Кефир: польза и вред для организма
Этот кисломолочный продукт получают путем ферментации молока. Бактерии и дрожжи, присутствующие в кефире, кардинально меняют вкус и текстуру напитка, делая его насыщенным, кислым и вязким. При этом продукт хорошо усваивается организмом благодаря пробиотикам (1).
В статье расскажем, какие еще компоненты входят в состав кефира, сколько белков, жиров и углеводов в нем содержится и какая калорийность у напитка с разными процентами жирности.
Полезная информация про кефир
| Регион происхождения | Окрестности Эльбруса |
| Основные компоненты | Молоко, кефирные грибки |
| Срок хранения | 7–14 дней |
| Оптимальная температура хранения | 2–6 °С |
Польза кефира для мужчин, женщин, детей
Напиток не только благотворно влияет на работу желудочно-кишечного тракта, но и улучшает гормональный фон и помогает иммунитету в борьбе с простудами. Далее подробнее расскажем, чем полезен кефир для мужчин, женщин и детей.
Для мужчин
Кефир — источник высококачественного белка, необходимого для поддержания мышечной массы, особенно при физических нагрузках. Для мужчин регулярное употребление этого напитка также способствует улучшению репродуктивной функции и повышению уровня тестостерона. Все благодаря наличию в кефире кальция и витамина D, которые влияют на активность клеток, синтезирующих этот гормон. Кроме того, потребление кисломолочного продукта снижает риск развития атеросклероза (2).
Для женщин
Исследования на животных показали, что кефир улучшает усвоение кальция и увеличивает минеральную плотность костной ткани. Это свойство особенно важно для беременных и кормящих женщин (3). Также кальций необходим женскому организму для профилактики остеопороза, риск которого возрастает в период менопаузы.
Кроме того, кисломолочный напиток содержит фитоэстрогены, которые регулируют гормональный фон. Продукт полезен и для интимного здоровья: его состав благотворно влияет на микрофлору влагалища, предотвращая дисбаланс бактерий и размножение инфекций (4).
Еще кефир делает кожу и волосы более шелковистыми и крепкими — можно не только пить его, но также делать маски на основе продукта. А пробиотики, содержащиеся в напитке, улучшают пищеварительную систему, предотвращая запоры и раздражение желудочно-кишечного тракта.
Для детей
Витамины и минералы, содержащиеся в кефире, — отличное подспорье для укрепления детского организма. Белки в его составе полезны для мышц, а кальций — для укрепления зубов и костей. Кроме того, пробиотики, которыми богат кисломолочный продукт, улучшают пищеварение и поддерживают иммунитет. Дети, которые пьют кефир, реже простужаются, болеют инфекционными заболеваниями и менее склонны к аллергии (5).
Вред кефира для организма человека
Несмотря на многочисленные полезные свойства, употреблять напиток стоит не всем. Например, индивидуальная непереносимость лактозы или аллергические реакции возможны даже у взрослых. А чрезмерное употребление продукта способно вызвать диарею и дискомфорт в желудке.
Не нужно забывать и о том, что кефир содержит спирт, хоть и в небольшом количестве. Если по каким-то причинам алкоголь человеку противопоказан, то и кефир стоит исключить из рациона.
Кроме того, не стоит употреблять напиток, если есть проблемы с ЖКТ, такие как гастрит, панкреатит, язва желудка и двенадцатиперстной кишки. А также при наличии болезней сердца и сосудов — из-за высокого содержания молочных белков и жиров (2). Перед тем, как включить большое количество кефира в ежедневный рацион, рекомендуется проконсультироваться с врачом.
Калорийность кефира разной жирности и минерально-витаминный состав
Жирность напитка влияет на его энергетическую ценность и содержание полезных микроорганизмов.
| Процентность | Ккал на 100 г | Минерально-витаминный состав |
| 1% | 37 | Витамины A, E, H, C, D, PP, группы B |
| 2,5% | 51 | ● Витамины A, PP, бета-каротин, C, H, и витамины группы B; ● минеральные вещества: кальций, магний, натрий, калий, фосфор, хлор, сера, железо, цинк, йод, медь, марганец, селен, хром, фтор, молибден, кобальт |
| 3,2% | 56 | ● Из жирорастворимых витаминов присутствуют A, D, D3, E и K; ● из водорастворимых — витамины C, B1, B2, B3 (PP), B4, B5, B6, B9 и B12; ● минералы: кальций, железо, магний, фосфор, калий, натрий, цинк, медь, марганец, селен, фтор |
Особенности приема кефира
Учитывая высокую пользу продукта, не удивительно, что он вызывает к себе много внимания. Пришло время развеять мифы и сомнения относительно употребления кефира.
Можно ли пить кефир на ночь
У напитка высокий инсулиновый индекс. Он стимулирует избыточное образование инсулина, который и так повышается в вечернее время, поэтому польза кефира на ночь сомнительна.
Если очень хочется, то продукт можно употребить не как основной прием пищи, а после полноценного ужина. Это позволит избежать высокой инсулиновой нагрузки.
Можно ли пить кефир при сахарном диабете
Да. Кефир имеет низкий гликемический индекс, то есть не вызывает резких скачков сахара в крови. Кроме того, пробиотики, содержащиеся в ферментированных молочных продуктах, могут улучшать чувствительность к инсулину у людей с диабетом второго типа.
Можно ли пить кефир натощак
Можно, но есть нюансы. С одной стороны, агрессивная кислая среда пустого желудка может погубить часть полезных бактерий. С другой стороны, выпитый натощак кефир запускает работу кишечника. Оптимальный вариант для максимальной пользы — выпить стакан кефира через 30–40 минут после легкого завтрака.
Можно ли пить кефир при диарее
Здесь важна причина расстройства стула. Если это проявление острой кишечной инфекции, то в первые дни молочные продукты лучше исключить. Но если диарея вызвана, например, приемом антибиотиков, то кефир поможет восстановить баланс микрофлоры.
Можно ли пить кефир при похудении
Да. Это низкокалорийный продукт, богатый белком, который надолго дает чувство сытости. Стакан кефира может стать отличным полезным перекусом, помогая снизить общую суточную калорийность. Но выбирать лучше кисломолочный продукт средней жирности.
Можно ли пить кефир беременным
Можно и нужно. Кефир — источник легкоусвояемого кальция и белка, необходимых для формирования костной системы плода. А пробиотики в его составе помогают наладить пищеварение, которое часто страдает во время беременности, из-за чего возникают запоры и вздутие живота.
Вкусные рецепты приготовления блюд с кефиром
Полезный кисломолочный продукт — прекрасная основа для множества блюд: от выпечки до супов. Делимся пошаговыми рецептами с фото, по которым вы легко приготовите вкусные блюда из кефира.
Пышные оладьи на кефире
Секрет воздушности — в реакции кисломолочного напитка с содой. Оладьи получаются пышными и очень нежными
Ингредиенты
| Кефир комнатной температуры | 500 мл |
| Пшеничная мука | 350–400 г |
| Яйцо | 1 шт. |
| Сахар | 2–3 ст. ложки |
| Соль | 1/2 ч. ложки |
| Сода пищевая | 1 ч. ложка (без горки) |
| Растительное масло | Для жарки |
Приготовление
- В миску налейте кефир комнатной температуры, добавьте яйцо, сахар и соль. Хорошо перемешайте венчиком.
- Всыпьте соду прямо в кефирную смесь и перемешайте. На поверхности начнут появляться пузырьки — значит, началась реакция.
- Постепенно добавляйте в смесь просеянную муку, каждый раз перемешивая, чтобы не было комочков. Тесто должно получиться густым, как хорошая сметана, и медленно стекать с ложки. Дайте ему постоять 10–15 минут и больше не перемешивайте.
- Разогрейте сковороду с растительным маслом. Выкладывайте тесто ложкой, оставляя между оладьями место. Жарьте на среднем огне до золотистого цвета около 2–3 минут с каждой стороны.
Пирог-манник на кефире в духовке
Простой в приготовлении и очень нежный
Ингредиенты
| Кефир | 250 мл |
| Манная крупа | 200 г |
| Сахар | 180 г |
| Пшеничная мука | 150 г |
| Яйца | 2 шт. |
| Растопленное сливочное масло | 100 г |
| Разрыхлитель теста | 1,5 ч. ложки |
| Ванильный сахар | 1 ч. ложка |
Приготовление
- В миске смешайте кефир и манку. Оставьте на 40–60 минут, чтобы крупа набухла.
- В другой миске взбейте яйца с обычным и ванильным сахаром до пышной светлой массы. Соедините яичную смесь с набухшей манкой, аккуратно перемешайте.
- Влейте растопленное, но не горячее сливочное масло, и еще раз перемешайте. Просейте в тесто муку с разрыхлителем и замесите однородное тесто без комочков.
- Смажьте форму для выпечки сливочным маслом и присыпьте манкой. Вылейте тесто в форму. Выпекайте пирог в разогретой до 180°C духовке 40–50 минут. Готовность проверьте деревянной шпажкой: она должна быть сухой, когда проткнете пирог.
Окрошка на кефире
Идеальное блюдо для жаркого летнего дня — освежающее, сытное и полезное
Ингредиенты
| Кефир 1% или 2,5% | 1 л |
| Картофель отварной | 3–4 шт. |
| Вареные яйца | 3–4 шт. |
| Свежие огурцы | 2–3 шт. |
| Редис | 5–7 шт. |
| Вареная колбаса или отварное мясо | 250 г |
| Зеленый лук, укроп | 1 большой пучок |
| Соль, перец | По вкусу |
| Минеральная вода — по желанию | 200–300 мл |
Приготовление
- Нарежьте на небольшие кубики отварной картофель, яйца, огурцы, редис и колбасу. Мелко нашинкуйте зеленый лук и укроп. Сложите зелень в кастрюлю, немного посолите и слегка помните, чтобы она дала сок. Добавьте к луку и укропу все нарезанные ингредиенты и перемешайте.
- Залейте смесь холодным кефиром. Посолите и поперчите по вкусу. Если окрошка получилась слишком густой, разбавьте ее холодной минеральной или кипяченой водой до нужной консистенции.
- Дайте окрошке настояться в холодильнике хотя бы 30 минут и подавайте холодной.
Пицца из простого теста на кефире
Быстрый рецепт для тех, у кого нет времени возиться с дрожжевым тестом. Основа на кефире получается мягкой и нежной
Ингредиенты
Для теста
| Кефир | 250 мл |
| Мука | 250 г |
| Яйцо | 1 шт. |
| Растительное масло | 2 ст. ложки |
| Сода | 1/3 ч. ложки |
| Соль | 1/2 ч. ложки |
Для начинки
| Вареная колбаса | 250 г |
| Помидоры | 2 шт. |
| Твердый сыр | 250 г |
| Томатный соус | 5 ст. ложек |
| Сушеный базилик | 1 ч. ложка |
| Оливковое масло | 1 ст. ложка |
Приготовление
- В миске смешайте кефир, яйцо, соль и растительное масло. Просейте муку и постепенно добавьте ее в кефирную смесь. Замешивайте жидкое тесто до консистенции густой сметаны. Добавьте соду и еще раз хорошо перемешайте.
- Подготовьте начинку: порежьте помидоры и колбасу кубиками или тонкими ломтиками. Сыр натрите.
- Смажьте сковороду или форму для выпечки маслом и вылейте тесто, равномерно распределив его по дну. Смажьте основу томатным соусом, выложите подготовленную начинку. Сверху обильно посыпьте натертым сыром.
- Выпекайте пиццу в духовке при 190–200°C около 20–25 минут: корочка должна стать золотистой, а сыр расплавиться. Если готовите на сковороде, жарьте заготовку под крышкой на медленном огне 15–20 минут.
Отзыв эксперта о кефире
Рассказывает Карина Подовинникова, сертифицированный нутрициолог, коуч по здоровью, специалист медцентра «Нутриклиника»:
— Кефир — полезный и ценный продукт, богатый пробиотиками, белком, витаминами и минералами. Напиток может поддерживать здоровье кишечника, укреплять иммунитет и улучшать пищеварение. Однако некоторым употреблять его не рекомендуется.
Многие люди сталкиваются с различными воспалительными процессами в ЖКТ. Это может быть связано с неправильным питанием, стрессом, приемом лекарств, пищевой непереносимостью и другими факторами. В таких случаях употребление кефира, несмотря на его полезные свойства, может оказывать дополнительную нагрузку на воспаленный кишечник и усугублять симптомы.
Чтобы снизить это воздействие и дать возможность ЖКТ восстановиться, лучше убрать кефир из рациона. Это не значит, что напиток плохой. Просто в определенных ситуациях он может быть не самым лучшим выбором. Когда ЖКТ восстановится, и воспалительный процесс будет купирован, можно постепенно вводить кефир в рацион, наблюдая за реакцией организма.
Популярные вопросы и ответы
Кефир — давно знакомый продукт, но вопросы о нем появляются регулярно. На самые популярные из них отвечает нутрициолог Карина Подовинникова.
Какие дрожжи содержатся в кефире и как они влияют на организм?
Перечислим некоторые распространенные виды дрожжей.
1. Saccharomyces cerevisiae (Сахаромицеты) — в процессе переработки сахара они производят углекислый газ, благодаря чему кефир становится немного газированным.
2. Kluyveromyces marxianus (Клюйверомицеты) — ферментируют лактозу (молочный сахар), превращая ее в молочную кислоту. Именно благодаря им у кефира появляется кислый вкус. Людям с непереносимостью лактозы легче переваривать кефир, чем молоко, потому что эти дрожжи уже частично расщепляют лактозу.
3. Torulaspora delbrueckii (Торуласпора) — дрожжи-«ароматизаторы». Они производят вещества, формирующие уникальные вкус и запах кефира.
4. Candida kefyr (Кандида) — выполняют функцию загустителя. Они производят кефиран — полисахарид, который придает кефиру густую, вязкую консистенцию.
Когда лучше пить кефир: утром или вечером?
Расскажу несколько моментов, на которые важно обращать внимание.
1. Продукты, содержащие лактозу, вечером могут вызывать брожение и повышать выброс инсулина. Этот гормон дает сигнал клеткам запасать энергию в виде жира, который откладывается по всему телу, особенно в области живота (так называемый висцеральный жир). При высоком инсулине организм не может сжигать жир — такова суть человеческого метаболизма.
2. У кефира один из наиболее высоких значений инсулинового индекса. Если выпить этот продукт на ночь, когда активность инсулина и так максимальная, то во сне начинается сильное снижение уровня глюкозы крови. Тогда печень начнет усиленно ее производить. А значит, к утру можно проснуться с повышенным уровнем глюкозы. Если делать так регулярно, то вполне можно получить нарушение углеводного обмена, т. е. нарушение уровня сахара в крови натощак.
3. Кефир на ночь может быть «тяжелым» для усвоения продуктом. Виной тому — казеин. Являясь сложным белком, он требует времени для переваривания и усвоения. Казеин способен замедлить работу органов пищеварительной системы, что может привести к набору веса.
Это не значит, что нужно совсем отказаться от кисломолочного напитка. Чтобы получить пользу от содержащихся в нем лактобактерий и минералов, достаточно выпивать стакан кефира в дополнение к основному сбалансированному приему пищи. Первая половина дня для этого — самое оптимальное время, потому что в этот период организм более чувствителен к инсулину.
Можно ли замораживать кефир без потери полезных свойств?
С какого возраста можно давать ребенку кефир?
Важно отметить, что у напитка высокая кислотность. Это может раздражать нежные слизистые желудка и кишечника ребенка и вызывать дискомфорт, колики или срыгивания.
Кому нельзя пить кефир?
● непереносимость белка коровьего молока (аллергия на казеин) или непереносимость компонентов кефира (например лактозы, дрожжей, некоторых бактерий);
● гастрит с повышенной кислотностью;
● язва желудка и двенадцатиперстной кишки;
● панкреатит в стадии обострения;
● синдром раздраженного кишечника — кефир будет усиливать диарею и дискомфорт в животе за счет дрожжей и бактерий;
● острые кишечные инфекции.
Прием препаратов железа лучше не совмещать с употреблением кефира, поскольку молочные продукты снижают всасывание этого компонента.
Источники
- Канарейкина С. Г., Ребезов М. Б., Ибатуллина Л. А., Кулуштаева Б. М. Технология цельномолочных и пробиотических продуктов: учебное пособие. Алматы, 2015.
- Кефир: польза и вред для организма. Управление Федеральной службы по надзору в сфере защиты прав потребителей и благополучия человека по республике Мордовия.
URL: https://13.rospotrebnadzor.ru/content/kefir-polza-i-vred-dlya-organizma - Chen H.-L. et al. Kefir improves bone mass and microarchitecture in an ovariectomized rat model of postmenopausal osteoporosis // Osteoporosis international : a journal established as result of cooperation between the European Foundation for Osteoporosis and the National Osteoporosis Foundation of the USA. 2015.
URL: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25278298/ - Храмова Е. Ю. Лечение женских болезней традиционными и нетрадиционными способами. — М., 2018.
- Кисломолочные продукты: чем полезны. Управление Федеральной службы по надзору в сфере защиты прав потребителей и благополучия человека по городу Москве.
URL: https://77.rospotrebnadzor.ru/index.php/press-centr/186-press-centr/13032-kislomolochnye-produkty-chem-polezny-26-06-2024
