Легче ежедневно поддерживать здоровье своего сердца, чем однажды столкнуться с необходимостью экстренно спасать его. Правильное питание — одно из важных составляющих заботы о себе.
Соблюдение «сердечной диеты» не требует существенных финансовых затрат — многие ее составляющие вполне доступны среднестатистической семье и широко представлены на полках магазинов. Рассказываем, какие продукты полезны для сердца и сердечно-сосудистой системы.
Полезная информация о продуктах, полезных для сердца и сосудов
| Жирная рыба | Помогает уменьшить воспаления, поддерживать нормальный ритм сердечных сокращений, снизить давление (1) |
| Молочные продукты | Поддерживают нормальное кровяное давление, способствуют снижению уровня холестерина |
| Цельнозерновые крупы | Помогают снизить уровень «плохого» холестерина |
| Орехи | Снижают риск ишемической болезни сердца и инсульта |
| Бобовые | Способствуют защите клеток от повреждений свободными радикалами |
| Сухофрукты | Помогают нормализовать работу сердечной мышцы, регулируют водно-солевой баланс |
| Свежие ягоды | Укрепляют сосуды, предотвращают атеросклероз, улучшают работу иммунной системы |
Список продуктов для сердца, богатых калием и магнием
Когда мы сильно нервничаем, помогают дыхательная гимнастика и медитация. Когда беспокойно бьется сердце — выручают калий и магний. Помимо поддержания здорового сердечного ритма, они отлично помогают в регулировке артериального давления. Снижение уровня стресса, предотвращение мышечных спазмов и судорог — тоже их заслуга.
В этой главе расскажем, в каких продуктах содержатся калий и магний, необходимые для сердца.
Сушеные белые грибы
В них большое количество калия — почти треть от суточной нормы. Продукт способствует снижению риска возникновения аритмии и улучшению состояния сосудов.
Чтобы калий из грибов полноценно усваивался организмом, лучше сочетать их с пищей, содержащей витамин C и магний. Например, с картофелем, зеленым салатом, морковью или томатами.
Учтите, что грибы — тяжелый продукт для пищеварительной системы. Если вы страдаете язвой желудка или панкреатитом, будьте умеренны за столом.
Курага
В небольших количествах и при регулярном употреблении это лакомство может стать надежной защитой от ишемической болезни сердца.
Сейчас на прилавках магазинов и рынков выбор кураги настолько огромен, что глаза разбегаются. Хочется попробовать каждую, но стоит ли? Сердце вам скажет «спасибо» за минимально обработанную курагу темно-коричневого цвета, без добавления сахара и консервантов.
Оптимально съедать 30–50 г этого сухофрукта ежедневно. Отличным дополнением станут цитрусовые фрукты, киви и свежая зелень. Из напитков лучший дуэт с курагой составят вода, зеленый чай и травяные настои.
Фисташки
Регулярное употребление этих плодов помогает поддерживать оптимальный уровень электролитов в организме, снижая риск развития гипертонии и аритмии. Кроме калия, фисташки содержат антиоксиданты, магний, витамины группы B.
Лучше всего брать сырые необработанные фисташки. Они сохраняют максимальное количество полезных веществ. Жареные и соленые лишаются микроэлементов и витаминов. Кроме того, избыток соли может негативно сказываться на здоровье сердца.
Рекомендуемая норма потребления фисташек — около 30 г ежедневно. Это примерно один стакан очищенных плодов в неделю.
Лосось
Регулярное употребление этой рыбы способствует укреплению сердечной мышцы и очищению стенок сосудов от избытка холестерина (2). Лучший лосось — не фермерский, а дикий. Он обитает в холодных чистых водах Атлантики и Тихого океана. Этот вид рыбы содержит больше магния, минералов и полезных жиров, по сравнению с собратьями, выращенными в искусственных условиях.
Чтобы сохранить все ценные свойства лосося, его важно правильно приготовить. Лучше всего — запечь, потушить на пару или обжарить на гриле.
Для большей пользы рекомендуется сочетать лосось с продуктами, богатыми антиоксидантами и клетчаткой. Хороший выбор — подать запеченную рыбу с салатом из свежих овощей или гречневой кашей. А тем, кто любит более разнообразный рацион, можно приготовить на гарнир киноа.
Гречка
Чем меньше обработана эта крупа, тем выше содержание в ней полезных веществ. Чаще всего на полках супермаркетов встречается коричневая гречка. Необработанную зеленую крупу найти сложней. Зато она содержит больше магния и других витаминов.
Чтобы гречка лучше усвоилась, не сочетайте ее с жирным мясом. Для здорового сердца предпочтительнее употреблять эту крупу вместе с рыбой, морепродуктами и овощами.
Шпинат
Способствует улучшению кровообращения и помогает бороться со стрессом. Желательно выбирать шпинат, выращенный в экологически чистых регионах. Органический или фермерский продукт предпочтительнее обычного магазинного, поскольку содержит меньше пестицидов и больше полезных веществ. Много магния содержат сорта шпината с крупными листьями насыщенно-зеленого цвета.
В каких продуктах содержатся вещества, полезные для сердечно-сосудистой системы
На полках магазинов есть множество товаров, которые содержат целый кладезь витаминов. Разберем, какие еще продукты полезны для сердечно-сосудистой системы, как их правильно выбрать и приготовить.
Бурый рис
В его составе содержатся важные витамины группы B. Особенно много — витамина B1 (тиамина). Ароматная и рассыпчатая крупа помогает стабильно работать нервной системе и сердечной мышце.
Выбирая ингредиент для ваших будущих полезных и вкусных кулинарных шедевров, отдайте предпочтение бурому рису в герметичной упаковке. Чтобы сохранить питательные свойства, крупе лучше не вступать в контакт с воздухом.
Не варите рис слишком долго, иначе рискуете лишиться большей части витаминов. Максимальная польза для сердца достигается при сочетании продукта с рыбой, зеленью и морепродуктами.
Петрушка
Богата витаминами A, C, K и B9 (фолиевая кислота). Помимо них в «зеленой сокровищнице» есть:
- антиоксиданты — вещества, стоящие «на страже» клеток от повреждений и защищающие сердце и сосуды от окислительного стресса (дисбаланса, возникающего в организме из-за избытка свободных радикалов);
- железо — участвует в кислородном обмене и помогает работать сердечным мышцам;
- магний — поддерживает сердечный ритм и уменьшает риск гипертонии;
- калий — помогает поддерживать нормальный уровень артериального давления;
- кальций — укрепляет стенки сосудов и помогает регулировать сердечный ритм.
В петрушке мало калорий, поэтому ее могут есть даже люди, сидящие на диете. Для получения максимального эффекта полезно добавлять зелень в салаты, супы, вторые блюда непосредственно перед подачей на стол. Варить вместе с супом или тушить в рагу не стоит: чрезмерная тепловая обработка петрушки уменьшает количество полезных веществ.
Бананы
Содержат калий, магний, витамины группы B и антиоксиданты. Бананы помогают предотвратить воспалительные процессы. Соответственно, меньше шансов заполучить хронические заболевания сердца и сосудов.
Хорошо сочетать бананы с йогуртом или кефиром. Подобная комбинация способствует укреплению сердца и улучшению пищеварения.
При очевидной пользе бананов воздержитесь от переедания. Несмотря на высокую концентрацию питательных веществ, этот продукт содержит много сахара и углеводов. Людям с сахарным диабетом и лишним весом лучше ограничить употребление бананов.
Творог
Высокое содержание белка в продукте помогает поддерживать нормальный уровень холестерина и укрепить сосуды. Калий и магний способствуют нормализации артериального давления. Витамины группы B поддерживают функцию кроветворения. Селен с цинком участвуют в метаболических процессах, улучшают кровоток.
Наиболее полезным считается натуральный обезжиренный или маложирный творог с низким содержанием соли. В таком продукте меньше насыщенных жиров и натрия, негативно влияющих на здоровье сердца и сосудов.
Для получения максимальной пользы рекомендуется употреблять творог в чистом виде или сочетать его с полезными ингредиентами: зеленью, овощами, кунжутом, орехами.
Шиповник
В его составе — ценные витамины E, C и A. Благодаря им можно рассчитывать на укрепление стенок кровеносных сосудов и снижение риска образования тромбов. Калий, магний и железо, содержащиеся в ягодах, способствуют нормализации сердечного ритма и поддерживают уровень гемоглобина. Ежедневное употребление 40 г порошка шиповника на протяжении шести недель может значительно уменьшить риск появления сердечно-сосудистых заболеваний у людей с ожирением (3).
Самыми полезными считаются сорта дикорастущего шиповника из благоприятных в экологическом плане регионов Сибири и Алтая. Эти ягоды обладают максимальным содержанием биологически активных веществ благодаря суровым климатическим условиям и минимальному загрязнению окружающей среды.
Перед употреблением не стоит заливать ягоды кипятком. Чрезмерная термическая обработка значительно разрушает витамин C и другие ценные вещества в плодах шиповника. Лучше использовать холодный настой или кратковременное кипячение ягод.
Комментарий врача о продуктах питания, полезных для сердца
Чтобы сориентироваться в оптимальном плане питания и разобраться в полезных для сердца продуктах, мы обратились за помощью к Ирине Яковлевой — терапевту, кардиологу, главному врачу «ГорКлиники»:
— Ключевое место среди продуктов, полезных для сердечно-сосудистой системы, занимают овощи и зелень: шпинат, брокколи, капуста, петрушка. Они содержат антиоксиданты, калий и магний, которые улучшают работу сердечной мышцы и помогают контролировать артериальное давление.
Жирная рыба (лосось, сельдь) богата кислотами омега-3. Они снижают риск образования тромбов и воспалений в сосудах. Для лучшего усвоения омеги-3 стоит сочетать рыбу с овощами — клетчатка помогает правильному обмену жиров.
Орехи и семена — источник полезных жиров и витамина E, защищающего клетки сердца. А цельнозерновые продукты — овсянка, гречка, бурый рис — стабилизируют уровень сахара и способствуют нормальной работе сосудов.
Популярные вопросы и ответы
Консультация врача необходима для того, чтобы избежать ошибок при выборе продуктов и обеспечить максимальную пользу для здоровья сердца и сосудов. На важные вопросы о правильном «сердечном» питании отвечает кардиолог Ирина Яковлева.
Какие продукты полезны при аритмии?
● бананы,
● абрикосы,
● курага,
● изюм,
● авокадо,
● шпинат,
● брокколи,
● фасоль,
● чечевица,
● горох.
Также при аритмии полезны продукты с высоким содержанием магния. Он помогает расслаблять сердечную мышцу и предотвращает спазмы сосудов. Источники магния:
● гречка, овсянка, пшено,
● миндаль, кешью, фундук, семечки подсолнечника,
● морская капуста, шпинат.
Что еще можно добавить в рацион при аритмии.
● Рыбу и морепродукты с омега-3 жирными кислотами: лосось, скумбрию, сельдь, сардины, тунец, морскую капусту, креветки, мидии. Они снижают уровень «плохого» холестерина, уменьшают воспаление и стабилизируют сердечный ритм.
● Продукты, богатые кальцием: творог, кефир, йогурт, брокколи, миндаль, кунжут. Микроэлемент участвует в сокращении сердечной мышцы, а его нехватка может усиливать аритмию.
● Продукты с антиоксидантами и витаминами группы B: чернику, гранаты, шиповник, цитрусовые, зеленые овощи. Они защищают клетки сердца от повреждений и помогают энергетическому обмену в миокарде.
Какие продукты полезны при высоком давлении?
Также полезны овощи и фрукты с антиоксидантами: свекла, морковь, капуста, томаты, чеснок, зелень, черника, клюква, смородина, цитрусовые. Антиоксиданты укрепляют стенки сосудов и снижают воспаление.
Кроме того, можно употреблять рыбу и морепродукты. Они содержат омега-3 жирные кислоты, снижающие вязкость крови и уровень холестерина. Желательно 2–3 раза в неделю добавлять в рацион блюда с лососем, скумбрией, сельдью, сардинами, тунцом или треской.
Какие продукты полезны при низком давлении?
Перечислим, что можно добавить в рацион.
● Продукты, содержащие железо и витамин B12: говядину, печень, гречку, шпинат, гранаты, яблоки, яйца, рыбу. Дефицит железа и витаминов группы B часто вызывает слабость и падение давления.
● Белковые продукты: постное мясо, рыбу, курицу, индейку, яйца, творог, сыр, йогурт, бобовые. Белок повышает сосудистый тонус и помогает поддерживать уровень гемоглобина.
Как правильно включать в рацион продукты для здоровья сердца и сосудов?
● 50–60 % — сложные углеводы (овощи, фрукты, крупы, цельнозерновой хлеб);
● 20–25 % — полезные жиры (рыба, орехи, авокадо, оливковое масло);
● 15–20 % — белки (постное мясо, птица, рыба, молочные продукты, бобовые).
Выбирайте щадящие способы приготовления. Лучше варить, запекать, тушить, готовить на пару, а не жарить.
Пейте достаточно жидкости. 1,5–2 литра чистой воды в день помогают поддерживать нормальную вязкость крови и работу сосудов.
Какие продукты нарушают работу сердечно-сосудистой системы и вредят ей?
● Продукты с избытком соли: колбасы, сосиски, сыры с высоким содержанием натрия, соленья, соусы, чипсы. Они задерживают жидкость, повышают давление и увеличивают нагрузку на сердце.
● Жирные и жареные продукты: свинина, баранина, сало, фастфуд, жареный картофель, пирожки, жареное мясо. Насыщенные жиры и трансжиры повышают уровень «плохого» холестерина (ЛПНП), что ускоряет развитие атеросклероза.
● Алкоголь и энергетические напитки. Даже малые дозы повышают частоту сердечных сокращений, способствуют аритмии. Алкоголь разрушает клетки миокарда, а энергетики перегружают нервную и сердечно-сосудистую системы.
Источники
- Шелестун А., Елисеева Т. Еда для сердца — 15 лучших продуктов для защиты от сердечных заболеваний // Журнал здорового питания и диетологии. 2021.
URL: https://cyberleninka.ru/article/n/eda-dlya-serdtsa-15-luchshih-produktov-dlya-zaschity-ot-serdechnyh-zabolevaniy - Елисеева Т., Ямпольский А. Еда против воспалений // Журнал здорового питания и диетологии. 2021.
URL: https://cyberleninka.ru/article/n/eda-protiv-vospaleniy - Елисеева Т., Ямпольский А. Шиповник (лат. Rōsa) // Журнал здорового питания и диетологии. 2020.
URL: https://cyberleninka.ru/article/n/shipovnik-lat-r-sa
