Каждое создание на планете для выживания и продолжения рода должно полноценно питаться. Люди, как наиболее сложный вид смогли существенно расширить свое меню за века существования.
Рацион правильного питания должен быть разнообразным и полезным. В нем должны присутствовать белки, жиры, углеводы, клетчатка и необходимые нутриенты. Мы показываем примерный рацион правильного питания на неделю, который вы можете взять для эксперимента целиком или выбрать из него понравившиеся рецепты.
Что такое рацион правильного питания простыми словами
Это набор продуктов, который человек употребляет в пищу, для поддержки организма в оптимальном умственном и физическом состоянии. Правильно составленный рацион питания избавляет от необходимости дополнительно принимать витамины и пищевые добавки.
Полезная информация про рацион правильного питания
| Зависит от культурных, исторических и территориальных особенностей | Например, в русской кухне всегда использовались ягоды и грибы, в индийской — распространены овощи |
| Здоровое питание — это искусство | Это не только потребление «правильных» продуктов, но и верный способ приготовления, соблюдение режима и культуры питания, рацион с достаточным количеством еды без переедания |
| Важно сохранять золотую середину | Иногда можно съесть что-то «вредное» или взять добавки. Постоянные подсчеты калорий, попытки навсегда вычеркнуть некоторые продукты из своего рациона — скорее признак зацикленности на еде, а не здорового образа жизни, если это не требуется по состоянию здоровья |
Кому необходим рацион правильного питания
Здоровое меню необходимо каждому человеку. Чтобы выбрать продукты, необходимые для рациона человека, нужно учитывать его индивидуальные особенности и потребности организма. Например, большее количество витаминов группы B и белка полезны при занятиях спортом. Главное — понимать, что нужно именно вам и какую цель вы преследуете, вставая на путь осознанного питания.
Для поддержания здоровья
Рацион правильного питания должен быть разнообразным и сбалансированным. Например, белки необходимы для строения клеток, жиры и углеводы дают энергию, растительные волокна помогают работе желудочно-кишечного тракта, витамины и минералы важны для полноценного функционирования организма — все это помогает оставаться здоровым.
Если рацион правильного питания связан с особенностями организма, то важно придерживаться диеты, назначенной врачом. Хотя информацию легко найти в интернете, не стоит выбирать меню без одобрения лечащего доктора.
Для похудения
Любое тело по-своему прекрасно, но порой вместе с килограммами приходят быстрая утомляемость, повседневные неудобства, а также проблемы со здоровьем. Правильный рацион питания для похудения поможет сбросить вес, не прибегая к экстремальным диетам и голоданию, которые негативно влияют на организм. Свежие овощи, фрукты и орехи подходят для большинства людей и могут заменить сладости и фастфуд. Иногда этого достаточно, чтобы лишние килограммы ушли.
Для набора веса
Чтобы правильно восстановиться после болезни или подкачать мышцы, необходимо хорошо питаться. Сбалансированное питание поможет добрать нужные килограммы, а значит, стать сильнее и выносливее, без несварения и ощущения тяжести в желудке. В такое меню обязательно входят белки, строительный материал для мышечной ткани, сложные углеводы, которые обеспечивают длительный заряд энергии, и полезные жиры, как орехи, масла, семечки, жирная рыба и т. д.
Для беременности
Будущие мамы выполняют самую сложную задачу в мире — растят новую жизнь в своем теле. Организм женщины передает плоду большое количество полезных микроэлементов, а значит, сам вынужден довольствоваться тем, что останется. Чтобы родить крепкого малыша и самой остаться здоровой, будущей маме необходимо получать из питания достаточно витаминов и микроэлементов.
Как правильно составить меню правильного питания
Получить удовольствие можно от любой еды, даже куриной грудке и гречке можно придать новый вкус специями или соусом домашнего приготовления. Правильный суточный рацион питания — это не только полезно, но и вкусно. Удовольствие от еды — залог здорового отношения к пище. И наоборот, выбор невкусных блюд формирует нездоровое пищевое поведение.
Меню на неделю будет отличаться для мужчин, женщин и детей. Норма потребления калорий, жиров, углеводов и белков зависит от стиля жизни, здоровья и порой даже места жительства.
Рацион правильного питания для женщин
Для женщин необходимо учитывать период менструации, когда пищевые привычки следует подстраивать под нужды организма. Хотя это и естественный процесс, он сопровождается определенными изменениями в самочувствии и настроении.
Примерное меню на неделю для женщины
Приведенное ниже меню — всего лишь рекомендация. Если ваш каждый день наполнен бытовыми, спортивными или профессиональными победами, вам нужно больше калорий, чем женщине, которая наслаждается спокойным течением жизни.
День 1
Завтрак: овсяная каша на молоке, разбавленном водой, чай без сахара.
Обед: тушеная или отварная куриная грудка, гречка рассыпчатая.
Полдник: яблоко, стакан йогурта без добавок.
Ужин: омлет из молока и 2 яиц с овощами и зеленью.
День 2
Завтрак: творожные сырники со сметаной, кофе без сахара.
Обед: запеченная белая рыба с томатами, бурый рис.
Полдник: фруктовый салат с йогуртовой заправкой.
Ужин: вареное яйцо, грейпфрут или апельсин.
День 3
Завтрак: фруктовый салат с йогуртовой заправкой, стакан ряженки.
Обед: капуста цветная и брокколи на пару, отварная говядина.
Полдник: яблоко, стакан кефира без добавок.
Ужин: тушеная или отварная куриная грудка, овощной салат.
День 4
Завтрак: омлет из молока и 2 яиц с овощами и зеленью.
Обед: суп овощной, куриная грудка.
Полдник: фруктовый салат с йогуртовой заправкой.
Ужин: запеченная белая рыба с томатами, бурый рис.
День 5
Завтрак: овсяная каша на молоке, разбавленном водой, чай без сахара.
Обед: тушеная капуста, помидор, отварная говядина.
Полдник: вареное яйцо, грейпфрут или апельсин.
Ужин: творог обезжиренный с медом.
День 6
Завтрак: каша мультизлаковая или мюсли без сахара, кофе.
Обед: легкий суп с фрикадельками.
Полдник: фруктовый салат с йогуртовой заправкой.
Ужин: стручковая фасоль, тушеная с морковью, и отварная говядина.
День 7
Завтрак: пшенная каша на молоке, разбавленном водой, чай без сахара.
Обед: тушеная капуста, помидор, отварная телятина.
Полдник: яблоко, стакан йогурта без добавок.
Ужин: сырники творожные со сметаной, чай без сахара.
Рацион правильного питания для мужчин
Хотя гормональные колебания в организме мужчин не приводят к таким изменениям, как в организме женщин, они все же существуют. Как минимум организму необходимо разнообразие. Вполне естественно, если в какой-то момент ему требуется больше сладкого или жирного.
Примерное меню на неделю для мужчины
Предложенное ниже меню является лишь рекомендацией. Мужчине, чья деятельность связана с физическими нагрузками, необходимо больше энергии, нежели тому, кто занят сидячей офисной работой. Имеют значения и хобби — любителям активного отдыха приходится думать, что съесть, чтобы дольше оставаться сытым. И наоборот, проводя уютный вечер дома, можно перекусить овощами с курицей вместе с детьми.
День 1
Завтрак: овсяная каша на молоке, разбавленном водой, свежевыжатый апельсиновый сок.
Обед: тушеная или отварная куриная грудка, гречка рассыпчатая.
Полдник: цельнозерновой хлебец с сыром, стакан йогурта без добавок.
Ужин: омлет из молока и 3 яиц с зеленью.
День 2
Завтрак: обезжиренный творог со сметаной и орехами.
Обед: запеченная белая или красная рыба, спагетти.
Полдник: стакан кефира, кусочек сыра.
Ужин: вареное яйцо, грейпфрут или апельсин.
День 3
Завтрак: каша мультизлаковая на молоке, горсть орехов.
Обед: капуста цветная и брокколи на пару, отварная говядина.
Полдник: яблоко, яйцо.
Ужин: куриная грудка тушеная или отварная, овощной салат.
День 4
Завтрак: обезжиренный творог со сметаной и орехами.
Обед: суп с фрикадельками и красной фасолью, овощи запеченные.
Полдник: сухофрукты, стакан ряженки.
Ужин: запеченная белая рыба с томатами, бурый рис.
День 5
Завтрак: обезжиренный творог со сметаной и орехами.
Обед: суп с фрикадельками и красной фасолью, овощи запеченные.
Полдник: сухофрукты, стакан ряженки.
Ужин: запеченная белая рыба с томатами, бурый рис.
День 6
Завтрак: каша мультизлаковая, кофе.
Обед: крем-суп грибной на молоке, тушеные кабачки.
Полдник: фруктовый салат с йогуртовой заправкой.
Ужин: обезжиренный творог со сметаной и орехами.
День 7
Завтрак: пшенная каша на молоке, разбавленном водой, курага, грецкие орехи, чай. без сахара
Обед: тушеная капуста, кусочек сыра, отварная телятина.
Полдник: яблоко, стакан йогурта без добавок.
Ужин: сырники творожные со сметаной.
Рацион правильного питания для ребенка
В детстве мы закладываем фундамент своего здоровья и пищевых привычек. Чтобы ребенок хорошо развивался и справлялся с учебными нагрузками, его меню должно быть сбалансированным, богатым витаминами и микроэлементами. Хорошее питание поможет малышу вырасти сильным и выносливым, а также приобрести полезную привычку следить за тем, что попадает в его организм.
Примерное меню на неделю для ребенка 6-8 лет
Маленькие дети обожают сладости и фастфуд, переизбыток которых в любом возрасте может привести к проблемам со здоровьем. Как бы ни капризничал малыш, ему все же необходимо питаться не только бургерами и пиццей, а овощами, фруктами, орехами и молочными продуктами. Впрочем, вовсе лишать малыша простых удовольствий тоже не стоит — бургер по праздникам не принесет ему вреда.
День 1
Завтрак: овсяная каша на молоке, какао.
Перекус: банан, бутерброд с вареной колбасой.
Обед: суп-пюре из чечевицы, паровая говяжья котлета, гречка.
Полдник: стакан молока, фруктовый салат с йогуртом.
Ужин: пудинг творожный с изюмом.
День 2
Завтрак: творог или сырники, чай, орешки.
Перекус: морс, яблоко, печенье.
Обед: овощной суп, запеченная белая или красная рыба, макароны.
Полдник: апельсин, пудинг манный.
Ужин: омлет из яиц и молока.
День 3
Завтрак: каша мультизлаковая на молоке, какао, бутерброд с маслом.
Перекус: мандарин, несладкая булочка.
Обед: суп-пюре из фасоли, паровая говяжья котлета, гречка.
Полдник: апельсин, пудинг рисовый.
Ужин: куриная грудка тушеная или отварная, овощной салат.
День 4
Завтрак: творог или сырники, чай, горсть орешков.
Перекус: банан, бутерброд с вареной колбасой.
Обед: суп с фрикадельками, картофельное пюре.
Полдник: сухофрукты, стакан ряженки.
Ужин: запеченная белая рыба, рис.
День 5
Завтрак: каша мультизлаковая на молоке, какао, бутерброд с маслом.
Перекус: несладкая булочка, морс.
Обед: куриный бульон, салат из огурцов и помидоров, отварная говядина с тушеной. капустой
Полдник: стакан молока, фруктовый салат с йогуртом.
Ужин: омлет из яиц и молока.
День 6
Завтрак: творог или сырники с вареньем, чай.
Перекус: яблоко и печенье.
Обед: крем-суп грибной на молоке, тушеные кабачки, отварная курица или говядина.
Полдник: апельсин, пудинг рисовый.
Ужин: омлет из яиц и молока.
День 7
Завтрак: пшенная каша на молоке с тыквой, бутерброд с маслом и сыром.
Перекус: банан, сок апельсиновый.
Обед: суп куриный с морковью и лапшой, хлеб, картофельное пюре.
Полдник: стакан молока, фруктовый салат с йогуртом.
Ужин: сырники творожные со сметаной.
Отзывы экспертов о рационе правильного питания
Антон Поляков, врач функциональной медицины, председатель Комитета Московской торгово-промышленной палаты (МТПП) по развитию функциональной, превентивной медицины и нутрициологии, ректор АНО ДПО «Фантел» объясняет:
— Рацион правильного питания невозможно стандартизировать под всех — идеальная диета должна быть у каждого своя, так как люди отличаются:
- метаболизмом,
- способностью усваивать питательные вещества,
- генетикой,
- наличием заболеваний,
- непереносимостью определенных продуктов.
Однако можно выделить общие рекомендации, подходящие большинству людей. Например, хорошо зарекомендовали себя средиземноморская и скандинавская диеты.
Существует деление жиров на типы: омега-3, омега-5, омега-7, омега -9 и среднецепочные жирные кислоты, каждая из которых играет свою уникальную роль. Также важно учитывать не только белки, жиры и углеводы, но и микрофлору кишечника, генетические особенности, аллергии и даже то, как организм реагирует на пищу (например, сонливостью или «туманом» в голове).
Наталья Петрова, врач-эндокринолог, диетолог, нутрициолог, автор курса «Основы управления здоровьем», основатель проекта «Центр управления весом» добавляет:
— Существует множество различных диет и рекомендаций по питанию, но ученые сошлись в итоге на простом мнемоническом (запоминающемся) образе здоровой тарелки питания. Принцип распределения продуктов на тарелке следующий.
- Половина тарелки — источники клетчатки: овощи, зелень, проростки, фрукты и ягоды в меньшем количестве.
- Четверть тарелки — сложные углеводы: бобовые, цельнозерновые крупы и хлеб, картофель.
- Вторая четверть тарелки — животные белки: мясо, птица, рыба, морепродукты, творог, яйца, йогурт и растительные — тофу, бобовые, орехи, семена. В том числе немного белков с полезными жирами: авокадо, растительные масла, орехи и семена.
У такого принципа мнемонического подхода есть преимуществ:
- не требует взвешивания продуктов,
- подходит для разных типов питания: традиционного, веганского, кето, палео,
- легко планировать любой прием пищи,
- включен в руководства по питанию многих стран.
Более того, при соблюдении принципа здоровой тарелки и ежедневного употребления продуктов восьми цветов: красного, оранжевого, желтого, зеленого, синего, фиолетового, белого и коричневого, обеспечивается баланс всех необходимых макронутриентов без сложного подсчета калорий и употребления БАДов.
Популярные вопросы и ответы
Наши эксперты — врач функциональной медицины Антон Поляков и врач-эндокринолог Наталья Петрова — отвечают на вопросы читателей.
Что должно входить в состав суточного рациона правильного питания человека?
● 25% — полезные жиры: омега-3 (рыба, икра), омега-5 (гранат с косточками), омега-7 (облепиха, макадамия), омега-9 (оливковое масло), среднецепочечные жирные кислоты: кокосовое и МСТ-масло;
● 25% — крахмалистые углеводы: крупы с оболочкой (гречка, бурый рис), макароны аль денте, недоваренный картофель;
● 25% — клетчатка: суммарно по 500 г в день зелени и овощей, а также ягод и фруктов.
— Основной принцип — равномерное распределение калорийности рациона по четырем блокам, — рассказывает врач функциональной медицины Антон Поляков.
Дополнительно:
● нужно учитывать наличие пищевой аллергии и генетическую непереносимость определенных продуктов,
● поддерживать баланс микрофлоры кишечника, употреблять в пищу пребиотики, растворимую и нерастворимую клетчатку.
Какие основные принципы правильного питания?
● Индивидуальный подход — рацион должен учитывать особенности здоровья, генетику, переносимость продуктов.
● Равновесие нутриентов — соблюдение принципа «4 по 25».
● Дробность питания — 4 приема пищи в день: 3 основных + перекус. Иногда подходит 3 или 5 приемов в зависимости от состояния здоровья.
● Умеренность и регулярность — избегать резких ограничений. Например, интервального голодания, если нет медицинских показаний.
● Плавное усвоение — выбор углеводов с низким гликемическим индексом, где есть резистентный крахмал.
● Поддержка пищеварения — контроль за микрофлорой, исключение аллергенов, корректировка питания под пищевые реакции организма.
Можно ли иногда есть вредную пищу при правильном питании?
● до жирного и сладкого съедать овощи,
● «хулиганить» не чаще одного раза в неделю.
