Во всех культурах, еще с древних времен, каша — один из важнейших продуктов питания. Как универсальное, питательное, легкое в приготовлении блюдо она до сих пор сохраняет первенство в различных кулинарных традициях. Для людей, страдающих сахарным диабетом, каши могут стать источником необходимых питательных веществ и способствовать сбалансированному питанию, говорит врач-эндокринолог Софья Новосад.
Что важно знать о кашах при сахарном диабете
| Разрешенные каши | При сахарном диабете можно потреблять каши с низким или средним гликемическим индексом (ГИ). К ним относятся перловая крупа, черный рис, ячневая крупа, булгур, киноа, овсяная и пшеничная крупа (лучше выбирать Полтавскую, нежели Артек) |
| Ограничить потребление | Исключить из рациона или максимально ограничить лучше каши с высоким гликемическим индексом: манную, кукурузную, белый рис |
| Разрешенные добавки | Орехи, семена и специи |
| Чем можно заменить каши | Цельнозерновой хлеб из различных круп может быть здоровой альтернативой каше и способствовать контролю за уровнем глюкозы в крови |
Какие каши можно есть при сахарном диабете 1 и 2 типа
Такое блюдо — вариант здорового завтрака, однако, когда дело доходит до диабетической диеты, из списка придется исключить некоторые разновидности, или максимально их ограничить. При выборе каши для меню следует опираться на гликемический индекс — способность продукта поднимать уровень глюкозы в крови. Стандартом сравнения является глюкоза, ГИ которой равен 100 единицам.
Показатель ГИ рассчитывается по шкале от 0 до 100 единиц:
- низкий ГИ — от 0 до 40;
- средний — от 40 до 60;
- высокий — от 60 до 100.
— Продукты с высоким ГИ приводят к заметным колебаниям уровня сахара в крови, поскольку быстро всасываются, перевариваются и усваиваются в ЖКТ, — говорит врач-эндокринолог Арюна Дымбрылова. — Между тем продукты с низким ГИ вызывают более медленное и менее интенсивное повышение уровня глюкозы и инсулина. Поэтому при выборе каш для рациона человека с сахарным диабетом лучше брать те, которые содержат медленно усваиваемые углеводы, имеют низкий или средний ГИ.
Перловая каша
Имеет один из самых низких значений ГИ среди всех каш — 20-30 единиц. Крупа богата белком, что помогает организму наращивать мышечную массу, а также долго сохранять чувство сытости и ускорять метаболизм, облегчая управление весом.
Помимо белка, в перловой каше содержится целый ряд жизненно важных питательных веществ. В ней много магния, который превращает пищу в энергию и поддерживает нормальную работу мышц и нервов. Перловка богата железом и витамином B6, которые необходимы нашему организму для поддержания здоровья крови, а содержащийся в крупе селен помогает поддерживать работу иммунной системы.
Кроме того, перловая каша — источник клетчатки, которая снижает риск сердечных заболеваний, вызванных высоким уровнем холестерина (1), а также способствует улучшению пищеварения.
Черный рис
Тоже относится к продуктам с низким ГИ, его значение составляет 35 единиц. Содержащиеся в крупе флавоноиды влияют на уровень сахара в крови. Фитохимические вещества оказывают положительное влияние на организм, улучшая чувствительность к инсулину, а также уменьшают переваривание сахара в тонкой кишке, что способствует снижению уровня глюкозы в крови.
Крупа содержит антоцианы — пигменты, которые дают рису необычный цвет. Эти вещества защищают клетки организма от повреждений, уменьшают воспаление и помогают снизить риск сердечно-сосудистых заболеваний.
Наряду с антоцианами черный рис содержит большое количество лютеина и зеаксантина, двух каротиноидов, известных своей ролью в поддержании здоровья глаз. Эти антиоксиданты помогают защитить клетки органов зрения и нивелировать воздействие ультрафиолетового излучения.
Черный рис богат аминокислотами, жирными кислотами, антиоксидантами, витаминами E, B2, B3, макро- и микроэлементами (кальций, хром, фосфор, железо, магний, марганец, цинк, медь) (2).
Булгур
Крупа из пропаренной, высушенной и раздробленной пшеницы. Ее гликемический индекс составляет 30-40 единиц.
Польза для здоровья заключается главным образом в высоком содержании клетчатки, что улучшает пищеварение, способствует здоровью кишечника и помогает контролировать вес.
Продукты с высоким содержанием пищевых волокон также помогают замедлить всасывание жиров и сахаров в тонком кишечнике, что помогает организму регулировать уровень глюкозы в крови и ускорять обмен веществ.
Булгур также может стать источником витамина B6, железа, фолатов, марганца, магния в вашем меню (3).
Киноа
Безглютеновая альтернатива крахмалистым зернам. Это псевдозлак (технически это семена), богатый клетчаткой, белком, различными витаминами и минералами.
Исключительность этого продукта в том, что киноа — полноценный белок: продукт содержит все 9 незаменимых аминокислот, которые человеческий организм самостоятельно производить не может. Злак не содержит глютена, поэтому он безопасен для людей с его непереносимостью (4).
Семена богаты флавоноидами — особым видом антиоксидантов, которые снижают вероятность развития опасных болезней, в том числе рака, сердечно-сосудистых болезней, остеопороза. В киноа в больших количествах содержатся два флавоноида: кверцетин и кемпферол. Эти вещества обладают противовирусными, противовоспалительными, антидепрессивными свойствами (5).
Киноа также источник фолатов, железа, тиамина, меди, магния, фосфора, марганца, калия и цинка. Полезна крупа и тем, кому грозит сахарный диабет 2 типа, то есть с пограничными показателями глюкозы в крови. Например, содержащийся в киноа магний способствует расслаблению кровеносных сосудов, нормализует уровень сахара в организме, снижая таким образом риск развития этого заболевания.
Овсянка
Полифенольные соединения, обнаруженные в овсе, обладают антиоксидантными и противовоспалительными свойствами. Согласно исследованию 2017 года, на клеточном уровне полифенолы помогают бороться со старением и болезнями, уменьшая окислительный стресс (6). Он представляет собой дисбаланс между производством свободных радикалов, повреждающих клетки, и способностью организма противостоять их нежелательным эффектам (7). Кроме того, полифенолы снижают риск сердечных заболеваний и инсульта, а также диабета 2 типа и ожирения (8).
Полстакана овсяных хлопьев обеспечивает около 14% дневной нормы клетчатки. Содержащейся в овсянке тип клетчатки — бета-глюкан — обладает уникальными защитными свойствами. Вещество поддерживает иммунитет, снижает уровень холестерина и сахара в крови. По этим причинам регулярное употребление овсянки поможет уменьшить риск сердечных заболеваний и диабета 2 типа (9).
Также бета-глюкан действует как антиоксидант: снижает вероятность затвердевания артерий, а кроме того, уменьшает риск развития нейродегенеративных заболеваний, таких как болезнь Альцгеймера. Растворимые пищевые волокна помогают поддерживать правильную пищеварительную функцию, предотвращают воспаление в кишечнике и действуют как пребиотик.
Кроме того, овсянка влияет на снижение уровня сахара в крови и улучшение чувствительности к инсулину. Такой эффект частично обусловлен бета-глюканом (10).
Гречневая каша
Содержащиеся в крупе витамины, минералы и аминокислоты способствуют улучшению здоровья сердца, психоэмоционального состояния, предупреждают заболевания желудочно-кишечного тракта, опорно-двигательного аппарата, анемии. Также нутриенты в гречке улучшают состояние кожи, ногтей и волос, повышают иммунитет.
Но потребление вареной гречневой каши, а тем более на молоке, при сахарном диабете лучше ограничить, поскольку такая пища может повышать уровень сахара в крови. Гликемический индекс гречки составляет 50-55 единиц. Это среднее значение, но лучше запаривать гречку или варить на воде до состояния аль денте.
Какие каши нельзя есть при сахарном диабете 1 и 2 типа
Продукты, которые содержат «быстрые» углеводы, приводят к резкому повышению глюкозы в крови.
— У пациентов с сахарным диабетом 1 типа введенный перед едой короткий инсулин может не успеть подействовать, а у пациентов с сахарным диабетом 2 типа такой скачок гликемии спровоцирует поступление избыточного количества инсулина, — предупреждает врач-эндокринолог Софья Новосад. — Гиперинсулинемия приводит к прибавке массы тела, ожирению, повышению уровня холестерина в крови, повышает риски развития сердечно-сосудистых и онкологических заболеваний.
Таким образом, крупы с высоким ГИ не должны использоваться для приготовления каш у пациентов с сахарным диабетом 1 и 2 типа.
Манная каша
Этот популярный продукт очень питателен, легко усваивается, благотворно влияет на здоровье ЖКТ, богат железом, калием, магнием, фосфором, витаминами E и группы B. Но несмотря на ощутимую пользу для здоровья, диабетикам от такой крупы лучше отказаться. У манки высокий ГИ — 80-85 единиц. Добавление в рацион питания каши может резко повысить уровень сахара в крови.
Белый рис
Продукт богат сложными углеводами и клетчаткой, это источник витаминов группы B и минералов, таких как марганец, калий, кальций, магний, цинк, селен, медь, железо, фосфор и натрий.
Однако он вреден пациентам, страдающим сахарным диабетом. Как шлифованный, так и пропаренный рис относится к продуктам с высоким гликемическим индексом (60-70 единиц).
Кукурузная каша
Насыщена витаминами группы B, A, E, фосфором, калием, кремнием, кальцием, железом, хромом. Такое сочетание антиоксидантов и минералов улучшает работу мозга, нервной системы, а также положительно сказывается на здоровье кожи, волос и ногтей. Крупа содержит растительные пищевые волокна, которые стимулируют моторику кишечника.
Несмотря на все преимущества для здоровья, диабетикам лучше отказаться от кукурузной каши, поскольку она способна вызвать резкий подъем уровня сахара в крови — ее гликемический индекс достигает 70-75 единиц.
Сколько каш можно есть при сахарном диабете 1 и 2 типа
Каши могут принести много пользы, но нужно соблюдать меру. Общие рекомендации — употреблять кашу 3-4 раза в неделю, говорит врач-эндокринолог Софья Новосад. Эксперт также отмечает, что размер порций должен определяться индивидуальными потребностями пациента и показателями уровня сахара в крови.
При сахарном диабете важно не только, какую крупу вы включаете в меню, но и как ее готовите: гликемический индекс одной и той же каши может быть разным в зависимости от способа. Например, переваренная овсянка может привести к более быстрому повышению сахара в крови, чем слегка недоваренная.
— Чем более жидкая каша, тем ГИ выше, чем плотнее и гуще, тем ГИ ниже, — отмечает Софья Новосад. — При выборе круп также стоит ориентироваться на длительность приготовления: овсяные хлопья мелкого помола (для приготовления каши за 1 минуту) имеют существенно больший ГИ по сравнению с хлопьями грубого помола, которые предназначены для приготовления каши за 20-30 минут.
Польза и вред каш при сахарном диабете 1 и 2 типа
Большинство этих продуктов богаты полезной для организма клетчаткой, витаминами и минералами. Но возможность использования той или иной крупы для приготовления каши определяется уровнем гликемического индекса.
Польза
Для пациентов с сахарным диабетом крупы должны быть основой рациона наряду с другими продуктами, насыщенными белками, жирами и клетчаткой. Практически любая каша — важный источник энергии, пищевых волокон, витаминов группы B, E, K, антиоксидантов и минеральных веществ, таких как кальций, магний, железо, натрий, фосфор, марганец, цинк и пр.
Каши оказывают положительное влияние на здоровье сердца, нервной системы, желудочно-кишечного тракта, нормализуют обмен веществ, способствует укреплению иммунитета, улучшению состояния кожи, волос, ногтей и зубов.
Вред
Несмотря на явные преимущества круп, многие из них не подходят диабетикам из-за содержания простых углеводов. Такие каши быстро повышают уровень глюкозы в крови, что вызывает резкий выброс инсулина. А при частом потреблении эти продукты могут приводить к набору веса.
Кроме того, нужно учитывать и некоторые другие нюансы. Например, пшенка мешает всасыванию йода, а овсянка не дает усваиваться кальцию. Рис и манка могут приводить к запорам, а кукурузная, пшенная и перловая каши способствуют газообразованию.
Рецепты каш при сахарном диабете 1 и 2 типа
Традиционно каши считаются идеальным здоровым завтраком. Как правило, при их приготовлении не требуется каких-либо специальных навыков: рецепты достаточно простые, а ингредиенты можно приобрести в ближайшем супермаркете.
Овсяная каша с корицей и миндалем
Простое в приготовлении блюдо с интересными дополнительными ингредиентами
| Цельная овсянка | 0,25 стакана |
| Обезжиренное молоко | 0,5 стакана |
| Корица | 1/3 чайной ложки |
| Миндаль | Небольшая горсть |
| Масло растительное или сливочное | По вкусу |
- Поместите хлопья, молоко и корицу в кастрюлю. Поставьте на медленный огонь.
- Варите до готовности, постоянно помешивая.
- Добавьте растительное нерафинированное или сливочное масло по вкусу, а также орехи. Перемешайте.
Булгуровая каша с бананом и орехами
Вариант необычного, но вкусного завтрака
| Булгур | 0,25 стакана |
| Молоко | 0,5 стакана |
| Вода | 0,25 стакана |
| Спелый банан | 1/2 штуки |
| Арахис | 1 столовая ложка |
| Соль | По вкусу |
- Промойте булгур, а затем поместите в кастрюлю вместе с водой, молоком и солью.
- Доведите до кипения и варите 10 минут.
- Очистите и разомните банан до состояния пюре.
- В тарелку к булгуру добавьте банановое пюре, перемешайте.
- Посыпьте блюдо арахисом.
Фруктовая каша из киноа
Станет отличной альтернативой привычным нам крупам для завтрака. Киноа быстро готовится и полезна для здоровья
| Киноа | 0,25 стакана |
| Обезжиренное молоко | 0,5 стакана |
| Яблоко | 1 штука |
| Корица | 1/4 чайной ложки |
| Миндаль | 1 столовая ложка |
- Хорошо промойте киноа под холодной проточной водой.
- Переложите крупу в кастрюлю, затем влейте к ней молоко. Доведите до кипения, затем уменьшите огонь и варите 5 минут.
- Нарежьте яблоко на небольшие кусочки.
- Добавьте фруктовую заготовку и корицу в кастрюлю к киноа. Варите еще 5 минут.
- Выложите готовую кашу в тарелку и посыпьте миндалем.
Отзывы эндокринологов о кашах при сахарном диабете 1 и 2 типа
— С медицинской точки зрения, каша может быть питательным и приятным компонентом рациона диабетика, если она приготовлена из цельного зерна и употребляется умеренно. Сахар и соль следует использовать разумно или вообще не добавлять. А молоко с низким содержанием жира или на растительной основе может быть более здоровой альтернативой цельному молоку или сливкам, — поделилась врач-эндокринолог Софья Новосад.
— Для максимального сохранения пользы кашу лучше запаривать на ночь: гречневая, овсяная плющеная крупы, приготовленные таким образом, хороши на вкус, сохраняют максимальное количество питательных макро- и микронутриентов и имеют в результате более низкий ГИ, чем при длительной термической обработке и разваривании. Или же можно варить крупу на воде до состояния аль денте, — добавляет врач-эндокринолог Арюна Дымбрылова.
По словам эксперта, для заправки уже приготовленной каши можно выбрать растительное нерафинированное масло или немного сливочного масла. А вот добавление сухофруктов, варенья или меда нежелательно: они значительно повышают гликемический индекс каш, поскольку сами по себе имеют очень высокий ГИ. Именно поэтому пациентам с сахарным диабетом не рекомендуются употреблять гранолу, мюсли, каши быстрого приготовления («пятиминутки»), кукурузные хлопья. Они содержат много сахара, пустых калорий и дают меньше насыщения.
Популярные вопросы и ответы
На вопросы, касающиеся выбора каш при диабете, отвечает врач-эндокринолог Софья Новосад.
Какие каши можно при гестационном диабете?
Как каши влияют на уровень сахара в крови?
Каши помогают бережно поддерживать здоровое пищеварение, не нагружая желудочно-кишечный тракт, особенно в детском и пожилом возрасте, у ослабленных больных. Сахарный диабет не является противопоказанием для употребления каш. Но и не стоит впадать в другую крайность: питаться только гречкой. Полезность гречки при сахарном диабете — это миф.
Можно ли добавлять в каши фрукты, сухофрукты, варенье и орехи при сахарном диабете?
Исключение составляют орехи и семена. Неподслащенные орехи, особенно несоленые сорта, содержат полезные жиры и белок, необходимые для поддержания уровня сахара в крови. Также полезными могут быть кунжутные семена, которые не только придают вкус и аромат блюду, но и являются источником таких нутриентов, как кальций и витамин D.
Не стоит добавлять в кашу сахар или другие подсластители. Крупы сами по себе сладковатые по вкусу из-за наличия в них углеводов. Во многих кулинарных традициях каши употребляют вместе со свежими зеленью и овощами, нежирными и несладкими соусами (например, смесь из лимонного сока, горчицы и капли оливкового масла).
Также для того, чтобы разнообразить вкус каши, можно использовать специи: корицу, мускатный орех, ваниль, тмин, кориандр, имбирь, куркуму и многие другие. Специи — это кладезь полезных веществ, которые можно использовать для оздоровления организма.
Источники
- Why barley is great for your health // Holland & Barrett International. 2023.
URL: https://www.hollandandbarrett.com/the-health-hub/food-drink/nutrition/barley-great-health/ - Black Rice: Health Benefits, Nutrition, and Uses // WebMD. 2022.
URL: https://www.webmd.com/diet/health-benefits-black-rice - Health Benefits of Bulgur Wheat. WebMD. 2022.
URL: https://www.webmd.com/diet/health-benefits-bulgur-wheat - Quinoa // Harvard T.H. Chan School of Public Health.
URL: https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/food-features/quinoa/ - Quinoa: The Mother of All Grains // HealthifyMe. 2023.
URL: https://www.healthifyme.com/blog/quinoa/ - Oats in healthy gluten-free and regular diets: A perspective // Food Research International. 2018.
URL: doi:10.1016/j.foodres.2017.11.031 - Oxidative Stress and Inflammation: What Polyphenols Can Do for Us? // Oxidative Medicine and Cellular Longevity. 2016.
URL: https://doi.org/10.1155/2016/7432797 - Polyphenols and Oxidative Stress in Atherosclerosis-Related Ischemic Heart Disease and Stroke // Oxidative Medicine and Cellular Longevity. 2017.
URL: https://doi.org/10.1155/2017/8526438 - Nutraceutical functions of beta-glucans in human nutrition // Rocz Panstw Zakl Hig. 2019.
URL: doi:10.32394/rpzh.2019.0082 - Short-term dietary oatmeal interventions in adults with type 2 diabetes: a forgotten tool // Canadian Journal of Diabetes. 2020.
URL: doi:10.1016/j.jcjd.2019.08.020
