Диета для беременных для снижения веса

Нормализовать вес во время беременности, не навредив ребенку, можно, если соблюдать несложные правила питания. Какой же диеты для снижения веса придерживаться, разбираемся со специалистами

Анна Лукьянова
Журналист
Анна Юркевич
Ольга Белоконь
Акушер-гинеколог,
автор популярного блога
Нутрициолог общественного
здравоохранения Великобритании,
член-корреспондент Королевской
Медицинской Ассоциации.
Автор первого научного курса о детском
питании и пищевом поведении. Блогер
Лишние килограммы во время беременности набирают многие. Кто-то ест за двоих, считая, что это нужно ребенку. Кто-то не в силах обуздать аппетит и винит в этом гормоны. И если в первые месяцы будущие мамы достаточно активны и лишние калории сжигаются сами по себе, то в третьем триместре, когда растет живот, уже не побегаешь. Лежим, едим, толстеем… Успокаиваем себя: после родов возьмусь за себя. Между тем, нормализовать вес можно и во время беременности, не навредив ребенку, если соблюдать несложные правила питания.
Основные рекомендации
- Необходимо есть за двоих - самый популярный миф о беременности, - сокрушается нутрициолог Мария Кардакова. - Ученые говорят: не ешь за двоих, думай за двоих! В настоящее время, согласно рекомендациям британских ученых, для беременных женщин нет предписаний ни по увеличению, ни по сокращению обычного здорового рациона в первые два триместра беременности. Небольшое расширение сбалансированного рациона рекомендуют начать в третьем триместре, добавляя буквально один здоровый перекус на 200 килокалорий.

Главная рекомендация для будущих мам - диеты не нужны, но важно именно сейчас начать питаться более сбалансированно.
Чем опасен перебор в весе
Здоровая прибавка веса, необходимая для питания развивающегося плода, составляет 9-17 кг за беременность (подробнее о нормах прибавки веса – ниже). Перебор опасен (как и недобор). Может спровоцировать преждевременные роды, варикоз, гестационный диабет, гормональный сбой, проблемы с грудным вскармливанием. А у малыша – неправильное развитие нервной трубки.

И что же - срочно садиться на диету? Нет. Если женщина недоедает или урезает свой рацион (до нескольких безобидных, по ее мнению, продуктов), в ее организме возникает дефицит полезных веществ.

Небезопасен и быстрый набор веса во время беременности. Одно из самых распространенных осложнений, возникающих на этом фоне - метаболический синдром. Его суть в том, что поджелудочная железа теряет способность контролировать уровень сахара - резистентность к инсулину. Синдром также ассоциирован с нарушением липидного обмена, повышением артериального давления, тревожностью. Этим букетом мама может «наградить» и своего малыша. Эффект передачи метаболического синдрома – есть в медицине такой термин.
Что должно быть в рационе
Минимум пять порций овощей и фруктов, 3-4 порции цельнозерновых продуктов (крупы, хлеб, паста), 2-3 порции богатых белком продуктов (фасоль, бобовые, рыба, яйца, мясо), 2-3 порции молочных продуктов. Это раскладка на один день. Размер одной порции не такой большой, как можно представить – 1 яблоко или кусочек мяса с половину кулака. (Как легко, с помощью ладошек, измерять порции разных продуктов читайте здесь.
С чего начать
- Оцените свой привычный рацион. Запишите все, что ели в течение дня. Посмотрите, сколько порций какого вида продуктов получилось. Да-да, не забудьте про сметанку в супе и в вареничках. Молочные продукты обычно недоучитывают. Так свой рацион оценить намного проще, чем считая калории, - советует Мария Кардакова. – Потом начинайте вводить новые привычки питания. Постепенно, по одной-две. Например, сладости заменяйте фруктами, в каждый основной прием пищи добавляйте овощи, ешьте медленно и так далее. Не сокращайте количество продуктов в меню, а наоборот – питайтесь максимально разнообразно. И не заменяйте продукты БАДами.
От каких продуктов отказаться
Само собой, от неполезных фаст-фуда, копченого, соленого, сладкого, жирного. А еще у женщин в этот период снижается сопротивляемость к болезням пищевого происхождения (сальмонеллез и пр.), что добавляет таких ограничений в еде:

  • ешьте не более 2 порций красной рыбы в неделю;
  • осторожнее с фермерскими и непастеризованными продуктами;
  • откажитесь от сыров с плесенью;
  • мясо подвергайте длительной термической обработке. Никаких стейков с кровью;
  • яйца - только сваренные вкрутую (10 минут) и не больше 3-4 штук в неделю;
  • проростки злаковых и бобовых тоже не сейчас;
  • исключите холодец, паштеты из печени (печень - фильтр в организме животного);
  • воздержитесь от алкоголя, особенно в первом триместре.
Сколько пить жидкости
Стандартных норм нет в принципе, однако беременным стоит пить больше воды, особенно на поздних сроках. Главный критерий – жажда. Пейте столько, сколько требует организм. Если цвет мочи темнее, чем бледно-соломенный, пейте немного больше воды.

Кофе - не более 2 чашек в день. Травяные чаи - умеренно (около четырех чашек в день). Соки и другие сладкие напитки - нечасто
Как быть с дефицитом кальция...
Считается, что ребенок «забирает» у мамы много кальция, поэтому после беременности бывают проблемы с зубами, волосами… Нормы таковы: в сутки беременным нужно получать 1500-2000 мг кальция. Нужную «дозу» дадут, например, съеденные в течение дня 30 г сыра, 100 г творога, 150 г йогурта и 200 мл молока. Минздрав России не рекомендует дополнительно назначать беременным препараты кальция.

Обратите внимание. Беременным с анемией не рекомендуется смешивать продукты, богатые кальцием, с продуктами, богатыми железом. А беременным с камнями в почках совмещать богатые кальцием продукты с источниками оксалата (шпинат, кофе, чай).
...и Омега-3
Необходимое количество Омега-3-ненасыщенных жирных кислот обеспечат 300 г лосося в неделю (можно разбить на порции). Другие источники: кальмары, масла, семечки (лен, чиа), грецкие орехи, яйца, соя, шпинат, кейл (разновидность капусты), базилик. Омега-3 из продуктов ценнее, чем из добавок, говорят ученые.

Какая польза от Омега-3? Снижает риск преждевременных родов (до 37 недель) на 11%; преждевременных ранних родов (до 34 недель) на 42%; риск рождения детей с низкой массой тела (менее 2500 граммов) на 10%. Это данные недавнего научного исследования. А еще снижает риски малыша заболеть астмой или стать аллергиком в будущем.
Норма прибавки веса за беременность
Чтобы проверить, все ли у вас в порядке с весом, нужно знать индекс массы тела (ИМТ). Вычислить его можно на калькуляторе. Или рассчитать самостоятельно по формуле: вес до беременности разделите на рост в квадрате. Пример: ИМТ человека весом 60 кг и ростом 1,7 м составит 20,7 (60 / 1,70 × 1,70).

При одноплодной беременности

  • ИМТ меньше 18,5 (недостаточный вес): прибавка веса должна быть от 12,5 до 18 кг за всю беременность. Во втором и третьем триместрах – 453-588 г в неделю.
  • ИМТ - от 18,5 до 24,9 (нормальный вес): прибавка за всю беременность - от 11,5 до 16 кг. Во втором и третьем триместрах – 362-453 г в неделю.
  • ИМТ - от 25 до 29,9 (избыточный вес): прибавка за всю беременность - от 7 до 11,5 кг. Во втором и третьем триместрах – 226-317 г в неделю.
  • ИМТ больше 30 (ожирение): прибавка за всю беременность - от 5 до 9 кг. Во втором и третьем триместрах – 181-272 г в неделю.

Если ждете двойню

  • ИМТ меньше 18,5: нет рекомендаций по прибавке веса из-за недостаточных данных.
  • ИМТ - от 18,5 до 24,9 (нормальный вес): прибавка за всю беременность - от 16,8 до 24,5 кг.
  • ИМТ - от 25 до 29,9 (избыточный вес): прибавка за всю беременность - от 14,1 до 22,7 кг.
  • ИМТ больше 30 (ожирение): прибавка за всю беременность - от 11,4 до 19,1 кг.

Важно! Беременным женщинам с ИМТ больше 30 рекомендована специальная диета для снижения веса. Ее назначает врач.

Плюсы диеты для беременных для снижения веса

Сбалансированный рацион обеспечивает все необходимые элементы для здорового внутриутробного роста и развития малыша. Дает маме энергию, необходимую для правильного набора веса. Помогает предотвратить частые проблемы беременных: изжогу, тошноту, запоры, отеки.

Минусы диеты для беременных для снижения веса

Если до беременности женщина питалась неправильно, перейти на новый рацион может быть непросто. Но все по плечу, если есть цель. А у будущих мам мотивация очень мощная – родить здорового малыша и свое здоровье сохранить.

Меню на неделю

Пример меню на неделю от Марии Кардаковой. Подойдет не только беременным и кормящим, но и для семейного питания. К слову, когда ваш малыш подрастет, сможет помогать готовить: закладывать в блендер овощи и фрукты для смузи, намазывать тосты, смешивать мюсли с йогуртом, месить тесто и печь печенье и т. д.
Понедельник
Завтрак. Овсянка с йогуртом и ягодами.

Обед. Овощной суп с чечевицей.

Перекус. Хумус с палочками из овощей (морковь, стебли сельдерея) и цельнозерновой питы.

Ужин. Сибас, запеченный с картофелем
Вторник
Завтрак. Омлет (или фриттата) с овощами и тостами из цельнозернового хлеба.

Обед. Овощное ассорти на гриле (примерный набор: кукуруза в початке, зеленая спаржа, лук, болгарский перец, помидор черри, кабачок, баклажан, шампиньоны).

Перекус. Тосты с ореховой пастой.

Ужин. Булгур с тушеным кабачком.
Среда
Завтрак. Пшенная каша с абрикосовым пюре.

иОвощной суп с фасолью.

Перекус. Смузи из банана, авокадо, яблок, миндаля и рисового молока.

Ужин. Треска с кускусом и шпинатом.
Четверг
Завтрак. Кабачковые оладьи (или вафли) с йогуртом и свежими овощами.

Обед. Запеченный картофель, фаршированный телятиной и грибами. Овощной салат.

Перекус. Горсть разных несоленых орехов.

Ужин. Домашние буррито (пример начинки к лавашу: отварное мясо, сыр фета, отварная фасоль, помидор, салатные листья, соус).
Пятница
Завтрак. Тыквенные панкейки (или кусочки запеченной тыквы, тыквенная каша).

Обед. Рис с овощами и козьим сыром.

Перекус. Яблочно-банановые маффины.

Ужин. Морковно-мясное суфле из курицы или индейки, свежие овощи.
Суббота
Завтрак. Бельгийские вафли с ягодами.

Обед. Паровые тефтели из говядины, салат.

Перекус. Творожок с бананом.

Ужин. Запеченная скумбрия с овощным рагу и\или отварным картофелем.
Воскресенье
Завтрак. Овсянка с орехами, сухофруктами и медом.

Обед. Фасолевые котлетки с овощным салатом или гарниром по вкусу.

Перекус. Любой фрукт (или фруктовая тарелка).

Ужин. Гречневая лапша с отварной куриной грудкой и тушеными овощами.
Идеи для дополнительного перекуса
В третьем триместре рекомендован один перекус энергетической ценностью 200 килокалорий. Вот несколько примеров таких снеков:

  • средняя плошка цельнозерновой крупы с кокосовым молоком или йогуртом;
  • авокадо с черным перцем и соком лимона на тосте или хлебце;
  • натуральный йогурт с фруктовым салатом или с ягодами и ложкой семян подсолнечника;
  • хумус с небольшой зерновой лепешкой, морковными палочками и паприкой;
  • цельнозерновые тосты с арахисовым маслом и изюмом;
  • какао на соевом молоке с курагой;
  • банановый коктейль с 1 бананом, полужирным молоком или натуральным йогуртом и ложкой семян чиа;
  • овсяные хлебцы с помидором и сыром чеддер или тунцом.

Пять рецептов вкусных и полезных десертов
Фото: Ольга Шашкова, фуд стилист Marys Recipes
Шоколадная паста из фасоли

Рецепт на 4 порции (время готовки 10 мин.)

Ингредиенты

• Фасоль отварная - 200 г
• Финики - 100 г (без косточек)
• Какао - 1 ст. л.
• Ореховая паста - 1 ст. л. (или орехи - 30 г)
• Вода - 100 мл

Как готовить

1. Смешать в блендере фасоль, финики, какао, воду и ореховую пасту до однородности.

2. Охладить в холодильнике и подавать как самостоятельный десерт или как намазку на бутерброды или блинчики.
Фото: Ольга Шашкова, фуд стилист Marys Recipes
Заряд энергии

Рецепт на 4 порции (время готовки 10 мин.)

Ингредиенты

• Банан - 2 шт.
• Авокадо - 1 шт.
• Яблоко - 2 шт.
• Миндаль - 60 г
• Корица - 1 ч. л.
• Рисовое молоко - 500 мл

Как готовить

1. Порежьте на кусочки банан, авокадо и очищенное от семян яблоко.

2. Поместите все ингредиенты в блендер и измельчите их до однородной консистенции. Разлейте по стаканам.
Фото: Ольга Шашкова, фуд стилист Marys Recipes
Тыквенные панкейки

Рецепт на 4 порции (время готовки 25 мин.)

Ингредиенты

• Молоко - 160 мл (обычное или растительное)
• Тыквенное пюре - 110 г
• Яйцо - 1 шт.
• Растительное масло - 2 ч. л.
• Лимонный сок - 1 ст. л.
• Пшеничная мука - 180 г
• Сахар - 20 г
• Разрыхлитель - 1 ч. л.
• Сода - 1/2 ч.л.
• Специи для выпечки - 1/2 ч. л.
• Корица - 1/2 ч. л.
• Имбирь молотый - 1/4 ч. л. (по желанию)

Как готовить

1. Смешайте отдельно все сухие ингредиенты и отдельно жидкие. Добавьте жидкие в сухие и перемешайте (не слишком долго). Дайте тесту постоять 5 минут.

2. Выпекайте панкейки на среднем огне по 4-5 минут с каждой стороны.
Фото: Ольга Шашкова, фуд стилист Marys Recipes
Шоко-банановое мороженое

Рецепт на 4 порции (время готовки 125 мин.)

Ингредиенты

• Банан - 4 шт.
• Йогурт натуральный - 200 мл (нежирный)
• Какао - 2 ст. л.

Как готовить

1. Очистите бананы, нарежьте кружочками и уберите на несколько часов в морозильную камеру (на доске или в пакете).

2. Добавьте в чашу блендера замороженные кружочки бананов, какао и йогурт/творог, взбейте в блендере до однородности.

3. Разложите по креманкам/стаканчикам и подавайте! Либо можно повторно заморозить в специальных формочках для мороженого (или обычном контейнере).

Результаты

- Здоровая прибавка во время беременности значит минимум рисков для ребенка и максимальная вероятность родить в срок. А также быстрее восстановиться после родов, отработав здоровые привычки питания во время беременности, - отмечает Мария Кардакова.

Баланс рациона и достаточное количество овощей и фруктов, добавление кисломолочных продуктов - прекрасная профилактика запоров и других проблем с ЖКТ, которые могут снизить качество жизни беременной женщины.

Последние исследования показывают, что разнообразие рациона матери может сказаться и на вкусовых предпочтениях ребенка и даже снизить риски некоторых типов аллергии. Поэтому здоровое и сбалансированное, разнообразное питание однозначно стоит усилий!

Отзывы диетологов

- Любые ограничения здорового питания связаны с рисками. Особенно если речь идет о беременных женщинах и детях, - говорит Мария Кардакова. - The Lancet (самый известный и авторитетный в мире еженедельный медицинский журнал, издается с 1823 года - Авт.) не так давно опубликовал результаты масштабного исследования, охватившего 195 стран. Ученые в течение 27 лет (с 1990 по 2017) отслеживали питание людей. Вывод: «причиной 1 из 5 преждевременных смертей (до 70 лет) является несбалансированное питание», - говорит Мария Кардакова. - Наиболее высокие факторы риска: потребление соли на 86% выше оптимального (6 г/день). Сахара из напитков - в 2 раза выше оптимального (3 г/день). Переедание мяса. Недоедание цельнозерновых продуктов, овощей, фруктов, орехов, семечек и продуктов, богатых омега-3 (рыба, морепродукты). Проблема не только в том, что соль, сахар, жирные продукты вредят организму, но и в том, что они вытесняют из нашего меню нужные и полезные продукты.
Это интересно
Диеты: самые эффективные и безопасные
Не все эффективные диеты для похудения могут быть одновременно безопасными. Рассмотрим, на каких из них можно остановиться без дополнительного вреда для здоровья
Что есть беременным при отеках
Правильное питание плюс активный образ жизни - наилучшая профилактика отеков. Если отеки усиливаются, это может быть признаком повышенного белка в моче. Обратитесь к своему акушеру.
Что есть беременным при тошноте
  • Пейте понемногу в течение дня вместо того, чтобы пить много за один раз

  • Избегайте холодных, терпких или сладких напитков

  • Не пропускайте приемы пищи. Ешьте небольшими частыми порциями блюда, богатые медленными углеводами и низким содержанием жиров.

  • Если реагируете на запахи, не разогревайте еду: холодная еда воспринимается лучше.

  • Ведите активный образ жизни.
Что есть беременным при изжоге
Гастроэнтеролог Анна Юркевич (@anna_gastro) советует:

  • есть чаще и небольшими порциями;
  • есть медленно, тщательно пережевывая пищу;
  • не запивать еду, пить между приемами пищи;
  • не есть за несколько часов до сна, не ложиться как минимум в течение часа после еды;
  • избегать еды и напитков, провоцирующих у вас изжогу. Чаще всего это: жирная пища, шоколад, острая пища, кислая пища – особенно цитрусовые и томаты, газированные напитки и кофеин;
  • после еды можно использовать жевательную резинку. Это увеличивает количество слюны, которая отчасти нейтрализует попадающее в пищевод кислое содержимое желудка;
  • носить комфортную, а не обтягивающую одежду;
  • контролировать прибавку веса;
  • использовать высокие подушки;
  • спать на левом боку;
  • многие отмечают положительный эффект от использования щелочных минеральных вод

Не помогает? Обсудите с врачом медикаментозное лечение.

Двигайтесь!

Не даст набрать лишние килограммы физическая активность. А еще занятия спортом уменьшают боли в спине, укрепляют сердечно-сосудистую систему. Оптимальная нагрузка для беременных - 30-минутные тренировки 5 дней в неделю, рекомендует акушер-гинеколог и автор популярного блога Ольга Белоконь (@doctor_belokon).

Эффективны и безопасны:

  • Быстрая ходьба. Работают суставы и мышцы всего тела.
  • Плавание Вода поддерживает вес и защищает от травм и мышечного перенапряжения.
  • Велотренажер. Не велосипед, так как растущий живот и набор веса немного затрудняют контроль равновесия, и езда на обычном велосипеде может быть опасной.
  • Пренатальная йога и пренатальная пилатеса-йога, специально разработанные для беременных. Уменьшают стресс, улучшают гибкость и тренируют дыхание.

Если вы до беременности не занимались спортом, начинайте с 5-минутных тренировок в день и постепенно увеличивайте нагрузку.
Фото на обложке: shutterstock.com

Следите ли вы за своим здоровьем? Придерживаетесь каких-либо диет? Поделитесь в комментариях:

Комментарии для сайта Cackle
Made on
Tilda