Представьте себе двух людей одинакового возраста и уровня активности. Первый регулярно употребляет пищу, богатую железом, и чувствует себя полным сил, легко справляется с повседневными делами и активно занимается спортом. Второй испытывает постоянную усталость, сонливость, головокружения и апатию. Ему трудно сосредоточиться на работе и заниматься домашними обязанностями.
Причина таких отличий проста. У первого человека нормальный уровень гемоглобина. Второй — страдает анемией из-за недостатка железа — наиболее распространенного пищевого дефицитного состояния в мире (1).
Важно внимательно относиться к своему здоровью и не оставлять проблему низкого гемоглобина без внимания. Однако перед тем, как принимать медицинские препараты, стоит попробовать нормализовать свое состояние естественным путем — через правильное питание. Вместе с экспертами расскажем о продуктах, быстро повышающих гемоглобин у мужчин и женщин, — их употребление вполне способно сотворить «маленькое чудо».
Полезная информация о продуктах, повышающих и понижающих гемоглобин
| Кому особенно нужны продукты с высоким содержанием железа для поднятия гемоглобина | ● Женщинам детородного возраста, ● беременным, ● людям после операций и травм, ● детям и подросткам в период активного роста, ● спортсменам и физически активным людям |
| Какие продукты повышают гемоглобин | ● Красное мясо, ● морепродукты, ● зеленые овощи, ● фрукты и ягоды, ● бобовые |
| Напитки и продукты, препятствующие усвоению железа | ● Чай, ● кофе, ● крепкий алкоголь, ● соевые продукты, ● пищевые добавки с кальцием |
| Продукты, улучшающие усвоение железа | ● Цитрусовые, ● сладкий перец, ● томаты, ● киви, ● ягоды |
| Какая еда ухудшает процесс всасывания железа | Соленая, жирная, копченая пища |
Список продуктов с высоким содержанием железа, других веществ для поднятия гемоглобина в крови
Восполнение дефицитов в организме необязательно требует значительных финансовых затрат. Многие доступные каждому человеку продукты содержат большое количество железа и их легко включить в повседневный рацион. Рассказываем, какие продукты поднимают гемоглобин.
Морская капуста (ламинария)
Этот род морских водорослей содержит большое количество легкоусвояемого железа, витаминов группы B, магния, йода и антиоксидантов. Железо из ламинарии способствует улучшению состава крови, повышению уровня гемоглобина и поддержанию работы щитовидной железы.
Для лучшего усвоения нутриентов рекомендуется сочетать морскую капусту с продуктами, содержащими витамин C, например, лимонным соком, квашеной капустой. Обратите внимание на то, что из-за высокого содержания йода ламинарии противопоказаны людям с гиперфункцией щитовидной железы (гипертиреозом) (2).
Анчоусы
Небольшие морские рыбы из отряда сельдеобразных — богатый источник гемового железа, которое легче усваивается организмом. Они также содержат полезные жирные кислоты омега-3, белок и витамины D и E. Лучше всего анчоусы сочетаются с овощами, фруктами и зеленью, например, шпинатом и петрушкой.
Горбуша
Эта рыба — настоящий кладезь полезных микроэлементов. Она содержит много железа, белка, фосфора, калия, селена и витаминов группы B. Белки помогают транспортировке железа по организму, способствуя образованию красных кровяных телец.
Рекомендуется готовить блюда из горбуши вместе с цитрусовыми, помидорами, брокколи или брюссельской капустой. Эти продукты обеспечивают организм витаминами, улучшающими усвояемость железа.
Куриная печень
Всего в 100 г этого продукта содержится около 90% суточной потребности человека в железе. Обычно куриную печень рекомендуют есть беременным женщинам и пациентам, страдающим анемией. Продукт также стоит добавить в рацион людям, испытывающим серьезные физические и умственные нагрузки: например, спортсменам или студентам во время экзаменов.
Готовую печень лучше сочетать с овощами, например, луком, брокколи, или цельнозерновыми крупами — перловкой, гречкой. А вот с жирной пищей, крепким чаем или кофе этот продукт лучше не употреблять.
Говяжья печень
Обладает высоким уровнем гемового железа, необходимого для профилактики и лечения железодефицитной анемии. Она также насыщена витаминами A, B9 (фолиевая кислота), B12 и минералами.
Чтобы улучшить усвоение железа, говяжью печень стоит употреблять совместно с блюдами, богатыми витамином C: салатами из свежих овощей, фруктами, зеленью. Не стоит сочетать ее с молочными продуктами, кофеином и чаем, поскольку они снижают биодоступность компонента.
Фасоль
Богата растительным негемовым железом, белком, клетчаткой, магнием и фолатами. Растительное железо труднее усваивается организмом, однако регулярное употребление бобовых помогает поддерживать нормальный уровень гемоглобина.
Лучший эффект достигается, когда фасоль сочетается с болгарским перцем, лимоном, апельсинами и киви. Избегайте одновременного приема с продуктами, замедляющими абсорбцию железа: чаем, кофе, молоком.
Ржаной хлеб
Содержит большое количество железа, клетчатки и витаминов группы B. Регулярное употребление способствует улучшению пищеварения и повышению уровня гемоглобина. Для лучшего усвоения железа рекомендуется сочетать ржаной хлеб с овощами и зеленью: шпинатом, капустой брокколи или ромен-салатом.
Гречка
Один из лучших растительных источников железа. Гречка также богата магнием, цинком и витаминами группы B. Она улучшает общее состояние организма и способствует выработке эритроцитов.
Рекомендуется употреблять гречневую крупу с мясом птицы, рыбой или морепродуктами, поскольку животные белки способствуют лучшему усвоению железа.
Пшеничные отруби
Отличный источник железа, пищевых волокон и антиоксидантов. Пшеничные отруби помогают нормализовать работу кишечника и повысить уровень гемоглобина. Лучше всего комбинировать их с кисломолочными продуктами, такими как кефир, йогурт или творог.
Гранат
Богат железом, витамином C и антиоксидантами, укрепляющими иммунитет и повышающими уровень гемоглобина. Свежевыжатый гранатовый сок обладает ценными свойствами и помогает бороться с усталостью и слабостью. Лучшие компаньоны граната — белковые продукты, такие как курица, индейка или рыба.
Список продуктов для быстрого повышения гемоглобина у женщин, мужчин, детей
Главное преимущество этих продуктов — в простоте и кулинарной вариативности. Из них можно быстро приготовить различные блюда и десерты. Еще один плюс — в этих продуктах содержится железо и другие ценные компоненты для повышения гемоглобина у мужчин, женщин и детей.
Свекла
Благодаря богатству антиоксидантов корнеплод помогает организму быстрее усваивать железо, укрепляя кровеносную систему. Положительный эффект заметен уже через неделю регулярного употребления свежевыжатых соков или салатов из вареной свеклы. Лучше употреблять продукт вместе с растительным маслом или орехами, чтобы увеличить биодоступность витаминов группы B и железа. Избегайте комбинаций с молочными продуктами — они замедляют процесс усвоения микроэлемента.
Морепродукты
Креветки, мидии и кальмары — отличный источник гемового железа, которое легко усваивается человеческим организмом. Не употребляйте морепродукты одновременно с кофеином и танинами чая, которые препятствуют усвоению микроэлемента.
Сушеные белые грибы
Содержат большое количество растительного белка и микроэлементов, включая железо, марганец и витамины группы B. Продукт стимулирует выработку красных кровяных телец, поддерживая общий тонус организма.
Готовьте блюда с грибами и мясом птицы или рыбой для увеличения количества усваиваемого железа. А вот от комбинации с молочными продуктами лучше отказаться.
Сардины
Особенность этих рыб — в высоком содержании жира, который улучшает метаболизм и повышает уровень гемоглобина. Рыбий жир обеспечивает дополнительную поддержку сердечно-сосудистой системы, ускоряя восстановление клеток крови.
Чтобы ускорить усвоение питательных веществ, используйте специи. Например, розмарин особенно хорошо.
Халва
Продукт стимулирует рост числа эритроцитов, положительно влияя на здоровье крови. Самым полезным вариантом считается тахинная халва, приготовленная из семян кунжута.
Лакомиться продуктом лучше отдельно или в сочетании с фруктовыми салатами. Однако халва содержит много жиров и калорий, поэтому употреблятт ее нужно умеренным.
Орехи
Грецкий орех, фундук и миндаль — лидеры по содержанию железа. Регулярное употребление способствует быстрому повышению уровня гемоглобина, особенно если включать их в ежедневный рацион небольшими порциями — примерно 20–30 г в день. Для максимального эффекта желательно совмещать орехи с продуктами, содержащими витамины группы B: печенью трески, яйцами или бобовыми.
Сухофрукты
Особое внимание заслуживают чернослив, курага и финики. Эти сушеные фрукты содержат большое количество железа и витаминов, способствующих улучшению кроветворения.
Чтобы ощутимо повлиять на повышение гемоглобина, достаточно съедать небольшую горсть сухофруктов ежедневно — примерно 50–100 г. Дополнить их можно свежими овощами, зеленью и листовым салатом, улучшающими всасывание микроэлементов.
Список продуктов, которые снижают гемоглобин и разжижают кровь
Дефицит железа ведет к развитию анемии, проявляющейся усталостью, слабостью, головокружением и снижением иммунитета. У взрослых низкий гемоглобин пагубно сказывается на нервной системе и работоспособности (3). У детей — может привести к задержке в развитии.
При низком гемоглобине некоторые продукты нужно есть умеренно или совсем исключить из рациона. Их употребление может ухудшить самочувствие. Рассказываем, какие продукты и напитки снижают гемоглобин.
Кофе
Напиток может разжижать кровь, но за счет мочегонного действия имеет также обратный эффект. Конечный результат зависит от изначального состояния организма.
Регулярное потребление кофе даже в небольших количествах способно привести к постепенному уменьшению запасов железа в организме. Особенно выражено такое действие при регулярном употреблении крепкого черного напитка несколько раз в день. Лучше всего пить кофе через час после приема пищи, чтобы уменьшить взаимодействие с железом, содержащимся в еде.
Какао
Какао-продукты содержат флавоноиды и полифенолы, которые связывают железо и уменьшают его биодоступность. Этот эффект аналогичен действию чая и кофе.
Рекомендуемая норма — одна небольшая чашка какао в день. Желательно употреблять напиток отдельно от приемов пищи, богатой железом.
Свежий хлеб
Продукт содержит вещества, способные снизить уровень железа в организме человека. Например, фитиновая кислота связывается с железом и препятствует его усвоению.
Ржаной хлеб находится одновременно и в перечне еды, богатой железом, и в списке продуктов, снижающих гемоглобин. Выход из ситуации — сочетать этот вид выпечки с продуктами, богатыми витамином C.
Рекомендуемая норма потребления хлеба — до двух кусочков в день. Желательно выбирать цельнозерновые сорта, богатые витаминами группы B и клетчаткой.
Шоколад
Продукт повышает эластичность сосудов и способствует улучшению кровотока. С другой стороны, высокое содержание сахара и жиров в шоколаде негативно сказывается на метаболизме железа, ухудшая его всасывание в кишечнике. Частое употребление лакомства, особенно молочного, способно привести к недостаточному поступлению железа и падению уровня гемоглобина.
Красное вино
Умеренные дозы напитка помогают поддерживать нормальный уровень холестерина и препятствуют сгущению крови. Однако при чрезмерном потреблении вино оказывает токсическое воздействие на клетки печени, участвующей в обмене веществ, включая метаболизм железа.
Творог
Продукт богат кальцием, который, несмотря на пользу для костей и зубов, способен ухудшать усвоение железа. Избыток микроэлемента нарушает баланс минералов в организме.
Оптимально употреблять около 100 г творога средней жирности ежедневно. Этого вполне достаточно для удовлетворения потребности организма в белке и кальции без негативного влияния на показатели крови.
Комментарии врачей о продуктах для гемоглобина
Железодефицитная анемия — серьезная проблема для многих людей. Она вызывает слабость, утомляемость и снижение иммунитета. Один из эффективных способов борьбы с низким уровнем гемоглобина — включать в рацион пищу, богатую железом. О таких продуктах рассказывают гастроэнтеролог, диетолог Ирина Рожина и терапевт Ольга Султанова.
Комментирует Ирина Рожина:
— Часто ко мне обращаются с вопросом: «Почему я ем яблоки и гранаты, а гемоглобин не растет?» Дело в том, что железо из растительных источников (яблок, гречки, шпината и т. д.) усваивается гораздо хуже, чем гемовое железо из животных продуктов — красного мяса, печени, индейки.
Секрет — в правильном сочетании. Чтобы помочь усвоить даже небольшое количество железа, нужно комбинировать его с витамином C. Например, к гречневой каше добавить салат из свежей капусты и болгарского перца или посыпать чечевицу свежей петрушкой.
А гемовое железо комбинируем с негемовым. Например, это может быть говядина с гарниром из стручковой фасоли и брокколи.
И наоборот, чай и кофе, выпитые сразу после еды, мешают всасыванию железа из-за содержания в них специфических веществ: танинов, полифенолов. Поэтому лучше делать перерыв в 1–1,5 часа между приемом пищи и чаепитием.
Кальций тоже мешает усвоению железа, но действует иначе. Поэтому препараты железа нельзя запивать молоком и стоит разделять их по времени с молочными продуктами.
А вот продукты, богатые железом, можно сочетать с молочными. В цельном пищевом рационе негативное влияние кальция компенсируется действием «помощников» — витамина C, бета-каротина и органических кислот, которые тоже присутствуют в еде и улучшают всасывание железа.
Приведу пример. Ко мне обратилась пациентка с жалобами на слабость и низкий гемоглобин, несмотря на то, что ест гречку и яблоки каждый день. Анализ ее рациона показал две ошибки: практически полное отсутствие красного мяса и привычка запивать еду крепким чаем.
Что мы поменяли:
- Добавили в недельный рацион по две порции говядины и куриной печени с рекомендацией тщательно пережевывать пищу.
- Скорректировали сочетания. К гречке добавили салат из моркови и капусты, заправленный лимонным соком. На перекус она ела фрукты, а не пила чай с печеньем.
- Ввели «железное окно»: перенесли употребление чая и кофе на отдельные приемы пищи, отделив их от основных блюд интервалом. А творог оставили на ужин.
Результат стал заметен через месяц: уровень гемоглобина начал уверенно расти, а слабость отступила. Это наглядно показывает, что система питания и постоянство значат гораздо больше, чем просто наличие «правильных» продуктов в рационе.
Рассказывает Ольга Султанова:
— Чаще всего у пациентов анемия (снижение уровня белка гемоглобина и красных кровяных телец — эритроцитов) выявляется случайно, во время диспансеризации или просто по результатам клинического анализа крови. Например, пациент обращается с жалобами на инфекцию или боли. Терапевт направляет его сдать клинические анализы крови и мочи, биохимию, — и выявляется дисбаланс.
Частые жалобы у пациентов при анемии:
- сонливость,
- головокружение,
- слабость,
- быстрая утомляемость.
Чаще приходят женщины, у которых обильные менструации, в анамнезе уже была хроническая длительная либо острая анемия в связи с заболеваниями ЖКТ: эрозиями в желудке, кишечнике, атрофическим гастритом (неусвояемость железа в связи с атрофией слизистой желудка), скрытым геморроем и анальными трещинами, а также гинекологическими заболеваниями — миомой, эндометриозом. Также железодефицитная анемия часто бывает у вегетарианцев.
В организме человека есть запасы микроэлементов — депо. Если при диагностике выявлен дисбаланс, значит, запасы истощены. Важно нормализовать процесс кроветворения, пополнить депо.
Одной коррекцией питания не обойтись. Врач обязательно назначит препараты железа на срок 1–2 месяца. Затем повторную явку пациента и лабораторную диагностику для контроля успеха лечения. Также врач назначит дополнительные обследования, так как анемия может быть сопутствующим признаком других заболеваний: инфекций, онкологии, воспалений и др. Необходимо выявить их и вовремя начать лечение.
Самый богатый источник железа — красное мясо: говядина, баранина, свинина. А также:
- все субпродукты,
- крупы — гречка, овес, пшеница, ячневая,
- бобовые — соя, фасоль, горох и др.,
- орехи и семечки,
- морская капуста,
- шпинат,
- горький шоколад,
- курага,
- гранат и гранатовый сок.
Только на первый взгляд кажется, что сделать свое меню наполненным железом и остальными микроэлементами сложно. На самом деле — легко. Нужно заранее самостоятельно или с врачом составить меню, сделать заготовки блюд и на неделе питаться по намеченному плану.
Многие люди жалуются, что сегодня им некогда готовить здоровые и полноценные по составу блюда. В таком случае можно приобрести готовые рационы. Есть меню, рассчитанное именно на питание при анемии. Там сбалансированный состав блюд и ингредиентов, выверенное количество калорий.
Когда нет готовой здоровой еды под рукой, человека тянет на вредную пищу. Зная об этом, важно позаботиться о себе заранее.
Популярные вопросы и ответы
Разумный подход к питанию позволяют сохранить баланс веществ в организме и поддерживать нормальный уровень гемоглобина. Как это сделать, рассказывают гастроэнтеролог Ирина Рожина и терапевт Ольга Султанова.
Из-за чего падает уровень гемоглобина в крови?
Отвечает Ольга Султанова:
— Уровень гемоглобина в крови может падать в разных ситуациях. Чтобы выявить источник дефицита, проводят лабораторную диагностику. Частые причины снижения уровня гемоглобина:
● нерациональное, бедное питательными веществами питание (дефицит железа, B12, фолиевой кислоты и др.);
● беременность;
● хронические заболевания почек и ЖКТ;
● диабет;
● онкология;
● наследственные заболевания;
● вредные привычки — курение, алкоголизм;
● чрезмерные нагрузки.
Многие симптомы, которые люди списывают на недосып и нагрузки (слабость, сонливость, шум в ушах и др.) могут быть причинами анемии. Поэтому регулярно стоит сдавать клинический анализ крови.
Можно ли повысить гемоглобин в крови за один день?
— Если перед сдачей анализа крови питаться обильно и правильно, по меню для человека с железодефицитом, то постепенно можно повысить уровень гемоглобина, — уточняет Ольга Султанова. — Необходимо включить в рацион продукты, богатые железом: красное мясо (говядину, свинину, печень), орехи, семечки (не жареные), гречневую кашу. Но если после сдачи анализа человек вернется к прежнему меню, без продуктов, богатых железом, то результат будет неинформативен относительно общего состояния здоровья. Важно питаться перед анализом так, как обычно, чтобы видеть недостатки рациона.
Как правильно включать в рацион продукты для гемоглобина?
— Достаточно соблюдать три правила.
1. Сочетайте. Объединяйте источники железа (мясо, печень, гречка, чечевица) с витамином C (цитрусовые, болгарский перец, ягоды, отвар шиповника).
2. Разделяйте. Не пейте чай и кофе непосредственно до, во время и после еды. Выдерживайте интервал 1–1,5 часа. Не запивайте препараты железа молоком.
3. Будьте постоянны. Включайте богатые железом продукты в рацион регулярно, а не от случая к случаю.
— Каждый прием пищи должен содержать хотя бы один продукт, богатый железом, — добавляет Ольга Султанова. — Если есть необходимость поднять гемоглобин, это не значит, что нужно есть одну гречку с мясом. Просто наполните рацион продуктами, которые богаты определенными микроэлементами, не отказываясь от своей системы питания. Например:
● утром съешьте яйцо или кашу с черносливом;
● на перекус — орехи (не жареные);
● на обед — гречку с тушеным мясом и овощами и стакан гранатового сока;
● на ужин — оладьи из печени и салат с семечками.
Учтите также, что крепкие чай и кофе, молочные и жирные продукты мешают усвоению железа. Если степень анемии серьезная, одним питанием не обойтись. Врач назначит препараты на 1–2 месяца для восполнения запасов организма.
Какие продукты лучше есть беременным, чтобы поднять гемоглобин в крови?
Помните, что для выявления точных причин анемии необходимо обратиться к врачу, который при необходимости назначит медикаментозное лечение.
— Питание для беременной женщины само по себе должно быть профилактикой анемии, потому что нагрузка на организм возрастает, — комментирует Ольга Султанова. — Запасы витаминов тают быстрее, их нужно восполнять. Продукты для беременных и кормящих женщин те же самые, что и при дефиците анемии:
● говядина,
● свинина,
● печень,
● рыба — сардина, тунец,
● яйца,
● красная икра.
Молоком запивать еду нельзя, снижается всасываемость железа. Можно — овощным или фруктовым соком. Каждый прием пищи должен включать хотя бы один продукт с железом.
Для восполнения углеводов стоит добавить в меню:
● орехи;
● ржаной хлеб из муки грубого помола;
● ягоды — черную смородину, крыжовник, шиповник, малину и др.;
● овощи — морковь, свеклу, редис, тыкву;
● фрукты — лимон, гранат, абрикос;
● крупы — гречневую и овсяную;
● бобовые — горох, фасоль, кукурузу.
Употреблять воду нужно из расчета 30 мл на кг массы тела.
Источники
- Виноградова М. А., Федорова Т. А. Железодефицитная анемия во время беременности — профилактика и лечение // Медицинский совет. 2015.
URL: https://cyberleninka.ru/article/n/zhelezodefitsitnaya-anemiya-vo-vremya-beremennosti-profilaktika-i-lechenie/viewer - Poulson B., Manetti S. Kelp // Health Encyclopedia. University of Rochester Medical Center Rochester.
URL: https://www.urmc.rochester.edu/encyclopedia/content?contenttypeid=19&contentid=Kelp#:~:text=Both%20hyperthyroidism%20and%20hypothyroidism%20have,Kelp%20may%20contain%20harmful%20metals - Анемия. Всемирная организация здравоохранения.
URL: https://www.who.int/ru/news-room/fact-sheets/detail/anaemia
