полноценным приемом пищи, а не просто напитком.
4. Полезные жиры — для качества кожи, связок, гормонов и эластичности клеточных мембран. Частая ошибка — использование обезжиренных продуктов: молока, йогурта, творога. Что делаем: добавляем половину авокадо или 5–7 орехов миндаля, это помогает усваиваться жирорастворимым витаминам и дает энергию. Кроме этого, используйте кокосовое молоко или сливки, миндальное молоко без сахара и добавок — источник полезных жиров.

Предостережение: не заменяйте смузи все приемы пищи. Это нагрузка на ЖКТ и риск срыва. Используйте его как один прием пищи.

Пример идеального «стройного» смузи:

• 2 горсти шпината;
• ½ шт. замороженного банана — для кремовой текстуры;
• 100 г греческого йогурта жирностью 2%;
• 1 ч. ложка семян чиа;
• вода или несладкое кокосовое или миндальное молоко.

Объедините компоненты и взбейте блендером. Получится вкусно, сытно и полезно для фигуры.

Рассказывает Виктор Заяц, повар ресторана «Южный Дом»:

— Смузи для снижения веса — это не волшебный напиток, а удобный формат питания, который работает только при грамотном составе. Он должен насыщать, стабилизировать уровень сахара в крови и не провоцировать чувство голода через час. Все остальное — маркетинг.

1. Приготовление смузи начинается с базы: зелени и овощей, а не фруктов. Шпинат, огурец, сельдерей, кабачок — нейтральные по вкусу, низкокалорийные и дают объем. Фрукты можно использовать, но в малом количестве. Лучше брать ягоды — они дают вкус и аромат без избытка сахара.

2. Второй обязательный элемент — белок. Без него смузи превращается в сладкий напиток. Белок можно добавить в виде греческого йогурта без сахара, кефира, мягкого творога или качественного протеина. Он дает сытость и помогает удержаться от перекусов.

3. Жиры — минимально, но осознанно: семена льна или чиа, немного авокадо, чайная ложка ореховой пасты без сахара. Это улучшает текстуру и продлевает насыщение.

4. Из специй и добавок хорошо работают имбирь, корица, куркума, лимонный сок. Они не сжигают жир, а поддерживают пищеварение и снижают тягу к сладкому.

Приведу примеры правильных сочетаний.

1. Зеленый смузи — легкий, освежающий, подходит вместо завтрака.

• горсть шпината; 
• ½ шт. огурца;
• 250 мл кефира 1%; 
• 1 ч. ложка семян льна;
• лимонный сок — по вкусу.

2. Ягодно-белковый смузи — надолго сохраняет чувство сытости, хорошо подходит после тренировки.

• 100 г замороженной черники или малины;
• 150 г греческого йогурта без сахара;
• 100 мл воды или миндального молока;
• щепотка корицы.

3. Смузи с авокадо и имбирем — плотный, кремовый, идеален для обеда.

• ¼ плода авокадо; 
• горсть шпината;
• 200 мл кефира или растительного молока;
• небольшой кусочек свежего имбиря.

4. Вечерний овощной смузи — легкий вариант без сахара, не перегружает желудок.

• 100 г кабачка;
• ½ огурца;
• 150 г натурального йогурта;
• зелень — по вкусу;
• щепотка соли.

Смузи работает, когда он заменяет прием пищи, а не становится дополнением к нему. 

Важный нюанс — вкус имеет значение. Если напиток невкусный, его не будут пить регулярно, а значит, никакой пользы он не принесет.

Хороший смузи — это компромисс между пользой, сытостью и удовольствием. Именно в этом балансе и кроется его эффективность для снижения веса.

Популярные вопросы и ответы

На актуальные вопросы о полезном и вкусном смузи отвечает нутрициолог Татьяна Смагина.